Ostateczny plan, jak zrzucić tłuszcz z brzucha

Zawartość

• Co to jest tłuszcz z brzucha?
• Jak stracić tłuszcz z brzucha?
• Najlepszy plan diety na utratę tłuszczu z brzucha
• Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha
• Najlepsze ruchy do ćwiczeń w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha
• Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: deska boczna
• Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: Walkout to Push-Up (Inchworm)
• Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: przeciąganie aligatora
• Recenzja dla

Chociaż tłuszcz można znaleźć w prawie każdej części twojego ciała, ten, który przyczepia się do twojego środka, może być najtrudniejszy do zrzucenia. I niestety, gdy kobiety się starzeją, brzuch staje się coraz częściej miejscem docelowym dla tłuszczu. „Kiedy kobieta osiąga czterdziestkę, nadmiar tłuszczu prawdopodobnie gromadzi się wokół brzucha” – mówi dr Steven R. Smith, ekspert ds. otyłości w Translational Research Institute for Metabolism and Diabetes w Orlando na Florydzie. „Ten tłuszcz z brzucha jest często po prostu redystrybucją tłuszczu do brzucha, a nie przyrostem całkowitej tkanki tłuszczowej”. Tak więc nawet średniej wielkości kobieta może być zmartwiona, gdy odkryje, że spadek poziomu estrogenu w okresie okołomenopauzalnym stracić tłuszcz z brzucha.

„Utrata estrogenu powoduje utratę niektórych normalnych konturów ciała” – wyjaśnia dr Michael Roizen, dyrektor ds. odnowy biologicznej w Cleveland Clinic w Cleveland w stanie Ohio. „Zamiast ciężaru opadającego na biodra, przenosi się on na brzuch. "

Co to jest tłuszcz z brzucha?

Zasadniczo tłuszcz brzuszny przyjmuje dwie główne formy: tłuszcz podskórny (widoczny tuż pod skórą) i tłuszcz trzewny (który jest osadzony głęboko w brzuchu i owija się wokół skupionych tam narządów). Chociaż pierwszy rodzaj tłuszczu jest łatwiejszy do zauważenia, drugi stanowi znacznie większe ryzyko dla zdrowia – i w rezultacie jest ważniejszy w ogólnym dążeniu do utraty tłuszczu z brzucha. Co dziwne, ten tłuszcz nie zawsze jest widoczny. Nawet jeśli nie masz nadwagi, nadal możesz pakować dużo tłuszczu trzewnego. (Powiązane: 7 powodów, dla których nie tracisz tłuszczu z brzucha)

Ukryty lub nie, trzewny tłuszcz ma duży wpływ na twoje zdrowie ze względu na to, gdzie znajduje się w ciele. W przypadku tłuszczu chodzi o lokalizację, a każdy „magazyn” tłuszczu ma wysoce wyspecjalizowaną funkcję. „Kiedyś uważaliśmy, że wszystkie tłuszcze są sobie równe, że to tylko pojemnik na nadmiar kalorii” – mówi dr Elizabeth Ricanati, konsultant Instytutu Wellness w Cleveland Clinic. „Ale to nieprawda”.

Wiadomo, że tłuszcz, podobnie jak mięśnie, jest aktywny metabolicznie; wytwarza dziesiątki substancji chemicznych, w tym hormonów, które sygnalizują mózgowi, że ktoś jest głodny lub zadowolony. „Rzeczywiście, teraz myślimy o zapasach tkanki tłuszczowej jako o narządach endokrynnych” – mówi dr Philipp Scherer, badacz cukrzycy, profesor na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas w Teksasie.

Innymi słowy, tłuszcz uwalnia hormony, które różnią się w zależności od lokalizacji tłuszczu. Być może nie jesteś wielkim fanem rozmiaru swoich ud, ale badania sugerują, że wytwarzane tam hormony zapewniają korzyści zdrowotne. „Nie znamy wszystkich szczegółów, ale jasne jest, że tłuszcz w biodrach, a szczególnie w udach, poprzez wytwarzanie substancji zwiększających wrażliwość na insulinę, chroni przed niektórymi zdrowotnymi konsekwencjami otyłości, takimi jak cukrzyca”. – mówi dr Smith.Tłuszcz trzewny natomiast jest znany z tego, że wytwarza środki zapalne, które z czasem mogą zwiększać ryzyko chorób układu krążenia, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi i jelita grubego.(Te 15 produktów może pomóc zwalczać to zapalenie.)

Jak stracić tłuszcz z brzucha?

Najlepszy plan diety na utratę tłuszczu z brzucha

Czy tłuszcz z brzucha i związane z nim problemy zdrowotne są nieuniknionymi skutkami ubocznymi starzenia? Odpowiedź brzmi: nie. „Nigdy nie jest za późno na utratę tłuszczu z brzucha” – mówi Jackie Keller, autor książkiCiało po dziecku. „Ale nie ma łatwego rozwiązania”. Jednak chociaż z pewnością istnieje pewne zagrożenie dla zdrowia związane z tłuszczem z brzucha, istnieje duży problem ze sposobem, w jaki społeczeństwo ogólnie mówi o tłuszczu z brzucha, powiedziała Natalie Rizzo, MS, R.D.

