6 super zdrowych nasion, które powinieneś jeść

Zawartość

• 1. Siemię lniane
• 2. Nasiona Chia
• 3. Nasiona konopi
• 4. Nasiona sezamu
• 5. Nasiona dyni
• 6. Nasiona słonecznika
• Podsumowanie

Nasiona zawierają wszystkie materiały wyjściowe niezbędne do rozwinięcia się w złożone rośliny. Z tego powodu są niezwykle pożywne.

Nasiona są świetnym źródłem błonnika. Zawierają również zdrowe tłuszcze jednonienasycone, tłuszcze wielonienasycone oraz wiele ważnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Nasiona spożywane w ramach zdrowej diety mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, cholesterol i ciśnienie krwi.

W tym artykule opisano zawartość odżywczą i korzyści zdrowotne sześciu najzdrowszych nasion, jakie możesz jeść.

1. Siemię lniane

Siemię lniane, znane również jako siemię lniane, jest doskonałym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolenowego (ALA).

Jednak tłuszcze omega-3 są zawarte we włóknistej zewnętrznej powłoce nasion, której ludzie nie są w stanie łatwo strawić.

Dlatego jeśli chcesz zwiększyć poziom kwasów tłuszczowych omega-3, najlepiej spożywać zmielone nasiona lnu (,).

Jedna uncja (28 gramów) nasion lnu zawiera szeroką mieszankę składników odżywczych (3):

• Kalorie: 152
• Błonnik: 7,8 grama
• Białko: 5,2 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 2,1 grama
• Tłuszcze Omega-3: 6,5 grama
• Tłuszcze Omega-6: 1,7 grama
• Mangan: 35% RDI
• Tiamina (witamina B1): 31% RDI
• Magnez: 28% RDI

Siemię lniane zawiera również szereg różnych polifenoli, zwłaszcza lignanów, które działają jako ważne przeciwutleniacze w organizmie ().

Lignany, a także błonnik i tłuszcze omega-3 w siemieniu lnianym mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i innych czynników ryzyka chorób serca ().

W jednym dużym badaniu połączono wyniki 28 innych, stwierdzając, że spożywanie nasion lnu obniżyło poziom „złego” cholesterolu LDL średnio o 10 mmol / l ().

Siemię lniane może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Analiza 11 badań wykazała, że ​​siemię lniane może obniżać ciśnienie krwi, zwłaszcza gdy jest spożywane w całości codziennie przez ponad 12 tygodni ().

Kilka badań wykazało, że jedzenie siemienia lnianego może zmniejszyć markery wzrostu guza u kobiet z rakiem piersi, a także może zmniejszyć ryzyko raka (,,).

Może to być spowodowane lignanami w siemieniu lnianym. Lignany są fitoestrogenami i są podobne do żeńskiego hormonu płciowego - estrogenu.

Co więcej, podobne korzyści wykazano w przypadku raka prostaty u mężczyzn ().

Oprócz zmniejszenia ryzyka chorób serca i raka, siemię lniane może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, co może pomóc obniżyć ryzyko cukrzycy ().

Podsumowanie: Siemię lniane to doskonałe źródło błonnika, tłuszczów omega-3, lignanów i innych składników odżywczych. Wiele dowodów wskazuje, że mogą obniżać poziom cholesterolu, ciśnienie krwi, a nawet ryzyko raka.

2. Nasiona Chia

Nasiona chia są bardzo podobne do nasion lnu, ponieważ są również dobrym źródłem błonnika i tłuszczów omega-3, a także wielu innych składników odżywczych.

Jedna uncja (28 gramów) nasion chia zawiera 15:

• Kalorie: 137
• Błonnik: 10,6 gramów
• Białko: 4,4 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 0,6 grama
• Tłuszcze Omega-3: 4,9 grama
• Tłuszcze Omega-6: 1,6 grama
• Tiamina (witamina B1): 15% RDI
• Magnez: 30% RDI
• Mangan: 30% RDI

Podobnie jak siemię lniane, nasiona chia zawierają również szereg ważnych przeciwutleniaczy polifenoli.

Co ciekawe, wiele badań wykazało, że jedzenie nasion chia może zwiększyć poziom ALA we krwi. ALA jest ważnym kwasem tłuszczowym omega-3, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny (,).

Twoje ciało może przekształcić ALA w inne tłuszcze omega-3, takie jak kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są tłuszczami omega-3 występującymi w tłustych rybach. Jednak ten proces konwersji w organizmie jest zwykle dość nieefektywny.

Jedno z badań wykazało, że nasiona chia mogą zwiększać poziom EPA we krwi ().

