8 zaskakujących rzeczy, które uszkadzają bakterie jelitowe

Zawartość

• Czym są bakterie jelitowe i dlaczego są ważne?
• 1. Nie jedz różnorodnych produktów spożywczych
• 2. Brak prebiotyków w diecie
• 3. Picie zbyt dużej ilości alkoholu
• 4. Zastosowanie antybiotyku
• 5. Brak regularnej aktywności fizycznej
• 6. Palenie papierosów
• 7. Za mało snu
• 8. Zbyt duży stres
• Jak poprawić zdrowie jelit
• Dolna linia

Ludzkie jelita są domem dla ponad 100 bilionów bakterii, znanych jako „flora jelitowa”. Posiadanie zdrowej flory jelitowej jest niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Co ciekawe, wiele diet, styl życia i inne czynniki środowiskowe mogą negatywnie wpływać na bakterie jelitowe.

Czym są bakterie jelitowe i dlaczego są ważne?

Setki gatunków bakterii żyją w jelitach. Niektóre z nich są przyjazne, a inne nie.

Większość bakterii w jelitach należy do jednej z czterech grup: Firmicutes, Bakteriozy, Actinobacteria lub Proteobakterie (1, 2).

Każda grupa odgrywa rolę w twoim zdrowiu i wymaga różnych składników odżywczych do wzrostu (3).

Przyjazne bakterie jelitowe są ważne dla trawienia. Niszczą szkodliwe bakterie i inne mikroorganizmy oraz wytwarzają witaminę K, kwas foliowy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (4, 5).

Gdy flora jelitowa zawiera zbyt wiele szkodliwych bakterii i niewystarczającą liczbę bakterii przyjaznych, może wystąpić nierównowaga. Jest to znane jako dysbioza (6, 7).

Zarówno dysbioza, jak i zmniejszenie różnorodności flory jelitowej są związane z opornością na insulinę, przyrostem masy ciała, stanem zapalnym, otyłością, nieswoistymi zapaleniami jelit i rakiem jelita grubego (8, 9, 10, 11).

Dlatego ważne jest, aby bakterie jelitowe były tak przyjazne i obfite, jak to możliwe.

Bez zbędnych ceregieli, oto 8 zaskakujących rzeczy, które mogą wyrządzić szkodę bakteriom jelitowym.

1. Nie jedz różnorodnych produktów spożywczych

Ogólnie bogata i różnorodna flora jelitowa jest uważana za zdrową (12).

Brak różnorodności w obrębie bakterii jelitowych ogranicza powrót do zdrowia po szkodliwych wpływach, takich jak infekcja lub antybiotyki (13, 14).

Dieta składająca się z szerokiej gamy produktów spożywczych, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może prowadzić do bardziej zróżnicowanej flory jelitowej. W rzeczywistości zmiana diety może zmienić profil flory jelitowej już po kilku dniach (12, 15, 16).

Wynika to z faktu, że spożywane jedzenie dostarcza składników odżywczych, które pomagają w rozwoju bakterii. Dieta bogata w całe pokarmy dostarcza jelitom różnorodnych składników odżywczych, które pomagają promować wzrost różnych rodzajów bakterii, co prowadzi do bardziej zróżnicowanej flory jelitowej.

Niestety w ciągu ostatnich 50 lat wiele różnorodności w zachodniej diecie zostało utraconych. Obecnie 75% światowych zasobów żywności pochodzi tylko z 12 roślin i pięciu gatunków zwierząt (12).

Co ciekawe, badania pokazują, że mieszkańcy obszarów wiejskich Afryki i Ameryki Południowej mają bardziej zróżnicowaną florę jelitową niż mieszkańcy USA i Europy (17, 18).

Ich dieta jest zasadniczo niezależna od świata zachodniego i jest bogata w błonnik i różnorodne źródła białek roślinnych.

Podsumowanie: Dieta pozbawiona różnorodnych całych pokarmów może spowodować utratę różnorodności flory jelitowej. Może to mieć szereg negatywnych skutków zdrowotnych.

2. Brak prebiotyków w diecie

Prebiotyki są rodzajem błonnika, który przechodzi przez niestrawione ciało i promuje wzrost i aktywność przyjaznych bakterii jelitowych (19).

Wiele produktów spożywczych, w tym owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, naturalnie zawierają błonnik prebiotyczny.

Ich brak w diecie może być szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia układu trawiennego (20).

