Dieta 80/10/10: Zdrowa dieta czy niebezpieczna moda?
Zawartość
- Co to jest dieta 80/10/10?
- Dlaczego Raw?
- Co jeść na diecie 80/10/10
- Owoce niesłodkie
- Słodkie owoce
- Miękcy Zieloni
- Tłuste owoce
- Czego unikać w diecie
- Jakie są korzyści?
- Roszczenia zdrowotne
- Korzyści wspierane przez naukę
- Jakie są główne wady?
- Wysokie objętości żywności
- Niski poziom białka i tłuszczu
- Niewystarczająca witamina B12
- Niedostateczna ilość jodu
- Inne wady tej diety
- Nasila to negatywne skutki gotowanych potraw i przypraw
- Niesprawiedliwie demonizuje gotowane potrawy
- W dłuższej perspektywie nie jest zrównoważony
- Jest w dużej mierze oparty na pseudonauce
- Powinieneś tego spróbować?
Dieta 80/10/10 zyskała popularność w ciągu ostatniej dekady.
Ta niskotłuszczowa, surowa dieta obiecuje pomóc w odkryciu zrównoważonego stylu życia, który prowadzi do utraty wagi, lepszego zdrowia i zapobiegania chorobom.
Niektórzy ludzie, którzy podążają za tym, zachwycają się wielkimi zmianami fizycznymi, które odczuwają, podczas gdy krytycy potępiają dietę jako niezrównoważoną i niepotrzebnie ograniczającą.
Czy dieta 80/10/10 naprawdę działa i czy rzeczywiście można ją wypróbować? W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie 80/10/10.
Co to jest dieta 80/10/10?
Dieta 80/10/10 jest niskotłuszczową, surową dietą wegańską opracowaną przez dr Douglasa Grahama, dietetyka, emerytowanego kręgarza i byłego sportowca.
Czasami jest również określany jako 811, 811rv lub LFRV (niskotłuszczowy surowy weganin).
Dieta opiera się na założeniu, że optymalna dieta powinna zapewniać co najmniej 80% kalorii z węglowodanów, nie więcej niż 10% kalorii z białka i 10% z tłuszczów.
W przeciwieństwie do wielu popularnych diet, dieta 80/10/10 nie ma limitu czasu.
Zamiast tego jest promowany jako długoterminowe rozwiązanie mające na celu zwiększenie długowieczności i zmniejszenie otyłości i chorób.
Podsumowanie: Dieta 80/10/10 to niskotłuszczowa, surowa wegańska dieta składająca się głównie z surowych owoców i delikatnych, zielonych liści. Jest promowany jako długoterminowe rozwiązanie problemu otyłości i chorób.Dlaczego Raw?
Dieta 80/10/10 opiera się na założeniu, że ludzie nie są naturalnie wszystkożernymi, ale raczej owocożercami lub zwierzętami, które wolą jeść owoce.
Sugeruje, że twój układ trawienny jest fizjologicznie zaprojektowany do trawienia owoców i delikatnych, zielonych liści.
Sugeruje to, że chociaż ludzie tolerują inne rodzaje żywności, nie są one optymalne.
W naturze dieta naturalnie oparta na owocach i delikatnych warzywach zapewniłaby około 80% kalorii z węglowodanów i nie więcej niż 10% kalorii z białka i tłuszczów. Na tym opiera się dystrybucja składników odżywczych 80/10/10.
Uważa się, że surowe owoce i delikatne, liściaste warzywa zawierają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują ludzie, w optymalnych proporcjach, jakich potrzebuje twoje ciało.
Uważa się, że gotowanie niszczy składniki odżywcze naturalnie występujące w żywności, przez co są one gorsze pod względem odżywczym od żywności surowej.
Uważa się również, że gotowanie powoduje wytwarzanie toksycznych związków, które, jak się uważa, powodują różne choroby, w tym raka, zapalenie stawów, niedoczynność tarczycy i chroniczne zmęczenie.
W przeciwieństwie do tego surowe produkty spożywcze są przedstawiane jako odtruwające, łatwiejsze do strawienia i najbardziej sprzyjające odchudzaniu i optymalnemu zdrowiu.
