6 błędów spowalniających metabolizm

Zawartość

• 1. Jedzenie za mało kalorii
• 2. Oszczędność białka
• 3. Prowadzenie siedzącego trybu życia
• 4. Niewystarczająca ilość snu wysokiej jakości
• 5. Picie słodkich napojów
• 6. Brak treningu siłowego
• Podsumowując

Utrzymanie wysokiego metabolizmu ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i utrzymania jej na uboczu.

Jednak kilka typowych błędów w stylu życia może spowolnić metabolizm.

Regularne nawyki te mogą utrudniać odchudzanie - a nawet zwiększać skłonność do przybierania na wadze w przyszłości.

Oto 6 błędów w stylu życia, które mogą spowolnić metabolizm.

1. Jedzenie za mało kalorii

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może spowodować znaczny spadek metabolizmu.

Chociaż deficyt kalorii jest potrzebny do utraty wagi, może to przynieść efekt przeciwny do zamierzonego, jeśli spożycie kalorii spadnie zbyt nisko.

Kiedy dramatycznie zmniejszasz spożycie kalorii, Twój organizm wyczuwa, że ​​brakuje pożywienia i obniża tempo, w jakim je spala.

Kontrolowane badania przeprowadzone na osobach szczupłych iz nadwagą potwierdzają, że spożywanie mniej niż 1000 kalorii dziennie może mieć znaczący wpływ na tempo metabolizmu (``, '').

Większość badań mierzy spoczynkowe tempo metabolizmu, czyli liczbę kalorii spalonych podczas odpoczynku. Jednak niektórzy mierzą również kalorie spalone podczas odpoczynku i aktywności przez 24 godziny, co jest określane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny.

W jednym z badań, kiedy otyłe kobiety jadły 420 kalorii dziennie przez 4-6 miesięcy, ich tempo metabolizmu spoczynkowego znacznie się zmniejszyło.

Co więcej, nawet po zwiększeniu spożycia kalorii w ciągu następnych pięciu tygodni ich metabolizm w spoczynku pozostawał znacznie niższy niż przed dietą ().

W innym badaniu poproszono osoby z nadwagą o spożywanie 890 kalorii dziennie. Po 3 miesiącach ich całkowite wydatki kaloryczne spadły średnio o 633 kalorie ().

Nawet jeśli ograniczenie kalorii jest bardziej umiarkowane, nadal może spowolnić metabolizm.

W 4-dniowym badaniu z udziałem 32 osób spoczynkowe tempo metabolizmu osób, które spożywały 1114 kalorii dziennie, spowolniło ponad dwa razy więcej niż tych, którzy spożyli 1462 kalorie. Jednak utrata masy ciała była podobna w obu grupach ().

Jeśli zamierzasz schudnąć przez ograniczenie kalorii, nie ograniczaj ich zbytnio - lub zbyt długo.

PODSUMOWANIE Zmniejszanie kalorii zbyt dużo i zbyt długo obniża tempo metabolizmu, co może utrudniać utratę wagi i jej utrzymanie.

2. Oszczędność białka

Spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezwykle ważne dla osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

Oprócz pomagania w poczuciu sytości, wysokie spożycie białka może znacznie zwiększyć tempo, w jakim organizm spala kalorie (,,).

Wzrost metabolizmu, który następuje po trawieniu, nazywany jest termicznym efektem pokarmu (TEF).

Efekt termiczny białka jest znacznie większy niż węglowodanów czy tłuszczu. Rzeczywiście, badania wskazują, że jedzenie białka czasowo zwiększa metabolizm o około 20–30% w porównaniu z 5–10% w przypadku węglowodanów i 3% lub mniej w przypadku tłuszczu ().

Chociaż tempo metabolizmu nieuchronnie zwalnia podczas odchudzania i nadal jest wolniejsze podczas utrzymania masy ciała, dowody sugerują, że większe spożycie białka może zminimalizować ten efekt.

W jednym badaniu uczestnicy stosowali jedną z trzech diet, starając się utrzymać utratę wagi o 10–15%.

Dieta bogata w białko zmniejszyła całkowity dzienny wydatek energetyczny tylko o 97 kalorii, w porównaniu do 297–423 kalorii u osób, które spożywały mniej białka ().

Inne badanie wykazało, że ludzie musieli spożywać co najmniej 0,5 grama białka na funt masy ciała (1,2 grama na kg), aby zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas i po odchudzaniu ().

PODSUMOWANIE Białko przyspiesza metabolizm bardziej niż węglowodany czy tłuszcz. Zwiększone spożycie białka pomaga utrzymać tempo metabolizmu podczas utraty wagi i utrzymania.

3. Prowadzenie siedzącego trybu życia

Siedzący tryb życia może prowadzić do znacznego zmniejszenia liczby kalorii spalanych każdego dnia.

Warto zauważyć, że wiele osób prowadzi styl życia, który polega głównie na siedzeniu w pracy, co może mieć negatywny wpływ na tempo metabolizmu i ogólny stan zdrowia (12).

