5 wskazówek, jak przeprowadzać negatywne podziały w celu uzyskania pozytywnych wyników

Zawartość

• Recenzja dla

Każdy biegacz chce PR. (Dla osób, które nie biegają, to wyścigowa mowa o pobiciu osobistego rekordu.) Ale zbyt często szybkie próby zamieniają się w bolesne wyścigi zamiast pobicia rekordów. Jaki jest klucz do pokonania idealnego półmaratonu? Bycie negatywnym, czyli prowadzenie negatywnego podziału. W przypadku wyścigów dłuższych niż 15 minut ujemne splity, czyli druga połowa wyścigu szybciej niż pierwsza, dadzą szybsze czasy. Staraj się biegać w pierwszej połowie do dwóch procent wolniej niż w drugiej.

„Wyścig w ten sposób powinien stać się drugą naturą” – mówi Greg McMillan, znany autor, naukowiec i trener w McMillan Running. „Podoba mi się mantra treningowa »ostatnia mila, najlepsza mila«”. (Aby uzyskać więcej inspirujących motta, zapoznaj się z motywacyjnymi mantrami 16 najlepszych trenerów, które przynoszą rezultaty!) Dlaczego? „O wiele łatwiej jest zacząć wolniej i szybciej skończyć niż na odwrót!” mówi Jason Fitzgerald, maratończyk 2:39, trener i założyciel Strength Running. Zazwyczaj biegacze wyruszają zbyt szybko, próbując „zbankować” czas – jest to strategia, którą wielu stosuje, aby zapewnić sobie amortyzację pod koniec wyścigu. Jest to ryzykowny biznes i taki, w którym możesz się rozbić i spalić na dalszych kilometrach, po zużyciu wszystkich dostępnych zapasów energii.

Dążenie do podziału ujemnego jest prawie zawsze lepszą strategią. Bez względu na to, jakie są Twoje cele, szybkie tempo drugiej połowy pomoże Ci je osiągnąć. Zapomnij o „bankowym” czasie – a uratujesz się od „crash and burn”. Oto jak możesz trenować, aby biegać „negatywnie”, aby mieć pozytywne wrażenia w dniu wyścigu.

Ćwicz bieganie ujemnych splitów podczas treningu

Ukończenie cotygodniowych biegów progresywnych z ujemnymi podziałami pomoże przyzwyczaić Twoje ciało do szybszego biegania, gdy jesteś zmęczony oraz wywiercić praktykę w nogach i płucach. McMillan sugeruje ukończenie pierwszych 75 procent biegu treningowego w łatwym, konwersacyjnym tempie, a następnie podniesienie go do tempa biegu na 10 km lub szybszego w ostatnim kwartale. Inną opcją jest rozbicie treningu na trzy części. Jeśli biegasz przez 30 minut, pierwsze 10 minut biegnij bardzo wolnym tempem, środkowe 10 średnio szybkim tempem, a ostatnie 10 szybko. „Ten trening pomaga nauczyć cię, gdzie jest twoja„ czerwona linia ”- mówi McMillan.

Możesz nawet ćwiczyć progresję na łatwych długich biegach. Zacznij powoli i ustaw się w wygodnym tempie. „Ostatnie kilka kilometrów możesz stopniowo przyspieszać, jeśli czujesz się dobrze, kończąc na szybkim końcu swojego łatwego zakresu tempa” – mówi Fitzgerald. (Potrzebujesz harmonogramu treningów? Znajdź plan treningowy półmaratonu odpowiedni dla siebie!)

Co drugi tydzień spraw, aby Twój długi bieg był „szybki”, pokonując ostatnie kilka mil w swoim docelowym tempie wyścigowym. Jeśli biegasz przez 90 minut, przez pierwsze 60–75 minut biegaj w normalnym tempie treningowym, ale stopniowo przyspieszaj w ciągu ostatnich 15–30 minut biegu. „To ekscytujący sposób na zakończenie!” mówi McMillan. W każdym cyklu treningowym ogranicz długie biegi do trzech do pięciu, ponieważ są one szczególnie męczące.

