4-minutowy codzienny trening ud

Zawartość

• 1. Przysiady boczne
• 2. Podnoszenie nóg Plié
• 3. Most jednonogi
• 4. Deski nożycowe
• Na wynos

Jednym z największych nieporozumień na temat ćwiczeń jest to, że musisz spędzać na nich godziny codziennie, aby zobaczyć wyniki. Jesteśmy zapracowanymi kobietami, więc jeśli dzięki szybkim treningom uda nam się uzyskać więcej korzyści za nasze pieniądze, zarejestruj się!

Tutaj przedstawiamy czterominutową rutynę udową, którą możesz wykonywać codziennie. Ale nie daj się oszukać - tylko dlatego, że jest krótki, nie oznacza, że ​​powinno być łatwe. Jakość jest lepsza niż ilość, więc skup się na formie, dodaj hantle, jeśli masa ciała jest zbyt łatwa i zabierz się do pracy.

1. Przysiady boczne

Przysiady to najlepszy przyjaciel dziewczyny - działają na nogi i pupę. Dodaj stopień boczny, a poczujesz dodatkowe pieczenie w udach i biodrach.

Potrzebny sprzęt: mały hantel lub ciężarek, jeśli potrzebujesz wyzwania

1. Stań prosto, z nogami rozstawionymi na szerokość barków i rękami przy boku (lub trzymając ciężar na klatce piersiowej).
2. Zrób krok w prawo i usiądź z powrotem do przysiadu, unosząc ramiona do wygodnej pozycji przed sobą, jeśli tylko używasz masy ciała.
3. Powstań i wróć do stania w środku. Powtórz po lewej stronie.
4. Ukończ 1 rundę przez 1 minutę.

2. Podnoszenie nóg Plié

Jeśli kiedykolwiek ćwiczyłeś balet, wiesz, że to zabójca na udach - dlatego ukradliśmy ten inspirowany tańcem ruch podczas treningu na drążku!

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Zacznij w pozycji plié przysiad, ręce po bokach. Wskazane palce, stopy szerzej rozstawione niż szerokość barków i lekko ugięte kolana.
2. Przykucnij, odpychając biodra do tyłu, a idąc w górę, unieś prawą nogę do góry po boku. Idź tak wysoko, jak jest to wygodne. Bezpiecznie wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz te same kroki, unosząc lewą nogę.
4. Ukończ 1 rundę przez 1 minutę.

3. Most jednonogi

Żaden program ujędrniający uda nie jest kompletny bez mostu, który wzmacnia ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń. Aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie, ściśnij policzki, gdy osiągniesz szczyt, tworząc naprawdę połączenie między umysłem a ciałem.

Potrzebny sprzęt: mata plus mały hantel lub ciężarek, jeśli potrzebujesz wyzwania

1. Zacznij leżeć twarzą do góry na macie, kolana ugięte, stopy na podłodze i dłonie skierowane w dół po bokach.
2. Podnieś prawą nogę nad ziemię i wyprostuj ją przed sobą, podczas gdy lewa noga pozostaje zgięta.
3. Wciskając lewą piętę w podłogę, unieś miednicę w kierunku sufitu, ściskając u góry, gdy osiągniesz sztywną pozycję mostka.
4. Powoli opuść się z powrotem na ziemię i powtarzaj przez 30 sekund. Zamień nogi i wykonaj 30 sekund z lewą nogą uniesioną, aby dopełnić to ćwiczenie.

4. Deski nożycowe

W tym momencie powinieneś być trochę zmęczony, ale deska nożycowa będzie dla ciebie wyzwaniem do samego końca!

Potrzebny sprzęt: drewniana podłoga, ręcznik lub suwak na każdą stopę

1. Rozpocznij w pozycji deski z ręcznikami lub suwakami umieszczonymi pod każdym palcem.
2. Wspierając tułów i górną część ciała, powoli rozsuń stopy tak szeroko, jak tylko się da. Zatrzymaj się, a następnie pociągnij je z powrotem do środka za pomocą mięśni ud. Trzymaj biodra prostopadle do ziemi i napięty rdzeń.
3. Ukończ 2 rundy po 30 sekund każda.

Na wynos

Znajdź sposób, aby wprowadzić tę rutynę do swojego codziennego harmonogramu i za każdym razem zobowiązuj się do większego wysiłku. Zobacz, jak zmieniają się twoje uda!

Nicole Bowling to bostońska pisarka, trenerka osobista z certyfikatem ACE i entuzjastka zdrowia, która pomaga kobietom w prowadzeniu silniejszego, zdrowszego i szczęśliwszego życia. Jej filozofią jest objęcie Twoich kształtów i dopasowanie do sylwetki - cokolwiek to może być! Pojawiła się w numerze „Future of Fitness” magazynu Oxygen w numerze z czerwca 2016 roku.