Produkty bogate w prebiotyki obejmują:

• Soczewica, ciecierzyca i fasola
• Owies
• Banany
• Topinambur
• Szparag
• czosnek
• Pory
• Cebule
• Orzechy

W jednym badaniu z 30 otyłymi kobietami stwierdzono, że przyjmowanie codziennego suplementu prebiotycznego przez trzy miesiące sprzyjało rozwojowi zdrowych bakterii Bifidobacterium i Faecalibacterium (21).

Suplementy z błonnika prebiotycznego promują również produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (22).

Te kwasy tłuszczowe są głównym źródłem składników odżywczych dla komórek w okrężnicy. Mogą być wchłaniane do krwi, gdzie promują zdrowie metaboliczne i trawienne, zmniejszają stany zapalne i mogą zmniejszać ryzyko raka jelita grubego (23, 24).

Ponadto żywność bogata w błonnik prebiotyczny może odgrywać rolę w obniżaniu poziomu insuliny i cholesterolu (25, 26).

Podsumowanie: Prebiotyki to rodzaj błonnika powszechnie występującego w owocach, warzywach i pełnych ziarnach. Są ważne dla zwiększenia liczby zdrowych bakterii jelitowych Bifidobacterium.

3. Picie zbyt dużej ilości alkoholu

Alkohol uzależnia, jest wysoce toksyczny i może mieć szkodliwe skutki fizyczne i psychiczne, gdy jest spożywany w dużych ilościach (27, 28).

Jeśli chodzi o zdrowie jelit, przewlekłe spożywanie alkoholu może powodować poważne problemy, w tym dysbiozę.

W jednym badaniu zbadano florę jelitową 41 alkoholików i porównano je z 10 zdrowymi osobami, które spożywały mało lub wcale alkoholu. Dysbioza była obecna w 27% populacji alkoholików, ale nie występowała u żadnej zdrowej osoby (29).

W innym badaniu porównano wpływ trzech różnych rodzajów alkoholu na zdrowie jelit.

Przez 20 dni każda osoba spożywała 9,2 uncji (272 ml) czerwonego wina, tyle samo bezalkoholowego czerwonego wina lub 3,4 uncji (100 ml) ginu każdego dnia (30).

Gin zmniejszył liczbę pożytecznych bakterii jelitowych, podczas gdy czerwone wino faktycznie zwiększyło liczebność bakterii, o których wiadomo, że promują zdrowie jelit i zmniejszyły liczbę szkodliwych bakterii jelitowych, takich jak Clostridium.

Korzystny wpływ umiarkowanego spożycia czerwonego wina na bakterie jelitowe wydaje się wynikać z zawartości polifenoli.

Polifenole to związki roślinne, które unikają trawienia i są rozkładane przez bakterie jelitowe. Mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić poziom cholesterolu (31, 32).

Podsumowanie: Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie alkoholu ma szkodliwy wpływ na bakterie jelitowe. Jednak zawartość polifenoli w czerwonym winie może działać ochronnie na bakterie jelitowe, gdy są spożywane z umiarem.

4. Zastosowanie antybiotyku

Antybiotyki są ważnymi lekami stosowanymi w leczeniu infekcji i chorób wywoływanych przez bakterie, takich jak infekcje dróg moczowych i paciorkowce gardła. Działają poprzez zabijanie bakterii lub zapobieganie ich namnażaniu i uratowały miliony ludzi w ciągu ostatnich 80 lat.

Jednak jedną z ich wad jest to, że wpływają zarówno na dobre, jak i złe bakterie. W rzeczywistości nawet pojedyncze leczenie antybiotykami może prowadzić do szkodliwych zmian w składzie i różnorodności flory jelitowej (33, 34, 35).

Antybiotyki zwykle powodują krótkotrwały spadek pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobakterie i Lactobacillii może tymczasowo zwiększyć liczbę szkodliwych bakterii takich jak Clostridium (36).

Jednak antybiotyki mogą również prowadzić do długotrwałych zmian flory jelitowej. Po podaniu dawki antybiotyków większość bakterii powraca po 1–4 tygodniach, ale ich liczba często nie wraca do poprzednich poziomów (37, 38, 39).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że pojedyncza dawka antybiotyków zmniejszyła różnorodność Bacteroides, jedna z najbardziej dominujących grup bakteryjnych i zwiększyła liczbę opornych szczepów. Efekty te utrzymywały się do dwóch lat (40).

Podsumowanie: Antybiotyki mogą wpływać na różnorodność i skład flory jelitowej, nawet w przypadku krótkotrwałego stosowania. Może to mieć szkodliwy wpływ na bakterie jelitowe, które mogą trwać nawet dwa lata.

