Trening na wieki

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli ćwiczysz wystarczająco dużo, masz praktycznie zagwarantowane smukłe, stonowane, seksowne ciało. Ale aktywność to coś więcej niż korzyści estetyczne. Regularne ćwiczenia zapobiegają przybieraniu na wadze i utracie kości, wzmacniają mięśnie i stawy, a także pomagają zapobiegać niektórym przewlekłym chorobom.

I chociaż nigdy nie jest za późno, aby uzyskać świetną formę, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wyglądać i czuć się najlepiej, jeśli skupisz się na konkretnych ćwiczeniach na różnych etapach swojego życia.

Dlatego firma SHAPE zatrudniła Joy Prouty, trenerkę z Uniwersytetu Reebok z Palm Beach na Florydzie, do zaprojektowania planu dekada po dekadzie dostosowanego specjalnie dla Ciebie. „W miarę upływu lat wiele kobiet zadowala się słabszymi mięśniami, większym sapaniem i rozszerzaniem talii” – mówi Prouty. „Program, który rozwiązuje problemy, z jakimi boryka się twoje ciało, jest najlepszym sposobem, aby temu zapobiec”.

Centralnym elementem tego planu fitness jest skuteczny trening wielomięśniowy. Połącz to z naszymi receptami cardio, dodatkowymi ruchami i wytycznymi, które są ukierunkowane na Twoje specyficzne potrzeby w wieku 20, 30 i 40 lat, a będziesz wyglądać i czuć się najlepiej z roku na rok.

PLAN

Rozgrzewka Rozpocznij każdy trening od 5-10 minut ćwiczeń cardio o niskiej intensywności, najlepiej na maszynie, która działa zarówno na ramiona, jak i nogi.

Wskazówki dotyczące treningu Dwa do trzech dni w tygodniu, w dni nie następujące po sobie, wykonuj podstawowe ruchy siłowe powyżej i ruchy docelowe dla twojej grupy wiekowej na następnych stronach. Wykonaj 2-3 serie każdego ruchu, odpoczywając 1 minutę między seriami. Pierwszego dnia wykonaj 8-12 powtórzeń z większym obciążeniem, aby zbudować siłę; 2. dnia wykonaj 12-15 powtórzeń z lżejszymi ciężarami, aby zbudować wytrzymałość. Jeśli zdecydujesz się na trzeci dzień, postępuj zgodnie z seriami i powtórzeniami pierwszego lub drugiego dnia. Zawsze używaj wystarczającej wagi, aby zmęczyć mięśnie przed ostatnim powtórzeniem każdej serii.

Ab Rx Po wykonaniu wszystkich ruchów siłowych wykonaj 2 zestawy po 15-20 powtórzeń wybranych przez siebie ćwiczeń brzucha, takich jak brzuszki, odwrócone uginanie i skręty ukośne.

Ochłonąć Zakończ każdy trening, rozciągając wszystkie główne mięśnie, utrzymując każde rozciąganie w punkcie łagodnego napięcia przez 30 sekund.

Uzupełnienie cardio Celuj w 20-45 minut treningu cardio, 3-5 dni w tygodniu, z różną intensywnością, czasem trwania i oddziaływaniem, aby zapobiec kontuzjom i pracować dla całego ciała. Uwzględnij 1-2 dni treningu interwałowego (naprzemienne okresy szybszej i wolniejszej pracy). Interwały pozwalają przekraczać granice i poprawiać wydolność tlenową, przyspieszać metabolizm i spalać kalorie. Zobacz plan dla swojej grupy wiekowej, aby poznać konkretne strategie.

Dopiero zaczynasz? Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, wykonaj podstawowy program siłowy bez dodawania ruchów docelowych dostosowanych do wieku, wraz z 3-5 treningami cardio, jak opisano w Cardio Complement (powyżej), przez 6 tygodni. Po tym będziesz wystarczająco silny, aby postępować zgodnie z zaleceniami dotyczącymi siły i cardio dla swojej grupy wiekowej.

Wskaźniki postępu Chociaż ten plan został opracowany, aby zapewnić Ci rodzaj treningu, jakiego potrzebuje Twoje ciało od 20. do 40. roku życia, ważne jest, aby zmieniać trening co kilka miesięcy. Używaj tego programu przez 8 tygodni, a następnie mieszaj przez 8 tygodni z innymi treningami siłowymi, takimi jak te, które można znaleźć w SHAPE.

Recenzja dla