9 powodów, dla których nie musisz bać się zdrowych węglowodanów

Zawartość

• 1. Węglowodany nie są wyjątkowo tuczące
• 2. Wcześni ludzie często jedli węglowodany
• 3. Nietolerancja glutenu dotyka niewielu ludzi
• 4. Błonnik - węglowodan - jest ważny dla optymalnego zdrowia
• 5. Bakterie jelitowe polegają na węglowodanach dla energii
• 6. Rośliny strączkowe są pożywieniem - na zasadzie wartości odżywczej
• 7. Cięcie węglowodanów nie poprawia wydajności ćwiczeń
• 8. Węglowodany nie powodują uszkodzenia mózgu
• 9. Najdłużej żyjące populacje świata jedzą dużo węglowodanów
• Dolna linia

Spożycie węglowodanów jest jednym z najczęściej dyskutowanych tematów w naukach o żywieniu.

Węglowodany są obecnie oskarżane o powodowanie przyrostu masy ciała, chorób serca i różnych innych problemów - tak jak kiedyś tłuszcz.

Prawdą jest, że śmieciowe produkty zawierają zwykle dużo węglowodanów - szczególnie rafinowanych - i że diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być niezwykle korzystne, szczególnie w przypadku utraty wagi, cukrzycy i niektórych innych chorób (1, 2).

Jednak nie wszystkie źródła węglowodanów są sobie równe. Rafinowane węglowodany mogą być szkodliwe w dużych ilościach, ale źródła węglowodanów w całej żywności są bardzo zdrowe.

W rzeczywistości wiele najzdrowszych produktów na świecie ma dość wysoką zawartość węglowodanów.

Oto 9 powodów, dla których nie musisz bać się wszystkich węglowodanów.

1. Węglowodany nie są wyjątkowo tuczące

Naukowcy postawili kiedyś hipotezę, że węglowodany zwiększają ryzyko otyłości bardziej niż tłuszcz i białko.

Zgodnie z tą hipotezą węglowodany są podstawową przyczyną otyłości ze względu na ich zdolność do podwyższania poziomu insuliny, co z kolei sprzyja magazynowaniu kalorii w postaci tłuszczu. Pomysł ten znany jest jako model otyłości węglowodanowo-insulinowy (3).

Oczywiście nadmierne spożycie dostarczającego kalorii składnika odżywczego - tłuszczu, węglowodanów lub białka - jest skuteczną receptą na zwiększenie masy ciała i otyłość.

Ale żaden przekonujący dowód nie potwierdza tezy, że diety wysokowęglowodanowe są szczególnie tuczące. W rzeczywistości wiele badań sugeruje, że nie ma znaczącego związku między wysokim spożyciem węglowodanów a otyłością (4, 5).

Niemniej jednak zdrowa dieta niskowęglowodanowa okazała się skuteczna w odchudzaniu - przynajmniej w krótkim okresie (6).

Naukowcy uważają, że ich skuteczność wynika z eliminacji rafinowanych węglowodanów, takich jak cukier, oraz ze zwiększonego nacisku na zdrowe, bogate w błonnik źródła węglowodanów, a także białka i tłuszczu.

Jednak w jednym dużym, 12-miesięcznym badaniu, w którym porównywano skuteczność zdrowej diety niskowęglowodanowej ze zdrową dietą niskotłuszczową, nie wykryto istotnych różnic w utracie masy ciała (7).

Krótko mówiąc, jakość spożywanych węglowodanów ma większe znaczenie niż udział węglowodanów w diecie.

Dlatego należy unikać spożywania dużej ilości cukru i innych rafinowanych węglowodanów, a zamiast tego skupiać się na pełnych, bogatych w węglowodany pokarmach, takich jak owoce, warzywa, korzenie i bulwy.

