Czym są tłuszcze trans i czy są dla ciebie złe?

Zawartość

• Co to są tłuszcze trans?
• Czy krzywdzą twoje serce?
• Czy wpływają na wrażliwość na insulinę i cukrzycę?
• Związek z zapaleniem
• Związek z naczyniami krwionośnymi i rakiem
• Źródła we współczesnej diecie
• Jak ich uniknąć
• Dolna linia

Być może słyszałeś dużo o tłuszczach trans.

Te tłuszcze są notorycznie niezdrowe, ale możesz nie wiedzieć dlaczego.

Chociaż spożycie spadło w ostatnich latach, ponieważ wzrosła świadomość, a organy regulacyjne ograniczyły ich stosowanie, tłuszcze trans nadal stanowią problem dla zdrowia publicznego.

W tym artykule wyjaśniono wszystko, co musisz wiedzieć o tłuszczach trans.

Co to są tłuszcze trans?

Tłuszcze trans lub kwasy tłuszczowe trans są formą tłuszczów nienasyconych.

Występują zarówno w postaci naturalnej, jak i sztucznej.

Naturalne lub przeżuwające tłuszcze trans występują w mięsie i nabiale przeżuwaczy, takich jak bydło, owce i kozy. Tworzą się naturalnie, gdy bakterie w żołądkach tych zwierząt trawią trawę.

Te typy zazwyczaj zawierają 2–6% tłuszczu w produktach mlecznych i 3–9% tłuszczu w kawałkach wołowiny i jagnięciny (1, 2).

Nie trzeba się jednak przejmować jedzącymi nabiał i mięso.

W kilku przeglądach stwierdzono, że umiarkowane spożycie tych tłuszczów nie wydaje się szkodliwe (3, 4, 5).

Najbardziej znanym tłuszczem trans przeżuwaczy jest sprzężony kwas linolowy (CLA), który znajduje się w tłuszczu mlecznym. Uważa się, że jest to korzystne i jest sprzedawany jako suplement diety (6, 7, 8, 9).

Jednak sztuczne tłuszcze trans - znane również jako przemysłowe tłuszcze trans lub częściowo uwodornione tłuszcze - są niebezpieczne dla zdrowia.

Tłuszcze te występują, gdy oleje roślinne są chemicznie zmieniane, aby pozostały stałe w temperaturze pokojowej, co daje im znacznie dłuższy okres trwałości (11).

PODSUMOWANIE Tłuszcze trans występują w dwóch postaciach - naturalnych, które występują w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego i nie są uważane za szkodliwe, oraz sztucznych, które są uwodornionymi olejami roślinnymi i mają poważne konsekwencje zdrowotne.

Czy krzywdzą twoje serce?

Sztuczne tłuszcze trans mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

W serii badań klinicznych osoby spożywające tłuszcze trans zamiast innych tłuszczów lub węglowodanów doświadczyły znacznego wzrostu LDL (złego) cholesterolu bez odpowiedniego wzrostu cholesterolu HDL (dobrego).

Tymczasem większość innych tłuszczów ma tendencję do wzrostu zarówno LDL, jak i HDL (12).

Podobnie zastąpienie innych tłuszczów dietetycznych tłuszczami trans znacznie zwiększa stosunek całkowitego cholesterolu do HDL (dobrego) cholesterolu i negatywnie wpływa na lipoproteiny, które są ważnymi czynnikami ryzyka chorób serca (13).

Rzeczywiście wiele badań obserwacyjnych wiąże tłuszcze trans ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14, 15, 16, 17).

PODSUMOWANIE Zarówno badania obserwacyjne, jak i próby kliniczne sugerują, że tłuszcze trans znacznie zwiększają ryzyko chorób serca.

Czy wpływają na wrażliwość na insulinę i cukrzycę?

Związek między tłuszczami trans a ryzykiem cukrzycy nie jest całkowicie jasny.

W dużym badaniu z udziałem ponad 80 000 kobiet stwierdzono, że osoby spożywające najwięcej tłuszczów trans mają o 40% wyższe ryzyko cukrzycy (18).

Jednak dwa podobne badania nie wykazały związku między spożyciem tłuszczów trans a cukrzycą (19, 20).

W kilku kontrolowanych badaniach dotyczących tłuszczów trans i czynników ryzyka cukrzycy, takich jak insulinooporność i poziomy cukru we krwi, wyniki są niespójne (21, 22, 23, 24, 25).

To powiedziawszy, badania na zwierzętach ujawniają, że duże ilości tłuszczów trans uszkadzają insulinę i funkcję glukozy (26, 27, 28, 29).

Warto zauważyć, że w 6-letnim badaniu na małpach dieta wysokotłuszczowa (8% kalorii) powodowała oporność na insulinę oraz podwyższony poziom tłuszczu z brzucha i fruktozaminy, markera wysokiego poziomu cukru we krwi (30).

