Przewodnik po dodatku cukru po dodaniu cukru

Zawartość

• Zrozum słodkie rzeczy, dzięki którym możesz ograniczyć pragnienia i je opanować
• Co to jest cukier dodany i gdzie się pojawia?
• Dodano cukry na listach składników
• Dodano statystyki cukru
• Dlaczego dodany cukier ma znaczenie?
• Regularne spożywanie dodatku cukru może zaburzać funkcjonowanie układu hormonalnego
• Nadmierna konsumpcja dodanego cukru może prowadzić do problemów z ważnymi narządami
• Sposoby ograniczenia dodanego cukru
• Spróbuj krótkiej abstynencji od dodanego cukru
• Spróbuj zamienić kilka z dodanych produktów z cukrem
• 8 dodanych swapów cukru
• Prowadź tymczasowy dziennik dodanego spożycia cukru
• Uzyskaj strategiczne podejście do dodawania cukru
• Czy niektóre dodane cukry są lepsze od innych?
• Na wynos

Zrozum słodkie rzeczy, dzięki którym możesz ograniczyć pragnienia i je opanować

W ostatnich latach przemysł dietetyczny i żywieniowy malował cukier jako złoczyńcę. Prawda jest taka, że ​​cukier nie jest „złem”. Na początek jest to szybkie źródło energii.

To nie znaczy, że musisz cały dzień pożerać słodkie rzeczy. W rzeczywistości byłby to zły pomysł z wielu powodów. Rozbijmy sprawy, zanim wyjaśnimy dlaczego.

Dostajemy cukry z owoców, warzyw i nabiału. Nasze ciało przekształca skrobie - takie jak ziemniaki, makaron, ryż, chleb i fasola - w prosty cukier zwany glukozą.

Spożywanie cukru może stać się problemem, gdy spożywamy zbyt dużo rzeczy, które są dodawane do przetworzonych towarów lub gdy wkładamy zbyt dużo tego do naturalnej żywności, którą jemy. To właśnie nazywamy „dodatkiem cukru”. Ma wiele innych nazw, które możesz rozpoznać na liście składników.

Pomimo popularnych trendów dietetycznych i dodania okropnego powtórzenia z cukrem, nie musisz całkowicie zerwać więzi ze słodyczami. Zamiast tego możesz znaleźć sposoby, aby spożywać go zdrowiej i strategicznie.

Co to jest cukier dodany i gdzie się pojawia?

Jeśli posypujesz paczkę białych granulek poranną kawą lub połową grejpfruta, to oczywiste, że masz trochę cukru. Ale wiele produktów spożywczych w naszych lodówkach i spiżarniach ma podstępne porcje pod bardziej dyskretnymi nazwami. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że go pochłaniasz.

Keczup na frytkach, opatrunek w butelce na sałatce i „całkowicie naturalny” owocowy aromat w jogurcie lub płatkach owsianych może zawierać zaskakujące ilości dodanego cukru. I oczywiście do rzeczy, które lubimy moczyć w naszych produktach, takich jak miód, agawa lub syrop klonowy, dodaje się także cukry. Ale skąd możesz wiedzieć, kiedy czytasz etykietę Nutrition Facts?

Dodano cukry na listach składników

• słowa, które kończą się na „ose”, jak fruktoza i dekstroza
• syropy, takie jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop słodowy, syrop klonowy, syrop z agawy
• nektary, takie jak nektar gruszkowy i nektar brzoskwiniowy
• soki, takie jak sok owocowy i sok z trzciny cukrowej
• wszelkie wzmianki o „cukrze” lub „słodziku”, takie jak cukier palmowy i odparowany słodzik
• kochanie

Dodany cukier może zawierać tyle różnych składników, a lista jest długa. Nikt nie oczekuje, że zapiszesz je wszystkie w pamięci. Ale te proste wskazówki pomogą ci znaleźć cukier na etykiecie żywności.

