4 alternatywy dla Burpee dla niesamowitego treningu w domu

Zawartość

• Recenzja dla

Kochaj je (co możemy sobie wyobrazić tylko szaleni ludzie) lub nienawidzę, burpees to jedno ćwiczenie, które zostanie. Pierwotnie używane w wojsku podczas obozów treningowych i podstawowych treningów, aby zaszczepić dyscyplinę i nadać żołnierzom formę, to ćwiczenie całego ciała nie jest łatwe. Obejmuje ruchy takie jak przysiady, podskoki, deski i pompki, które w połączeniu poważnie przyspieszają tętno.

„Burpees obciąża układ sercowo-naczyniowy, powodując, że przechodzisz od pionu do poziomu bez czasu na dostosowanie” – mówi Alex Nicholas, NASM-CPT, właściciel i trener w Epic Hybrid Training w Nowym Jorku. „Szokują i budzą ciało – zwłaszcza jeśli robisz więcej niż pięć na raz”.

A ile kalorii spala ta zabójcza kombinacja? Według Spartan Race, 283 burpees może spalić 270 kalorii skonsumowanych w tej kulce lodów Ben and Jerry's Cookie Dough, którą mogłeś zjeść zeszłej nocy. Chcemy zwiększyć tempo i wyeliminować żmudną powtarzalność oryginalnego burpee dzięki czterem wariacjom stworzonym przez samego Nicholasa. To nie jest spacer po parku, więc postępuj ostrożnie. Kiedy jednak skończysz, spalisz więcej kalorii niż standardowa odmiana. 3-2-1, zacznij!

Jednonogi Burpee

A Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Podnieś prawą stopę z ziemi. Na jednej nodze zeskocz na jednonożną deskę, ramiona bezpośrednio nad dłońmi, ściśnięte pośladki, zajęte mięśnie brzucha i ciało w linii prostej od stóp do głów.

b Wykonaj pompkę, obniżając się, aż twoja klatka piersiowa uderzy o ziemię.

C Nadal używając tylko jednej nogi, podskocz stopę w kierunku dłoni i wstań. Wykonaj łącznie 10 powtórzeń, po pięć na każdą nogę.

Modyfikacja: Wykonuj pompki na kolanie, ale upewnij się, że ściskasz pośladki i angażujesz rdzeń, aby twój tyłek nie unosił się w powietrzu podczas opuszczania.

Burpee Broad Jump

A Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij kucać i połóż ręce na ziemi, wskocz nogi z powrotem na deskę i opuść klatkę piersiową, aż uderzy o ziemię. Jednocześnie podnieś ręce do góry, aby podnieść klatkę piersiową i podnieś stopy z powrotem do rąk, aby wstać.

b Usiądź z powrotem na piętach i opuść się do ćwiartki przysiadu, a następnie eksploduj w górę i skocz do przodu, używając ramion dla rozpędu, tak daleko, jak tylko możesz. Odwróć się i powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.

Burpee z odwijaniem

A Zacznij siedzieć z powrotem w przysiadzie i opuść się do samego końca, aż twój tyłek dotknie ziemi. Kontynuuj przetaczanie się z powrotem na ramiona, a następnie użyj rozpędu, aby jednym płynnym ruchem kołysać się z powrotem do pozycji stojącej.

b Wykonaj standardowe burpee, kładąc andy na ziemi, wskakując z powrotem na deskę, gdy twoja klatka piersiowa opada na ziemię. Jednocześnie podnieś ramiona, aby podnieść klatkę piersiową i podnieś stopy z powrotem do rąk, aby wstać. Wykonaj 10 powtórzeń.

Epicka (lub Pajęcza pompka) Burpee

A Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie przykucnij i połóż ręce na ziemi, wskakując z powrotem na wysoką deskę. Podnieś prawą nogę i sięgnij prawego kolana do prawego łokcia podczas wykonywania pompek, utrzymując plecy płasko, pośladki ściśnięte i zajęty rdzeń. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i połóż palce na ziemi.

b Podnieś lewą nogę i sięgnij od lewego kolana do lewego łokcia podczas wykonywania pompek, utrzymując plecy płasko, pośladki ściśnięte i zajęty rdzeń. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i połóż palce na ziemi.

C Skocz stopy do rąk i wstań. To jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.

Recenzja dla