5 najzdrowszych sposobów gotowania

Zawartość

• Recenzja dla

Jeśli przygotowanie obiadu oznacza odsłonięcie wierzchu mrożonego, paczkowanego posiłku lub otwarcie zupełnie nowego pudełka płatków, czas na zmianę. Nie musisz być znakomitym kucharzem, aby tworzyć niskotłuszczową, zdrową kuchnię, która świetnie smakuje. Głównym wyzwaniem dla dobrego odżywiania się podczas oglądania kalorii jest wybieranie żywności o dużej zawartości składników odżywczych i unikanie nadmiaru tłuszczu w diecie bez rezygnacji ze smaku.

Poniżej znajduje się pięć superłatwych, niskotłuszczowych technik gotowania, które możesz opanować w mniej więcej czasie potrzebnym do zburzenia szczupłej kuchni. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się na pieczenie, gotowanie w kuchence mikrofalowej, gotowanie na parze czy smażenie, z przyjemnością dowiesz się, że każda metoda ma naturalnie niską zawartość tłuszczu (ponieważ wymagają niewielkiej ilości oleju lub nie wymaga go wcale), ale wydobywa smak potraw . Jedno zastrzeżenie: ponieważ są to techniki szybkiego gotowania, musisz zignorować to dobrze znane powiedzenie i zostać kucharzem, który pilnuje garnka - aby zapobiec jego gotowaniu (lub przypalaniu, przywieraniu lub zwęgleniu).

1. GOTOWANIE NA PARZE

Gotowanie na parze to po prostu gotowanie żywności w zamkniętym środowisku przesyconym parą. Możesz gotować na parze na wiele sposobów: za pomocą przykrytego, perforowanego kosza, który stoi nad garnkiem z wrzącą wodą; z owijką pergaminową lub folią; z chińskimi bambusowymi parowcami, które układają się na woku; i z wygodnymi elektrycznymi parowarami. Gotowanie na parze gotuje i uszczelnia smak, eliminując potrzebę dodawania tłuszczów podczas przygotowywania. Zachowuje również składniki odżywcze lepiej niż jakakolwiek inna metoda gotowania z wyjątkiem mikrofal. Idealnie nadaje się do ryb i skorupiaków, ponieważ nie wysusza delikatnego miąższu. Szczególnie dobrze na parze z halibuta, dorsza i lucjan.

Najlepsi kandydaci: Warzywa takie jak szparagi, cukinia i fasolka szparagowa, gruszki, piersi z kurczaka, filety rybne i skorupiaki.

Ekwipunek: Duży garnek, w którym można umieścić składane parowce z koszem, chińskie parowce z bambusa do układania w stos na woku (te parowce kosztują od 10 do 40 USD) lub elektryczne parowce. Parowar Black & Decker FlavorScenter to nowy model elektryczny z wbudowanym filtrem zapachowym, do którego można dodawać zioła i przyprawy. Jest wyposażony w dużą miskę o pojemności 3,5 litra i miskę na 7 filiżanek ryżu oraz poręczny zegar z dzwonkiem sygnałowym i automatycznym wyłączaniem (35 USD).

Wskazówki dotyczące gotowania:

* Aby gotować na parze na kuchence, po prostu zagotuj wodę w wybranym naczyniu do gotowania na parze, zmniejsz ciepło, aby mocne gotowanie wysłało parę, dodaj jedzenie do komory do gotowania na parze, przykryj pokrywką i rozpocznij odmierzanie czasu .

* Prowizoryczny parowiec można łatwo stworzyć za pomocą codziennych przyborów kuchennych. Użyj dowolnej patelni lub garnka do głębokiego smażenia, takiego jak 6-litrowy piekarnik holenderski, i umieść w środku stojak na dwóch identycznych kawałkach drewna wciśniętych w dno. (Upewnij się, że pokrywka jest ciasno dopasowana.) Garnki do spaghetti, które są dostarczane z oddzielnymi mniejszymi koszyczkami, które są ustawione wysoko i dobrze pasują pod pokrywką, również nadają się do gotowania na parze.

* Filet rybny o średnicy od 3/4 do 1 cala gotuje się na parze od 6 do 15 minut, w zależności od ryby; warzywa i owoce (takie jak pęczek szparagów o średniej szypułce, funt zielonej fasoli lub dwie pokrojone gruszki) trwają od 10-25 minut; pierś z kurczaka bez kości, 20 minut.

Trzymaj sól: Nie zawracaj sobie głowy soleniem potraw podczas gotowania na parze, ponieważ po prostu się zmywa.

