20-minutowy obwód Anny Victorii dla stonowanego tyłka i rdzenia

Zawartość

• Pierwszy obwód: pośladki + wewnętrzna część uda
• Drugi obwód: rdzeń
• Recenzja dla

Jednym z największych nieporozumień dotyczących fitnessu jest to, że musisz spędzić mnóstwo czasu na siłowni, aby zobaczyć wyniki. W rzeczywistości możesz spalać tłuszcz i budować mięśnie w domu, nawet jeśli masz mało czasu, łącząc trening cardio i siłowy w jednym superskutecznym treningu przyspieszającym bicie serca. Ten trening obwodowy od trenerki i influencerki fitness, Anny Victorii, robi to w 20 minut. Wykonaj te dwa obwody — dostępne wyłącznie w jej nowo uruchomionej aplikacji Body Love — aby wycelować w pośladki, uda i tułów i przygotować się do pozowania do własnego selfie z transformacją. (Powiązane: Anna Victoria wyjaśnia dokładnie, dlaczego fitness powinien polegać na równowadze)

Jak to działa: Ukończ pierwszy obwód 3 razy, odpoczywając 30 sekund pomiędzy nimi. Następnie wykonaj drugi obwód 3 razy, odpoczywając 30 sekund pomiędzy nimi.

Będziesz potrzebować: Jeden ciężki (15 do 25 funtów) i jeden lekki (5 do 10 funtów) zestaw hantli.

Pierwszy obwód: pośladki + wewnętrzna część uda

Przysiad sumo

A. Trzymając ciężki zestaw hantli na wysokości ramion, stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko wywiniętymi palcami.

B. Odepchnij biodra do tyłu i przykucnij, utrzymując klatkę piersiową uniesioną i kolana.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Sumo Martwy ciąg na sztywnych nogach

A. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wywiniętymi palcami, trzymając w każdej ręce ciężki hantle.

B. Lekko ugnij kolana, przesuń biodra do tyłu i odchyl tułów do przodu, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, ciężary opuszczone w kierunku podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Skoki przysiadu sumo

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość większą niż szerokość bioder, palce u nóg lekko wysunięte, ręce splecione przed klatką piersiową.

B. Zegnij kolana i odepchnij biodra do tyłu, aby przyjąć pozycję przysiadu, trzymając pięty na ziemi i wyprostowane plecy.

C. Podskocz gwałtownie i wyląduj z powrotem w pozycji przysiadu.

Wykonaj 12 powtórzeń.

Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.

Drugi obwód: rdzeń

Deska boczna + sięgająca

A. Zacznij w pozycji bocznej deski na prawym przedramieniu, trzymając ramię nad łokciem i lewą stopą ułożoną na prawym.

B. Z lekkim hantlem w lewej ręce, wyciągnij rękę prosto do sufitu, a następnie sięgnij pod i za biodra, utrzymując stabilny tułów.

Wykonaj 12 powtórzeń z każdej strony.

Chrupnięcie Psa i Ptaka

A. Zacznij od stołu na czworakach.

B. Podnieś i wyprostuj lewą nogę do tyłu, jednocześnie podnosząc i wyciągając prawą rękę prosto do przodu, biceps przy uchu.

C. Zegnij ramię i nogę jednocześnie, aby dojść do pozycji brzusznej. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdej strony.

Skok z zatrzaskiem + 3-sekundowa deska

A. Zacznij od wysokiej pozycji deski, a następnie szybko wskocz obiema stopami i z powrotem.

B. Zejdź na deskę przedramienia i przytrzymaj przez 3 sekundy.

Wykonaj 5 powtórzeń.

Odpocznij przez 30 sekund i powtórz jeszcze 2 razy.

Recenzja dla