7 wykresów świadczących o liczbie kalorii

Zawartość

• 1. Masa ciała wzrasta wraz ze spożyciem kalorii
• 2. BMI wzrasta wraz ze spożyciem kalorii
• 3. Zużycie wszystkich makroskładników odżywczych wzrosło
• 4. Diety niskotłuszczowe i wysokotłuszczowe powodują równą utratę wagi
• 5. Utrata masy ciała jest taka sama w przypadku różnych diet
• 6. Liczenie kalorii pomaga schudnąć
• 7. Poziom aktywności spadł
• Podsumowując

Wskaźniki otyłości wzrosły w ostatnich dziesięcioleciach.

W 2012 roku ponad 66% populacji USA miało nadwagę lub otyłość ().

Podczas gdy makroskładniki odżywcze, rodzaje żywności i inne czynniki mogą odgrywać rolę, często głównym czynnikiem jest brak równowagi energetycznej (,,).

Jeśli jesz więcej kalorii niż potrzebujesz na energię, może to spowodować przyrost masy ciała.

Oto 7 wykresów, które pokazują, że kalorie mają znaczenie.

1. Masa ciała wzrasta wraz ze spożyciem kalorii

Źródło: Swinburn B, i in. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

W badaniu oceniano zmiany w spożyciu kalorii i średniej masie ciała w latach 1970–2000. Okazało się, że w 2000 r. Przeciętne dziecko ważyło 9 funtów (4 kg) więcej niż w 1970 r., Podczas gdy przeciętny dorosły ważył ok. 19 funtów (8,6 kg) więcej ( ).

Naukowcy odkryli, że zmiana średniej wagi była prawie dokładnie równa wzrostowi spożycia kalorii.

Badanie wykazało, że dzieci spożywają teraz dodatkowe 350 kalorii dziennie, a dorośli dodatkowo 500 kalorii dziennie.

2. BMI wzrasta wraz ze spożyciem kalorii

Źródła: Ogden CL, i in. . Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Health Statistics, 2004.

Wskaźnik masy ciała (BMI) mierzy stosunek wzrostu do masy ciała. Może być wskaźnikiem otyłości i ryzyka chorób (,).

W ciągu ostatnich 50 lat średni BMI wzrósł o 3 punkty, z 25 do 28 ().

Wśród dorosłych w USA każde 100-kaloryczne zwiększenie dziennego spożycia pokarmu wiąże się ze wzrostem średniego BMI o 0,62 punktu (9).

Jak widać na wykresie, ten wzrost BMI koreluje prawie dokładnie ze wzrostem spożycia kalorii.

3. Zużycie wszystkich makroskładników odżywczych wzrosło

Źródło: Ford ES i in. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Niektórzy uważają, że węglowodany prowadzą do przyrostu masy ciała, podczas gdy inni uważają, że przyczyną jest tłuszcz.

Dane z National Health and Nutrition Examination Survey sugerują, że procent kalorii z makroskładników odżywczych - węglowodanów, białka i tłuszczu - utrzymuje się na stosunkowo stałym poziomie przez lata ().

Jako procent kalorii spożycie węglowodanów nieznacznie wzrosło, podczas gdy spożycie tłuszczu spadło. Jednak całkowite spożycie wszystkich trzech makroskładników wzrosło.

4. Diety niskotłuszczowe i wysokotłuszczowe powodują równą utratę wagi

Źródło: Luscombe-Marsh ND, i in. . The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.

Niektórzy badacze twierdzą, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skłonne do przyspieszenia metabolizmu niż inne diety (,).

Badania wykazały, że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczna w utracie wagi i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Jednak głównym powodem utraty wagi jest redukcja kalorii.

W jednym badaniu porównano dietę niskotłuszczową z dietą wysokotłuszczową podczas 12 tygodni ograniczenia kalorii. Wszystkie plany posiłków ograniczały kalorie o 30%.

Jak pokazuje wykres, nie było znaczącej różnicy między dwiema dietami, gdy kalorie były ściśle kontrolowane.

Co więcej, większość innych badań, w których kontrolowano kalorie, wykazało, że utrata masy ciała jest taka sama zarówno w przypadku diet niskowęglowodanowych, jak i niskotłuszczowych.

To powiedziawszy, kiedy ludzie mogą jeść, dopóki nie poczują się najedzeni, zwykle tracą więcej tłuszczu na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ dieta hamuje apetyt.

5. Utrata masy ciała jest taka sama w przypadku różnych diet

Źródło: Sacks FM i in. . New England Journal of Medicine, 2009.

W tym badaniu przetestowano cztery różne diety niskokaloryczne przez 2 lata i potwierdzono niektóre z powyższych badań ().

Wszystkie cztery grupy straciły 7,9–8,6 funtów (3,6–3,9 kg). Badacze nie stwierdzili również różnic w obwodzie talii między grupami.

Co ciekawe, badanie wykazało, że nie było różnicy w utracie wagi, gdy węglowodany stanowiły 35–65% całkowitego spożycia kalorii.

To badanie pokazuje korzyści diety o obniżonej kaloryczności w zakresie utraty wagi, niezależnie od rozkładu makroskładników w diecie.

6. Liczenie kalorii pomaga schudnąć

Źródło: Carels RA i in. Zachowania żywieniowe, 2008.

Aby schudnąć, wielu ekspertów zaleca spożywanie o 500 kalorii mniej niż potrzebujesz.

W powyższym badaniu sprawdzano, czy liczenie kalorii pomogło ludziom stracić na wadze ().

Jak widać na wykresie, istniała silna korelacja między liczbą dni, w których uczestnicy śledzili spożycie kalorii, a ilością utraconych kilogramów.

W porównaniu z osobami, które nie zwracały szczególnej uwagi na kalorie, osoby śledzące spożycie kalorii straciły prawie 400% więcej wagi.

To pokazuje korzyści płynące z monitorowania spożycia kalorii. Świadomość swoich nawyków żywieniowych i spożycia kalorii wpływa na długoterminową utratę wagi.

7. Poziom aktywności spadł

Źródło: Levine J, i in. Arterioskleroza, zakrzepica i biologia naczyniowa, 2006.

Dowody wskazują, że wraz ze zwiększonym spożyciem kalorii ludzie są średnio mniej aktywni fizycznie niż wcześniej (,).

Tworzy to lukę energetyczną, która jest terminem odnoszącym się do różnicy między liczbą spożywanych i spalanych kalorii.

Istnieją również dowody na to, że ogólnie osoby z otyłością mogą być mniej aktywne fizycznie niż osoby, które nie mają otyłości.

Dotyczy to nie tylko ćwiczeń formalnych, ale także aktywności niezwiązanych z ćwiczeniami, takich jak stanie. Jedno z badań wykazało, że szczupli ludzie każdego dnia stali o 152 minuty dłużej niż osoby otyłe ().

Naukowcy doszli do wniosku, że gdyby osoby z otyłością dorównywały poziomom aktywności szczupłej grupy, mogłyby spalić dodatkowe 350 kalorii dziennie.

To i inne badania sugerują, że zmniejszenie aktywności fizycznej jest również głównym czynnikiem powodującym przyrost masy ciała i otyłość, wraz ze zwiększonym spożyciem kalorii (,,).

Podsumowując

Obecne dowody mocno potwierdzają pogląd, że większe spożycie kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Chociaż niektóre pokarmy mogą być bardziej tuczące niż inne, badania pokazują, że ogólnie rzecz biorąc, zmniejszenie kalorii powoduje utratę wagi, niezależnie od składu diety.

Na przykład cała żywność może być bogata w kalorie, ale ma tendencję do sycenia. Tymczasem wysoko przetworzona żywność jest lekkostrawna, a po spożyciu posiłku wkrótce znów poczujesz głód. W ten sposób łatwo jest spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz.

Podczas gdy jakość żywności ma zasadnicze znaczenie dla optymalnego zdrowia, całkowite spożycie kalorii odgrywa kluczową rolę w przybieraniu i chudnięciu.