W 2016 r. Zmiana etykiet żywności ułatwi liczenie dodanych cukrów. Od 1 stycznia 2020 r. Produkty firm o przychodach przekraczających 10 milionów USD muszą zawierać wcięcie w wierszu pod kwotą „Total Sugars”, która podaje sumę dodanych cukrów w gramach. Produkty firm o mniejszych dochodach muszą być zgodne do 1 stycznia 2021 r. W ciągu najbliższego roku lub dwóch możesz spodziewać się dodania cukrów obliczonych na etykiecie Wartości Odżywcze.

Dodano statystyki cukru

Dodane cukry mają znaczenie, ponieważ, cóż, sumują się. Przeciętny Amerykanin zużywa nieco ponad 70 gramów dodatku cukru dziennie. Odpowiada to prawie 60 funtom dodanego cukru w ​​ciągu roku. Aby spojrzeć na to z perspektywy czasu, konsumujemy więcej dodanego cukru niż limit wagi dla sprawdzonej torby linii lotniczych.

Według American Heart Association maksymalna ilość dodanego cukru, którą należy spożywać w ciągu dnia, wynosi 36 gramów (9 łyżeczek do herbaty) dla mężczyzn i 24 gramów (6 łyżeczek do herbaty) dla kobiet. Są szanse, że większość z nas znacznie przekroczy sugerowane dzienne spożycie.

Możemy szybko przekroczyć 24 gramy. Na przykład, jeśli masz puszkę Coca-Coli na popołudniowy wstrząs, zużyłeś już aż 39 gramów cukru.

Ale nawet niektóre potrawy, które uważamy za zdrowe, takie jak jogurt, zawierają dużo cukru. Zwykły grecki jogurt będzie zawierał około 4 do 5 gramów cukru mlecznego i bez dodatku cukru, ale jeśli podoba ci się wersja smakowa, możesz spojrzeć na 10 do 14 gramów dodanego cukru w ​​przekąskach. Jogurt inny niż grecki może zawierać jeszcze więcej cukru, zawierający do 36 gramów cukru w ​​kubku o pojemności 6 uncji.

Oczywiście zależy to od marki i wielkości porcji. Chodzi o to, że niezwykle łatwo jest dostać dwa, nawet trzy razy dziennie cukru w ​​jednym posiłku.

Naturalnie występujące cukry w żywności, takie jak cukier mleczny (laktoza) w jogurcie lub cukier w jabłku (fruktoza), nie są liczone, ponieważ nie są dodawane cukry.

Dlaczego dodany cukier ma znaczenie?

Powód, dla którego musimy zastanowić się, ile cukru gromadzimy w naszym systemie, ma związek z tym, co dzieje się z nim, gdy dostaje się do naszego organizmu.

Ten skok glukozy we krwi, który powoduje dodanie cukru, powoduje, że trzustka wytwarza hormon insulinę. Insulina sygnalizuje twoim komórkom, że nadszedł czas, aby pochłonąć ich utratę energii. Twoje komórki wykorzystają tę energię, jeśli będą jej potrzebować, na przykład jeśli nie jesz od południa i próbujesz utrzymać pozę podczas wieczornych zajęć jogi. Jeśli jesteś w domu i oglądasz Hulu na kanapie, komórki mięśni i wątroby gromadzą cukier na później.

Ale ponieważ proces ten zachodzi tak szybko, gdy jemy dodatek cukru, Twój poziom glukozy we krwi wykona szybkie nurkowanie niedługo po jedzeniu. „Trzask cukru”, który odczuwasz, gdy poziom cukru we krwi spada do lub poniżej normy, może powodować objawy takie jak zmęczenie i drażliwość. Co więcej, pozostawia komórki szybko wymagające kolejnej naprawy.

Zanim się zorientujesz, sięgasz po kolejny rękaw Girl Scout Tagalong. Nie, nie ma nic złego w jedzeniu ciasteczek. Nie musimy myśleć o jedzeniu jako o „dobrym” lub „złym”. Ale ciągłe dodawanie cukru może prowadzić do pewnych problemów i procesów chorobowych.

