Dieta lakto-owo-wegetariańska: korzyści, wady i plan posiłków

Zawartość

• Korzyści
• Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2
• Może wspierać zdrową utratę wagi
• Poprawia zdrowie serca
• Może zmniejszyć ryzyko raka
• Może obniżyć ryzyko kamicy żółciowej
• Wady i uwagi
• Potencjalna potrzeba suplementów
• Znaczenie jakości diety
• Żywność, której należy unikać
• Żywność do jedzenia
• Przykładowy plan posiłków laktoowowegetariańskich
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• Proste pomysły na przekąski
• Podsumowując

Dieta laktoowowegetariańska to głównie dieta roślinna, która wyklucza mięso, ryby i drób, ale obejmuje nabiał i jaja.

W nazwie „lacto” odnosi się do produktów mlecznych, a „ovo” do jaj.

Wiele osób stosuje dietę laktoowowegetariańską, aby zmniejszyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego z powodów etycznych, środowiskowych lub zdrowotnych.

W tym artykule wyjaśniono zalety i wady diety laktoowowegetariańskiej i przedstawiono listę pokarmów, których należy jeść i których należy unikać, a także przykładowy plan posiłków.

Korzyści

Badania pokazują, że dobrze zaplanowana i zbilansowana dieta laktoowowegetariańska może korzystnie wpływać na twoje zdrowie na wiele sposobów.

Może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2

Wegetarianie lakto-owo mają mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. To powiedziawszy, chociaż jedzenie mięsa wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, ochronne działanie diet wegetariańskich może być niezwiązane z brakiem mięsa (``,).

Diety wegetariańskie zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, zwiększając spożycie zdrowej żywności, takiej jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy, oraz zmniejszając spożycie tłuszczów nasyconych i trans (,,,).

Co więcej, wykazano, że zwiększają kontrolę poziomu cukru we krwi i poprawiają wrażliwość na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi (,,).

Ponadto diety roślinne są bogate w błonnik, który spowalnia trawienie i poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi. Wykazano również, że diety wegetariańskie obniżają poziom hemoglobiny A1c, markera długoterminowej kontroli poziomu cukru we krwi (,).

Może wspierać zdrową utratę wagi

Diety laktoowowegetariańskie mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi lub wspomóc odchudzanie.

Diety wegetariańskie są zazwyczaj bogate w błonnik i niskokaloryczne, co może wspierać uczucie sytości i zapobiegać przejadaniu się.

W rzeczywistości badania pokazują, że diety wegetariańskie pomagają zapobiegać i odwracać otyłość i choroby związane z otyłością (,).

Badanie przeprowadzone na prawie 38 000 osób wykazało, że wegetarianie mieli niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż wszystkożercy. Wyższe BMI było związane z wysokim spożyciem białka i niskim spożyciem błonnika, co wskazuje, że diety roślinne bogate w błonnik mogą przynieść korzyści w utracie wagi ().

Poprawia zdrowie serca

Spożywanie mięsa, niektórych rodzajów tłuszczu i rafinowanych węglowodanów od dawna wiąże się z miażdżycą tętnic, czyli odkładaniem się płytki nazębnej w tętnicach, która może prowadzić do chorób serca (,).

Wykazano, że dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko - a nawet odwraca - chorobę wieńcową. Jest to szczególnie ważne, gdy pokarmy zwierzęce są ograniczone, jak ma to miejsce w przypadku diety laktoowowegetariańskiej ().

Wykazano, że diety roślinne poprawiają przepływ krwi do serca, poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych i obniżają ciśnienie krwi - wszystko to może zmniejszyć ryzyko chorób serca (``,).

Może zmniejszyć ryzyko raka

Diety wegetariańskie są związane ze zmniejszonym ryzykiem różnych nowotworów. Przegląd 96 badań wykazał, że wegetarianie mieli o 8% mniejsze ryzyko zgonu z powodu raka w porównaniu z osobami wszystkożernymi (,).

Badania pokazują, że ryzyko raka można znacznie zmniejszyć, stosując dietę bogatą w produkty roślinne, takie jak owoce i warzywa. Ponadto niektóre badania sugerują, że diety bogate w czerwone i przetworzone mięso mogą zwiększać ryzyko niektórych nowotworów (,,).