PODSUMOWANIE Tłuszcze trans mogą powodować oporność na insulinę i cukrzycę typu 2, ale wyniki badań na ludziach są mieszane.

Związek z zapaleniem

Uważa się, że nadmierne zapalenie jest podstawową przyczyną wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzyca i zapalenie stawów.

Dwa badania wskazują, że tłuszcze trans zwiększają markery stanu zapalnego podczas zastępowania innych składników odżywczych w diecie - ale inne badanie zmieniło masło na margarynę i nie znalazło żadnej różnicy (31, 32, 33).

W badaniach obserwacyjnych tłuszcze trans są powiązane ze zwiększonymi markerami stanu zapalnego, szczególnie u osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej (34, 35).

PODSUMOWANIE Badania wskazują, że tłuszcze trans zwiększają stan zapalny, szczególnie u osób z nadwagą lub otyłością.

Związek z naczyniami krwionośnymi i rakiem

Uważa się, że tłuszcze trans uszkadzają wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych, zwaną śródbłonkiem.

W czterotygodniowym badaniu, w którym tłuszcze trans zastąpiły tłuszcze nasycone, cholesterol HDL (dobry) spadł o 21%, a poszerzenie tętnic pogorszyło się o 29% (36).

W innym badaniu markery dysfunkcji śródbłonka również wzrosły w diecie wysokotłuszczowej (37).

Mimo to bardzo niewiele badań analizowało wpływ tłuszczów trans na raka.

W szeroko zakrojonych badaniach o nazwie Nurses 'Health Study, spożycie tłuszczów trans przed menopauzą wiązało się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi po menopauzie (38).

Jednak dwie recenzje sugerują, że związek z rakiem jest bardzo słaby (39).

Dlatego potrzebne są dalsze badania.

PODSUMOWANIE Tłuszcze trans mogą uszkodzić wewnętrzną wyściółkę naczyń krwionośnych. Jednak ich wpływ na ryzyko raka jest mniej wyraźny.

Źródła we współczesnej diecie

Częściowo uwodornione oleje roślinne są największym źródłem tłuszczów trans w diecie, ponieważ są tanie w produkcji i mają długi okres przydatności do spożycia.

Chociaż znajdują się w różnych przetworzonych produktach spożywczych, rządy niedawno podjęły działania w celu ograniczenia tłuszczów trans.

W 2018 r. Food and Drug Administration (FDA) zakazała stosowania częściowo uwodornionego oleju w większości przetworzonej żywności (40).

Jednak zakaz ten nie został w pełni wdrożony, dlatego wiele przetworzonych produktów spożywczych nadal zawiera tłuszcze trans.

Kilka innych krajów podjęło podobne kroki w celu zmniejszenia zawartości tłuszczów trans w produktach przetworzonych.

PODSUMOWANIE Przetworzona żywność zawierająca częściowo uwodorniony olej roślinny jest najbogatszym źródłem tłuszczu trans we współczesnej diecie, chociaż organy regulacyjne zaczęły go ostatnio ograniczać.

Jak ich uniknąć

Całkowite uniknięcie tłuszczów trans może być trudne.

W Stanach Zjednoczonych producenci mogą oznaczać swoje produkty jako „beztłuszczowe”, o ile na porcję jest mniej niż 0,5 grama tych tłuszczów.

Najwyraźniej kilka „beztłuszczowych” ciasteczek może szybko dodać się do szkodliwych ilości.

Aby uniknąć tłuszczów trans, ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Nie jedz produktów, które mają jakieś częściowo uwodornione produkty na liście składników.

Jednocześnie czytanie etykiet nie zawsze idzie wystarczająco daleko. Niektóre przetworzone produkty spożywcze, takie jak zwykłe oleje roślinne, zawierają tłuszcze trans, ale nie wymieniają ich na etykiecie lub liście składników.

Jeden USAbadanie kupionych w sklepie olejów sojowych i rzepakowych wykazało, że 0,56–4,2% tłuszczów stanowiły tłuszcze trans - bez żadnego wskazania na opakowaniu (44).

Zatem najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to zmniejszyć ilość przetworzonej żywności w swojej diecie.

PODSUMOWANIE Podczas gdy czytanie etykiet jest pomocnym krokiem, aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans, optymalną opcją jest całkowite wyeliminowanie przetworzonej żywności z rutyny.

Dolna linia

Większość tłuszczów trans w zachodniej diecie jest niebezpieczna dla zdrowia.

Chociaż przeżuwacze (naturalne) tłuszcze trans z produktów pochodzenia zwierzęcego są uważane za bezpieczne w umiarkowanych ilościach, sztuczne są silnie związane z problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca.

Sztuczne tłuszcze trans są również powiązane z długotrwałym stanem zapalnym, opornością na insulinę i cukrzycą typu 2, szczególnie u osób z otyłością lub nadwagą.

Chociaż ilość tłuszczów trans we współczesnej diecie spadła, średnie spożycie nadal stanowi problem w wielu krajach.