PODSUMOWANIE Węglowodany nie powodują przyrostu masy ciała, chyba że przyczyniają się do nadmiernego spożycia kalorii. Jakość węglowodanów ma większe znaczenie. Unikaj niezdrowych, rafinowanych węglowodanów i skup się na zdrowych źródłach węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika.

2. Wcześni ludzie często jedli węglowodany

Nauka gotowania była przełomem dla wczesnych ludzi, ponieważ gotowane mięso zapewniało wzrost białka, tłuszczu i kalorii.

Jednak nowe dowody wskazują, że pokarmy bogate w węglowodany, takie jak warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe, a nawet zboża, były gotowane i spożywane również przez ludzkich przodków.

Gotowane węglowodany byłyby nie tylko bardziej pożywne, ale także bardziej atrakcyjne dla głodnego łowcy-zbieracza.

Teorię tę potwierdzają pojawiające się dowody biologiczne wskazujące, że wcześni ludzie zaczęli opracowywać dodatkowe kopie genu amylazy, który pomaga wytwarzać enzymy potrzebne do trawienia węglowodanów skrobiowych (8).

W rzeczywistości ta zmiana DNA nastąpiła na długo przed rozpoczęciem hodowli przez ludzi.

Dlatego dzisiaj ludzie mogą mieć do 18 kopii genów amylazy, co wskazuje, że ludzie ewoluowali w celu bardziej wydajnego trawienia skrobi.

Weź również pod uwagę, że każda komórka w twoim ciele działa na glukozę, która jest cukrem węglowodanowym. Nawet najlepiej przystosowany do tłuszczu mózg potrzebuje co najmniej 20% energii z węglowodanów (9).

PODSUMOWANIE Genetyka i dowody archeologiczne sugerują, że ludzie jedli pokarmy wysokowęglowodanowe na długo przed rozpoczęciem hodowli.

3. Nietolerancja glutenu dotyka niewielu ludzi

Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu i żyto. Wycinając węglowodany z diety, automatycznie wycinasz także gluten.

Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla niewielkiej liczby osób z celiakią lub innymi rodzajami chorób autoimmunologicznych.

Diety bezglutenowe mogą również przynosić korzyści osobom z nietolerancją na celiakię wrażliwości na gluten lub nietolerancją pszenicy.

Jednak badania wskazują, że niewiele osób z samoobjawową wrażliwością na gluten ma w ogóle ten stan. Jedno badanie wykazało, że tylko 3 z 59 uczestników, którzy uważali, że są wrażliwi na gluten, zareagowało na gluten (10).

Nowe badania zdecydowanie sugerują, że stan zwany wrażliwością na gluten inny niż celiakia wcale nie jest wrażliwy na gluten.

Zamiast tego wydaje się, że jest to wrażliwość na fruktan, rodzaj rozpuszczalnego włókna lub FODMAP znajdujące się w pszenicy (11).

FODMAP, takie jak fruktany, powodują u niektórych osób objawy trawienne, takie jak gaz, biegunka i ból brzucha - zwłaszcza u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) (12).

Jeśli masz wrażliwość FODMAP, nie ma powodu, aby całkowicie unikać węglowodanów. Zamiast tego spróbuj zidentyfikować i unikać tylko tych produktów, na które jesteś wrażliwy.

PODSUMOWANIE Chociaż usuwanie glutenu jest kluczowe dla niektórych osób, obecne dowody sugerują, że większość ludzi nie korzysta z diety bezglutenowej.

4. Błonnik - węglowodan - jest ważny dla optymalnego zdrowia

Odżywianie rzadko jest czarno-białe.

Mimo to większość ekspertów zgadza się, że spożywanie błonnika jest dobre dla zdrowia.

W szczególności wiadomo, że błonnik rozpuszczalny korzystnie wpływa na zdrowie serca i kontrolę masy ciała (13, 14).

Grube i lepkie rozpuszczalne włókno znajdujące się w produktach wysokowęglowodanowych, takich jak rośliny strączkowe, owoce i owies, pomaga spowolnić trawienie.

