9 najtrudniejszych i najlepszych ćwiczeń od prawdziwych trenerów

Zawartość

• Recenzja dla

Bez względu na to, jak wielkim jesteś szczurem gimnastycznym, jest tylko kilka ruchów nienawidzić czyn. Pomyśl: wariacje przysiadów, które palą bardziej, niż kiedykolwiek myślałeś, że są możliwe, ruchy tricepsa, które sprawiają, że twoje ramiona mają wrażenie, że mają odpaść, lub ćwiczenia sprinterskie, które naprawdę uważasz, że spowodują zemdlenie. I nikt nie zna tego uczucia lepiej niż ludzie, którzy szczekają na ciebie, żeby wyprodukować jeszcze jedno.

Trenerzy wiedzą lepiej niż ktokolwiek, że ból będzie wart spłacenia. (Dowód: 50 najgorętszych trenerów w Ameryce.) Zapytaliśmy więc niektórych z naszych ulubionych trenerów, co się rusza? oni Miłość do nienawiści. I choć to sprawia, że ​​jest to lista naprawdę trudnych ruchów, jest to również lista ćwiczeń, które gwarantują poważne wyniki. Zaciśnij więc zęby i zajmij się tymi 9 ruchami, które rzucają wyzwanie nawet najbardziej wysportowanym.

Więźniowie wstają

To ćwiczenie rozpala cały rdzeń, aktywując cały łańcuch mięśni pleców, zwłaszcza dolnej części pleców. I to wszystko podczas pracy nad swoją równowagą i zwinnością.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach z rękami za głową, łokciami na zewnątrz. Kolana dotykają podłogi ze skrzyżowanymi stopami, jak w pozycji siedzącej ze skrzyżowanymi nogami. Używając dolnych mięśni brzucha, przesuń tułów do przodu, aż pięty stóp będą blisko pośladków. Z rękoma za głową, zawias w biodrach, aby wstać z podłogi i stanąć prosto jednym szybkim ruchem, bez użycia rąk — tylko nóg. (Potrzebujesz modyfikacji? Połóż ręce na ziemi, aby pomóc w podnoszeniu się z podłogi.)

-Shaun Robert Jenkins, główny trener w Tone House w Nowym Jorku

Piła do ciała

To świetny ruch, aby celować we wszystkie mięśnie tułowia, a także, w zależności od pozycji, także w ramiona. Zacznij od stóp w TRX lub na valslide (lub nawet ze stopami na piankowym wałku!) I przejdź do piłki stabilności, aby uzyskać większe wyzwanie.

Jak to zrobić: Ze stopami w paskach TRX lub na valslide, wejdź na deskę przedramienia, łokcie pod ramionami. Zaangażuj rdzeń i trzymając przedramiona idealnie nieruchomo, zacznij cofać biodra. Ramiona oddalają się od nadgarstków, a łokcie znajdują się z przodu ciała, a wszystko to przy zachowaniu prostej linii od uszu do kostek. Nie cofaj się tak daleko, aby poczuć, jak wbija się dolne plecy. Piła z powrotem do pozycji wyjściowej.

-Tristan Rice, specjalista ds. wydajności w ośrodku treningowym EXOS w Phoenix, AZ

Ster strumieniowy do hantli

To świetny, wybuchowy ruch ze stabilizacją rdzenia, który rzuca wyzwanie całemu ciału. Pomaga poprawić elastyczność ramion i bioder, poprawia krążenie krwi i buduje siłę. (Chcesz większej elastyczności? Wypróbuj jogę dla osób, które nie mogą dotykać palców u nóg.)

Jak to zrobić: Trzymaj parę hantli na górze bicepsa (łokcie zgięte, ciężarki tuż przed twarzą). Przysiad na pełną głębokość. Kiedy podchodzisz, naciskaj hantle nad głową, tak aby na szczycie ruchu stać prosto, ręce w pełni wyprostowane na ramionach, ściskając mięśnie czworogłowe, pośladki i mięśnie brzucha. Zejdź z powrotem do pełnego przysiadu, jednocześnie opuszczając hantle do tyłu, tak aby w dolnej części przysiadu hantle wróciły do ​​pozycji wyjściowej.

