9 korzyści zdrowotnych i żywieniowych z moreli

Zawartość

• 1. Bardzo pożywne i niskokaloryczne
• 2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy
• 3. Może promować zdrowie oczu
• 4. Może poprawić zdrowie skóry
• 5. Może promować zdrowie jelit
• 6. Wysoka zawartość potasu
• 7. Silnie nawilżający
• 8. Może chronić wątrobę
• 9. Łatwe do dodania do diety
• Podsumowując

Morele (Prunus armeniaca) to owoce pestkowe zwane również śliwkami ormiańskimi.

Okrągłe i żółte, wyglądają jak mniejsza wersja brzoskwini, ale mają cierpkość fioletowych śliwek.

Są niezwykle pożywne i mają wiele korzyści zdrowotnych, takich jak lepsze trawienie i zdrowie oczu.

Oto 9 korzyści zdrowotnych i odżywczych moreli.

1. Bardzo pożywne i niskokaloryczne

Morele są bardzo pożywne i zawierają wiele niezbędnych witamin i minerałów.

Zaledwie 2 świeże morele (70 gramów) zapewniają ():

• Kalorie: 34
• Węglowodany: 8 gramów
• Białko: 1 gram
• Tłuszcz: 0,27 grama
• Błonnik: 1,5 grama
• Witamina A: 8% dziennej wartości (DV)
• Witamina C: 8% DV
• Witamina E: 4% DV
• Potas: 4% DV

Ponadto owoc ten jest dobrym źródłem beta-karotenu, luteiny i zeaksantyny, z których wszystkie są silnymi przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie (,,).

Najlepiej delektować się morelami w całości i nieobrane, ponieważ skóra zawiera dużą ilość błonnika i składników odżywczych. Pamiętaj, aby wyrzucić kamień, ponieważ jest niejadalny.

Podsumowanie Morele mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, a także są doskonałym źródłem witamin A i C.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Morele są doskonałym źródłem wielu przeciwutleniaczy, w tym beta-karotenu oraz witamin A, C i E.

Co więcej, zawierają dużo przeciwutleniaczy polifenoli zwanych flawonoidami, które, jak wykazano, chronią przed chorobami, w tym cukrzycą i chorobami serca (5,,).

Głównymi flawonoidami moreli są kwasy chlorogenowe, katechiny i kwercetyna (5).

Związki te neutralizują wolne rodniki, które są szkodliwymi związkami, które uszkadzają komórki i powodują stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny jest powiązany z otyłością i wieloma chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca (,,).

W jednym badaniu z udziałem 2375 osób naukowcy opracowali system punktacji do pomiaru zmian poziomów markerów stanu zapalnego.

Okazało się, że wysokie spożycie flawonoidów i antocyjanów było związane z odpowiednio o 42% i 73% niższym wynikiem zapalenia. Wysokie spożycie flawonoidów było również związane z 56% niższym wskaźnikiem stresu oksydacyjnego ().

Podsumowanie Morele zawierają liczne przeciwutleniacze, przede wszystkim flawonoidy. Pomagają chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, który jest powiązany z wieloma chorobami przewlekłymi.

3. Może promować zdrowie oczu

Morele zawierają wiele składników niezbędnych dla zdrowia oczu, w tym witaminy A i E (,).

Witamina A odgrywa istotną rolę w zapobieganiu ślepocie nocnej, zaburzeniu spowodowanemu brakiem jasnych pigmentów w twoich oczach, podczas gdy witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach przeciwutleniaczem, który wnika bezpośrednio do twoich oczu, aby chronić je przed wolnymi rodnikami (,).

Tymczasem beta karoten - który nadaje morelom żółto-pomarańczowy kolor - służy jako prekursor witaminy A, co oznacza, że ​​organizm może przekształcić ją w tę witaminę ().

Inne ważne karotenoidy morelowe to luteina i zeaksantyna. Znajdujące się w soczewkach i siatkówkach oczu chronią przed stresem oksydacyjnym (5,,).

Podsumowanie Morele są doskonałym źródłem beta-karotenu, luteiny, zeaksantyny oraz witamin C i E. Te składniki odżywcze chronią oczy przed uszkodzeniami.

4. Może poprawić zdrowie skóry

Jedzenie moreli może korzystnie wpływać na twoją skórę.

Głównymi przyczynami zmarszczek i uszkodzeń skóry są czynniki środowiskowe, takie jak słońce, zanieczyszczenia i dym papierosowy (,).

Co więcej, badania wskazują na bezpośredni związek między ekspozycją na światło ultrafioletowe (UV), oparzeniami słonecznymi a ryzykiem czerniaka, śmiertelnej formy raka skóry (,).

Warto zauważyć, że z niektórymi uszkodzeniami skóry można walczyć poprzez zdrową dietę pełną przeciwutleniaczy, którą zapewniają morele.

Witaminy C i E, obie znajdujące się w tym owocu, mogą wspomagać twoją skórę. W szczególności witamina C chroni przed szkodliwym działaniem promieni UV i zanieczyszczeniami środowiska neutralizując wolne rodniki ().

Ponadto witamina ta pomaga w budowie kolagenu, który zapewnia skórze siłę i elastyczność. Dieta bogata w witaminę C może pomóc Twojej skórze wyleczyć się z uszkodzeń spowodowanych promieniowaniem UV i zapobiec powstawaniu zmarszczek ().

Beta karoten, kolejny składnik odżywczy moreli, może chronić przed poparzeniami słonecznymi. W 10-tygodniowym badaniu suplementacja beta-karotenem zmniejszyła ryzyko oparzeń słonecznych o 20% ().