Błonnik wydłuża również czas trawienia i wchłaniania składników odżywczych, przyczyniając się do zmniejszenia masy ciała i poprawy zdrowia (15, 16).

PODSUMOWANIE Większość błonnika pokarmowego składa się z węglowodanów. Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie korzystny dla utrzymania wagi i zdrowia serca.

5. Bakterie jelitowe polegają na węglowodanach dla energii

Równowaga między dobroczynnymi i szkodliwymi bakteriami jelitowymi może wpływać na ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

Aby rosnąć, twoje korzystne bakterie jelitowe potrzebują węglowodanów, które mogą fermentować w celu uzyskania energii.

Jak się okazuje, błonnik rozpuszczalny wydaje się być ważnym składnikiem odżywczym, którym się żywią (17).

Po raz kolejny jednymi z najlepszych źródeł żywności rozpuszczalnego błonnika są rośliny strączkowe i owies, które są bogate w węglowodany.

PODSUMOWANIE Jedzenie rozpuszczalnego błonnika może odgrywać kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej równowagi bakterii jelitowych.

6. Rośliny strączkowe są pożywieniem - na zasadzie wartości odżywczej

Rośliny strączkowe to jadalne nasiona roślin, które obejmują fasolę, groszek, ciecierzycę, soczewicę i orzeszki ziemne.

Są naturalnie bogate w węglowodany i dlatego często są wykluczone z wzorców żywieniowych o niskiej zawartości węglowodanów. Są również eliminowane na ścisłej diecie paleo.

Jednak rośliny strączkowe są wyjątkowe pod względem odżywczym.

Są jednym z niewielu produktów bogatych w białko i błonnik. Rośliny strączkowe są również bogate w witaminy i minerały. Dodatkowo, kaloria za kalorię, są jednym z najbardziej bogatych w składniki odżywcze produktów spożywczych.

Ponadto są bardzo tanie w produkcji i pakowaniu w porównaniu do innych wysokobiałkowych źródeł żywności, takich jak mięso i nabiał.

Ten niezwykły stosunek wartości odżywczych do kosztów sprawia, że ​​rośliny strączkowe są ważnym składnikiem żywności w wielu krajach rozwijających się.

PODSUMOWANIE Rośliny strączkowe są niezwykle zdrowe i niezwykle tanie. Są bogate w białko, błonnik i inne cenne składniki odżywcze. Kalorie na kalorie, są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów.

7. Cięcie węglowodanów nie poprawia wydajności ćwiczeń

Mitem jest, że dieta niskowęglowodanowa może przewyższać konwencjonalną dietę wysokowęglowodanową dla sportowców.

W dobrze zaprojektowanym badaniu z udziałem rowerzystów wykonujących próbę 62 mil (100 km) z przerywanymi sprintami, uczestnicy stosowali dietę niskowęglowodanową lub wysokowęglowodanową przez tydzień poprzedzający test (18).

Chociaż obie grupy miały podobny czas wyścigu, grupa wysokowęglowodanowa przewyższała wydajność sprintu grupy niskowęglowodanowej we wszystkich czterech przypadkach (18).

Chociaż pojedyncze badanie nie jest wystarczające, aby wyciągnąć solidne wnioski, ciężar dowodów w przeważającej mierze potwierdza te wyniki (19).

Jeśli jesteś na diecie ubogiej w węglowodany, możesz nadal osiągać bardzo dobre wyniki, ale żadne badania o wysokiej jakości nie pokazują, że cięcie węglowodanów pozwala uzyskać lepsze wyniki niż w diecie wysokowęglowodanowej (20).

Odnosi się to do zdarzeń wytrzymałościowych takich jak jazda na rowerze, a także trening siłowy i kulturystyka dla siły i wytrzymałości mięśniowej (21).