Najlepszym sposobem na utratę tłuszczu z brzucha i ogólne zmniejszenie komórek tłuszczowych jest utrata wagi. Ale nie popełnij błędu: nie jest łatwo pozbyć się tłuszczu z brzucha. Zacznij od ustalenia aktualnego dziennego spożycia kalorii. Następnie zmniejsz tę liczbę o jedną czwartą. Naukowcy z Columbia University odkryli, że zwykłe zmniejszenie dziennych kalorii (bez dodawania ćwiczeń) może zmniejszyć komórki tłuszczowe nawet o 18 procent, szczególnie te znajdujące się w tłuszczu podskórnym. Premia do zdrowia? Zmniejszenie tkanki tłuszczowej poprawia również zdolność organizmu do wykorzystywania insuliny, chroniąc w ten sposób przed cukrzycą.

Oprócz liczenia kalorii, możesz wypróbować następujące strategie, aby jednocześnie zrzucić tłuszcz z brzucha i wagę.

• Zrównoważ moc. Idealny plan posiłków spalających tłuszcz zawiera 30 procent białka, 40 procent węglowodanów i 30 procent tłuszczu. Badania wykazały, że osoby na diecie, które trzymają się tych proporcji, tracą około 22 procent więcej tłuszczu z brzucha po czterech miesiącach i 38 procent więcej po roku, niż ci, którzy stosują dietę niskotłuszczową. Podgłośnij. Pokarmy zawierające dużo wody i błonnika (sałatki, warzywa, świeże lub suszone owoce oraz pełnoziarniste pieczywo lub makaron) rozszerzają się w żołądku i sprawiają, że czujesz się szybciej syty przy mniejszej ilości kalorii. (To jest dokładnie założenie diety wolumetrycznej, BTW.)
• Ułóż przekąski. Jedz małe porcje zdrowych przekąsek trzy razy dziennie. W badaniach z Georgia State University sportowcy, którzy podążali za tym schematem, spalali więcej tłuszczu i kalorii niż ci, którzy długo czekali na jedzenie. (Powiązane: Czy przerywany post może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha?)
• Zzielenieć.Badania wykazały, że kobiety, które wypijają około pięciu filiżanek napoju zawierającego zieloną herbatę każdego dnia i włączają ćwiczenia do swoich codziennych zajęć, tracą więcej tłuszczu z brzucha niż te, które jedynie ćwiczą. Oprócz utraty jednego cala w talii, osoby pijące herbatę zmniejszyły tłuszcz podskórny o 6 procent, a tłuszcz trzewny o 9 procent w ciągu 12 tygodni. Naukowcy przypisali utratę katechiny, przeciwutleniacza zawartego w zielonej herbacie.
• Walcz z tłuszczem. Brzmi to sprzecznie z intuicją, ale coraz więcej badań sugeruje, że dieta bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (popularnie nazywane MUFA) utrzymuje tłuszcz z brzucha na dystans. Wśród najczęstszych produktów spożywczych zawierających MUFA są oliwki, orzechy, awokado i oleje z tych produktów. (Oto kolejny powód, aby dodać więcej zdrowych tłuszczów do swojego menu.)

Najlepszy plan ćwiczeń na utratę tłuszczu z brzucha

Dieta to oczywiście tylko część odpowiedzi, jak zrzucić tłuszcz z brzucha. Ćwiczenia i odpowiedni ich rodzaj mają kluczowe znaczenie dla przyspieszenia metabolizmu i zmniejszenia zarówno podskórnych, jak i trzewnych komórek tłuszczowych. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, nadszedł czas, aby zacząć, korzystając z poniższych wskazówek:

• Zejdź z kanapy.Chodzenie na energiczny 45-minutowy spacer pięć razy w tygodniu nie tylko pomaga stracić wiotkość, ale również wykazano, że zmniejsza zapalenie trzewnej tkanki tłuszczowej powodujące chorobę. Powinieneś dążyć do tempa od trzech do czterech mil na godzinę. (Lub wypróbuj te skuteczne treningi chodzenia, aby stracić tłuszcz z brzucha!) Nie masz tyle czasu na raz? Według trenerów i innych ekspertów ds. fitnessu, nawet jedna minuta ćwiczeń może przynieść korzyści Twojemu brzuchowi – pod warunkiem, że rejestrujesz co najmniej 30 minut aktywności fizycznej dziennie. (Powiązane: 30 najlepszych porad wszech czasów dotyczących płaskiego brzucha)
• Podnieś swoją stawkę.Naukowcy odkryli, że zwiększenie tętna do 80% maksymalnego przez 40 minut może przyspieszyć metabolizm na 19 godzin. Aby obliczyć docelowe tętno, odejmij swój wiek od 220, a następnie pomnóż przez 0,80.
• Podnieś stawkę. Chcesz jeszcze szybszych rezultatów? Wypróbuj trening interwałowy, który zmienia ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności. Potężne przypływy energii zużywają więcej tłuszczu jako paliwa, a okresy odpoczynku pomiędzy nimi pozwalają organizmowi wypłukać produkty przemiany materii z mięśni. Bonus: Trening interwałowy o wysokiej intensywności może tłumić grelinę, hormon głodu. (Odkryj 8 więcej *głównych* zalet HIIT.)
• Dołącz do oporu. Czemu? Trening oporowy buduje mięśnie, a więcej mięśni oznacza szybszy metabolizm. Staraj się trenować siłowo przez co najmniej 30 minut dwa do trzech razy w tygodniu i zmieniaj ćwiczenia dolnych i górnych partii ciała. Wskazówka: Eksperci twierdzą, że tracisz więcej tłuszczu z brzucha, podnosząc ciężary przed treningiem cardio. (Powiązane: 11 sposobów, w jakie podnoszenie ciężarów jest niesamowite dla twojego ciała)

