3 najważniejsze rodzaje kwasów tłuszczowych Omega-3

Zawartość

• Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?
• 1. ALA (kwas alfa-linolenowy)
• 2. EPA (kwas eikozapentaenowy)
• 3. DHA (kwas dokozaheksaenowy)
• Konwersje Omega-3
• 8 innych kwasów tłuszczowych omega-3
• Który kwas tłuszczowy omega-3 jest najlepszy?
• Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi tłuszczami, które mają wiele korzyści zdrowotnych.

Jednak nie wszystkie kwasy omega-3 są sobie równe. Spośród 11 typów 3 najważniejsze to ALA, EPA i DHA.

ALA znajduje się głównie w roślinach, podczas gdy EPA i DHA znajdują się głównie w pokarmach dla zwierząt, takich jak tłuste ryby.

W tym artykule szczegółowo opisano 3 najważniejsze rodzaje kwasów omega-3.

Co to są kwasy tłuszczowe omega-3?

Omega-3 to rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Są uważane za niezbędne kwasy tłuszczowe, ponieważ są niezbędne dla zdrowia, ale nie mogą być wytwarzane przez twoje ciało.

Dlatego musisz je pobierać ze swojej diety.

Zamiast być magazynowane i wykorzystywane do energii, odgrywają ważną rolę w wielu procesach cielesnych, w tym w stanach zapalnych, zdrowiu serca i funkcjonowaniu mózgu.

Niedobór omega-3 jest związany z niższą inteligencją, depresją, chorobami serca, zapaleniem stawów, rakiem i wieloma innymi problemami zdrowotnymi (1, 2).

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych tłuszczów, które musisz pozyskać z diety. Mają liczne korzyści zdrowotne.

1. ALA (kwas alfa-linolenowy)

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest najczęstszym kwasem tłuszczowym omega-3 w diecie.

Znajduje się głównie w pokarmach roślinnych i musi zostać przekształcony w EPA lub DHA, zanim będzie mógł zostać wykorzystany przez twoje ciało do czegoś innego niż energia.

Jednak ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi. Tylko niewielki procent ALA jest przekształcany w EPA - a jeszcze mniej w DHA (3, 4, 5, 6).

Kiedy ALA nie jest konwertowany na EPA lub DHA, jest po prostu magazynowany lub wykorzystywany jako energia, podobnie jak inne tłuszcze.

Niektóre badania obserwacyjne łączą dietę bogatą w ALA ze zmniejszonym ryzykiem śmierci z powodu chorób serca, podczas gdy inne wykazują zwiększone ryzyko raka prostaty (7).

Ten wzrost ryzyka raka prostaty nie był związany z innymi głównymi typami kwasów omega-3, EPA i DHA, które wydają się chronić przed tym rakiem (8).

ALA znajduje się w wielu pokarmach roślinnych, w tym w jarmużu, szpinaku, portulli, soi, orzechach włoskich i wielu nasionach, takich jak chia, len i konopie. Występuje również w niektórych tłuszczach zwierzęcych.

Niektóre oleje z nasion, takie jak olej lniany i rzepakowy (rzepakowy), mają również wysoką zawartość ALA.

PODSUMOWANIE ALA znajduje się głównie w pokarmach roślinnych. Twoje ciało może przekształcić go w EPA lub DHA, chociaż ten proces jest wysoce nieefektywny.

2. EPA (kwas eikozapentaenowy)

Twoje ciało wykorzystuje kwas eikozapentaenowy (EPA) do produkcji cząsteczek sygnalizacyjnych zwanych eikozanoidami, które odgrywają liczne role fizjologiczne i zmniejszają stan zapalny (9).

Przewlekłe zapalenie niskiego poziomu jest przyczyną wielu powszechnych chorób (10).

Różne badania wskazują, że olej rybny, który ma wysoką zawartość EPA i DHA, może zmniejszać objawy depresji. Niektóre dowody sugerują, że EPA przewyższa pod tym względem DHA (11, 12).

W jednym badaniu z udziałem kobiet po menopauzie stwierdzono, że EPA zmniejszyła liczbę uderzeń gorąca (13).

Zarówno EPA, jak i DHA znajdują się głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Z tego powodu często nazywane są morskimi omega-3.

Najwyższe stężenia EPA występują w śledziu, łososiu, węgorzu, krewetkach i jesiotrze. Produkty pochodzenia zwierzęcego karmione trawą, takie jak nabiał i mięso, również zawierają EPA.

PODSUMOWANIE EPA to kwas tłuszczowy omega-3, który może zmniejszać objawy depresji i pomagać w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.

3. DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest ważnym składnikiem strukturalnym skóry i siatkówki oka (14).

Wzmacnianie mieszanki dla niemowląt za pomocą DHA prowadzi do poprawy widzenia u niemowląt (15).

DHA jest niezbędny do rozwoju i funkcjonowania mózgu w dzieciństwie, a także funkcji mózgu u dorosłych.

Niedobór DHA we wczesnym okresie życia wiąże się z późniejszymi problemami, takimi jak trudności w uczeniu się, ADHD i agresywna wrogość (16).

Spadek DHA w późniejszym życiu jest również związany z zaburzeniami czynności mózgu i początkiem choroby Alzheimera (17).

DHA może mieć pozytywny wpływ na niektóre stany, takie jak zapalenie stawów, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i niektóre nowotwory (18, 19, 20).

Co więcej, może poprawić zdrowie serca poprzez zmniejszenie poziomu trójglicerydów we krwi i być może liczby cząsteczek cholesterolu LDL (złego) (21).

Jak wspomniano powyżej, DHA występuje w dużych ilościach w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach. Produkty zwierzęce karmione trawą zawierają również trochę DHA.

PODSUMOWANIE DHA jest bardzo ważny dla rozwoju mózgu i może chronić przed chorobami serca, rakiem i innymi problemami zdrowotnymi.

Konwersje Omega-3

ALA, najczęstszy tłuszcz omega-3, nie jest biologicznie aktywny, dopóki nie zostanie przekształcony w EPA lub DHA, które są niezbędne dla twojego organizmu (3).

Jednak ten proces konwersji jest nieskuteczny u ludzi. Średnio tylko 1–10% ALA jest przekształcane w EPA, a 0,5–5% w DHA (4, 5, 6, 22).

Ponadto współczynnik konwersji zależy od odpowiedniego poziomu innych składników odżywczych, takich jak miedź, wapń, magnez, cynk, żelazo i witaminy B6 i B7. Współczesna dieta, zwłaszcza wegetarianizm, nie ma niektórych z nich (23).

Ponadto niektóre kwasy tłuszczowe omega-6 konkurują o te same enzymy, które są potrzebne w tym procesie. Dlatego duża ilość omega-6 we współczesnej diecie może zmniejszyć konwersję ALA do EPA i DHA (5, 24).

PODSUMOWANIE Poza tym, że jest używany do energii, ALA nie jest biologicznie aktywny w twoim ciele. Aby zostać aktywnym, należy go przekształcić w EPA i / lub DHA, ale u ludzi ten proces konwersji jest nieefektywny.

8 innych kwasów tłuszczowych omega-3

ALA, EPA i DHA to najbardziej obfite kwasy tłuszczowe omega-3 w twojej diecie.

Jednak odkryto co najmniej osiem innych kwasów tłuszczowych omega-3:

• kwas heksadekatrienowy (HTA)
• kwas stearydonowy (SDA)
• kwas eikosatrienowy (ETE)
• kwas eikozatetraenowy (ETA)
• kwas heneikozapentaenowy (HPA)
• kwas dokozapentaenowy (DPA)
• kwas tetrakosapentaenowy
• kwas tetrakosaheksaenowy

Te kwasy tłuszczowe występują w niektórych produktach spożywczych, ale nie są uważane za niezbędne. Jednak niektóre z nich mają działanie biologiczne.

PODSUMOWANIE Odkryto co najmniej osiem innych kwasów tłuszczowych omega-3. Znajdują się w niektórych produktach spożywczych i mogą mieć działanie biologiczne.

Który kwas tłuszczowy omega-3 jest najlepszy?

Najważniejsze kwasy omega-3 to EPA i DHA.

Występują głównie w owocach morza, w tym tłustych rybach i algach, mięsie i nabiale od zwierząt karmionych trawą oraz jajach wzbogaconych omega-3 lub pastwiskach.

Jeśli nie jesz dużo tych produktów, możesz rozważyć suplementy.

PODSUMOWANIE EPA i DHA są ogólnie uważane za najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3.

Dolna linia

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.

Najważniejszymi rodzajami są EPA i DHA, które są bogate w olej rybny, tłuste ryby i wiele innych owoców morza. Olej z alg jest dobrą opcją dla wegetarian i wegan.

W szczególności EPA i DHA można również wytwarzać z ALA, który występuje w niektórych wysokotłuszczowych produktach roślinnych, takich jak nasiona lnu, olej lniany, orzechy włoskie i nasiona chia.

Jeśli jesz niewystarczającą ilość żywności bogatej w omega-3, suplementy są ogólnie zalecane. Możesz je łatwo kupić w sklepach lub w Internecie.