8 produktów bogatych w miedź

Zawartość

• 1. Wątroba
• 2. Ostrygi
• 3. Spirulina
• 4. Grzyby Shiitake
• 5. Orzechy i nasiona
• 6. Lobster
• 7. Zieloni liściaste
• 8. Gorzka czekolada
• Podsumowanie

Miedź to minerał, którego organizm potrzebuje w niewielkich ilościach, aby zachować dobre zdrowie.

Wykorzystuje miedź do tworzenia czerwonych krwinek, kości, tkanki łącznej i niektórych ważnych enzymów.

Miedź bierze również udział w przetwarzaniu cholesterolu, prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz wzroście i rozwoju dzieci w łonie matki ().

Chociaż jest potrzebny tylko w niewielkich ilościach, jest niezbędnym minerałem - co oznacza, że ​​musisz go pozyskiwać z diety, ponieważ Twój organizm nie może go samodzielnie wyprodukować.

Zaleca się, aby dorośli otrzymywali 900 mcg miedzi dziennie.

Jeśli jednak jesteś w ciąży lub karmisz piersią, powinnaś przyjmować nieco więcej - odpowiednio 1 mg lub 1,3 mg dziennie.

Oto 8 produktów bogatych w miedź.

1. Wątroba

Podroby - takie jak wątroba - są niezwykle pożywne.

Dostarczają dużej ilości wielu składników odżywczych, w tym witaminy B12, witaminy A, ryboflawiny (B2), kwasu foliowego (B9), żelaza i choliny (2).

Wątroba jest również doskonałym źródłem miedzi.

W rzeczywistości jeden kawałek (67 gramów) wątroby cielęcej daje 10,3 mg miedzi - aż 1144% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) (3).

Aby dodać smaku i skórki wątróbce, spróbuj usmażyć ją na patelni z cebulą lub wymieszać z burgerami i gulaszami.

Jednak duże ilości witaminy A w wątrobie mogą szkodzić nienarodzonemu dziecku. Dlatego kobiety w ciąży powinny unikać pokarmów wyjątkowo bogatych w witaminę A, w tym wątroby ().

Podsumowanie Wątróbka to niezwykle pożywne mięso. Tylko jeden kawałek wątroby cielęcej może pochwalić się ponad 11-krotnie wyższym RDI dla miedzi, a także sporą ilością innych ważnych składników odżywczych.

2. Ostrygi

Ostrygi to rodzaj skorupiaków często uważanych za przysmak. Można je podawać gotowane lub surowe, w zależności od preferencji.

Te owoce morza są niskokaloryczne i bogate w wiele niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, selen i witamina B12.

Ponadto ostrygi są dobrym źródłem miedzi, dostarczając 7,6 mg na 100 gramów (3,5 uncji) - lub 844% RDI (5).

Możesz martwić się jedzeniem ostryg i innych skorupiaków ze względu na ich wysoką zawartość cholesterolu.

Jednak jeśli nie masz określonej, rzadkiej choroby genetycznej, jest mało prawdopodobne, aby cholesterol znajdujący się w żywności, takiej jak ostrygi, znacząco podniósł poziom cholesterolu we krwi ().

Należy pamiętać, że surowe ostrygi niosą ze sobą ryzyko zatrucia pokarmowego, dlatego nie są zalecane dla kobiet w ciąży lub osób z osłabionym układem odpornościowym ().

Podsumowanie Na 3,5 uncji (100 gramów) ostrygi zawierają 8,5 razy więcej niż RDI dla miedzi. Ten niskokaloryczny skorupiak jest również bogaty w cynk, selen i witaminę B12.

3. Spirulina

Spirulina to suplement diety w proszku, wytwarzany z cyjanobakterii lub sinic.

Po spożyciu przez starożytnych Azteków, pojawił się ponownie jako zdrowa żywność po tym, jak NASA z powodzeniem wykorzystała go jako suplement diety dla astronautów podczas misji kosmicznych (9).

Spirulina, gram za gram, jest niezwykle pożywna. Pojedyncza łyżka stołowa (7 gramów) zawiera tylko 20 kalorii, ale zawiera 4 gramy białka, 25% RDI dla witaminy B2 (ryboflawiny), 17% RDI dla witaminy B1 (tiaminy) i około 11% RDI dla żelaza (10).

Ta sama kwota zapewnia 44% wskaźnika RDI dla miedzi.

Spirulina jest często mieszana z wodą, aby uzyskać zielonkawy napój. Jeśli jednak nie lubisz jego niezwykłego smaku, możesz dodać go do bulionu, smoothie lub płatków śniadaniowych, aby zamaskować smak.

Podsumowanie Spirulina, suszony suplement z niebiesko-zielonych alg, jest niezwykle pożywny - jedna łyżka (7 gramów) dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na miedź.

4. Grzyby Shiitake

Grzyby shiitake to rodzaj grzyba jadalnego pochodzącego z Azji Wschodniej, który ma silny smak umami.