Podsumowanie: Dieta 80/10/10 promuje spożywanie surowej żywności, ponieważ gotowane potrawy są postrzegane jako gorsze pod względem odżywczym, toksyczne i niszczące ludzkie ciało.Co jeść na diecie 80/10/10
Zasady dotyczące diety 80/10/10 są stosunkowo proste.
Osoby przestrzegające diety zachęcane są do jedzenia surowych, niskotłuszczowych pokarmów roślinnych.
Dieta 80/10/10 przede wszystkim promuje spożywanie niskotłuszczowych, surowych i nieprzetworzonych owoców i miękkich warzyw.
Owoce niesłodkie
- Pomidory
- Ogórki
- Papryka
- Piżmian jadalny
- Bakłażan
- Cukinia
- Inne kabaczki
Słodkie owoce
Ta dieta nie ogranicza spożycia słodkich owoców, a wszystkie rodzaje są technicznie dozwolone. Oto kilka przykładów.
- Jabłka
- Banany
- Mango
- Jagody
Miękcy Zieloni
Ta kategoria obejmuje miękkie zielone, takie jak:
- Sałata
- szpinak
- Zielone liściaste
Można również spożywać inne rodzaje warzyw, w tym kapustę, seler, brokuły i kalafior. Są one jednak postrzegane jako trudniejsze do strawienia, więc nie powinny stanowić największej części diety.
Tłuste owoce
Dieta zaleca ograniczenie ich do mniej niż 10% całkowitej liczby kalorii.
- Awokado
- Owoc Durian
- Ackee
- Oliwki
- Orzechy i nasiona
Czego unikać w diecie
Ludzie przestrzegający tej diety powinni unikać gotowanych, wysokotłuszczowych i bogatych w białko potraw. Dieta 80/10/10 odradza wyznawcom przestrzeganie następujących zasad:
- Mięso i owoce morza: W tym czerwone mięso, kurczak, ryby i inne zwierzęta morskie.
- Jajka: W tym jaja wszystkich ptaków i wszelkie zawierające je produkty.
- Nabiał: W tym mleko, ser, jogurt i lody.
- Przetworzone tłuszcze: W tym masło, margaryna, olej roślinny i oleje orzechowe.
- Żywność gotowana, odwodniona i przetworzona: Eliminuje to większość ziaren, skrobiowych warzyw, fasoli, grochu, soczewicy, suszonych owoców, wypieków i fast foodów.
- Wzmacniacze smaku: Eliminuje to żywność zawierającą dodane cukry, sztuczne słodziki, glutaminian monosodowy (MSG), zhydrolizowane białko roślinne, kazeinian sodu, naturalny aromat lub przyprawy.
- Niektóre napoje: W tym alkohol, kawa, herbata, napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne. Koktajle owocowe i warzywne lub woda są preferowanymi napojami w tej diecie.
Jakie są korzyści?
Dieta 80/10/10 jest reklamowana, aby zapewnić szeroką gamę korzyści zdrowotnych. Jednak tylko nieliczne są wspierane przez naukę.
Roszczenia zdrowotne
Dieta 80/10/10 twierdzi, że zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Na początek, jego wysoka zawartość węglowodanów rzekomo pomaga zapobiegać zaburzeniom jedzenia, odpiera poważne apetyty żywieniowe i poprawia objawy, w tym letarg i osłabienie.
Z drugiej strony, jego niska zawartość białka i tłuszczu zapewnia ochronę przed rakiem, cukrzycą, niewydolnością narządów, słabymi kościami i chorobami serca.
Ponadto dieta odradza gotowane jedzenie w celu zapobiegania chronicznemu zmęczeniu, niedoczynności tarczycy i zapaleniu stawów.
Inne domniemane zalety diety 80/10/10 to utrata masy ciała, wyraźniejsze zatoki, łatwiejsze oddychanie, lepszy sen, czystsza skóra, zwiększona jasność umysłu i ogólnie dłuższe, zdrowsze życie.
Korzyści wspierane przez naukę
Pomimo szerokiej gamy korzyści, które przynosi dieta 80/10/10, tylko kilka wybranych jest rzeczywiście wspieranych przez naukę.
