6 Rozkosznych potraw o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Masło (i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne)
• 2. Orzechy i masła orzechowe
• 3. Ciemna czekolada
• 4. Skórki wieprzowe
• 5. Awokado
• 6. Bekon
• Dolna linia

Jedzenie o niskiej zawartości węglowodanów jest bardzo popularne.

Jedną z najlepszych rzeczy jest to, że ludzie zwykle nie muszą liczyć kalorii, aby schudnąć.

Dopóki węglowodany są niskie, apetyt ma tendencję do zmniejszania się.

Powoduje to, że ludzie automatycznie ograniczają kalorie bez świadomej regulacji spożycia pokarmu.

Udowodniono, że ta prosta metoda prowadzi do znacznej utraty wagi - około 2–3 razy więcej niż dieta niskotłuszczowa o ograniczonej kaloryczności (1, 2, 3).

Co ciekawe, istnieje wiele niewiarygodnie satysfakcjonujących, przyjaznych dla węglowodanów produktów spożywczych, które większość ludzi rozważa tylko okazjonalne odpusty.

Te produkty można spożywać regularnie na diecie niskowęglowodanowej, aż do osiągnięcia pełni, przy jednoczesnym czerpaniu wszystkich korzyści metabolicznych.

Niektóre z tych produktów są nawet bardzo zdrowe, przynajmniej w kontekście diety niskowęglowodanowej - chociaż dodanie ich do diety wysokowęglowodanowej może stanowić problem.

Oto 6 pobłażliwych produktów, które są przyjazne dla węglowodanów / keto.

1. Masło (i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne)

Masło było kiedyś podstawą diety.

Następnie został zdemonizowany za wysoką zawartość tłuszczów nasyconych i zamiast tego ludzie zaczęli jeść margarynę.

Jednak masło powraca jako zdrowa żywność, szczególnie wśród osób o niskiej zawartości węglowodanów.

Zastanów się nad wyborem wysokiej jakości masła karmionego trawą, które zawiera więcej zdrowych dla serca składników odżywczych, takich jak witamina K2 (4, 5).

Pamiętaj również, że masło powinno być spożywane z posiłkiem, a nie jako posiłek. Zastąpienie śniadania masłem w kawie prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem.

Podział kalorii: 99% tłuszczu, 1% białka (6).

Inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, takie jak ser (tłuszcz i białko) i śmietana (głównie tłuszcz) są również idealne na diecie niskowęglowodanowej.

2. Orzechy i masła orzechowe

Błędem jest zakładanie, że diety o niskiej zawartości węglowodanów dotyczą mięsa i tłuszczu.

Oprócz wszystkich warzyw istnieje wiele innych pokarmów roślinnych, które można jeść na tej diecie.

Jednym świetnym przykładem są orzechy, w tym migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie i różne inne.

Orzechy są niezwykle pożywne, pełne zdrowych tłuszczów i ważnych składników odżywczych, takich jak witamina E i magnez.

Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, są narażeni na mniejsze ryzyko różnych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 (7, 8, 9, 10).

Masła orzechowe można również jeść, o ile są wykonane wyłącznie z orzechów i soli i nie są wypełnione przetworzonymi olejami roślinnymi lub cukrem.

Jedynym problemem związanym z masłem orzechowym (a czasem samymi orzechami) jest to, że są one tak gęste energetycznie i smaczne, że łatwo jest jeść nadmierne ilości.

Podział kalorii na migdały: 74% tłuszczu, 13% białka, 13% węglowodanów. Uncja (28 gramów) zawiera tylko 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik (11).

3. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada to pożywienie.

Jest pełen składników odżywczych, błonnika i silnych przeciwutleniaczy.

W rzeczywistości ma jeszcze wyższą aktywność przeciwutleniającą niż jagody (12).

Badania pokazują, że czekolada prowadzi do bardzo imponujących korzyści dla zdrowia serca.

Może obniżać ciśnienie krwi, podnosić „dobry” cholesterol HDL, chronić „zły” LDL przed utlenianiem i zmniejszać insulinooporność (13, 14, 15).