Nasiona chia mogą również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Kilka badań wykazało, że całe i mielone nasiona chia są równie skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi bezpośrednio po posiłku (,).

Inne badanie wykazało, że nasiona chia nie tylko obniżają poziom cukru we krwi, ale także zmniejszają apetyt ().

Nasiona chia mogą również zmniejszać czynniki ryzyka chorób serca ().

Badanie przeprowadzone na 20 osobach z cukrzycą typu 2 wykazało, że spożywanie 37 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni obniżyło ciśnienie krwi i poziom kilku zapalnych substancji chemicznych, w tym białka C-reaktywnego (CRP) ().

Podsumowanie: Nasiona chia są dobrym źródłem tłuszczów omega-3 i skutecznie obniżają poziom cukru we krwi i redukują czynniki ryzyka chorób serca.

3. Nasiona konopi

Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka wegetariańskiego. W rzeczywistości zawierają ponad 30% białka, a także wiele innych niezbędnych składników odżywczych.

Nasiona konopi to jedne z niewielu roślin, które są kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm nie jest w stanie wytworzyć.

Badania wykazały również, że jakość białka nasion konopi jest lepsza niż w większości innych źródeł białka roślinnego ().

Porcja 1 uncji (28 gramów) nasion konopi zawiera ():

• Kalorie: 155
• Błonnik: 1,1 grama
• Białko: 8,8 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 0,6 grama
• Tłuszcz wielonienasycony: 10,7 gramów
• Magnez: 45% RDI
• Tiamina (witamina B1): 31% RDI
• Cynk: 21% RDI

Proporcja tłuszczów omega-6 do omega-3 w oleju z nasion konopi wynosi około 3: 1, co uważa się za dobry stosunek. Nasiona konopi zawierają również kwas gamma-linolenowy, ważny przeciwzapalny kwas tłuszczowy ().

Z tego powodu wiele osób przyjmuje suplementy oleju z nasion konopi.

Olej z nasion konopi może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca, zwiększając ilość kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi (,,).

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może również pomóc złagodzić objawy egzemy.

Jedno z badań wykazało, że osoby z wypryskiem odczuwały mniejszą suchość skóry i swędzenie po przyjmowaniu suplementów oleju z nasion konopi przez 20 tygodni. Średnio również rzadziej stosowali leki na skórę ().

Podsumowanie: Nasiona konopi są doskonałym źródłem białka i zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Olej z nasion konopi może pomóc zmniejszyć objawy egzemy i innych przewlekłych stanów zapalnych.

4. Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są powszechnie spożywane w Azji, a także w krajach zachodnich jako część pasty zwanej tahini.

Podobnie jak inne nasiona zawierają szeroki profil składników odżywczych. Jedna uncja (28 gramów) nasion sezamu zawiera (30):

• Kalorie: 160
• Błonnik: 3,3 grama
• Białko: 5 gramów
• Tłuszcz jednonienasycony: 5,3 grama
• Tłuszcze Omega-6: 6 gramów
• Miedź: 57% RDI
• Mangan: 34% RDI
• Magnez: 25% RDI

Podobnie jak siemię lniane, nasiona sezamu zawierają dużo lignanów, szczególnie jeden zwany sezaminą. W rzeczywistości nasiona sezamu są najbardziej znanym źródłem lignanów w diecie.

Kilka interesujących badań wykazało, że sezamina z nasion sezamu może zostać przekształcona przez bakterie jelitowe w inny rodzaj lignanu zwany enterolaktonem (,).

Enterolakton może działać jak hormon płciowy - estrogen, a niższe niż normalnie poziomy tego lignanu w organizmie są związane z chorobami serca i rakiem piersi ().

Inne badanie wykazało, że kobiety po menopauzie, które codziennie jadły 50 gramów proszku z nasion sezamu przez pięć tygodni, miały znacznie niższy poziom cholesterolu we krwi i lepszy stan hormonów płciowych ().

Nasiona sezamu mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny, co może pogorszyć objawy wielu zaburzeń, w tym zapalenia stawów.

Jedno z badań wykazało, że osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów kolan miały znacznie mniej zapalnych substancji chemicznych we krwi po spożyciu około 40 gramów proszku sezamowego każdego dnia przez dwa miesiące ().

Inne niedawne badanie wykazało, że po spożyciu około 40 gramów proszku z nasion sezamu dziennie przez 28 dni, półprofesjonalni sportowcy znacznie zmniejszyli uszkodzenia mięśni i stres oksydacyjny, a także zwiększoną wydolność tlenową ().

Podsumowanie: Nasiona sezamu są doskonałym źródłem lignanów, które mogą pomóc poprawić poziom hormonów płciowych dla estrogenu. Nasiona sezamu mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.

5. Nasiona dyni

Pestki dyni są jednym z najczęściej spożywanych rodzajów nasion i są dobrym źródłem fosforu, tłuszczów jednonienasyconych i omega-6.

Jedna uncja (28 gramów) pestek dyni zawiera 37:

• Kalorie: 151
• Błonnik: 1,7 grama
• Białko: 7 gramów
• Tłuszcz jednonienasycony: 4 gramy
• Tłuszcze Omega-6: 6 gramów
• Mangan: 42% RDI
• Magnez: 37% RDI
• Fosfor: 33% RDI

Pestki dyni są również dobrym źródłem fitosteroli, które są związkami roślinnymi, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu we krwi ().

Doniesiono, że nasiona te mają wiele korzyści zdrowotnych, prawdopodobnie ze względu na szeroki zakres składników odżywczych.

Jedno badanie obserwacyjne z udziałem ponad 8000 osób wykazało, że osoby, które spożywały więcej pestek dyni i słonecznika, miały znacznie zmniejszone ryzyko raka piersi ().

Inne badanie przeprowadzone na dzieciach wykazało, że pestki dyni mogą pomóc obniżyć ryzyko wystąpienia kamieni pęcherza moczowego poprzez zmniejszenie ilości wapnia w moczu ().

Kamienie pęcherza są podobne do kamieni nerkowych. Powstają, gdy pewne minerały krystalizują się w pęcherzu, co prowadzi do dyskomfortu w jamie brzusznej.

Kilka badań wykazało, że olej z pestek dyni może złagodzić objawy prostaty i zaburzeń układu moczowego (,).

Badania te wykazały również, że olej z pestek dyni może zmniejszać objawy nadreaktywności pęcherza i poprawiać jakość życia mężczyzn z przerostem prostaty.

Badanie przeprowadzone na kobietach po menopauzie wykazało również, że olej z pestek dyni może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zwiększyć „dobry” cholesterol HDL i złagodzić objawy menopauzy ().

Podsumowanie: Pestki dyni i olej z pestek dyni są dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i omega-6 i mogą pomóc w poprawie zdrowia serca i objawów zaburzeń układu moczowego.

6. Nasiona słonecznika

Nasiona słonecznika zawierają dużą ilość białka, tłuszczów jednonienasyconych i witaminy E. Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera (44):

• Kalorie: 164
• Błonnik: 2,4 grama
• Białko: 5,8 grama
• Tłuszcz jednonienasycony: 5,2 grama
• Tłuszcze Omega-6: 6,4 grama
• Witamina E: 47% RDI
• Mangan: 27% RDI
• Magnez: 23% RDI

Nasiona słonecznika mogą być związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego u osób w średnim i starszym wieku, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Badanie obserwacyjne na ponad 6000 dorosłych wykazało, że wysokie spożycie orzechów i nasion było związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego ().

W szczególności spożywanie nasion słonecznika więcej niż pięć razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszeniem poziomu białka C-reaktywnego (CRP), kluczowego związku chemicznego związanego z zapaleniem.

W innym badaniu zbadano, czy jedzenie orzechów i nasion wpływa na poziom cholesterolu we krwi u kobiet po menopauzie z cukrzycą typu 2 ().

Kobiety codziennie przez trzy tygodnie spożywały 30 gramów nasion słonecznika lub migdałów w ramach zdrowej diety.

Pod koniec badania zarówno w grupie nasion migdałów, jak i nasion słonecznika wystąpiło obniżenie całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL. Jednak dieta z nasion słonecznika zmniejszyła poziom trójglicerydów we krwi bardziej niż dieta migdałowa.

Jednak „dobry” cholesterol HDL również został obniżony, co sugeruje, że nasiona słonecznika mogą obniżać zarówno dobre, jak i złe typy cholesterolu.

Podsumowanie: Nasiona słonecznika zawierają wysoki poziom zarówno tłuszczów jednonienasyconych, jak i omega-6 i mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poziom cholesterolu.

Podsumowanie

Nasiona są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, białka wegetariańskiego, błonnika i przeciwutleniaczy polifenoli.

Ponadto mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób. W szczególności lignany w niektórych nasionach mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko raka.

Nasiona są niezwykle łatwe do dodania do sałatek, jogurtów, płatków owsianych i koktajli i mogą być łatwym sposobem na dodanie zdrowych składników odżywczych do diety.