Spróbuj tego: Aromat jest tak prosty jak szczypta cytryny. Ugotuj jeden filet rybny, zawijając go w folię z kilkoma ząbkami czosnku, startym świeżym imbirem, cebulą i listkami bazylii. Po wyciśnięciu świeżego soku z cytryny na rybę, zawiń ją i włóż do koszyka do gotowania na parze. W garnku zagotować 2 cale wody, nałożyć koszyczek na wodę i przykryć. Gotuj na parze przez około 6 minut.

2. PODSMAŻANIE

Gotowanie na bardzo wysokim ogniu przez bardzo krótki czas to esencja smażenia na mieszadle. Ponieważ żywność gotuje się tak szybko, należy ją pokroić na małe, jednolite kawałki, aby mieć pewność, że każdy składnik jest dokładnie ugotowany. To kolejna metoda, która wymaga Twojej pełnej uwagi, ponieważ ciągłe mieszanie, a czasem przerzucanie składników jest konieczne, aby zapobiec przywieraniu jedzenia do patelni.

Najlepiej smażyć w woku.Pochyłe boki i zaokrąglone dno są specjalnie zaprojektowane, aby żywność mogła szybko przyrumienić się w „brzuszku” patelni, a następnie przesunąć na boki, gdzie wolniej się gotuje. Tradycyjnie chińskie woki są żeliwne, a ich nagrzanie zajmuje trochę czasu. Większość dzisiejszych woków jest wykonana ze stali węglowej, która szybciej się nagrzewa i stygnie. Wok umieszczony jest na metalowym pierścieniu, który znajduje się nad palnikiem. Gdy jest bardzo gorąco, dodaje się olej, a następnie jedzenie.

Najlepsi kandydaci: Brokuły, kapusta, bakłażan, papryka, pieczarki, wieprzowina, kurczak, krewetki, przegrzebki i tofu.

Ekwipunek: Wok lub duża, ciężka patelnia (od 20 do 200 USD, w zależności od marki). Płaskodenny wok Calphalon (model C155) ma twardą anodowaną obudowę, fajne uchwyty, nieprzywierające wykończenie i dożywotnią gwarancję (100 USD).

Wskazówki dotyczące gotowania:

* Bądź przygotowany: Warzywa powinny być odpowiednio pokrojone w kostkę lub posiekane; Mięso należy odciąć z tłuszczu i pokroić w plastry. Przyprawy należy ułożyć na talerzu i gotowe.

* Jeśli gotujesz danie mięsno-warzywne, najpierw przyrumień mięso, a następnie przesuń je na boki woka przed dodaniem warzyw.

* Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia z pompy natryskowej, aby pokryć woka.

Spróbuj tego: Podgrzej nieprzywierający wok na dużym ogniu; spryskaj olejem. Dodać 1/2 szklanki posiekanej cebuli, 1 posiekany ząbek czosnku i odrobinę płatków czerwonej papryki; smaż przez około 30 sekund. Dodaj 1/2 szklanki bulionu z kurczaka i 1/2 szklanki białego wina; dusić przez około 2 minuty. Dodaj 1/2 funta krewetek średniej wielkości; przykryj i gotuj przez 5 minut.

3. PIECZENIE

Jedna z najprostszych metod gotowania, pieczenie gotuje się poprzez wystawienie żywności na bezpośrednie działanie ciepła w kuchence elektrycznej lub gazowej, zwykle w dolnej szufladzie piekarnika. Daje takie same rezultaty jak grillowanie, ale przy grillowaniu ciepło pochodzi z dołu, podczas gdy podczas grillowania z góry. Ponieważ ciepło jest stałe, wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to przybliżyć lub oddalić jedzenie od płomienia, w zależności od tego, jak lubisz gotowane jedzenie. Oznacza to, że im cieńszy kawałek jedzenia, tym bliżej powinno znajdować się źródło ciepła, aby szybko przypiekało powierzchnię jedzenia, pozostawiając mniej dopracowane wnętrze. Ponieważ opiekanie jest metodą gotowania na sucho (co oznacza brak dodatkowego oleju), chude kawałki wołowiny i kurczaka najlepiej sprawdzają się najpierw marynowane lub podlewane podczas gotowania.

Szef kuchni Will Elliott, szef kuchni w Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin w Las Vegas, opiera się na pieczeniu, aby tworzyć dania, które zadowolą podniebienia swoich dbających o zdrowie gości. „Niektóre z najlepszych potraw do pieczenia to wołowina i łosoś” – mówi Elliott. „Łosoś jest bardziej oleistą rybą i nie wysycha tak łatwo jak inne”. Oto podstawy pieczenia.