Regularne spożywanie dodatku cukru może zaburzać funkcjonowanie układu hormonalnego

Niepokojące jest to, że jeśli regularnie śledzisz kolce i awarie napędzane stałym spożyciem dodanego cukru, może wystąpić insulinooporność. Twoje komórki przestają reagować na sygnał insuliny, który każe im wykorzystać energię. Zamiast tego twoje ciało i wątroba będą magazynować cukier jako tłuszcz.

Nadmierna konsumpcja dodanego cukru może prowadzić do problemów z ważnymi narządami

Kiedy myślimy o rzeczach, które są szkodliwe dla wątroby, alkohol przychodzi na myśl. Ale mnóstwo dodanego cukru z czasem może być tak samo szkodliwe dla wątroby, jak alkohol, co zwiększa ryzyko wystąpienia bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).

Prawie 25 procent populacji świata ma NAFLD, więc nie jest to rzadki stan, a także niebezpieczny. Zmiany stylu życia mogą to odwrócić, ale pozostawienie go do postępu może spowodować niewydolność wątroby lub raka.

Wykazano, że dodana fruktoza jest najgorszym przestępcą. Koncentruje się w żywności i napojach słodzonych wysokofruktozowym syropem kukurydzianym, cukrem stołowym, sacharozą lub nektarem z agawy.

Nasze serce też nie lubi przeciążenia słodyczy. Otrzymywanie ponad 21 procent kalorii z dodatku cukru podwaja ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Sposoby ograniczenia dodanego cukru

Wszyscy od czasu do czasu mieliśmy ochotę na cukier, szczególnie późno w nocy. Czy ten kufel Chunky Monkey Bena i Jerry'ego kusi przed snem? Uderzenie cukru w ​​krew jest szybkie i szybkie, co daje naszym ciałom satysfakcjonującą nagrodę, kiedy jemy.

Mówiąc najprościej, sprawia, że ​​czujesz się dobrze - przynajmniej w krótkim okresie. To „haj” i konieczność tankowania po wypadku z cukrem może sprawić, że słodyczom tak trudno się oprzeć.

Spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości cukru późno w nocy jest również podwójnym uderzeniem, ponieważ wrażliwość na insulinę zmniejsza się wieczorem w ramach przygotowań do produkcji melatoniny i snu, powodując wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku słodkich pokarmów niż w przypadku jedzenia wcześniej.

Ponadto w badaniach uzależnienia od cukru u szczurów spełnione jest 5 z 11 kryteriów zaburzeń używania substancji:

• używając więcej kwot dłużej niż zamierzono
• pragnienia
• niebezpieczne użycie
• tolerancja
• wycofanie

Zatem zdecydowanie możliwe jest rozwinięcie niezdrowej relacji z dodatkiem cukru.

To powiedziawszy, jeśli naprawdę lubisz słodycze, to niekoniecznie oznacza, że ​​masz zależność lub że musisz całkowicie zerwać z dodatkiem cukru. Ale jeśli masz już dość ciągłej kolejki górnych poziomów cukru i nieprzyjemnych niskich poziomów, możesz wybrać kilka rozwiązań redukujących cukier.

Spróbuj krótkiej abstynencji od dodanego cukru

Może to pomóc zresetować cykl głodu-nagrody-awarii. Następnie możesz z umiarem pozwolić dodawać cukier z powrotem do diety z umiarem i czuć się mniej zależnym od niego jako środka aromatyzującego lub pick-up.

Staraj się zrezygnować z dodanego cukru na dowolne miejsce od 3 do 30 dni. Mogą wystąpić pewne objawy odstawienne, takie jak ból głowy, nudności, zmęczenie lub problemy ze snem. Powinny one ustąpić w ciągu około tygodnia.