5. Brak regularnej aktywności fizycznej

Aktywność fizyczna jest po prostu definiowana jako każdy ruch ciała, który spala energię.

Spacery, ogrodnictwo, pływanie i jazda na rowerze to przykłady aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym utratę masy ciała, niższy poziom stresu i zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych (41, 42, 43, 44).

Co więcej, ostatnie badania sugerują, że aktywność fizyczna może również zmieniać bakterie jelitowe, poprawiając zdrowie jelit (45, 46, 47).

Wyższy poziom sprawności wiąże się z większą ilością maślanu, krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który jest ważny dla ogólnego zdrowia, i bakterii wytwarzających maślan (48, 49).

Jedno badanie wykazało, że zawodowi gracze rugby mieli bardziej zróżnicowaną florę jelitową i dwukrotnie większą liczbę rodzin bakterii, w porównaniu do grup kontrolnych dopasowanych do wielkości ciała, wieku i płci (50).

Ponadto sportowcy mieli wyższy poziom Akkermansja, bakteria odgrywa ważną rolę w zdrowiu metabolicznym i zapobieganiu otyłości (50, 51).

Podobne wyniki odnotowano u kobiet.

W badaniu porównano florę jelitową 19 aktywnych fizycznie kobiet do 21 nieaktywnych kobiet (52).

Aktywne kobiety miały większą liczbę bakterii prozdrowotnych, w tym Bifidobacterium i Akkermansja, co sugeruje, że regularna aktywność fizyczna, nawet przy niskiej do umiarkowanej intensywności, może być korzystna.

Podsumowanie: Regularna aktywność fizyczna sprzyja rozwojowi pożytecznych bakterii jelitowych, w tym Bifidobacterium i Akkermansja. Te pozytywne efekty nie są widoczne u osób nieaktywnych.

6. Palenie papierosów

Dym tytoniowy składa się z tysięcy chemikaliów, z których 70 może powodować raka (53).

Palenie powoduje uszkodzenie prawie każdego narządu w ciele i zwiększa ryzyko chorób serca, udaru mózgu i raka płuc (54).

Palenie papierosów jest również jednym z najważniejszych środowiskowych czynników ryzyka zapalnej choroby jelit, choroby charakteryzującej się ciągłym stanem zapalnym przewodu pokarmowego (55).

Ponadto palacze są dwa razy bardziej narażeni na chorobę Leśniowskiego-Crohna, często występującą chorobę zapalną jelit, w porównaniu z osobami niepalącymi (56).

W jednym z badań zaprzestanie palenia zwiększyło różnorodność flory jelitowej, która jest markerem zdrowego jelita (57).

Podsumowanie: Palenie ma szkodliwy wpływ na prawie nawet narząd w ciele. Rzucenie palenia może poprawić zdrowie jelit poprzez zwiększenie różnorodności flory jelitowej, a może to nastąpić już po dziewięciu tygodniach.

7. Za mało snu

Dobry sen jest bardzo ważny dla ogólnego stanu zdrowia.

Badania pokazują, że brak snu jest związany z wieloma chorobami, w tym otyłością i chorobami serca (58, 59, 60).

Sen jest tak ważny, że twoje ciało ma swój własny zegar, zwany rytmem okołodobowym (61).

To 24-godzinny zegar wewnętrzny, który wpływa na mózg, ciało i hormony. Może utrzymywać czujność i czuwać, ale może również informować twoje ciało, kiedy nadszedł czas na sen (62, 63).

Wydaje się, że jelito podąża również za codziennym rytmem okołodobowym. Zakłócanie zegara biologicznego z powodu braku snu, pracy zmianowej i jedzenia późno w nocy może mieć szkodliwy wpływ na bakterie jelitowe (64, 65, 66).

Badanie z 2016 r. Było pierwszym, w którym zbadano wpływ krótkotrwałej deprywacji snu na skład flory jelitowej (67).

W badaniu porównano skutki dwóch nocy pozbawienia snu (około 4 godzin na noc) w porównaniu z dwiema nocami o normalnym czasie snu (8,5 godziny) u dziewięciu mężczyzn.

Dwa dni pozbawienia snu spowodowały subtelne zmiany flory jelitowej i zwiększyły liczebność bakterii związaną z przyrostem masy ciała, otyłością, cukrzycą typu 2 i metabolizmem tłuszczu (67, 68).