Najlepsze ruchy do ćwiczeń w domu, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha

Zapisz to pod „najlepszą wiadomością o tłuszczu z brzucha w historii”: Nie musisz chrupać, aby uzyskać najbardziej efektywny trening mięśni brzucha. „Crunchy działają tylko na mięśnie z przodu i po bokach brzucha, ale ważne jest, aby celować we wszystkie mięśnie tułowia, aby uzyskać bardziej wyrazisty brzuch – w tym dolną część pleców, bioder i górną część ud” – mówi Lou Schuler, współautor. zNowe zasady podnoszenia abs.

Aby zrzucić tłuszcz z brzucha i odkryć niesamowite mięśnie brzucha, Schuler poleca serię ćwiczeń stabilizujących rdzeń w oparciu o program treningowy opracowany przez współautora i trenera osobistego Alwyna Cosgrove. „Ćwiczenia podstawowe, takie jak deska, pomagają trenować mięśnie w celu stabilizacji kręgosłupa i miednicy, dzięki czemu można uniknąć bólu pleców i poprawić postawę” – mówi Schuler. „Planki spalają również więcej kalorii niż brzuszki, ponieważ działają na więcej mięśni” (P.S. Crawling to również świetne dynamiczne ćwiczenie brzucha).

Wymień brzuszki na te trzy superskuteczne ćwiczenia deski odNowe zasady podnoszenia abs i będziesz na dobrej drodze do mocniejszego rdzenia i bardziej płaskiego brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: deska boczna

Dlaczego to działa: Ten ruch jest trudniejszy niż tradycyjna deska, ponieważ opierasz całą masę ciała na dwóch punktach kontaktu zamiast czterech. W rezultacie musisz ciężej pracować nad rdzeniem, aby utrzymać stabilizację.

Jak to zrobić:

A. Połóż się na lewym boku z łokciem bezpośrednio pod ramieniem i ułożonymi nogami. Połóż prawą rękę na lewym ramieniu lub na prawym biodrze.

B. Wzmocnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, aż zaczniesz balansować na przedramieniu i stopach, tak aby twoje ciało utworzyło ukośną linię. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund. Jeśli nie możesz wytrzymać tak długo, pozostań na nogach tak długo, jak możesz, a następnie powtarzaj, aż wytrzymasz łącznie 30 sekund. Zmień strony i powtórz.

Utrudnij:

Więcej świetnych ćwiczeń stabilizacyjnych: Standardowa deska i Paloff Press.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: Walkout to Push-Up (Inchworm)

Dlaczego to działa: To zaawansowane ćwiczenie deski obejmuje ruchy całego ciała, takie jak używanie rąk i nóg, a jednocześnie obejmuje opór wzmacniający cały rdzeń.

Jak to zrobić:

A. Zacznij w pozycji stojącej z rękami o dwa cale szerszymi niż ramiona.

B. Wyciągnij ręce jak najdalej, a następnie cofnij się. Wykonaj 10-12 powtórzeń.

Utrudnij: Zrób jedną pompkę, zanim wrócisz do pozycji stojącej.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha: przeciąganie aligatora

Dlaczego to działa: Ta deska wykorzystuje cały rdzeń, aby ustabilizować ciało i spalać dodatkowe kalorie, dodając ruchu (ciągnąc się po podłodze). Łączy trening cardio, stabilność i siłę, aby zapewnić szybkie rezultaty spalania tłuszczu.

Jak to zrobić:

A. Znajdź odcinek podłogi, który pozwoli ci przejść od 10 do 20 jardów do przodu i chwyć wszystko, co ślizga się po powierzchni przy minimalnym tarciu. Talerze obiadowe lub plastikowe torby działają na wykładzinie dywanowej, a ręczniki na drewnie lub płytkach.

B. Zacznij w pozycji push-up, stawiając stopy na slajdach, ręcznikach lub talerzach.

C. Podejdź do przodu z rękami do końca pasa startowego (celuj co najmniej 10 jardów). Odpocznij przez 60 do 90 sekund (lub tak długo, jak potrzebujesz regeneracji) i powtórz spacer aligatora z powrotem do miejsca, w którym zacząłeś. To jeden zestaw. Powtórz jeszcze raz.

Recenzja dla