8 fermentowanych produktów spożywczych w celu zwiększenia trawienia i zdrowia

Zawartość

• 1. Kefir
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Miso
• 6. Kimchi
• 7. Kapusta kiszona
• 8. Jogurt probiotyczny
• Dolna linia

Fermentacja to proces polegający na rozkładzie cukrów przez bakterie i drożdże.

Pomaga to nie tylko w utrzymaniu żywności, ale także spożywanie sfermentowanej żywności może zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii lub probiotyków w jelitach.

Probiotyki wiążą się z szeregiem korzyści zdrowotnych, w tym poprawą trawienia, lepszą odpornością, a nawet zwiększoną utratą masy ciała (1, 2, 3).

W tym artykule omówiono 8 sfermentowanych pokarmów, które, jak wykazano, poprawiają zdrowie i trawienie.

1. Kefir

Kefir jest rodzajem hodowanego produktu mlecznego.

Powstaje poprzez dodanie do mleka ziaren kefiru, które składają się z połączenia drożdży i bakterii. W rezultacie powstaje gęsty i pikantny napój o smaku często porównywanym z jogurtem.

Badania wykazały, że kefir może przynieść wiele korzyści, wpływając na wszystko, od trawienia przez stan zapalny po zdrowie kości.

W jednym małym badaniu wykazano, że kefir poprawia trawienie laktozy u 15 osób z nietolerancją laktozy. Ci, którzy nie tolerują laktozy, nie są w stanie strawić cukrów w produktach mlecznych, co powoduje objawy takie jak skurcze, wzdęcia i biegunka (4).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,7 uncji (200 ml) kefiru dziennie przez sześć tygodni zmniejszyło markery stanu zapalnego, znanego przyczyniającego się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i rak (5, 6)

Kefir może również pomóc poprawić zdrowie kości. W jednym badaniu oceniano wpływ kefiru na 40 osób z osteoporozą, stanem charakteryzującym się słabymi, porowatymi kośćmi.

Po sześciu miesiącach stwierdzono, że grupa spożywająca kefir poprawiła gęstość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną (7).

Ciesz się kefirem samodzielnie lub użyj go, aby zwiększyć swoje koktajle i napoje mieszane.

Podsumowanie: Kefir jest sfermentowanym produktem mlecznym, który może poprawić trawienie laktozy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie kości.

2. Tempeh

Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanej soi, którą sprasowano w zwarte ciasto.

Ten wysokobiałkowy zamiennik mięsa jest jędrny, ale gryzący i może być pieczony, gotowany na parze lub smażony przed dodaniem do potraw.

Oprócz imponującej zawartości probiotyków tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą poprawić twoje zdrowie. Na przykład wykazano, że białko sojowe zmniejsza pewne czynniki ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu z udziałem 42 osób z wysokim poziomem cholesterolu oceniano skutki jedzenia białka sojowego lub białka zwierzęcego. Osoby jedzące białko sojowe miały obniżenie „złego” cholesterolu LDL o 5,7%, obniżenie całkowitego cholesterolu o 4,4% i trójglicerydów o 13,3% (8).

Ponadto badanie przeprowadzone w probówkach wykazało, że niektóre związki roślinne w tempeh mogą działać jako przeciwutleniacze, pomagając zmniejszyć gromadzenie się wolnych rodników, które są szkodliwymi związkami, które mogą przyczyniać się do chorób przewlekłych (9).

Tempeh jest idealny zarówno dla wegetarian, jak i osób jedzących mięso. Użyj go do wszystkiego, od kanapek po frytki, aby skorzystać z wielu korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanej soi. Ma wysoką zawartość probiotyków i zawiera związki, które mogą działać jako przeciwutleniacze i poprawiać zdrowie serca.

3. Natto

Natto to podstawowy probiotyk w tradycyjnej kuchni japońskiej i, podobnie jak tempeh, wytwarzany ze sfermentowanej soi.

Zawiera dużą ilość błonnika, zapewniając 5 gramów porcji 3,5 uncji (100 gramów) (10).

Błonnik może wspierać zdrowie układu trawiennego. Porusza się niestrawione przez ciało, zwiększając objętość stolca, co pomaga promować regularność i łagodzić zaparcia (11).