Uruchamiaj negatywne splity w wyścigu na tuning

„Wyścigi tuningowe są niezwykle cenne nie tylko dla przezwyciężania tremy w dniu wyścigu, ale także dla ćwiczenia przygotowań do wyścigu, dokładnego oszacowania poziomu sprawności i pomocy w doskonaleniu umiejętności ścigania się” – mówi Fitzgerald. Jeśli Twoim celem jest półmaraton, wybierz bieg od 10 km do 10 mil na trzy do czterech tygodni przed wielkim dniem. Jeśli ścigasz się w maratonie, zaplanuj półmaraton na cztery do sześciu tygodni przed planowanym przebiegiem 26.2. (A przygotowanie ciała to tylko połowa sukcesu – będziesz też potrzebował planu treningu mentalnego maratonu).

„Cel tych wyścigów tuningowych nie ma nic wspólnego z czasem ukończenia” – mówi McMillan. „Zamiast tego skup się na Jak biegasz w wyścigu”. Znaczenie: Ćwicz powolny start w tłumie innych biegaczy, kibiców dopingujących Cię i wszystkich innych emocji, które przynosi dzień wyścigu. Jeśli ścigasz się na 10 km, mówi McMillan, przebiegnij pierwsze cztery mile na bramkowe tempo półmaratonu, a następnie przyspiesz ostatnie 2,2 mili, aby ukończyć mocniej. Będziesz mieć większą szansę na osiągnięcie zarówno tempa docelowego, jak i ujemnego podziału w tym wielkim dniu.

Przejdź na następną stronę, aby uzyskać trzy dodatkowe porady ekspertów!

Wyznacz realistyczny cel

„Jeśli Twoje docelowe tempo jest szybsze niż to, w którym jesteś w stanie biec, prawie niemożliwe będzie przejechanie ujemnego splitu” – mówi Fitzgerald. Użyj kalkulatora równoważności wyścigu, aby ustalić cel na podstawie wyścigu tuningowego lub ciężkiego biegu treningowego na krótszym dystansie. Coś takiego jak Kalkulator biegowy McMillana online lub aplikacja McRun na iOS i Androida pomoże Ci połączyć poprzednie czasy wyścigów, aby wybrać realistyczny cel.

Podczas treningu wykonuj treningi w tempie docelowym – na przykład trzy do sześciu mil w tempie półmaratonu bramkowego – aby wywiercić tempo w swoim ciele. „Bycie w zgodzie z docelowym tempem pomaga uniknąć zbyt szybkiego startu ze względu na emocje związane z dniem wyścigu” – mówi McMillan.

Zacznij powoli w dniu wyścigu

Kiedy pistolet startowy wystrzeli, oprzyj się pokusie ataku. Zacznij w tempie, które jest o około 10 do 20 sekund wolniejsze od tempa docelowego. Pomyśl o tym jako o rozgrzewce. Po jednej lub dwóch milach ustaw się w swoim docelowym tempie. „Wyścigi powinny wydawać się łatwe w pierwszym kwartale, średnio ciężkie w środku i bardzo ciężkie w ostatnim”, mówi McMillan. Więc jeśli chcesz przebiec półmaraton 2:15 w tempie 10:18 do pierwszych trzech mil w tempie 10:30, przejdź do tempa 10:18 na środkowych milach. „Daje to wiele okazji do przyspieszenia na odcinku od jednego do trzech mil, ponieważ nie spalisz zbyt dużo energii i paliwa na początku wyścigu” – mówi Fitzgerald.

Jeśli potrzebujesz pomocy, zacznij dalej w stadzie lub z grupą o wolniejszym tempie niż normalnie, zmuszając się do wolniejszego biegu. Ale pamiętaj: „Wyścigi to bardziej umysł niż ciało” – mówi McMillan. "Musisz o tym pamiętać ty są pod kontrolą."

Włącz swoją grę

„Szybkie zakończenie jest w dużej mierze mentalne” – mówi Fitzgerald. „Ważne jest, aby zaufać treningowi, który wykonałeś i zaakceptować uczucie szybkiego biegania na zmęczonych, obolałych nogach”.

Zakończenie wyścigu szybciej niż zacząłeś, nie jest łatwe. Ale do tego się szkoliłeś i jest to o wiele mniej bolesne niż alternatywa. Zaufaj temu, co pokazuje nauka – że rozpoczynanie trochę wolniej w rzeczywistości pomaga ci w końcu iść szybciej. Zainspirowany, by ruszyć na chodnik? Zapisz się na jeden z 10 najlepszych wyścigów kobiet w kraju!

Recenzja dla