Chociaż ćwiczenie lub uprawianie sportu może mieć duży wpływ na liczbę spalanych kalorii, nawet podstawowa aktywność fizyczna, taka jak wstawanie, sprzątanie i chodzenie po schodach, może pomóc w spalaniu kalorii.

Ten rodzaj aktywności nazywany jest termogenezą aktywności niezwiązanej z wysiłkiem fizycznym (NEAT).

Jedno z badań wykazało, że duża ilość NEAT może spalić do 2000 dodatkowych kalorii dziennie. Jednak tak dramatyczny wzrost nie jest realistyczny dla większości ludzi ().

Inne badanie wykazało, że oglądanie telewizji podczas siedzenia spala średnio o 8% mniej kalorii niż pisanie podczas siedzenia - i 16% mniej kalorii niż w pozycji stojącej ().

Praca przy stojącym biurku lub po prostu wstawanie kilka razy dziennie może pomóc zwiększyć NEAT i zapobiec spadkowi metabolizmu.

PODSUMOWANIE Bycie nieaktywnym zmniejsza liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia. Spróbuj zminimalizować siedzenie i zwiększyć ogólny poziom aktywności.

4. Niewystarczająca ilość snu wysokiej jakości

Sen jest niezwykle ważny dla dobrego zdrowia.

Spanie mniej godzin niż potrzebujesz może zwiększyć ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i depresji ().

W kilku badaniach zauważono, że nieodpowiedni sen może również obniżyć tempo metabolizmu i zwiększyć prawdopodobieństwo przyrostu masy ciała (,,).

Jedno z badań wykazało, że zdrowi dorośli, którzy spali 4 godziny na dobę przez 5 nocy z rzędu, doświadczyli średnio 2,6% spadku spoczynkowego tempa metabolizmu. Ich częstość powróciła do normy po 12 godzinach nieprzerwanego snu ().

Brak snu pogarsza spanie w dzień zamiast w nocy. Ten wzorzec snu zakłóca rytm dobowy twojego ciała lub wewnętrzny zegar.

Pięciotygodniowe badanie wykazało, że przedłużone ograniczenie snu połączone z zaburzeniem rytmu okołodobowego zmniejszyło spoczynkową przemianę materii średnio o 8% ().

PODSUMOWANIE Zapewnienie odpowiedniego, wysokiej jakości snu i spania raczej w nocy niż w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu tempa metabolizmu.

5. Picie słodkich napojów

Napoje słodzone cukrem są szkodliwe dla zdrowia. Wysokie spożycie wiąże się z różnymi dolegliwościami, w tym insulinoopornością, cukrzycą i otyłością (1, 2).

Wiele negatywnych skutków napojów słodzonych cukrem można przypisać fruktozie. Cukier stołowy zawiera 50% fruktozy, a wysokofruktozowy syrop kukurydziany zawiera 55% fruktozy.

Częste spożywanie napojów słodzonych cukrem może spowolnić metabolizm.

W 12-tygodniowym kontrolowanym badaniu osoby z nadwagą i otyłością, które spożywały 25% swoich kalorii w postaci napojów słodzonych fruktozą na diecie utrzymującej wagę, doświadczyły znacznego spadku tempa metabolizmu ().

Nie wszystkie badania potwierdzają ten pomysł. Jedno z badań wykazało, że przejadanie się wysokofruktozowego syropu kukurydzianego w porównaniu z pełnoziarnistą pszenicą nie wpłynęło na 24-godzinny metabolizm ().

Jednak badania pokazują, że nadmierne spożycie fruktozy sprzyja zwiększonemu magazynowaniu tłuszczu w brzuchu i wątrobie (``, '').

PODSUMOWANIE Wysokie spożycie napojów zawierających fruktozę może spowolnić metabolizm i sprzyjać gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu i wątrobie.

6. Brak treningu siłowego

Ćwiczenie z ciężarami to świetna strategia, aby powstrzymać spowolnienie metabolizmu.

Wykazano, że trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu u osób zdrowych, a także u osób z chorobami serca, nadwagą lub otyłością (``,).

Zwiększa masę mięśniową, która stanowi znaczną część beztłuszczowej masy ciała. Posiadanie większej ilości beztłuszczowej masy znacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku (1, 2).

Wydaje się, że nawet minimalne ilości treningu siłowego zwiększają wydatek energetyczny.

W 6-miesięcznym badaniu osoby, które wykonywały trening siłowy przez 11 minut dziennie, 3 dni w tygodniu, doświadczyły wzrostu tempa metabolizmu spoczynkowego o 7,4% i spalały średnio 125 dodatkowych kalorii dziennie ().

Natomiast brak treningu siłowego może spowodować spadek tempa metabolizmu, szczególnie podczas utraty wagi i starzenia się (,,).

PODSUMOWANIE Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i pomaga utrzymać tempo metabolizmu podczas utraty wagi i starzenia się.

Podsumowując

Angażowanie się w zachowania związane ze stylem życia, które spowalniają metabolizm, może z czasem prowadzić do przyrostu masy ciała. Najlepiej jak najbardziej ich unikać lub minimalizować.

To powiedziawszy, wiele prostych czynności może przyspieszyć metabolizm, aby pomóc Ci schudnąć i utrzymać ją.