Natto ma również wysoką witaminę K, ważny składnik odżywczy, który bierze udział w metabolizmie wapnia i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. W jednym badaniu z udziałem 944 kobiet przyjmowanie natto wiązało się ze zmniejszoną utratą kości u kobiet po menopauzie (12).

Fermentacja natto wytwarza również enzym zwany nattokinase. Jedno badanie na 12 osób wykazało, że suplementacja nattokinase pomogła zapobiegać zakrzepom krwi i je rozpuszczać (13).

W innym badaniu stwierdzono również, że suplementacja tym enzymem pomogła obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 5,5 i 2,84 mmHg (14).

Natto ma bardzo mocny smak i śliską konsystencję. Jest często łączony z ryżem i podawany jako część śniadania poprawiającego trawienie.

Podsumowanie: Natto to sfermentowany produkt sojowy. Wysoka zawartość błonnika może promować regularność i zapobiegać utracie kości. Wytwarza również enzym, który może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w rozpuszczeniu zakrzepów krwi.

4. Kombucha

Kombucha to sfermentowana herbata, która jest gazowana, cierpka i aromatyczna. Jest wytwarzany z czarnej lub zielonej herbaty i zawiera ich silne właściwości prozdrowotne.

Badania na zwierzętach pokazują, że picie kombuchy może pomóc w zapobieganiu toksyczności wątroby i uszkodzeniom spowodowanym narażeniem na szkodliwe chemikalia (15, 16, 17).

Badania z użyciem probówek wykazały również, że kombucha może pomóc w indukcji śmierci komórek rakowych i zablokować rozprzestrzenianie się komórek rakowych (18, 19).

Jedno badanie na zwierzętach wykazało nawet, że kombucha pomogła obniżyć poziom cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu LDL (20).

Chociaż większość obecnych badań ogranicza się do badań na próbach i badaniach na zwierzętach, korzyści płynące z zastosowania kombuchy i jej składników są obiecujące. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób kombucha może wpływać na ludzi.

Dzięki rosnącej popularności kombucha znajduje się w większości dużych sklepów spożywczych. Można go również zrobić w domu, chociaż należy go starannie przygotować, aby zapobiec zanieczyszczeniu lub nadmiernej fermentacji.

Podsumowanie: Kombucha to sfermentowana herbata. Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że może to pomóc w ochronie wątroby, obniżeniu poziomu cukru we krwi oraz obniżeniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

5. Miso

Miso jest częstą przyprawą w kuchni japońskiej. Powstaje w wyniku fermentacji soi solą i koji, rodzajem grzyba.

Najczęściej można go znaleźć w zupie miso, aromatycznym naczyniu złożonym z pasty miso i wywaru tradycyjnie podawanego na śniadanie.

Oprócz zawartości probiotyków w kilku badaniach stwierdzono korzyści zdrowotne związane z miso.

W jednym badaniu z udziałem 21 852 kobiet spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi (21).

Miso może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić zdrowie serca. W rzeczywistości badanie na szczurach wykazało, że długotrwałe spożywanie zupy miso pomogło znormalizować ciśnienie krwi (22).

Inne badanie z udziałem ponad 40 000 osób wykazało, że wyższe spożycie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem udaru mózgu (23).

Pamiętaj, że wiele z tych badań wykazuje związek, ale nie uwzględniają innych czynników. Potrzebne są dalsze badania, aby ocenić skutki zdrowotne miso.

Oprócz mieszania miso do zupy, możesz spróbować użyć go do polewania gotowanych warzyw, przyprawienia sosów sałatkowych lub marynowania mięsa.

Podsumowanie: Miso to przyprawa wykonana ze sfermentowanej soi. Jest to związane ze zmniejszonym ryzykiem raka i poprawą zdrowia serca, chociaż potrzeba więcej badań na ludziach.

6. Kimchi

Kimchi to popularna koreańska przystawka, która jest zwykle wytwarzana ze sfermentowanej kapusty, chociaż może być również zrobiona z innych sfermentowanych warzyw, takich jak rzodkiewka.

Oferuje szeroką gamę korzyści zdrowotnych i może być szczególnie skuteczny, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie insulinooporności.

Insulina odpowiada za transport glukozy z krwi do tkanek. Kiedy utrzymujesz wysoki poziom insuliny przez długi czas, twoje ciało przestaje normalnie na nią reagować, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność.

W jednym badaniu 21 osób ze stanem przedcukrzycowym spożywało świeże lub sfermentowane kimchi przez osiem tygodni. Pod koniec badania osoby spożywające sfermentowane kimchi zmniejszyły oporność na insulinę, ciśnienie krwi i masę ciała (24).

W innym badaniu ludzie otrzymywali dietę z dużą lub małą ilością kimchi przez siedem dni. Co ciekawe, wyższe spożycie kimchi doprowadziło do większego obniżenia poziomu cukru we krwi, cholesterolu we krwi i „złego” cholesterolu LDL (25).

Kimchi jest łatwy do zrobienia i można go dodawać do wszystkiego, od misek z makaronem po kanapki.

Podsumowanie: Kimchi powstaje z fermentowanych warzyw takich jak kapusta lub rzodkiewka. Badania wykazały, że może to pomóc zmniejszyć insulinooporność i poziom cholesterolu we krwi.

7. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona to popularna przyprawa składająca się z rozdrobnionej kapusty, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego. Jest mało kalorii, ale zawiera dużo błonnika, witaminy C i witaminy K (26).

Zawiera również dużą ilość luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które pomagają promować zdrowie oczu i zmniejszają ryzyko chorób oczu (27).

Zawartość przeciwutleniaczy w kiszonej kapuście może również mieć obiecujący wpływ na zapobieganie rakowi.

Jedno badanie z probówek wykazało, że leczenie komórek raka piersi sokiem z kapusty obniżyło aktywność niektórych enzymów związanych z powstawaniem raka (28).

Jednak obecne dowody są ograniczone i potrzebne są dalsze badania, aby przyjrzeć się, jak te odkrycia mogą przełożyć się na ludzi.

Możesz używać kiszonej kapusty w prawie wszystkim. Wrzuć go do następnej zapiekanki, dodaj do obfitej miski zupy lub użyj do uzupełnienia satysfakcjonującej kanapki.

Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, wybierz niepasteryzowaną kiszoną kapustę, ponieważ proces pasteryzacji zabija pożyteczne bakterie.

Podsumowanie: Kapusta kiszona jest wytwarzana z rozdrobnionej kapusty poddanej fermentacji. Jest bogaty w przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowia oczu, i łatwo jest dodawać do wielu potraw.

8. Jogurt probiotyczny

Jogurt jest wytwarzany z mleka, które zostało sfermentowane, najczęściej z bakteriami kwasu mlekowego.

Jest bogaty w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wapń, potas, fosfor, ryboflawinę i witaminę B12 (29).

Jogurt wiąże się również z wieloma różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Jeden przegląd 14 badań wykazał, że sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt probiotyczny, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (30).

Inne badanie wykazało, że wyższe spożycie jogurtu było związane z poprawą gęstości mineralnej kości i sprawności fizycznej u osób starszych (31).

Może to również pomóc utrzymać kontrolę nad talią. Niedawny przegląd wykazał, że jedzenie jogurtu było związane z niższą masą ciała, mniejszą zawartością tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem talii (32).

Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany jogurtu zawierają probiotyki, ponieważ te korzystne bakterie są często zabijane podczas przetwarzania.

Szukaj jogurtów zawierających żywe kultury, aby upewnić się, że otrzymujesz dawkę probiotyków. Ponadto pamiętaj, aby wybrać jogurty z minimalną ilością cukru.

Podsumowanie: Jogurt probiotyczny jest wytwarzany ze sfermentowanego mleka. Jest bogaty w składniki odżywcze i może pomóc zmniejszyć masę ciała, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości.

Dolna linia

Fermentacja może zwiększyć zarówno okres przydatności do spożycia, jak i korzyści zdrowotne wielu różnych produktów spożywczych.

Probiotyki znalezione w sfermentowanej żywności są związane z poprawą trawienia, odporności, utraty wagi i więcej (1, 2, 3).

Oprócz tego, że zawierają te korzystne probiotyki, sfermentowana żywność może pozytywnie wpływać na wiele innych aspektów zdrowia i jest doskonałym dodatkiem do diety.