Spróbuj zamienić kilka z dodanych produktów z cukrem

Tylko kilka cięć tutaj i tam może mieć dużą różnicę.

8 dodanych swapów cukru

1. Dodaj prawdziwy owoc do zwykłego jogurtu.
2. Użyj awokado jako przyprawy.
3. Spróbuj salsy zamiast keczupu.
4. Skrop oliwą i octem na sałatce.
5. Pij wodę kokosową zamiast napoju sportowego.
6. Popijaj gazowaną wodę zamiast sody.
7. Posyp cynamonem kawę.
8. Jedz jagody lub inne owoce jako deser.

Prowadź tymczasowy dziennik dodanego spożycia cukru

Być może nie masz nawet pewności, ile dodanego cukru spożywasz codziennie lub czy przekraczasz zalecaną ilość. Śledź wszystkie dodane cukry przez tydzień i zobacz, gdzie słodkie składniki pojawiają się w twojej diecie.

Uzyskaj strategiczne podejście do dodawania cukru

Jak i kiedy jesz dodatek cukru może pomóc złagodzić jego wpływ na organizm. Sam dodany cukier, który jest prostym węglowodanem, zasadniczo trafia prosto do krwioobiegu, gdzie podnosi poziom glukozy we krwi. Ale co jeśli dodany cukier dociera do organizmu z białkiem i tłuszczem?

Trwa to trochę dłużej, więc jeśli są gotowi na przejażdżkę, spowalnia ten proces. Innymi słowy, jeśli połączysz dodany cukier z białkiem, tłuszczem lub jednym i drugim, nie zwiększy on poziomu glukozy we krwi tak szybko, jak sam.

Łączenie niewielkiej ilości cukru (dodanego lub z naturalnej żywności) z białkiem jako przekąską - np. Jabłkiem i masłem orzechowym - może być również pomocne, jeśli planujesz trening i potrzebujesz energii, aby przejść. Staraj się jeść na 45 do 60 minut przed ćwiczeniami.

Czy niektóre dodane cukry są lepsze od innych?

Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że miód, agawa lub surowy cukier trzcinowy są z natury lepsze dla ciebie niż zwykły cukier stołowy lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, niekoniecznie tak jest.

Tak, miód jest naturalną substancją i zawiera śladowe minerały, ale ich ilości są niewielkie. Badania pokazują jednak, że miód powoduje bardziej subtelny wzrost cukru we krwi niż inne dodane cukry. Słodko smakuje również na podniebieniu, co może pomóc ograniczyć spożycie.

To powiedziawszy, każdy dodany cukier jest nadal dodatkiem cukru. Niezależnie od tego, czy jest to syrop z agawy, który wyciskasz do koktajlu, czy wysokofruktozowy syrop kukurydziany w napojach gazowanych, mogą one mieć podobny wpływ na twoje zdrowie i metabolizm.

Na wynos

Nic z tego nie oznacza, że ​​nie możesz iść na lody w upalną letnią noc lub od czasu do czasu delektować się gazowanym piwem korzeniowym. Zrozumienie dodanego cukru nie polega na oznaczaniu żywności jako złej lub poza limitem. Zamiast tego chodzi o to, aby uważać na to, gdzie wkrada się do diety i jak wpływa na twoje ciało. Ta wiedza umożliwia dokonywanie pomocnych zmian, jednocześnie od czasu do czasu pozwalając sobie na coś.

Jennifer Chesak jest dziennikarką medyczną wielu publikacji krajowych, instruktorem pisania i niezależnym redaktorem książek. Zdobył tytuł magistra dziennikarstwa w Medill z Northwestern. Jest także redaktorem naczelnym magazynu literackiego Shift. Jennifer mieszka w Nashville, ale pochodzi z Północnej Dakoty, a kiedy nie pisze ani nie wkłada nosa do książki, zwykle biegnie szlakami lub biegnie po ogrodzie. Śledź ją na Instagramie lub Twitterze.