3 wskazówki, jak wzmocnić treningi siłowe

Zawartość

• Recenzja dla

Trudno zapomnieć o oddechu podczas jogi (czy kiedykolwiek uczęszczałeś na zajęcia jogi, na których nie mam słyszałeś zdanie: „skup się na oddechu” co trzecią pozę!?) ​​Nauczyciel zwykle prowadzi cię przez zajęcia, licząc oddechy i mówiąc, kiedy dokładnie wdech i wydech. Ale nieczęsto słyszysz instruktorów obozów treningowych wykrzykujących instrukcje oddychania podczas serii pompek – a jeśli podnosisz sam, może się nawet okazać, że faktycznie trzymać oddech podczas niektórych ruchów. A szkoda, ponieważ oddychanie we właściwych momentach może nie tylko sprawić, że podnoszenie stanie się łatwiejsze, ale może również pomóc w uzyskaniu lepszych wyników, mówi Susan Stanley, trener Tier 4 (lub mistrz instruktor) w Equinox w Nowym Jorku. (W rzeczywistości możesz oddychać swoją drogą do lepszego ciała.)

„Jednym ze sposobów na stwierdzenie, czy ćwiczenie wykracza poza zakres ćwiczącego, jest to, czy czuje, że musi wstrzymać oddech” – mówi Stanley. Jeśli zauważysz, że wstrzymujesz oddech podczas wykonywania ruchu, użyj lżejszych ciężarków lub zmniejsz ćwiczenie, aby było łatwiej. Gdy staniesz się silniejszy i łatwiej oddychasz, możesz ponownie podnieść większe ciężary. (Wypróbuj ten trening na duże obciążenia.) Ale jest w tym coś więcej niż tylko nie wstrzymując oddech. Możesz użyć każdego wdechu i wydechu, aby uzyskać więcej z każdego wykonywanego ćwiczenia, dzięki czemu szybciej staniesz się sprawniejszy! Oto trzy sposoby na maksymalizację każdego oddechu:

• Zrób wydech podczas części „pracy” ruchu (na przykład ruchu „w górę” uginania bicepsa) i wdech, gdy opuszczasz ciężary z powrotem w dół. „Ogólnie rzecz biorąc, wydech podczas pracy oznacza, że ​​angażujesz mięśnie poprzeczne brzucha, krytyczny stabilizator kręgosłupa w rdzeniu, a także inne stabilizatory” – wyjaśnia Stanley. „Jest to niezbędne dla formy, bezpieczeństwa oraz maksymalizacji siły i zakresu ruchu”.

• Podczas wydechu pomyśl o silnym i celowym wydmuchaniu powietrza. „Nie chcesz„ spuszczać powietrza ”, chcesz wydychać powietrze, tak jakbyś próbował wysadzić balon” – mówi trenerka T4 Stanley, Jane Lee. (Wypróbuj oddychanie jogą, aby szybko zasnąć.)

• Jeśli to możliwe, obserwuj się w lustrze. Upewnij się, że twój brzuch unosi się podczas wdechu. Jest to oddychanie przeponowe i ważne jest, aby ustabilizować rdzeń i uniknąć kontuzji. „Jeśli tylko twoja klatka piersiowa porusza się podczas oddychania, oznacza to, że bierzesz trochę tlenu, ale prawdopodobnie nie wyrzucasz wystarczającej ilości CO2, co jest równie ważne” – mówi Stanley.

Recenzja dla