Pomimo szerokiej gamy korzyści, które przynosi dieta 80/10/10, tylko kilka wybranych jest rzeczywiście wspieranych przez naukę.
Największą zaletą diety jest to, że zachęca ona swoich wyznawców do jedzenia nieprzetworzonych owoców i warzyw.
Badania konsekwentnie wiążą większe spożycie owoców i warzyw, jako część zbilansowanej diety, z niższym ryzykiem chorób, w tym chorób serca, nadciśnienia, udaru mózgu, cukrzycy, demencji i niektórych rodzajów raka (1, 2, 3, 4) , 5).
Istnieją również dowody na to, że diety, które dostarczają mniej niż 10% całkowitej ilości kalorii pochodzących z tłuszczu, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi (6, 7, 8, 9, 10).
Kilka badań dalej donosi, że diety wegańskie ogólnie mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca, obniżyć poziom cukru we krwi, zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 nawet o 78% (11, 12, 13, 14 , 15).
Co więcej, kilka badań wysokiej jakości podaje, że diety wegańskie o niskiej zawartości tłuszczu są szczególnie skuteczne w odchudzaniu (6, 8, 10, 16, 17).
Chociaż istnieją dowody naukowe potwierdzające niektóre aspekty diety 80/10/10, warto zauważyć, że nie znaleziono mocnych dowodów naukowych potwierdzających korzyści związane ze spożywaniem składników odżywczych w tym konkretnym stosunku.
Nie ma również mocnych dowodów naukowych na poparcie pozostałej listy domniemanych korzyści zdrowotnych.
Podsumowanie: Niektóre aspekty diety 80/10/10 mogą pomóc schudnąć i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. Jednak wiele korzyści zdrowotnych jest przesadzonych i brakuje im mocnych dowodów naukowych.Jakie są główne wady?
Dieta 80/10/10 ma kilka potencjalnych wad.
Wysokie objętości żywności
Dieta 80/10/10 promuje bardzo wysokie spożycie węglowodanów oraz ograniczone spożycie białka i tłuszczów.
Powiedzmy, że twoje ciało potrzebuje średnio 2000 kalorii dziennie.
Musiałbyś jeść około 6 funtów (3,3 kg) owoców, 4 funty (1,8 kg) warzyw i dwie łyżki orzechów każdego dnia, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Ta ilość jedzenia jest większa niż większość ludzi jest przyzwyczajona. Ci, którzy mają trudności z jedzeniem tak dużych ilości jedzenia, mogą mieć trudności z zaspokojeniem dziennych potrzeb kalorycznych i odżywczych.
Niski poziom białka i tłuszczu
Dieta 80/10/10 zaleca ograniczenie spożycia białka i tłuszczów do 10% wszystkich kalorii.
Chociaż istnieją dowody naukowe potwierdzające korzyści wynikające z diety niskotłuszczowej, obecnie dostępnych jest niewiele dowodów potwierdzających 10% punkt odcięcia.
Wynika to z faktu, że badania na ogół porównują diety niskotłuszczowe z wysokotłuszczową amerykańską dietą, która zazwyczaj zapewnia ponad 30% kalorii pochodzących z tłuszczu.
Nawet jeśli wykazano, że dieta o bardzo niskiej zawartości tłuszczu jest zdrowsza niż standardowa amerykańska dieta, nie oznacza to, że dieta o średniej zawartości tłuszczu jest niezdrowa.
Istnieje niewiele dowodów na to, że spożywanie mniej niż 10% kalorii z tłuszczu jest bardziej korzystne niż na przykład spożywanie diety o zawartości 15% lub 20% tłuszczu.
Ponadto nie ma mocnych dowodów na to, że osiągniesz korzyści zdrowotne, jeśli ograniczysz obie białko i tłuszcz do mniej niż 10% całkowitej kalorii.
Chociaż te niskie poziomy białka i tłuszczu mogą teoretycznie być wystarczające, aby zaspokoić podstawowe potrzeby biologiczne, istnieje kilka korzyści z konsumpcji większej niż minimalna dzienna ilość białka, jakiej potrzebuje twoje ciało.