Najlepsi kandydaci: Łosoś, kurczak, dziczyzna kornwalijska, papryka, dynia, cukinia i cebula.

Ekwipunek: Kuchenka gazowa lub elektryczna.

Wskazówki dotyczące gotowania:

* Zawsze podgrzewaj brojlera przez 30 minut z założonym rusztem, aby żywność mogła być szybko przysmażona.

* W przypadku kawałka mięsa o grubości 1/2 cala należy gotować 6 minut w przypadku krwistego mięsa, 9 minut w przypadku średniego i 12 minut w przypadku dobrze wysmażonego.

* W przypadku kurczaka z kością odczekaj około 15 minut na funt.

* Obróć wszystkie potrawy w połowie czasu gotowania.

* Aby przysmażyć jedzenie, umieść je 1 cal poniżej rozgrzanego brojlera na 1-2 minuty z każdej strony.

* Aby ułatwić czyszczenie, wyłóż patelnię do brojlerów folią.

Spróbuj tego: Aby uzyskać dodatkowy smak i zapobiec wysychaniu żywności, marynuj chude kawałki (a nawet warzywa) na godzinę wcześniej. Wypróbuj to na piersi z kurczaka: połącz trzy ząbki mielonego czosnku, 1 łyżkę oliwy z oliwek, sok i skórkę z jednej cytryny, 1/4 szklanki posiekanej świeżej bazylii, 1 szklankę białego wina, sól i pieprz do smaku.

4. MIKROFALOWANIE

„W kuchence mikrofalowej gotuje się zasadniczo na parze” – mówi Victoria Wise, szefowa kuchni i autorka książki Dobrze wypełniona kuchenka mikrofalowa (Wydawnictwo Workman, 1996). „I podobnie jak gotowanie na parze, nadaje się do gotowania niskotłuszczowego lub beztłuszczowego. Pokarmy, które dobrze sobie radzą w ten sposób, to warzywa, które zachowują swój kolor wraz ze swoimi składnikami odżywczymi, oraz ryby i kurczaki, które dobrze wypełniają się w porównaniu z wołowiną i mięso wieprzowe." Wise używa 750-watowego modelu Panasonic z karuzelą, która obraca jedzenie, pomagając w bardziej równomiernym gotowaniu. Moc kuchenki mikrofalowej zależy od mocy na metr kwadratowy wewnętrznej przestrzeni kuchenki: im wyższa moc i mniejsza kuchenka, tym mocniejsza.

Najlepsi kandydaci: Buraki, brokuły, ryby, kurczaki, ziemniaki, szpinak, marchew, kalafior i jabłka.

Ekwipunek: Średniej wielkości, 750-watowy model z karuzelą do obracania żywności lub systemem konwekcyjnym, który równomiernie rozprasza fale w piekarniku, zaspokoi większość potrzeb. (Dobry do wypróbowania: Amana Radarange F1340 z 1000 watów, 10 poziomami mocy i 12,6-calowym gramofonem do równomiernego ogrzewania, 209 USD.)

Pamiętaj, aby używać naczyń szklanych, ceramicznych lub plastikowych, które można stosować w kuchence mikrofalowej. Większość szklanych misek i naczyń do pieczenia jest bezpieczna, mówi Wise, a ceramiczne i plastikowe przedmioty na spodzie i w opakowaniu powiedzą, czy można je stosować w kuchence mikrofalowej. Nigdy nie wkładaj do mikrofalówki metalowych, styropianowych lub plastikowych pojemników na wędliny.

Wskazówki dotyczące gotowania:

* Przykryj żywność, aby zawierała parę i wilgoć, które nadają potrawom soczystość. Chociaż niektóre podręczniki sugerują używanie folii plastikowej do przykrycia, niektóre badania pokazują, że cząsteczki z folii mogą przenikać do żywności. Używaj naczyń żaroodpornych przykrytych lub przykryj płaską, szklaną płytą.

* Możesz ugotować dwie potrawy naraz, układając je w stos.

* Szybkie gotowanie warzyw, aby zachować składniki odżywcze: 6 średnich buraków, pokrojonych (12 minut), 2 duże słodkie ziemniaki lub bataty (14 minut), średni lub duży kalafior lub brokuły, pokrojone w różyczki (6 minut), 2 duże pęczki szpinak (3 minuty).