Może obniżyć ryzyko kamicy żółciowej

Wegetarianie lakto-owo mają mniejsze ryzyko wystąpienia kamicy żółciowej, stanu, w którym twarde, kamienne fragmenty cholesterolu lub bilirubiny tworzą się w pęcherzyku żółciowym, blokują przewód żółciowy i powodują ból.

Sześcioletnie badanie z udziałem 4839 osób wykazało, że niewegetarianie mieli 3,8 razy większe ryzyko zachorowania na kamicę żółciową niż wegetarianie. Może to wynikać z niższego spożycia cholesterolu u osób na diecie wegetariańskiej ().

Przestrzeganie diety laktoowowegetariańskiej może wspierać zdrową utratę wagi, korzystnie wpływać na zdrowie serca i zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i kamieni żółciowych.

Wady i uwagi

Chociaż dieta wegetariańska oferuje wiele korzyści zdrowotnych, odpowiednie planowanie jest niezbędne, aby zapobiec niekorzystnym skutkom zdrowotnym.

Poniżej przedstawiono kilka czynników, które należy wziąć pod uwagę przy przyjmowaniu diety laktoowowegetariańskiej.

Potencjalna potrzeba suplementów

Dieta wegetariańska może być odpowiednia pod względem odżywczym, ale należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie żelaza, białka, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3. Suplementy diety mogą być zalecane, jeśli brakuje źródeł pożywienia tych składników odżywczych (,).

Białko jest niezbędne dla dobrego zdrowia. Wegetariańskie źródła obejmują jajka, nabiał, fasolę, groszek, soczewicę, tofu, zboża, orzechy i nasiona. Pokarmy bogate w aminokwas lizynę - budulec białka, którego często brakuje w dietach roślinnych - obejmują rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i jajka ().

Żelazo transportuje tlen w organizmie. Wegetarianie mogą potrzebować 1,8 razy więcej żelaza niż wszystkożercy. Wegetariańskie źródła żelaza obejmują tofu, fasolę, soczewicę, wzbogacone zboża, migdały i warzywa. Pokarmy bogate w witaminę C, takie jak cytrusy i papryka, mogą zwiększyć wchłanianie (,).

Cynk wspomaga wzrost, gojenie się ran i zdrowy układ odpornościowy. Niektóre produkty roślinne bogate w cynk obejmują fasolę, groszek, soczewicę, tofu, masło orzechowe, orzechy nerkowca, zboża i wzbogacone zboża.

Kwasy tłuszczowe Omega-3 obejmują EPA, DHA i ALA (prekursor EPA i DHA). Wspierają zdrowie serca, oczu, skóry, nerwów i mózgu. Przyjmowanie suplementu oleju z alg i spożywanie pokarmów, takich jak orzechy włoskie i len, może pomóc w zaspokojeniu potrzeb w zakresie kwasów omega-3 ().

Znaczenie jakości diety

Wraz z rosnącą popularnością diet roślinnych istnieje wiele produktów przyjaznych wegetarianom, z których możesz wybierać.

Jednak wiele produktów spożywczych sprzedawanych dla wegetarian lakto-owo jest paczkowanych i wysoko przetworzonych, co oznacza, że ​​mogą zawierać dużo cukru, soli, niezdrowych tłuszczów i olejów oraz kalorii.

Zapoznaj się z listą składników i etykietą żywieniową, aby zdecydować, czy te produkty są dla Ciebie odpowiednie.

Diety laktoowowegetariańskie powinny być odpowiednio zaplanowane, aby zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze, zwłaszcza w zakresie białka, cynku, żelaza i tłuszczów omega-3. Koniecznie przejrzyj listę składników i etykietę żywieniową, aby sprawdzić, czy pakowana żywność wegetariańska odpowiada Twoim celom zdrowotnym.

Żywność, której należy unikać

Osoby na diecie laktoowowegetariańskiej unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyjątkiem jaj i produktów mlecznych.

Musisz spojrzeć na etykietę składników każdej pakowanej żywności, aby określić, czy zawiera ona składniki pochodzenia zwierzęcego, w tym:

• Mięso: wołowina, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina i przetwory mięsne, takie jak kiełbasa, bekon i hot dogi
• Ryba: ryby, skorupiaki, takie jak kraby i homary, inne owoce morza, takie jak krewetki
• Drób: kurczak, kaczka, gęś, przepiórka, indyk

Dieta laktoowowegetariańska wyklucza mięso, ryby i drób.

