Twórczy film Alexii Clark z ćwiczeniami z hantlami do rzeźbienia całego ciała

Zawartość

• Lunge dookoła świata
• Wiosłowanie hantlami z wyciąganiem na jedną nogę
• Wznos z przodu z przysiadem sumo
• Wykrok z Pec Fly
• Mostek pośladkowy z jednoramienną prasą na klatkę piersiową
• Recenzja dla

Jeśli kiedykolwiek zabraknie Ci pomysłów na siłowni, Alexia Clark Cię ochroni. Fitfluencerka i trenerka opublikowała na swoim Instagramie setki (prawdopodobnie tysiące?) pomysłów na treningi. Niezależnie od tego, czy chcesz wykazać się kreatywnością z TRX, piłką lekarską, obciążnikiem, czy innym elementem wyposażenia siłowni, który zwykle mijasz, ma na to film. Jeśli masz ochotę na trening z hantlami, wypróbuj ten trening rzeźbienia całego ciała, który Clark stworzył specjalnie dla Kształt. (Lub chwyć jeden ciężar i spróbuj najcięższego treningu, jaki możesz wykonać, używając tylko jednego hantli.)

Jeśli chcesz naprawdę jak najlepiej wykorzystać czas na siłowni, ten tor jest dobrym rozwiązaniem. Po pierwsze, zamiast wędrować po siłowni i czekać, aż zwolni się inny popularny sprzęt, możesz zaparkować przed stojakiem na hantle. Ponadto same ruchy są skutecznym sposobem treningu, ponieważ angażują wiele różnych mięśni i wykorzystują różne płaszczyzny ruchu. Każde z tych ćwiczeń działa zarówno na górną, jak i dolną część ciała. Wystarczy pięć ruchów i jeden zestaw hantli (tym razem wybierz średnią wagę), a odejdziesz z treningiem całego ciała, który możesz wykonać wszędzie. (Powiązane: Trening całego ciała Tabata, aby wprowadzić swoje ciało w nadbieg)

Jak to działa: Wykonuj każde ćwiczenie przez wskazaną liczbę powtórzeń.

Co będziesz potrzebował: Zestaw hantli

Lunge dookoła świata

A. Stań ze stopami razem. Zwinąć hantle do klatki piersiowej.

B. Wyjdź w lewo i zegnij lewe kolano, wykonując wykrok w bok. Opuść hantle w kierunku ziemi, a następnie zwiń do klatki piersiowej. Przyjdź do stania, cofając lewą stopę, aby spotkać się z prawą.

C. Cofnij się lewą stopą, zginając oba kolana do odwrotnego wypadu, jednocześnie naciskając hantle w kierunku sufitu i obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu.

D. Dojdź do stania, cofając lewą stopę do tyłu, aby spotkać się z prawą, opuszczając hantle na klatkę piersiową i obracając nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do klatki piersiowej, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz wzór ruchu dla wszystkich powtórzeń przed zmianą stron.

Wykonaj 8 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wiosłowanie hantlami z wyciąganiem na jedną nogę

A. Zacznij od lewej stopy do przodu, prawej stopy do tyłu, trzymając się biodra w lonży jogi. Trzymaj hantle po obu stronach lewej nogi.

B. Podnieś hantle obok żeber, przeciągając łokcie z powrotem do wiosłowania, a następnie opuść hantle.

C. Przenieś ciężar ciała na lewą stopę i skieruj prawe kolano w stronę klatki piersiowej, jednocześnie podnosząc hantle do klatki piersiowej z szeroko rozstawionymi łokciami, aby wykonać wysokie pociągnięcie.

D. Cofnij się prawą nogą na lewą lonżę, jednocześnie opuszczając hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz wzór ruchu dla wszystkich powtórzeń przed zmianą stron.

Wykonaj 10 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Wznos z przodu z przysiadem sumo

A. Stań z rozstawionymi stopami szerszymi niż szerokość bioder, z lekko wywiniętymi palcami, trzymając w każdej ręce hantle.

B. Podnieś hantle, aż ręce będą ustawione równolegle do podłoża, dłonie skierowane do podłogi.

C. Skieruj biodra do tyłu i ugnij kolana w przysiadzie, jednocześnie opuszczając ramiona.

D. Podnieś hantle, aż ręce będą ustawione równolegle do podłoża. Wyprostuj kolana podczas opuszczania ramion, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 8 powtórzeń.

Wykrok z Pec Fly

A. Stań z lewą nogą do przodu, a prawą do tyłu, trzymając hantle obok głowy, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.

B. Zegnij oba kolana do lewej lonży, jednocześnie zbliżając hantle do siebie przed twarzą.

C. Wyprostuj oba kolana i przynieś hantle obok głowy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz wzór ruchu dla wszystkich powtórzeń przed zmianą stron.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Mostek pośladkowy z jednoramienną prasą na klatkę piersiową

A. Połóż się na ziemi, zgięte nogi, stopy na podłodze na odległość bioder. Odbij się od ziemi w pośladkowym moście, hantle uniesione w kierunku sufitu bezpośrednio nad klatką piersiową.

B. Opuść biodra na ziemię, jednocześnie opuszczając lewy łokieć na ziemię.

C. Naciśnij jednocześnie biodra i lewy hantle w kierunku sufitu. Powtórz wzór ruchu dla wszystkich powtórzeń przed zmianą stron.

Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać.

Recenzja dla