-Albert Matheny, R.D., współzałożyciel i trener w Soho Strength Lab w Nowym Jorku

Wykrok boczny z hantlami

Wykroki ogólnie oznaczają pracę ze względu na ich dynamiczną naturę, rekrutację najsilniejszych mięśni (pośladków, tułowia i całej nogi) oraz wyzwanie dla stabilności z ich asymetrycznymi wymaganiami. Zmiana orientacji tego wykroku w bok angażuje inne mięśnie pośladków bardziej niż typowy przysiad lub wykrok do przodu, pomagając w lepszym ukształtowaniu tego pośladka oraz poprawie mobilności i stabilności bioder.(Chcesz to utrudnić? Dodaj hantle, aby jeszcze bardziej zaangażować rdzeń i zamień to przede wszystkim ćwiczenie na dolne partie ciała w całkowity ruch ciała.)

Jak to zrobić: Stojąc prosto, zrób krok w prawo prawą nogą, trzymając palce wysunięte do przodu i stopy płasko. Przysiadaj przez prawe biodro, trzymając lewą nogę prosto. Przysiadaj jak najniżej, utrzymując tę ​​pozycję przez 2 sekundy. Przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz po przeciwnej stronie.

-Maureen Key, specjalista ds. wydajności w ośrodku treningowym EXOS w Filadelfii

Przysiady z pistoletu

To ćwiczenie jest ukierunkowane na mięśnie czworogłowe. Aktywuje również rdzeń i prawie każdy inny mięsień w dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jak to zrobić: Równowaga na lewej nodze. Wyciągnij prawą nogę z przodu, tak aby pięta znalazła się tuż nad podłogą. Używając siły i równowagi nóg, zacznij obniżać się do przysiadu, utrzymując prawą piętę tuż nad podłogą przez cały czas. Trzymaj ręce przed ciałem, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Przykucnij, aż ścięgna podkolanowe dotkną łydki, a następnie opuść tyłek na podłogę. Połóż się płasko na plecach z ugiętym lewym kolanem i wyprostowaną prawą nogą. Pochyl się do przodu z pewnym rozmachem, używając rąk, aby popchnąć z powrotem do przysiadu pistoletowego, a następnie stań prosto. Zamień nogi i powtórz.

-Shaun Robert Jenkins, główny trener w Tone House w Nowym Jorku

Step-upy boczne z piłką lekarską

Kluczową zaletą tej dynamicznej, wzmacniającej i pompującej serce odmiany step-up jest to, że wykonuje się ją naturalnym ruchem, co pomaga uniknąć kontuzji. Ciągłe chodzenie w górę i w dół oznacza, że ​​zaangażowanych jest szereg mięśni dolnej części ciała: czworogłowy, ścięgno podkolanowe, łydki, pośladki, mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców, a także bicepsy od trzymania piłki lekarskiej lub ciężarków. Chcesz to utrudnić? Podnieś wysokość stopnia lub ciężar, który nosisz. (Użyj tego narzędzia więcej! Trening z piłką lekarską: 9 ruchów, aby tonować w każdym calu.)

Jak to zrobić: Stań po lewej stronie ławki równolegle do niej, trzymając piłkę lekarską lub ciężarki dłoni blisko klatki piersiowej. Pochyl się lekko do przodu i podnieś prawą nogę na ławkę. Podnieś lewą nogę do góry, aby spotkać się z prawą i natychmiast przesuń prawą nogę na podłogę po drugiej stronie. Pamiętaj, aby wysunąć nogę do lądowania jak najdalej od ławki, aby poczuć oparzenie mięśnia czworogłowego i pośladków. Z lewą nogą wciąż na ławce, przesuń prawą nogę do góry, aby się z nią spotkać. Teraz lewa noga przesuwa się na podłogę, podczas gdy prawa pozostaje na ławce.

-Jimmy Minardi, założyciel Minardi Training

Jednoramienne wyciskanie kettlebell

Ten ruch wymaga całkowitej aktywacji biodra, tułowia i ramion. Integruje stabilność całego rdzenia z ruchliwością ramion, ponieważ działa w pełnym zakresie ruchu tych mięśni. Kiedy zrobisz to poprawnie, poczujesz to prawie bardziej w torsie niż w ramieniu, co daje wspaniałe oparzenie drugorzędowe brzucha. Można go bardzo łatwo rozwinąć lub cofnąć, po prostu zmieniając wagę. (Jeśli nie masz Kettlebell, możesz spróbować tego z hantlami.) (Chcesz więcej Kettlebell? Sprawdź ten 20-minutowy trening spalający tłuszcz).