Niemniej jednak wpływ braku snu na bakterie jelitowe jest nowym obszarem badań. Konieczne są dalsze badania w celu określenia wpływu utraty snu i złej jakości snu na zdrowie jelit.

Podsumowanie: Ciało ma 24-godzinny zegar wewnętrzny zwany rytmem okołodobowym. Niedobór snu może zaburzać rytm okołodobowy, co wydaje się mieć szkodliwy wpływ na bakterie jelitowe.

8. Zbyt duży stres

Bycie zdrowym to nie tylko dieta, aktywność fizyczna i odpowiedni sen.

Wysoki poziom stresu może również mieć szkodliwy wpływ na organizm. W jelitach stres może zwiększać wrażliwość, zmniejszać przepływ krwi i zmieniać bakterie jelitowe (69).

Badania na myszach wykazały, że różne rodzaje stresu, takie jak izolacja, stłoczenie i stres cieplny, mogą zmniejszać różnorodność flory jelitowej i zmieniać profile jelitowe (70, 71, 72).

Ekspozycja na stres u myszy wpływa również na populacje bakteryjne, powodując wzrost potencjalnie szkodliwych bakterii takich jak Clostridium i zmniejszenie korzystnych populacji bakterii, takich jak Lactobacillus (73, 74).

W jednym badaniu na ludziach oceniano wpływ stresu na skład bakterii jelitowych u 23 studentów (75).

Skład bakterii jelitowych analizowano na początku semestru i na końcu semestru podczas egzaminów końcowych.

Wysoki stres związany z końcowymi egzaminami spowodował zmniejszenie liczby przyjaznych bakterii, w tym Lactobacilli.

Choć obiecujące, badania dotyczące związku między stresem a florą jelitową są dość nowe, a badania na ludziach są obecnie ograniczone.

Podsumowanie: Wykazano, że nadmierny stres zmniejsza różnorodność flory jelitowej i zmienia profile flory jelitowej poprzez zwiększenie liczby szkodliwych bakterii Clostridium i redukując pożyteczne bakterie jak Lactobacilli.

Jak poprawić zdrowie jelit

Zdrowa flora jelitowa bogata w przyjazne bakterie jest niezbędna dla ogólnego zdrowia.

Oto kilka wskazówek, jak poprawić florę jelitową:

• Jedz więcej żywności prebiotycznej: Jedz dużo produktów bogatych w błonnik prebiotyczny, takich jak rośliny strączkowe, cebula, szparagi, owies, banany i inne.
• Spożywać więcej probiotyków: Probiotyki mogą zwiększać liczebność zdrowych bakterii jelitowych. Sfermentowane produkty spożywcze, takie jak jogurt, kimchi, kefir i tempeh, są doskonałymi źródłami. Możesz także zacząć przyjmować suplement probiotyczny.
• Znajdź czas na dobry sen: Aby poprawić jakość snu, spróbuj wyciąć kofeinę późno w ciągu dnia, spać w całkowitej ciemności i ułożyć uporządkowaną rutynę snu, abyś kładł się spać i budził o tej samej porze każdego dnia.
• Redukować stres: Regularne ćwiczenia, medytacja i głębokie oddychanie mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu. Jeśli regularnie czujesz się przytłoczony stresem, możesz rozważyć wizytę u psychologa.
• Jedz pokarmy bogate w polifenole: Dobre źródła to jagody, czerwone wino, gorzka czekolada i zielona herbata. Polifenole nie są trawione bardzo skutecznie i często docierają do okrężnicy, gdzie są trawione przez bakterie.

Podsumowanie: Istnieje wiele sposobów na poprawę zdrowia jelit. Zdrowa i zróżnicowana dieta, dobry sen i obniżenie poziomu stresu to świetne sposoby na poprawę flory jelitowej.

Dolna linia

Bakterie jelitowe odgrywają ważną rolę w ogólnym zdrowiu, a zaburzenie flory jelitowej wiąże się z wieloma problemami zdrowotnymi.

Dieta i czynniki związane ze stylem życia, w tym zła jakość snu, spożywanie alkoholu i brak aktywności, mogą zaszkodzić bakteriom jelitowym.

Alternatywnie, zdrowy tryb życia charakteryzujący się regularną aktywnością fizyczną, niskim stresem i różnorodnością całych pokarmów jest najlepszym sposobem na zapewnienie zdrowej flory jelitowej.

W wielu przypadkach sfermentowana żywność i suplementy probiotyczne również mogą pomóc.