Jestem dietetykiem z cukrzycą. Oto moje 9 ulubionych potraw - i co z nich robię!

Podnieś rękę, jeśli lubisz zakupy spożywcze… ktoś? Jestem jednym z tych rzadkich ludzi, którzy kocha wędrować po przejściach w sklepie spożywczym. To sięga mojego dzieciństwa, kiedy bardzo wcześnie uświadomiłem sobie jedzenie.

Jako dziecko z cukrzycą typu 1 dorastałem wyszkolony przez dietetyków i nauczycieli, więc lepiej niż inni znałem pokarmy, które pomagały ustabilizować poziom cukru we krwi. Ta wiedza zaprowadziła mnie do dorosłości i stała się moją pasją.

Poszedłem do szkoły wyższej, aby zostać dietetykiem, i mogłem liczyć na węglowodany z zasłoniętymi oczami i rękami związanymi za moimi plecami (ok, nie do końca, ale masz pomysł).

Ale może nie jesteś taki jak ja. Może twoja diagnoza cukrzycy jest nowa, a może jedzenie i / lub sama myśl o sklepie spożywczym cię stresuje. Nie martw się - jeśli to ty, to na pewno nie jesteś sam.

Cały czas słyszę to od przyjaciół i klientów. Po tym zwykle pojawia się prośba o zabranie ze mną sklepu spożywczego.

To kolejna najlepsza rzecz! Dzielę dziewięć jedzenia, które ja zawsze mam na mojej liście zakupów i dlaczego są moimi pomysłami.

1. Awokado. Jako diabetyk dawno temu nauczyłem się, że tłuszcz jest moim przyjacielem. Pomaga nie tylko ustabilizować poziom cukru we krwi po posiłkach, ale także dodaje potrawom smaku i świetnej konsystencji. Awokado świetnie się kroi na krakersach ryżowych lub sieka w sałatkach - lub spróbuj tego Avocado Cacao Mousse lub tych Avocado Banana Cookies, aby uzyskać zdrowsze wersje deserów.

2. Organiczne jaja hodowane na pastwiskach. Staram się, jak mogę (i jak pozwala na to nasz budżet), kupować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jaja ekologiczne są mniej narażone na salmonellę ze względu na lepsze warunki życia, a jedno badanie wykazało, że jaja od kur hodowlanych na pastwiskach były wyższe w witaminach A i E, a także w kwasach tłuszczowych omega-3! Spróbuj dodać smażone jajko do tostów o wysokiej zawartości błonnika rano. Klasyczne „śniadanie na obiad” z jajecznicą to także hit.

3. Mielona wołowina karmiona trawą. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) definiuje zwierzęta karmione trawą jako te, które karmiono wyłącznie „trawą i zielonką, z wyjątkiem mleka spożywanego przed odsadzeniem”. Aby uzyskać certyfikat, zwierzęta „nie mogą być karmione zbożem ani produktami ubocznymi ziarna i muszą mieć ciągły dostęp do pastwiska podczas sezonu wegetacyjnego”.

Dieta, którą je krowa, ma bezpośredni wpływ na składniki odżywcze i tłuszcze znajdujące się w jej mięsie. Wołowina karmiona trawą zazwyczaj ma ogólnie mniej tłuszczu, a większy procent tego tłuszczu stanowi tłuszcz przeciwzapalny. Ma również więcej przeciwutleniaczy i większe ilości sprzężonego kwasu linolowego (co może zmniejszyć ryzyko chorób serca i raka). Moim absolutnie ulubionym sposobem na użycie mielonej wołowiny jest ta serowa wołowina i pasta z jarmużu!

4. Ogórki. Jeśli spojrzysz na zawartość witamin i minerałów, ogórki nie oferują wiele. Ale oni robić mają przyzwoitą ilość błonnika i dużo wody, co sprawia, że ​​są doskonałym sposobem na zachowanie sytości i zadowolenia w ramach większego posiłku. A jeśli pamiętasz swoje pierwsze spotkanie edukacyjne na temat cukrzycy, prawdopodobnie rozmawiali z tobą o „darmowej żywności” (żywności, która nie wymaga insuliny i nie zawiera znaczącej ilości węglowodanów). Cóż, ogórki są prawie plakatem dla dzieci za darmo. Świetnie nadają się do dodawania chrupnięcia do sałatki lub kanapki i do zanurzania w hummusie, co prowadzi mnie do…

5. Hummus. Zawsze mówię moim klientom, że aby uniknąć gwałtownego wzrostu lub spadku cukru we krwi, potrzebujesz trzech rzeczy, które powinieneś mieć: błonnik, tłuszcz i białko. I hummus ma wszystkie trzy! Lubię go używać zamiast sosu do sałatek i jako dodatek do kanapek, lub po prostu do samodzielnego jedzenia łyżeczką na popołudniowy zastrzyk energii.

