Pokarmy zwalczające lęk

Zawartość

• Pokarmy i składniki odżywcze, które należy spożywać
• 1. Omega-3
• 2. Magnez
• 3. Tryptofan
• 4. Witaminy z grupy B.
• 5. Witamina C i flawonoidy
• 6. Włókna
• 7. Probiotyki
• Żywność, której należy unikać
• Menu niepokoju

Dieta zmniejszająca i kontrolująca lęk powinna obejmować pokarmy bogate w magnez, kwasy omega-3, błonnik, probiotyki i tryptofan, na przykład banany i ciemną czekoladę.

Te składniki odżywcze pomagają regulować florę jelitową i zwiększają produkcję serotoniny, znanej również jako hormon szczęścia, sprzyjając relaksacji i pomagając w walce z lękiem.

Ponadto ważne jest również zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w cukry i mąkę pszenną, ponieważ są one związane ze zmianami w produkcji glukozy i serotoniny we krwi.

Lęk jest stanem psychicznym, w którym dana osoba znajduje się w stanie nieprzyjemnego lęku, powodując większe zaniepokojenie niż wymaga tego sytuacja.

Taka sytuacja może powodować objawy fizyczne i psychiczne, takie jak bóle głowy, bóle w klatce piersiowej, brak koncentracji i wzmożona chęć jedzenia, nawet jeśli nie ma głodu. Oto jak rozpoznać objawy lęku.

Pokarmy i składniki odżywcze, które należy spożywać

Aby pomóc kontrolować lęk, należy zwiększyć spożycie następujących pokarmów:

1. Omega-3

Omega-3 to dobry tłuszcz bogaty w EPA i DHA, kwasy tłuszczowe, które poprawiają funkcjonowanie mózgu i zmniejszają niepokój. Niektóre badania wykazały, że spożywanie niewielkich ilości kwasów omega-3 może być związane z niektórymi chorobami, w tym depresją i lękiem.

Dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy bogate w kwasy omega-3, takie jak tuńczyk, łosoś, sardynki, siemię lniane, chia, kasztany i awokado. W niektórych przypadkach może być również konieczne spożycie suplementów omega-3, co musi być wskazane przez lekarza lub dietetyka.

2. Magnez

Niektóre badania sugerują, że magnez może pomóc w leczeniu stresu i lęku, ponieważ poprawiają funkcjonowanie mózgu, jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić ten związek.

Ten minerał jest obecny w produktach spożywczych, takich jak owies, banany, szpinak, pestki dyni, sezam, siemię lniane i chia oraz w suszonych owocach, takich jak orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki ziemne.

3. Tryptofan

Tryptofan to aminokwas pomagający w produkcji serotoniny, która jest niezbędnym hormonem zapobiegającym lękowi, stresowi, depresji i bezsenności.

Aminokwas ten można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak mięso, kurczak, ryby, jajka, banany, ser, kakao, tofu, ananasy, łosoś, gorzka czekolada i ogólnie suszone owoce, takie jak orzechy, orzechy i migdały. Sprawdź pełną listę pokarmów bogatych w tryptofan.

4. Witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B, zwłaszcza B6, B12 i kwas foliowy, są ważnymi regulatorami układu nerwowego i uczestniczą w produkcji serotoniny. Te witaminy można znaleźć w produktach pełnoziarnistych, takich jak brązowy ryż, ciemny chleb i owies, a także w innych produktach spożywczych, takich jak banany, szpinak i inne zielone warzywa.

5. Witamina C i flawonoidy

Witamina C i flawonoidy to przeciwutleniacze, które zmniejszają stres i niepokój, pomagając kontrolować produkcję hormonów. Jego głównym pokarmem są owoce cytrusowe, takie jak pomarańcza, ananas i mandarynka, czekolada i świeże warzywa.

6. Włókna

Spożycie pokarmów bogatych w błonnik wspomaga zdrowie jelit, a także pomaga regulować poziom cukru we krwi i zwiększa uczucie sytości, co jest doskonałą opcją dla osób, które odczuwają lęk.

Niektóre z produktów bogatych w błonnik to między innymi owoce, warzywa, produkty pełnowartościowe, rośliny strączkowe.

7. Probiotyki

Niektóre badania naukowe wykazały, że dysbioza, czyli zaburzenie równowagi mikroflory jelitowej, oraz zapalenie jelita mogą być związane ze zmianami emocjonalnymi, takimi jak lęk i depresja. Dlatego stosowanie probiotyków może pomóc w przywróceniu normalnej równowagi mikrobiologicznej, a tym samym może mieć potencjalny wpływ na leczenie i zapobieganie lękowi i depresji.

Probiotyki można spożywać wraz z pokarmami sfermentowanymi, takimi jak jogurt naturalny, kefir, tempeh i kombucha, ale można je również spożywać w postaci suplementów, które można kupić w aptekach.

Dowiedz się więcej o probiotykach i ich zaletach:

Żywność, której należy unikać

Pokarmy, których należy unikać, aby kontrolować lęk, to:

• Cukieri ogólnie słodycze;
• Słodzone napoje, takie jak soki przemysłowe, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne;
• Biała mąka, ciasta, ciastka, przekąski i białe pieczywo;
• Kofeina, obecny w kawie, herbacie mate, zielonej herbacie i czarnej herbacie;
• Napoje alkoholowe;
• Rafinowane zboża, takie jak biały ryż i biały makaron;
• Złe tłuszcze, takie jak te, które znajdują się w kiełbasach, kiełbasach, szynce, bolonii, piersi z indyka, ciastkach nadziewanych, fast foodach i gotowych mrożonych produktach.

Lęk może uniemożliwić jednostce podjęcie właściwych decyzji, a nawet sparaliżować ją w obliczu sytuacji, ale zbilansowana dieta i częsta aktywność fizyczna pomagają kontrolować stres i niepokój.

Menu niepokoju

Poniższa tabela przedstawia przykład 3-dniowego menu na walkę z lękiem:

Ilości podane w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i obecności chorób, dlatego idealnym rozwiązaniem jest konsultacja z dietetykiem, aby można było przeprowadzić pełną ocenę, a tym samym plan żywieniowy dostosowany do potrzeb można rozwinąć.