Dla tych, którzy po prostu ćwiczą, aby zachować formę, dieta niskowęglowodanowa prawdopodobnie nie będzie miała negatywnego wpływu na Twoją wydajność - ale prawdopodobnie też jej nie poprawi.

PODSUMOWANIE Sportowcy nie radzą sobie lepiej na diecie niskowęglowodanowej niż na diecie wysokowęglowodanowej. Wydajność jest podobna do wytrzymałości, ale gorsza do sprintu, jeśli zmniejszysz ilość węglowodanów.

8. Węglowodany nie powodują uszkodzenia mózgu

Niektórzy twierdzą, że węglowodany powodują szkodliwe zapalenie mózgu. Jednak ten pomysł nie jest oparty na dowodach naukowych.

W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, pełne ziarna mają wysoką zawartość magnezu i błonnika - oba są związane z mniejszym stanem zapalnym (22, 23, 24).

W rzeczywistości szeroko badana śródziemnomorska dieta, która jest bogata w produkty pełnoziarniste, jest silnie związana z wolniejszym związanym z wiekiem pogorszeniem umysłowym i niższym ryzykiem choroby Alzheimera (25, 26).

Z drugiej strony należy unikać wysokiego spożycia rafinowanych węglowodanów i dodatku cukru. W ramach niezdrowego stylu życia składniki te zmniejszają ogólny stan zdrowia, niekorzystnie wpływając na całe ciało.

PODSUMOWANIE Nie ma dowodów łączących źródła węglowodanów z uszkodzeniem mózgu lub chorobami takimi jak choroba Alzheimera. W rzeczywistości dieta śródziemnomorska, bogata w produkty pełnoziarniste, jest powiązana z poprawą zdrowia mózgu.

9. Najdłużej żyjące populacje świata jedzą dużo węglowodanów

Niebieskie strefy - regiony, w których ludzie żyją znacznie dłużej - zapewniają naukowcom unikalny wgląd w niektóre wzorce żywieniowe.

Wyspa Okinawa w Japonii ma najwięcej stulatków (ludzi, którzy żyją powyżej 100 roku życia) na świecie.

Ich dieta jest bardzo bogata w bogate w węglowodany słodkie ziemniaki, zielone warzywa i rośliny strączkowe. Przed 1950 r. Aż 69% spożywanych kalorii pochodziło z samych słodkich ziemniaków (27).

Inna długowieczna populacja zamieszkuje grecką wyspę Ikaria. Prawie 1 na 3 osoby dożywa 90 lat i żywi się dietą bogatą w rośliny strączkowe, ziemniaki i chleb.

Kilka innych regionów Niebieskiej Strefy ma podobne cechy dietetyczne, co wskazuje, że węglowodany nie powodują problemów u tych ludzi.

PODSUMOWANIE Niektóre z najdłużej żyjących populacji na świecie jedzą diety z dużą ilością wysokowęglowodanowych pokarmów roślinnych.

Dolna linia

Ważne jest, aby myśleć o żywności jako całości, a nie tylko o jej poszczególnych składnikach odżywczych. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli chodzi o węglowodany.

Na przykład śmieciowe jedzenie zawierające węglowodany jest niezdrowe, nie ma żadnej wartości odżywczej. Są dziś największym czynnikiem przyczyniającym się do nadmiaru kalorii.

I chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być skutecznym narzędziem do odchudzania i kontroli cukrzycy, nie oznacza to, że same węglowodany powodują przyrost masy ciała lub choroby - ani też nie są jedyną przyczyną obecnego stanu zdrowia publicznego.

Zależy to całkowicie od kontekstu i różni się między poszczególnymi osobami.

Niektóre osoby dobrze sobie radzą z mniejszą ilością węglowodanów, podczas gdy inne funkcjonują dobrze, jedząc dużo węglowodanów ze zdrowego jedzenia.

W każdym razie pokarmy węglowodanowe mogą być częścią zdrowej diety i nie trzeba ich za wszelką cenę unikać.