6. Jagody świeże lub mrożone. Uwielbiam wszystkie jagody, ale maliny i jagody to moje dwa ulubione. Późną wiosną i latem kupuję je co tydzień, ale wraz z upływem jesieni i zimy zawsze jestem tak wdzięczny, że mrożone jagody są tak łatwe do znalezienia (i niedrogie). Jagody to świetny sposób na dodanie słodyczy bez użycia dodatku cukru. Są też bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Maliny mają jeden z najniższych procent cukru spośród wszystkich jagód. A jagody są doskonałym źródłem witaminy K i manganu (który odgrywa rolę w rozwoju kości i pomaga naszemu ciału wykorzystywać składniki odżywcze w jedzeniu, które jemy). Użyj jagód, aby zrobić własny dżem bez dodatku cukru lub domowy „mrożony” jogurt.

7. Jogurt z pełnego mleka. Zarówno mleko, jak i jogurt zawierają naturalnie występujący cukier zwany laktozą. Ale większość produktów mlecznych na rynku zawiera również dodatek cukru (i zwykle całkiem sporo). Większość ludzi jest tak zaskoczona tym, jak pyszne może być jogurt naturalny i owoce, jeśli są odpowiednio sparowane. Jako cukrzyca typu 1 doskonale rozumiem, jak rzeczy podnoszą poziom cukru we krwi. Gdybym zjadł pojemnik beztłuszczowego jogurtu, węglowodany (laktoza) bardzo szybko się wchłoną, co może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Ale jeśli mam jogurt z pełnego mleka, tłuszcz działa jako potencjalny bufor dla wzrostu poziomu cukru we krwi. Opóźnia również wchłanianie węglowodanów, co skutkuje utrzymaniem energii. Zatem tłuszcz nie tylko dodaje smaku, ale także dłużej utrzymuje się na sytości i zapewnia dłuższą energię bez skoków cukru we krwi. Spróbuj na grzance lub w misce jogurtowej!

8. Chleb pełnoziarnisty. Mam nadzieję, że do tej pory złapaliście się na tym, że chleb pełnoziarnisty jest lepszy niż wyrafinowany biały chleb, z którym wielu z nas dorastało. Z tego właśnie powstaje chleb pełnoziarnisty - całe ziarno. Oznacza to, że możemy czerpać korzyści z przeciwutleniaczy, tłuszczu i błonnika znajdujących się w zewnętrznych warstwach ziarna, które są odrzucane podczas robienia białego chleba. Pełnoziarniste oferują również witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, żelazo i filig; ber. Spróbuj załadować chleb pełnoziarnisty wszystkimi towarami, takimi jak tosty brzoskwiniowe i kremowe.

9. Niesłodzone w pełni naturalne masło orzechowe. Mam poważną obsesję na punkcie wszelkiego rodzaju masła orzechowego… i wydaje się, że to również zostało przekazane moim dzieciom. Często zdarza się, że biorą łyżkę, którą mogą znaleźć do słoika z masłem orzechowym, a ja nie mam z tym żadnego problemu. Zawsze kupuję masła orzechowe bez dodatku cukru i bez dodatku olejów, więc wiem, że otrzymują wysokiej jakości źródło białka i tłuszczu roślinnego. Wierzcie lub nie, nie trzeba wydawać fortuny na fantazyjne, naturalne naturalne masło orzechowe. Możesz zrobić własne (jak to domowe masło nerkowca) lub kupić niedrogie marki kupione w sklepie. Jedną z moich ulubionych marek jest masło orzechowe Crazy Richarda (sprzedają również masło migdałowe i nerkowca).

Jest tak wiele innych produktów, które mógłbym wymienić, ale te dziewięć to niesamowity sposób na odświeżenie twojej listy zakupów. Skoncentruj się na zminimalizowaniu dodawania cukrów i na tym, aby nie bać się dodawać wysokiej jakości źródeł tłuszczu do swojej diety!

Mary Ellen Phipps jest zarejestrowanym dietetykiem Odżywianie mleka i miodu. Jest także żoną, mamą, cukrzycą typu 1 i twórcą receptur. Przejrzyj jej stronę internetową, aby znaleźć pyszne przepisy na cukrzycę i pomocne wskazówki żywieniowe. Stara się, aby zdrowe odżywianie było łatwe, realistyczne, a co najważniejsze ... zabawne! Ma wiedzę specjalistyczną w zakresie planowania posiłków rodzinnych, dobrego samopoczucia w firmie, zarządzania wagą dorosłych, zarządzania cukrzycą dorosłych i zespołu metabolicznego. Dotrzyj do niej dalejInstagram.