Jak to zrobić: Rozstaw stopy na szerokość barków i stań z odważnikiem przed prawą stopą. Odepchnij biodra do tyłu i złap za odważnik odważną ręką, tak aby dłonie były skierowane w stronę ciała. Trzymaj tyłek w dół, a ramiona w pełni wyprostowane. Trzymając rdzeń napięty, przejedź przez pięty, aby podnieść kettlebell, jednocześnie utrzymując wysoką klatkę piersiową. Gdy ciężar przejdzie przez kolana, gwałtownie wyprostuj kostki, kolana i biodra. Gdy odważnik się unosi, wzrusz ramionami i kontynuuj podnoszenie ciężaru, trzymając go jak najbliżej ciała. Przyłóż kettlebell do prawego ramienia, z prawym łokciem skierowanym bezpośrednio na podłogę, obracając nadgarstek tak, aby dłoń była skierowana do wewnątrz. To jest czysty kettlebell. Spójrz na Kettlebell i naciśnij go do góry i na zewnątrz, aż zostanie zablokowany nad głową, obracając ramię tak, aby nadgarstek był skierowany z dala od ciała. Upewnij się, że Twój tułów pozostaje w pozycji pionowej, gdy naciskasz Kettlebell nad głową, ograniczając jakiekolwiek wyprostowanie tułowia do tyłu. Opuść odważnik z powrotem na ramię pod kontrolą i powtórz.

-Tristan Rice, specjalista ds. wydajności w ośrodku treningowym EXOS w Phoenix, AZ

Skoki na wykrok + chwyt na stojąco

Twardy? Tak! Efektywny? Tak! Ta kombinacja dolnych partii ciała sprawi, że twoje pośladki wystrzelą, a dolna część ciała poczuje pieczenie!

Jak to zrobić: Rozpocznij w rozszczepionej postawie z opuszczonymi rękami, wyprostowanym tułowiem i zgiętym kolanem pod kątem 90 stopni. Przednie kolano wyrównane z przednią piętą. Wybuchowo odepchnij przednią stopę, odrywając dolną część ciała od ziemi. Będąc w powietrzu, zmień pozycję stóp. Pozwól, aby tylne kolano zgięło się, gdy lądujesz miękko z przeciwną stopą teraz do przodu. Po 20 wyląduj miękko w rozszczepionej postawie. Z rękami na biodrach i wyprostowanym tułowiem, opuść biodra, zginając kolano pod kątem 90 stopni. Przednie kolano powinno pozostawać w jednej linii z przednią piętą, aby większość ciężaru spadła na piętę stopy wysuniętej do przodu. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Zmieniaj nogi i trzymaj lonżę przez kolejne 30 sekund, a następnie zakończ jeszcze jedną serią wykroków.

- Jessica Wilson, właścicielka Wilson Fitness Studios w Chicago

Martwy ciąg

Jednym z ćwiczeń, które uważam za najtrudniejsze, są martwe ciągi, ponieważ stanowią one większe wyzwanie dla twojego ciała niż prawie każde inne ćwiczenie, co z kolei daje najlepsze rezultaty. Jest to nie tylko ruch, który pojawia się w codziennym życiu (na przykład odbieranie dzieci), ale także pomaga poprawić gęstość i siłę mięśni, a także przyspiesza metabolizm w celu utraty wagi. (To świetny ruch dla osób z problemami z kolanami. Zobacz więcej z 10 przyjaznymi dla kolan tonerami dolnych partii ciała.)

Jak to zrobić: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Zawias w biodrach i niższej klatce piersiowej do ziemi, chwytając sztangę umieszczoną przed goleniami. Eksploduj, wpychając pięty w ziemię, jednocześnie wypychając biodra do przodu. Utrzymuj płaskie plecy i napięty rdzeń podczas wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji dolnej części pleców. Zatrzymaj się na górze, a następnie opuść sztangę z powrotem na ziemię i powtórz.

-Evan Kleinman, trener osobisty poziomu 3 Equinox

Recenzja dla