Na przykład dodanie odrobiny białka do posiłków może pomóc w zapobieganiu głodowi, zmniejszyć apetyt i promować zdrowie kości. Trochę dodatkowego białka może również pomóc zachować masę mięśniową, szczególnie w okresie odchudzania (18, 19, 20, 21).
Podobnie trochę dodatkowego tłuszczu dietetycznego może również zwalczyć głód (22).
Ponadto tłuszcze dietetyczne pomagają twojemu ciału łatwiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i są niezbędne do utrzymania zdrowej skóry, włosów i mózgu. Dlatego zbyt poważne ich ograniczenie może stać się niepokojące (23).
Niewystarczająca witamina B12
Kolejną dużą krytyką diety 80/10/10 jest to, że może ona ograniczyć spożycie niektórych składników odżywczych, w tym witaminy B12.
Kilka badań pokazuje, że chociaż każdy może mieć niski poziom witaminy B12, wegetarianie i weganie, szczególnie ci, którzy nie przyjmują żadnych suplementów, są bardziej narażeni na niedobór (24, 25, 26).
Witamina B12 odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, tworzeniu czerwonych krwinek transportujących tlen i zdrowiu układu nerwowego (27).
Zbyt mało witaminy B12 może prowadzić do anemii, uszkodzenia układu nerwowego, bezpłodności, chorób kości i chorób serca (27, 28, 29).
Dieta 80/10/10 zakłada, że ludzie sami już wytwarzają wystarczającą ilość witaminy B12, a resztę mogą uzyskać z produktów ekologicznych. Nie znaleziono jednak dowodów naukowych na poparcie tych stwierdzeń.
Dlatego każdy, kto myśli o wypróbowaniu tej diety, powinien zdecydowanie rozważyć suplementację witaminą B12. Obecnie zalecane dzienne spożycie wynosi 2,4 mcg dziennie (27).
Niedostateczna ilość jodu
Jod jest kolejnym składnikiem budzącym obawy w diecie 80/10/10. Dr Graham zaleca unikanie soli. Obejmuje to sól jodowaną i wodorosty - dwa dobre źródła jodu.
Osoby stosujące diety wegańskie mają już zwykle o 50% niższy poziom jodu we krwi niż wegetarianie. Unikanie tych dwóch źródeł jodu może narazić wyznawców diety 80/10/10 na zwiększone ryzyko niedoboru jodu (30, 31).
Jod ma kluczowe znaczenie dla zdrowego funkcjonowania tarczycy, która kontroluje metabolizm. Zatem niewystarczające spożycie w diecie może powodować niski poziom energii, suchość skóry, mrowienie w dłoniach i stopach, zapominanie, depresję, a nawet przybieranie na wadze (32).
Podsumowanie: Dieta 80/10/10 zapewnia niewystarczającą ilość niektórych składników odżywczych. Wymaga również dużego spożycia jedzenia, co może być trudne.Inne wady tej diety
Oprócz wyżej wymienionych niedoborów składników odżywczych dieta ta ma kilka innych wad.
Nasila to negatywne skutki gotowanych potraw i przypraw
Dieta 80/10/10 zaleca, aby zwolennicy minimalizowali spożycie ziół i przypraw.
Uzasadnieniem jest to, że te składniki rzekomo podrażniają jelita, zwiększają produkcję śluzu i dostarczają toksyny do układu nerwowego.
Nie ma jednak mocnych dowodów naukowych na poparcie tego przekonania. W rzeczywistości istnieje wiele dowodów na to, że jest inaczej.
Badania naukowe wspierają stosowanie przypraw dla zdrowia i wykazały działanie przeciwcukrzycowe cynamonu, przeciwzapalne właściwości kurkumy oraz właściwości wzmacniające odporność czosnku (33, 34, 35).
Niesprawiedliwie demonizuje gotowane potrawy
Dieta przedstawia także gotowane potrawy jako gorsze pod względem odżywczym, toksyczne i będące przyczyną wielu chorób.
Prawdą jest, że gotowanie może zmniejszyć zawartość składników odżywczych w niektórych produktach spożywczych. Jednak różne metody gotowania mają różny wpływ na utratę składników odżywczych.
