9 mitów o dietach niskowęglowodanowych

Zawartość

• 1. Są tylko modą
• 2. Trudno się trzymać
• 3. Większość utraconej wagi pochodzi z masy wody
• 4. Złe dla twojego serca
• 5. Działają tylko dlatego, że ludzie jedzą mniej kalorii
• 6. Ograniczają spożycie zdrowej żywności roślinnej
• 7. Ketoza jest niebezpiecznym stanem metabolicznym
• 8. Twój mózg potrzebuje węglowodanów do funkcjonowania
• 9. Niszczą wydajność fizyczną
• Dolna linia

Istnieje wiele dezinformacji na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Niektórzy twierdzą, że jest to optymalna dieta dla ludzi, podczas gdy inni uważają ją za niezrównoważoną i potencjalnie szkodliwą modę.

Oto 9 popularnych mitów na temat diety niskowęglowodanowej.

1. Są tylko modą

Termin „modna dieta” był używany w przypadku diet odchudzających, które cieszyły się krótkotrwałą popularnością.

Obecnie jest często niewłaściwie stosowany w dietach, które nie mają wspólnej akceptacji kulturowej, w tym diet niskowęglowodanowych.

Jednak w ponad 20 badaniach naukowych wykazano, że sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów jest skuteczny.

Ponadto jest popularny od dziesięcioleci. W rzeczywistości pierwsza książka Atkinsa została opublikowana w 1972 r., Pięć lat przed pierwszym zestawem niskotłuszczowych wytycznych dietetycznych w Ameryce.

Patrząc jeszcze dalej, pierwsza książka niskowęglowodanowa została wydana przez Williama Bantinga w 1863 roku i była wówczas bardzo popularna (1).

Biorąc pod uwagę długofalowy i naukowo udowodniony sukces diety niskowęglowodanowej, odrzucenie tego sposobu odżywiania się jako moda jest chyba zbyt daleko idące.

PODSUMOWANIE Diety Fad cieszą się krótkotrwałą popularnością i sukcesem. Dla kontrastu dieta niskowęglowodanowa istnieje od dziesięcioleci i jest wspierana przez ponad 20 wysokiej jakości badań na ludziach.

2. Trudno się trzymać

Przeciwnicy często twierdzą, że diety niskowęglowodanowe są niezrównoważone, ponieważ ograniczają wspólne grupy żywności.

Mówi się, że prowadzi to do poczucia deprywacji, powodując porzucenie diety i powrót do wagi.

Pamiętaj jednak, że wszystkie diety coś ograniczają - niektóre grupy żywności lub makroskładniki, inne kalorie.

Wykazano, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej zmniejsza apetyt, dzięki czemu można jeść aż do osiągnięcia satysfakcji i nadal schudnąć (2, 3).

Natomiast na diecie o ograniczonej kaloryczności rzadziej jesz, dopóki nie będziesz w pełni usatysfakcjonowany i przez cały czas będziesz głodny - co dla większości ludzi jest niezrównoważone.

Dowody naukowe nie potwierdzają, że diety o niskiej zawartości węglowodanów są trudniejsze do przestrzegania niż inne diety.

PODSUMOWANIE Nauka nie popiera idei, że trudno jest trzymać się diety o niskiej zawartości węglowodanów. W rzeczywistości pozwalają jeść, dopóki nie będą zadowolone, a jednocześnie będą tracić na wadze, co jest bardziej zrównoważone niż diety o ograniczonej kaloryczności.

3. Większość utraconej wagi pochodzi z masy wody

Twoje ciało gromadzi dużo węglowodanów w mięśniach i wątrobie.

Wykorzystuje formę przechowywania glukozy zwaną glikogenem, która dostarcza organizmowi glukozy między posiłkami.

Nagromadzony glikogen w wątrobie i mięśniach ma tendencję do wiązania się z wodą.

Kiedy wycinasz węglowodany, twoje zapasy glikogenu maleją i tracisz dużo wody.

Ponadto diety niskowęglowodanowe prowadzą do drastycznego obniżenia poziomu insuliny, co powoduje, że nerki zrzucają nadmiar sodu i wody (4, 5).

Z tych powodów diety niskowęglowodanowe prowadzą do znacznego i niemal natychmiastowego zmniejszenia masy wody.

Jest to często używane jako argument przeciwko temu sposobowi jedzenia i twierdzi się, że jedynym powodem jego korzyści odchudzania jest zmniejszenie masy wody.

Jednak badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe redukują również tkankę tłuszczową - szczególnie z wątroby i brzucha, gdzie znajduje się szkodliwy tłuszcz z brzucha (6, 7).

