Wzmocnij swój łańcuch tylny dzięki temu treningowi od Anny Victorii

Zawartość

• Pochylony wiosłowanie hantlami
• Wiosłowanie hantlami jednorękimi
• Martwy ciąg na sztywnych nogach (znany również jako rumuński martwy ciąg)
• Recenzja dla

Nawet w 26 tygodniu ciąży Anna Victoria kontynuuje treningi, jednocześnie informując swoich zwolenników. Od czasu ogłoszenia w styczniu, że jest w ciąży po latach zmagań z płodnością, opublikowała aktualizacje dotyczące jej doświadczeń i tego, jak wpłynęło to na jej trening. (Powiązane: Anna Victoria ogłosiła, że ​​jest w ciąży po latach zmagania się z niepłodnością)

Za kulisami mówi, że zwraca szczególną uwagę na swój tylny łańcuch, mięśnie z tyłu ciała. „Wiele moich treningów w tej chwili skupia się na tym, jak trenować moje ciało, aby zrekompensować fakt, że dorastam duży brzuch” – mówi trener Fit Body. „A więc jednym z tych ważnych kluczy jest wzmocnienie tylnego łańcucha”. (Powiązane: Ile ćwiczeń jest *Właściwie* Bezpieczne podczas ciąży?)

Wzmocnienie tylnego łańcucha może pomóc w zapobieganiu (lub pracy nad naprawą) nierównowadze mięśni. „Ponieważ będę miał duży brzuch i niedługo będzie ciągnął mnie do przodu, muszę mieć silne pośladki, mocne plecy, silne mięśnie prostownika kręgosłupa [grupa mięśni biegnąca wzdłuż kręgosłupa]”, mówi Wiktoria. Może nawet nadal opłacać się po ciąży. „Kiedy Twoje dziecko wyjdzie, a Ty je trzymasz, chcesz być w stanie utrzymać równowagę i mieć siłę, by Cię wesprzeć” – dodaje.

Nawet jeśli nie planujesz porodu w najbliższym czasie, nadal możesz się wiele nauczyć. Victoria mówi, że siła tylnego łańcucha to coś, o czym „każdy i każdy” powinien myśleć, zauważając, że odgrywa ona ważną rolę w postawie i wielu innych. Wzmocnienie mięśni z tyłu ciała w celu dopasowania do siły z przodu może pomóc uniknąć kontuzji i umożliwić szybsze bieganie lub cięższe podnoszenie dzięki zwiększonej mocy. (Zobacz: Czym dokładnie jest łańcuch tylny i dlaczego trenerzy wciąż o nim mówią?)

Aby podążać za przykładem Victorii, sprawdź jej trening, który uderza w wiele dużych grup mięśni tylnego łańcucha za pomocą trzech prostych ćwiczeń. Będziesz ćwiczyć pośladki, ścięgna podkolanowe oraz mięśnie górnej i dolnej części pleców. Jest przyjazny dla ciąży i możesz go znokautować w domu w 10 minut lub mniej.

Jak to działa: Wykonaj każde ćwiczenie przez wskazaną liczbę powtórzeń, a następnie odpocznij przez 30 sekund. Powtórz cały obwód jeszcze dwa razy, w sumie trzy zestawy.

Będziesz potrzebował: Para hantli lub ciężkich artykułów gospodarstwa domowego i krzesło lub platforma.

Pochylony wiosłowanie hantlami

A. Trzymaj hantle w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do środka. Zaczep rdzeń, zawias w biodrach, wysuń tyłek do tyłu i lekko ugnij kolana, aby osiągnąć pozycję wyjściową. Zrób wydech, aby wiosłować hantle do żeber, ściskając łopatki razem za plecami i trzymając ręce ciasno po bokach.

B. Wykonaj wdech, aby opuścić hantle z kontrolą do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 20 powtórzeń.

Wiosłowanie hantlami jednorękimi

A. Oprzyj prawe kolano na krześle lub platformie, a następnie wyreguluj postawę tak, aby lewa stopa była wysunięta i odchylona po przekątnej względem platformy/krzesła. Utrzymuj rdzeń, trzymając hantle lewą ręką i ramieniem rozciągniętym do boku platformy/krzesła. To jest twoja pozycja wyjściowa.

B. Zrób wydech, aby wiosłować hantle do żeber. Zrób wdech, aby opuścić hantle z powrotem, zachowując kontrolę.

Wykonaj 15 powtórzeń. Zamienić się stronami; Powtarzać.

Martwy ciąg na sztywnych nogach (znany również jako rumuński martwy ciąg)

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugięte kolana i hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do ud. Utrzymując neutralny kręgosłup, wydychaj powietrze do zawiasów w biodrach i wyślij tyłek do tyłu. Pozostaw hantle wzdłuż przedniej części nóg. Gdy przejdą przez kolana, nie pozwól, aby tyłek dalej opadał.

B. Zrób wdech, aby przebić się przez pięty i popchnąć biodra do przodu, jednocześnie prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.

Wykonaj 15 powtórzeń.

Recenzja dla