Ogólnie najlepszą techniką minimalizacji utraty składników odżywczych wydaje się gotowanie żywności przez krótki czas w niskiej temperaturze przy minimalnej ilości wody.
To powiedziawszy, nie ma mocnych dowodów naukowych potwierdzających przekonanie, że wszystkie gotowane potrawy są toksyczne dla organizmu lub zwiększają ryzyko choroby.
W rzeczywistości niektóre gotowane potrawy mogą być pożywne i zdrowe. Na przykład badania pokazują, że regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego o 9–18% (36).
Co więcej, niektóre potrawy są bardziej pożywne niż surowe. Na przykład gotowanie zwiększa dostępność składników odżywczych w szparagach, pieczarkach, szpinaku, pomidorach i marchwi (37, 38, 39).
W dłuższej perspektywie nie jest zrównoważony
Innym potencjalnym minusem diety 80/10/10 jest to, że jej przestrzeganie w dłuższej perspektywie może być trudne. Na przykład możesz mieć trudności ze znalezieniem odpowiednich opcji posiłków w restauracjach lub innych sytuacjach towarzyskich.
Ponadto dieta ogranicza ilość białka i tłuszczu, jaką wolno ci jeść.
Chociaż dieta 80/10/10 jest prawdopodobnie bogata w błonnik, zawiera bardzo mało białka, co może prowadzić do zwiększonego uczucia głodu u niektórych osób. Może to utrudnić utrzymanie tej diety w dłuższej perspektywie (40).
Jest w dużej mierze oparty na pseudonauce
Dieta 80/10/10 zawiera kilka innych twierdzeń, które nie są poparte nauką.
Na przykład nie znaleziono mocnych dowodów naukowych na poparcie twierdzenia, że wszystkie rodzaje gotowanej żywności, niezależnie od metody gotowania, zwiększają ryzyko choroby.
Inne bezpodstawne twierdzenia obejmują te otaczające gluten, białko występujące w pszenicy, żyto i jęczmieniu.
Dieta 80/10/10 twierdzi, że gluten jest bardzo uzależniający i może prowadzić do poważnych zaburzeń neurologicznych. Jednak żadne dowody naukowe nie potwierdzają tego twierdzenia.
Wreszcie dieta 80/10/10 często odwołuje się do idei, że niektóre pokarmy „zakwaszają” organizm, a tym samym promują choroby.
Ta koncepcja, popularna wśród zwolenników diety alkalicznej, opiera się na idei, że niektóre pokarmy mogą zakwasić krew poprzez obniżenie jej pH. Z kolei uważa się, że to „zakwaszenie” jest szkodliwe dla kości i zwiększa ryzyko raka.
Jednak koncepcja ta nie jest wspierana przez naukę. W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że spożywane pokarmy mają bardzo ograniczony wpływ na pH krwi (41, 42, 43).
To dlatego, że ludzkie ciało jest zaprojektowane tak, aby ściśle regulować pH krwi, zawsze utrzymując ją lekko alkaliczną.
Co więcej, badania nie potwierdzają tezy, że diety „zakwaszające” zwiększają ryzyko raka lub są szkodliwe dla kości (42, 44).
Aby uzyskać bardziej dogłębną recenzję mitu o diecie alkalicznej, przeczytaj ten artykuł.
Podsumowanie: Dieta 80/10/10 opiera się na pseudonaukach i wyolbrzymia negatywne skutki niektórych składników odżywczych lub żywności. Z czasem nie będzie to prawdopodobnie zrównoważone.Powinieneś tego spróbować?
Dieta 80/10/10 promuje spożycie zdrowych owoców, warzyw, orzechów i nasion.
Jest to jednak zbyt restrykcyjne, nieoparte na wiedzy naukowej i może ograniczać spożycie ważnych składników odżywczych.
Ogólnie rzecz biorąc, dieta ta może utrudniać zaspokojenie potrzeb żywieniowych i dlatego należy jej unikać.
Świeże Publikacje
Jaka jest średnia prędkość biegu i czy możesz poprawić swoje tempo?