Na przykład jedno 6-tygodniowe badanie diet niskowęglowodanowych wykazało, że uczestnicy stracili 7,5 funta (3,4 kg) tłuszczu, ale zyskali 2,4 funta (1,1 kg) mięśni (8).

PODSUMOWANIE Ludzie, którzy stosują dietę niskowęglowodanową, tracą dużo nadmiaru wody, ale także tkanki tłuszczowej, zwłaszcza z wątroby i brzucha.

4. Złe dla twojego serca

Diety o niskiej zawartości węglowodanów zwykle zawierają dużo cholesterolu i tłuszczu, w tym tłuszczów nasyconych.

Z tego powodu wiele osób twierdzi, że podnosi poziom cholesterolu we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.

Jednak niektóre badania sugerują, że ani cholesterol w diecie, ani tłuszcz nasycony nie mają znaczącego wpływu na ryzyko chorób serca (9, 10, 11, 12).

Co najważniejsze, diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą poprawić wiele ważnych czynników ryzyka chorób serca poprzez (13):

• znacznie obniżające stężenie trójglicerydów we krwi (14, 15)
• zwiększenie poziomu cholesterolu HDL (dobrego) (16, 17)
• obniżenie ciśnienia krwi (18).
• zmniejszenie oporności na insulinę, co obniża poziom cukru we krwi i poziom insuliny (19, 20)
• zmniejszenie stanu zapalnego (21).

Co więcej, poziom LDL (złego) cholesterolu ogólnie nie wzrasta. Ponadto cząsteczki te mają tendencję do zmiany ze szkodliwych, małych, gęstych kształtów na większe - proces związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (22, 23).

Należy jednak pamiętać, że badania te dotyczą głównie średnich. Niektóre osoby mogą doświadczyć znacznego wzrostu LDL (złego) cholesterolu na diecie niskowęglowodanowej.

Jeśli tak jest w twoim przypadku, możesz dostosować swój sposób żywienia o niskiej zawartości węglowodanów, aby obniżyć poziom.

PODSUMOWANIE Nie ma dowodów na to, że cholesterol i tłuszcz nasycony w diecie powodują szkody, a badania dotyczące diety niskowęglowodanowej pokazują, że poprawiają one kilka kluczowych czynników ryzyka chorób serca.

5. Działają tylko dlatego, że ludzie jedzą mniej kalorii

Wiele osób twierdzi, że jedynym powodem, dla którego ludzie odchudzają się na diecie niskowęglowodanowej, jest zmniejszenie spożycia kalorii.

To prawda, ale nie opowiada całej historii.

Główną zaletą diet niskowęglowodanowych jest to, że utrata masy ciała następuje automatycznie.

Ludzie czują się tak pełni, że w końcu jedzą mniej jedzenia, nie licząc kalorii ani nie kontrolując porcji.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mają również wysoką zawartość białka, co przyspiesza metabolizm, powodując niewielki wzrost liczby spalanych kalorii (24, 25).

Ponadto diety o niskiej zawartości węglowodanów nie zawsze polegają na utracie wagi. Są również bardzo skuteczne w przypadku niektórych schorzeń, takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2 i padaczka (26, 27, 28, 29).

W takich przypadkach korzyści zdrowotne wykraczają poza ograniczenie spożycia kalorii.

PODSUMOWANIE Chociaż diety o niskiej zawartości węglowodanów prowadzą do zmniejszenia spożycia kalorii, fakt, że dzieje się to podświadomie, jest dużą zaletą. Diety o niskiej zawartości węglowodanów również poprawiają zdrowie metaboliczne.

6. Ograniczają spożycie zdrowej żywności roślinnej

Dieta uboga w węglowodany nie jest pozbawiona węglowodanów.

To mit, że wycinanie węglowodanów oznacza, że ​​musisz jeść mniej pokarmów roślinnych.

W rzeczywistości możesz jeść duże ilości warzyw, jagód, orzechów i nasion bez przekraczania 50 gramów węglowodanów dziennie.

Co więcej, spożywanie 100–150 gramów węglowodanów dziennie jest nadal uważane za ubogie w węglowodany. Zapewnia to miejsce na kilka kawałków owoców dziennie, a nawet niewielkie ilości zdrowych skrobi, takich jak ziemniaki i owies.

Jest nawet możliwe i zrównoważone jedzenie niskowęglowodanowej diety wegetariańskiej lub wegańskiej.

PODSUMOWANIE Możesz jeść dużo pokarmów roślinnych nawet przy bardzo niskim spożyciu węglowodanów. Warzywa, jagody, orzechy i nasiona to przykłady zdrowej żywności roślinnej o niskiej zawartości węglowodanów.

7. Ketoza jest niebezpiecznym stanem metabolicznym

Istnieje wiele zamieszania na temat ketozy.

Kiedy jesz bardzo mało węglowodanów - na przykład mniej niż 50 gramów dziennie - poziom insuliny spada i z komórek tłuszczowych uwalnia się dużo tłuszczu.

Kiedy wątroba zostanie zalana kwasami tłuszczowymi, zaczyna przekształcać je w tak zwane ciała ketonowe lub ketony.

Są to cząsteczki, które mogą przekroczyć barierę krew-mózg, dostarczając energię do mózgu podczas głodu lub gdy nie jesz węglowodanów.

Wiele osób myli „ketozę” i „kwasicę ketonową”.

Ten ostatni jest niebezpiecznym stanem metabolicznym, który występuje głównie w niezarządzanej cukrzycy typu 1. Polega na zalaniu krwiobiegu ogromnymi ilościami ketonów, co wystarczy, aby zakwasić krew.

Kwasica ketonowa jest bardzo poważnym schorzeniem i może prowadzić do zgonu.

Jest to jednak całkowicie niezwiązane z ketozą spowodowaną dietą niskowęglowodanową, która jest zdrowym stanem metabolicznym.

Na przykład wykazano, że ketoza ma działanie terapeutyczne w epilepsji i jest badana w leczeniu raka i chorób mózgu, takich jak choroba Alzheimera (28, 29, 30).

PODSUMOWANIE Dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów prowadzi do korzystnego metabolicznego stanu ketozy. Nie jest to to samo, co kwasica ketonowa, która jest niebezpieczna, ale zdarza się tylko w niezarządzanej cukrzycy typu 1.

8. Twój mózg potrzebuje węglowodanów do funkcjonowania

Wiele osób uważa, że ​​twój mózg nie może funkcjonować bez węglowodanów w diecie.

Twierdzi się, że węglowodany są preferowanym paliwem dla twojego mózgu i że potrzebuje około 130 gramów węglowodanów dziennie.

To częściowo prawda. Niektóre komórki w twoim mózgu nie mogą wykorzystywać żadnego paliwa oprócz węglowodanów w postaci glukozy.

Jednak inne części mózgu doskonale nadają się do używania ketonów.

Jeśli węglowodany zostaną zredukowane w stopniu wystarczającym do wywołania ketozy, wówczas duża część mózgu przestaje używać glukozy i zamiast tego zaczyna używać ketonów.

To powiedziawszy, nawet przy wysokim poziomie ketonów we krwi niektóre części mózgu nadal potrzebują glukozy.

W tym miejscu ważny staje się szlak metaboliczny zwany glukoneogenezą. Kiedy nie jesz węglowodanów, twoje ciało - głównie wątroba - może wytwarzać glukozę z białka i produktów ubocznych metabolizmu tłuszczów.

Dlatego z powodu ketozy i glukoneogenezy nie potrzebujesz węglowodanów w diecie - przynajmniej nie do napędzania mózgu.

Po początkowej fazie adaptacji wiele osób twierdzi, że ma jeszcze lepszą funkcję mózgu na diecie niskowęglowodanowej.

PODSUMOWANIE Na diecie niskowęglowodanowej część mózgu może wykorzystywać ketony jako paliwo. Twoje ciało może wtedy wytwarzać niewielką ilość glukozy, której potrzebują inne części mózgu.

9. Niszczą wydajność fizyczną

Większość sportowców stosuje dietę wysokowęglowodanową, a wiele osób uważa, że ​​węglowodany są niezbędne dla sprawności fizycznej.

Zmniejszenie węglowodanów rzeczywiście prowadzi początkowo do zmniejszenia wydajności.

Jest to jednak zwykle tylko tymczasowe. Dostosowanie się do spalania tłuszczu zamiast węglowodanów może zająć trochę czasu.

Wiele badań pokazuje, że diety niskowęglowodanowe są dobre dla sprawności fizycznej, szczególnie ćwiczeń wytrzymałościowych, o ile dasz sobie kilka tygodni na dostosowanie się do diety (31, 32, 33, 34).

Inne badania wskazują, że diety niskowęglowodanowe są korzystne dla masy mięśniowej i siły (34, 35).

PODSUMOWANIE Diety o niskiej zawartości węglowodanów nie są szkodliwe dla sprawności fizycznej większości ludzi. Dostosowanie się organizmu może jednak potrwać kilka tygodni.

Dolna linia

Diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą mieć ogromne korzyści zdrowotne. Są bardzo skuteczne dla osób z otyłością, zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

Niemniej jednak nie są dla wszystkich.

Mimo to wiele powszechnych poglądów na temat jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów jest po prostu nieprawdziwe.