Cztery suszone grzyby shiitake (15 gramów) oferują 44 kalorie, 2 gramy błonnika i mnóstwo składników odżywczych, w tym selen, mangan, cynk, kwas foliowy oraz witaminy B1, B5, B6 i D (11).

Ta część również wybija imponujące 89% wskaźnika RDI dla miedzi.

Podsumowanie Garść suszonych grzybów shiitake zaspokaja prawie wszystkie Twoje codzienne zapotrzebowanie na miedź. Są również bogate w inne ważne składniki odżywcze.

5. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to małe źródła pożywienia.

Są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze, a także szeroką gamę innych składników odżywczych.

Chociaż różne orzechy i nasiona zawierają różne składniki odżywcze, wiele z nich zawiera znaczne ilości miedzi.

Na przykład 1 uncja (28 gramów) migdałów lub orzechów nerkowca stanowi odpowiednio 33% i 67% wskaźnika RDI (12, 13).

Dodatkowo łyżka (9 gramów) nasion sezamu zawiera 44% ZDS (14).

Możesz cieszyć się orzechami i nasionami jako samodzielną przekąską, na sałatce lub upieczone w chlebie lub zapiekance.

Podsumowanie Orzechy i nasiona - szczególnie migdały, orzechy nerkowca i nasiona sezamu - są dobrym źródłem miedzi. Co więcej, są bogate w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze.

6. Lobster

Homary to duże, muskularne skorupiaki żyjące na dnie morskim.

Ich soczysty miąższ sprawia, że ​​są popularnym dodatkiem do zup i biszkoptów, choć można je również podawać samodzielnie.

Mięso homara ma niską zawartość tłuszczu, jest bogate w białko i zawiera wiele witamin i minerałów, w tym selenu i witaminy B12.

To także doskonałe źródło miedzi.

W rzeczywistości 3 uncje (85 gramów) porcji homara zawiera fenomenalne 178% RDI (15).

Co ciekawe, chociaż ma niską zawartość tłuszczu, homar jest również dość bogaty w cholesterol.

Jednak cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi, więc jego ilość w homarach nie powinna stanowić problemu ().

Podsumowanie Homar to pyszne owoce morza o niskiej zawartości tłuszczu, wysokiej zawartości białka i doskonałym źródle miedzi, zapewniające 178% RDI w porcji 3 uncji (85 gramów).

7. Zieloni liściaste

Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina, są niezwykle zdrowe i zawierają składniki odżywcze, takie jak błonnik, witamina K, wapń, magnez i kwas foliowy w minimalnej ilości kalorii.

Wiele zielonych warzyw liściastych zawiera znaczne ilości miedzi.

Na przykład gotowana boćwina zapewnia 33% RDI miedzi w jednej filiżance (173 gramy) (17).

Inne warzywa mają podobne ilości, z filiżanką (180 gramów) gotowanego szpinaku również zawierającego 33% RDI (18).

Te warzywa można spożywać na surowo w sałatce, gotować w gulaszu lub dodawać jako dodatek do większości posiłków, aby zwiększyć zarówno zawartość składników odżywczych, jak i zawartości miedzi.

Podsumowanie Zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina i szpinak, są niezwykle pożywnymi, wzbogacającymi miedź dodatkami do diety.

8. Gorzka czekolada

Ciemna czekolada zawiera większe ilości kakao - a także mniej mleka i cukru - niż zwykła czekolada.

Ciemna czekolada zawiera przeciwutleniacze, błonnik i kilka składników odżywczych.

Na przykład 3,5 uncji (100 gramów) batonika gorzkiej czekolady - zawierającej 70–85% masy kakaowej - dostarcza 11 gramów błonnika, 98% RDI dla manganu i 67% RDI dla żelaza (19).

Ten sam słupek zawiera również ogromne 200% RDI dla miedzi.

Co więcej, spożywanie ciemnej czekolady w ramach zbilansowanej diety wiąże się z poprawą kilku czynników ryzyka chorób serca (,,).

Uważaj jednak, aby nie przejadać się gorzkiej czekolady. Wciąż jest to wysokokaloryczne jedzenie, pełne tłuszczu i potencjalnie cukru.

Podsumowanie Ciemna czekolada to słodki przysmak, który zawiera mieszankę dobroczynnych składników odżywczych, w tym miedzi. Jeden baton może podwoić dzienne zapotrzebowanie na miedź.

Podsumowanie

Miedź - która jest niezbędna dla twojego zdrowia - znajduje się w wielu produktach spożywczych, od mięsa po warzywa.

Szczególnie dobre źródła obejmują ostrygi, orzechy, nasiona, grzyby shitake, homar, wątróbkę, liściaste warzywa i ciemną czekoladę.

Aby uniknąć niedoboru, pamiętaj o uwzględnieniu w swojej diecie różnych tych źródeł.