Jedno badanie wykazało nawet, że ludzie, którzy jedzą czekoladę więcej niż pięć razy w tygodniu, mają o 57% niższe ryzyko chorób serca (16).

Czekolada często zawiera cukier, ale jeśli wybierzesz taki o wysokiej zawartości kakao (70-85%), ilość będzie minimalna, a większość kalorii będzie pochodzić z tłuszczu.

Podział kalorii: 64% tłuszczu, 5% białka, 31% węglowodanów. Kawałek 1 uncji (28 gramów) może zawierać około 10 węglowodanów netto, w zależności od marki (17).

4. Skórki wieprzowe

Skórki wieprzowe, które są zasadniczo smażoną skórką wieprzową, są pyszne.

Są bogate w białko, ale mają inny charakter niż białko w mięsie.

Niektórzy dietetycy paleo twierdzą, że spożywanie zbyt dużej ilości mięsa może powodować niedobór glicyny w aminokwasach.

Ten aminokwas występuje w dużych ilościach w innych częściach zwierzęcia, w tym w narządach mięsnych i galaretowatych skaleczeniach, takich jak ścięgna i skóra.

Skórki wieprzowe mają bardzo wysoką zawartość glicyny. Jednak wydaje się, że nie ma wielu dowodów na poparcie tej teorii.

Skórki wieprzowe są również bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, ten sam kwas tłuszczowy, który występuje w obfitości w oliwie z oliwek.

Podział kalorii: 52% tłuszczu, 48% białka, bez węglowodanów (18).

5. Awokado

Awokado to kolejna wyjątkowo zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów.

Z technicznego punktu widzenia są owocem i mają bardzo wysoką zawartość niektórych składników odżywczych, zwłaszcza błonnika i potasu.

Ponad 60% tłuszczów jest jednonienasyconych, z niewielkimi ilościami nasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Awokado wydaje się być również korzystne dla metabolizmu i zdrowia serca, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę ich imponującą zawartość składników odżywczych.

Jedno badanie z udziałem osób z wysokim poziomem cholesterolu wykazało, że przestrzeganie diety wzbogaconej w awokado przez tydzień obniżyło „zły” cholesterol LDL i trójglicerydy o 22%, podnosząc „dobry” HDL o 11% (19).

Podział kalorii: 77% tłuszczu, 4% białka, 19% węglowodanów. Większość węglowodanów w awokado to błonnik (20).

6. Bekon

Boczek jest często nazywany „cukierkowym mięsem”.

Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, jak niesamowicie jest pyszne.

Boczek został zdemonizowany za to, że jest bogaty w tłuszcze nasycone, a także za mięso przetworzone i zwykle smażone.

Jednak większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, że większość tłuszczu z boczku - około dwóch trzecich - jest nienasycona.

To powiedziawszy, większość kupowanego w sklepie boczku to przetworzone mięso, które wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i innych chorób (21, 22, 23).

Z tego powodu ważne jest, aby znaleźć wysokiej jakości nieprzetworzony boczek, najlepiej od świń hodowlanych. Najlepszym jest uzyskanie boczku, który jest naprawdę wolny od azotanów / azotynów.

Chociaż boczek - lub jakiekolwiek inne przetworzone mięso - nie jest bynajmniej zdrową żywnością, ludzie często dodają go do swoich planów diety niskowęglowodanowej.

Podział kalorii: 70% tłuszczu, 29% białka, 1% węglowodanów (24).

Dolna linia

Pamiętaj, że jeśli zjesz zbyt dużo tych niewiarygodnie pysznych potraw - zwłaszcza masła orzechowego - mogą one zapobiec utracie wagi.

Większość pokarmów na diecie niskowęglowodanowej powinna być nieprzetworzona, całe pokarmy, takie jak mięso, ryby, jajka, różne warzywa, orzechy, nasiona, zdrowe tłuszcze, a może nawet niektóre owoce.

Ale nadal możesz jeść wiele pobłażliwych potraw, jednocześnie ciesząc się niesamowitymi korzyściami metabolicznymi diety niskowęglowodanowej / ketogennej.