Chociaż nadal powinieneś używać kremów przeciwsłonecznych, chrupanie moreli może zapewnić dodatkową ochronę.

Podsumowanie Morele są naturalnie bogate w przeciwutleniacze, które chronią przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, zanieczyszczeń i dymu papierosowego. Związki te mogą korzystnie wpływać na skórę, zmniejszając ryzyko powstawania zmarszczek i oparzeń słonecznych.

5. Może promować zdrowie jelit

Morele mogą sprzyjać zdrowiu jelit.

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonych moreli dostarcza 3,3 grama błonnika, co stanowi odpowiednio 8,6% i 13,2% zalecanej dawki dziennej dla mężczyzn i kobiet ().

Morele zawierają błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i obejmuje pektyny, gumy i długie łańcuchy cukru zwane polisacharydami, podczas gdy nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie i obejmuje celulozę, hemicelulozę i ligninę ().

Morele są szczególnie bogate w rozpuszczalny błonnik, który jest ważny dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi i cholesterolu (,).

Ponadto błonnik opóźnia przepływ pokarmu w przewodzie pokarmowym i odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Zdrowszy mikrobiom jelitowy wiąże się z mniejszym ryzykiem otyłości ().

Podczas gdy jedna morela (35 gramów) zawiera tylko 0,7 grama błonnika, łatwo jest zjeść kilka na jednym posiedzeniu ().

Podsumowanie Morele są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe i może poprawiać zdrowie układu pokarmowego.

6. Wysoka zawartość potasu

Morele są bogate w potas, minerał, który służy również jako elektrolit. W twoim ciele odpowiada za wysyłanie sygnałów nerwowych i regulację skurczów mięśni i równowagę płynów (24,).

Dwie morele (70 gramów) dostarczają 181 mg tego minerału, co stanowi 4% dziennej dawki.

Ponieważ potas ściśle współpracuje z sodem w celu utrzymania równowagi płynów, odpowiednie spożycie może pomóc w zapobieganiu wzdęciom i utrzymaniu zdrowego ciśnienia krwi (24).

Jedna analiza 33 badań wykazała, że ​​dieta bogata w potas znacznie obniżyła ciśnienie krwi i spowodowała o 24% niższe ryzyko udaru mózgu ().

Podsumowanie Potas wspomaga sygnalizację nerwową, skurcze mięśni i równowagę płynów. Spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak morele, może pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi i zmniejszeniu ryzyka udaru.

7. Silnie nawilżający

Podobnie jak większość owoców, morele są naturalnie bogate w wodę, co może pomóc regulować ciśnienie krwi, temperaturę ciała, zdrowie stawów i tętno (27,,).

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonych, świeżych moreli to prawie 2/3 szklanki (142 ml) wody ().

Ponieważ większość ludzi nie pije wystarczającej ilości wody, jedzenie świeżych owoców może pomóc w zaspokojeniu codziennych potrzeb.

Jeśli jesteś odwodniony, objętość Twojej krwi spada, zmuszając Twoje serce do cięższej pracy nad pompowaniem krwi. Ponadto pozostawanie nawodnionym umożliwia krwi krążenie produktów przemiany materii i składników odżywczych w całym organizmie (27,).

Co więcej, jedzenie moreli może być łatwym sposobem na uzupełnienie utraty wody i elektrolitów po wysiłku, ponieważ owoc ten zapewnia duże ilości wody i potasu (27,).

Podsumowanie Morele są naturalnie bogate w wodę, co jest ważne dla ich nawodnienia. Prawidłowe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla kilku aspektów zdrowia, w tym ciśnienia krwi i tętna.

8. Może chronić wątrobę

Niektóre dane sugerują, że morele mogą pomóc chronić wątrobę przed stresem oksydacyjnym (,).

W dwóch badaniach na zwierzętach szczury karmione alkoholem i morelami miały niższy poziom enzymów wątrobowych i markerów zapalenia niż szczury, którym podano alkohol, ale bez moreli (,).

Badania te sugerują, że morele mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom wątroby ze względu na ich naturalnie wysoką zawartość przeciwutleniaczy.

To powiedziawszy, trudno jest wiedzieć, czy ten owoc zapewnia takie same korzyści u ludzi. Konieczne są dalsze badania.

Podsumowanie W dwóch badaniach na szczurach stwierdzono, że morele chronią wątrobę przed stresem oksydacyjnym spowodowanym spożyciem alkoholu. Jednak badania na ludziach są potrzebne.

9. Łatwe do dodania do diety

Zarówno świeże, jak i suszone morele to szybka, pyszna przekąska lub łatwy dodatek do ulubionego posiłku. Możesz dodać je do swojej diety na wiele sposobów, w tym:

• zmieszane z mieszanką szlaków lub musli
• spożywane na świeżo jako przekąska
• pokrojony i dodany do jogurtu lub sałatki
• używany w dżemach, konfiturach i salsach
• duszone w wolnowarowej kuchence z mięsem, takim jak kurczak lub wołowina
• dodawany do deserów, takich jak ciasta, ciasta i wypieki

Ponieważ są słodkie i cierpkie, morele mogą zastępować brzoskwinie lub śliwki w większości przepisów.

Podsumowanie Powszechnie dostępne są zarówno świeże, jak i suszone morele. Możesz je jeść samodzielnie lub dodawać do ulubionych dań, dodatków czy deserów.

Podsumowując

Morele to pyszny owoc pełen witamin, błonnika i przeciwutleniaczy. Mają wiele zalet, w tym poprawę zdrowia oczu, skóry i jelit.

Świeże lub suszone morele są łatwe do dodania do jogurtu, sałatek i głównych posiłków.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia brzoskwiń i śliwek, morele mogą być świetnym sposobem na zmianę rutyny.