Żywność do jedzenia

Swoją dietę oprzyj na całych, nieprzetworzonych produktach roślinnych, a także jajach i produktach mlecznych, w tym:

• Owoce: jabłka, banany, pomarańcze, truskawki, brzoskwinie, melony
• Warzywa: brokuły, jarmuż, papryka, szpinak, pieczarki, bakłażan
• Pełne ziarna: komosa ryżowa, jęczmień, amarantus, owies, kasza gryczana
• Jajka: całe jajka, w tym białka i żółtka
• Nabiał: mleko, jogurt, ser, masło
• Fasola i rośliny strączkowe: fasola, groszek, orzeszki ziemne, soczewica
• Orzechy, nasiona i masła orzechowe: orzechy nerkowca, migdały, orzechy włoskie, pestki dyni, siemię lniane, masło orzechowe
• Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzechy, nasiona
• Białko wegetariańskie: tofu, seitan, tempeh i białko w proszku wegetariańskie

Jedz całe, minimalnie przetworzone produkty roślinne, w tym owoce, warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, jak najwięcej. Uwzględnij również jajka i produkty mleczne, takie jak mleko, ser i masło, według własnego uznania.

Przykładowy plan posiłków laktoowowegetariańskich

Oto 5-dniowy plan posiłków na rozpoczęcie diety laktoowowegetariańskiej. Dostosuj go do swoich upodobań i preferencji.

poniedziałek

• Śniadanie: jajecznica z warzywami i tostem z masłem
• Lunch: mix sałat z tofu skropionym oliwą i octem, podany z garścią orzechów i rodzynek
• Obiad: cheeseburger wegetariański z sałatą, pomidorem i cebulą w bułce, podany z pieczonymi szparagami

wtorek

• Śniadanie: koktajl owocowo-jogurtowy z jajkiem na twardo
• Lunch: sałatka makaronowa z fasolą, serem i warzywami, podawana z winogronami
• Obiad: seitan i warzywa smażone z dodatkiem jagód

środa

• Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i twarogiem
• Lunch: wrap tempeh i warzyw, podawany z marchewką i hummusem
• Obiad: grillowana zupa serowo-pomidorowa podawana z pieczonymi warzywami

czwartek

• Śniadanie: quiche ze szpinakiem i owoce
• Lunch: pizza wegetariańska i serowa na tortilli
• Obiad: bochenek soczewicy z pieczonymi ziemniakami

piątek

• Śniadanie: tost z awokado i hummusem oraz banan
• Lunch: Kanapka z sałatką z ciecierzycy z zupą jarzynową
• Obiad: nachos z „dziełami”, w tym fasola, ser, mielona soja, śmietana, salsa, awokado i czarne oliwki, podawane z owocami

Proste pomysły na przekąski

Oto kilka prostych, laktoowowegetariańskich pomysłów na przekąski, jeśli zgłodniejesz między posiłkami:

• Jajka na twardo
• mieszanka szlaków składająca się z orzechów, nasion i suszonych owoców
• plastry banana z masłem migdałowym
• surowe paluszki warzywne z hummusem
• jogurt z jagodami i nasionami
• pieczona ciecierzyca
• pełnoziarniste krakersy z guacamole
• popcorn z parmezanem
• seler z masłem orzechowym i rodzynkami

Możesz przygotować wiele zdrowych i pysznych posiłków i przekąsek, używając potraw wegetariańskich. Przykładowe menu powyżej pokazuje, jak może wyglądać pięć dni na diecie lakto-owo-wegetariańskiej, a także kilka pomysłów na przekąski między posiłkami.

Podsumowując

Dieta laktoowowegetariańska jest odpowiednia, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, ale nie całkowicie wyeliminować ich z diety.

Ta dieta wiąże się z kilkoma potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszonym ryzykiem otyłości, chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.

Dieta laktoowowegetariańska może pomóc w spożywaniu większej ilości pełnych, nieprzetworzonych pokarmów roślinnych, którym przypisuje się wiele korzyści zdrowotnych związanych z tym sposobem odżywiania.

Pamiętaj, aby zwracać uwagę na spożycie składników odżywczych i czytać etykiety na opakowanych produktach wegetariańskich, aby upewnić się, że Twoja dieta jest zgodna z celami zdrowotnymi i potrzebami żywieniowymi.