Spróbuj tego: Wise zaleca ten podstawowy przepis na ryby: Umieść 1 3/4-2 funta filetów rybnych (takich jak halibut, dorsz lub lucjan) w dużym naczyniu nadającym się do kuchenki mikrofalowej. Przygotuj wybraną marynatę (lub spróbuj kombinacji oliwy z oliwek, soku z cytryny, musztardy Dijon, soli i pokruszonego liścia laurowego). Do ryb dodać marynatę i odstawić na 20 minut. Przykryj naczynie i mikrofalówkę na wysokich obrotach na 4-9 minut (w zależności od grubości fileta), aż soki będą klarowne, a płatki rybne na środku. Wyjmij i pozostaw do ostygnięcia przez 2 minuty.

Aby uzyskać szybki, domowy mus jabłkowy, Wise kroi dwa funty obranych jabłek na 1/2-calowe kawałki, wkłada je do dużej miski i posypuje cukrem, cynamonem i odrobiną soku z limonki. Mikrofale na wysokich obrotach przez 10 minut.

5. GOTOWANIE POD CIŚNIENIEM

Żywność gotowana w szybkowarze wymaga bardzo mało wody i czasu, co oznacza, że ​​witaminy i minerały pozostają nienaruszone. Szybkowar zamyka parę wytworzoną przez wrzącą ciecz, co intensyfikuje smaki. Oznacza to, że nie musisz dodawać żadnego oleju ani tłuszczu, aby uzyskać smak lub bogactwo. Nie musisz też przyprawiać jedzenia. Zupy i gulasze, które zwykle gotują się na kuchence godzinami, lub cały kurczak mogą być gotowe w 15 minut, ryż w pięć, a większość warzyw w około trzy.

Najlepsi kandydaci: Karczochy, ziemniaki, fasola, wołowina, kurczak, jagnięcina, risotto, zupy i gulasze.

Ekwipunek: Istnieją trzy rodzaje szybkowarów: staromodny „jiggler” lub zawór wagowy; opracowany zawór wagowy; i zawór sprężynowy. Wszystkie te zawory służą jako regulatory ciśnienia i informują, kiedy należy dostosować ogrzewanie. (Wszystkie są wyposażone w zawory bezpieczeństwa, które umożliwiają ucieczkę nadciśnienia, a większość z nich ma blokady bezpieczeństwa, które uniemożliwiają ich otwarcie, dopóki ciśnienie nie spadnie całkowicie). Zawór sprężynowy jest najbardziej precyzyjny i najłatwiejszy w użyciu dla początkujących. Cena szybkowarów waha się od 30 do 300 USD. (Patelnia ciśnieniowa Duromatic Non-Stick firmy Kuhn Rikon podwaja się jako konwencjonalna patelnia. Mieści 2,1 kwarty i ma szerokość 9 cali. Wykonany ze stali nierdzewnej, ten model z zaworem sprężynowym ma unikalny tytanowy system zapobiegający przywieraniu i „uchwyt pomocniczy " dla łatwego podnoszenia i zawiera książkę kucharską. 156 USD; zadzwoń pod numer 800-662-5882, aby uzyskać informacje.)

Wskazówki dotyczące gotowania:

* Podczas gotowania pod ciśnieniem używaj minutnika. Ta metoda gotuje się tak szybko, że liczy się każda sekunda.

* Nie napełniaj szybkowaru więcej niż w dwóch trzecich. Podczas gotowania potraw, które rozszerzają się, takich jak fasola lub ryż, napełniaj tylko do połowy, aby umożliwić wytworzenie się pary i ciśnienia.

* Zachowaj szczególną ostrożność podczas otwierania pokrywy. Nigdy nie przykładaj twarzy do garnka ze względu na wysoką temperaturę pary.

Spróbuj tego: Gulasz Wołowy Z Pomarańczą i Rozmarynem: W 5-litrowym szybkowarze rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na dużym ogniu. Dodaj 1,5 funta chudej wołowiny pokrojonej w 1-calową kostkę i smaż, aż dobrze się zrumieni ze wszystkich stron. Usuń i odłóż na bok. Zmniejsz ogień i dodaj 1 posiekaną cebulę, 1 ząbek czosnku i 2 łyżki bulionu wołowego. Gotuj około 1 minuty. Dodaj 1/2 szklanki bulionu wołowego, 1/2 szklanki wytrawnego czerwonego wina, 2 łyżki koncentratu pomidorowego, 1/2 łyżeczki suszonych liści rozmarynu, 1 łyżeczkę drobno startej skórki pomarańczowej, 1 łyżeczkę suszonego tymianku, jeden liść laurowy i czarny pieprz do smak. Dobrze wymieszaj, aby rozpuścić koncentrat pomidorowy. Dodaj wołowinę. Zamknij pokrywkę i zwiększ ciśnienie. W razie potrzeby zmniejsz ciepło. Gotuj przez 15 minut.

Recenzja dla