Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania wapnia

Zawartość

• 1. Ćwicz regularnie
• 2. Zmniejsz spożycie soli
• 3. Pozostań w słońcu rano
• 4. Spożywaj pokarmy bogate w wapń
• 5. Dobrze połącz jedzenie
• 6. Unikaj napojów zawierających kofeinę

Aby poprawić wchłanianie wapnia obecnego w pożywieniu, zaleca się ćwiczenia, zmniejszenie spożycia soli, wczesne przebywanie na słońcu i dobre łączenie posiłków.

Tych wskazówek mogą przestrzegać wszystkie osoby, zwłaszcza te, które cierpią na osteoporozę, osteopenię oraz w przypadku złamań, dzieci, ponieważ wciąż rosną i kobiety w okresie menopauzy, ponieważ na tym etapie kości ulegają osłabieniu.

Wskazówki, które przyczyniają się do wchłaniania wapnia w organizmie to:

1. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia takie jak bieganie, zajęcia taneczne kulturystyki, spacery i piłka nożna przyczyniają się do zwiększenia wchłaniania wapnia przez organizm, gdyż wpływ ćwiczeń na kości pozwala na większe wchłanianie tego minerału. Dodatkowo, do wzmocnienia kości przyczyniają się również czynniki hormonalne wyzwalane przez ćwiczenia.

Dla tych, którzy cierpią na osteoporozę, idealnym rozwiązaniem jest pomoc trenera wychowania fizycznego, ponieważ niektórych ćwiczeń należy unikać, gdy kości są już kruche.

2. Zmniejsz spożycie soli

Nadmiar soli może powodować wydalanie wapnia z moczem, dlatego spożywanie mniejszej ilości soli w posiłkach powoduje większe wchłanianie wapnia obecnego w pożywieniu.

Aby zapewnić smak potrawom, solą można zastąpić aromatyczne zioła, takie jak na przykład liście laurowe, oregano, pietruszka, szczypiorek, imbir i pieprz.

3. Pozostań w słońcu rano

Ekspozycja na słońce przez około 20 minut w tygodniu, bez filtrów przeciwsłonecznych, do godziny 10 rano gwarantuje wzrost witaminy D w organizmie, substancji niezbędnej przy wchłanianiu wapnia.

Działanie witaminy D jest bardzo ważne dla odpowiedniego wchłaniania wapnia przez jelita, dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy zawierające prekursory witaminy D.

4. Spożywaj pokarmy bogate w wapń

Pokarmy bogate w wapń, takie jak mleko, ser i jogurt, należy spożywać codziennie na śniadanie lub jako przekąskę. W porze lunchu i kolacji ważne jest również spożywanie pokarmów bogatych w wapń ze źródeł roślinnych, takich jak na przykład brokuły i liście karuru.

Ponadto należy również spożywać pokarmy, takie jak ryby, jajka i mięso, ponieważ zawierają one witaminę D, która zwiększa wchłanianie wapnia. Zobacz listę niektórych pokarmów bogatych w wapń z różnych źródeł.

5. Dobrze połącz jedzenie

Niektóre związki hamują wchłanianie wapnia, gdy są spożywane w tym samym posiłku, dlatego nie zaleca się spożywania pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, żółtka jaj i buraki w tym samym posiłku zawierającym wapń. Inne pokarmy, których nie należy spożywać w tym samym posiłku, to mleko sojowe, sok i jogurt, nasiona, orzechy, fasola, szpinak i słodkie ziemniaki.

Ponadto badania pokazują, że pokarmy bogate w kwasy szczawiowe, takie jak szpinak, brzana rui, słodkie ziemniaki i fasola sucha, a także fitowe, takie jak otręby pszenne, zboża strukturyzowane lub suszone ziarna, mają mniejsze wchłanianie wapnia w porównaniu z produktami bogatymi w węglowodany. .

6. Unikaj napojów zawierających kofeinę

Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, czarna herbata i niektóre napoje bezalkoholowe, mają działanie moczopędne, a zatem zwiększają wydalanie wapnia z moczem, zanim zostaną wchłonięte przez organizm.

Obejrzyj poniższy film i zapoznaj się ze wskazówkami dietetyka, jak jeść: