27 porad na temat zdrowia i żywienia opartych na faktach

Zawartość

• 1. Nie pij kalorii z cukru
• 2. Jedz orzechy
• 3. Unikaj przetworzonego fast foodów (zamiast tego jedz prawdziwe jedzenie)
• 4. Nie bój się kawy
• 5. Jedz tłuste ryby
• 6. Prześpij się wystarczająco
• 7. Zadbaj o swoje zdrowie jelit za pomocą probiotyków i błonnika
• 8. Pij trochę wody, szczególnie przed posiłkami
• 9. Nie rozgotuj ani nie spal mięsa
• 10. Unikaj jasnego światła przed snem
• 11. Weź witaminę D3, jeśli nie masz dużo ekspozycji na słońce
• 12. Jedz warzywa i owoce
• 13. Pamiętaj, aby zjeść wystarczającą ilość białka
• 14. Zrób trochę cardio
• 15. Nie pal i nie używaj narkotyków, pij tylko z umiarem
• 16. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 17. Zminimalizuj spożycie cukru
• 18. Nie jedz dużo rafinowanych węglowodanów
• 19. Nie bój się tłuszczów nasyconych
• 20. Podnoś ciężkie rzeczy
• 21. Unikaj sztucznych tłuszczów trans
• 22. Używaj dużej ilości ziół i przypraw
• 23. Zadbaj o swoje relacje
• 24. Od czasu do czasu monitoruj spożycie jedzenia
• 25. Jeśli masz nadmiar tłuszczu z brzucha, pozbądź się go
• 26. Nie idź na dietę
• 27. Jedz jajka, żółtka i inne
• Dolna linia

Łatwo się pomylić, jeśli chodzi o zdrowie i odżywianie.

Nawet wykwalifikowani eksperci często wydają się mieć przeciwne opinie.

Jednak pomimo wszystkich nieporozumień badania dobrze wspierają szereg wskazówek dotyczących dobrego samopoczucia.

Oto 27 porad dotyczących zdrowia i odżywiania, które są oparte na dobrej wiedzy naukowej.

1. Nie pij kalorii z cukru

Napoje słodkie to jedne z najbardziej tuczących produktów, jakie można włożyć do organizmu.

Wynika to z faktu, że mózg nie mierzy kalorii z ciekłego cukru w ​​taki sam sposób, jak w przypadku stałych pokarmów (1).

Dlatego pijąc napoje gazowane, zjadasz więcej kalorii ogółem (2, 3).

Napoje słodkie są silnie związane z otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i wieloma innymi problemami zdrowotnymi (4, 5, 6, 7).

Należy pamiętać, że niektóre soki owocowe mogą być pod tym względem prawie tak samo złe jak napoje gazowane, ponieważ czasami zawierają tyle samo cukru. Ich niewielkie ilości przeciwutleniaczy nie negują szkodliwego działania cukru (8).

2. Jedz orzechy

Mimo dużej zawartości tłuszczu orzechy są niezwykle pożywne i zdrowe.

Są obciążone magnezem, witaminą E, błonnikiem i różnymi innymi składnikami odżywczymi (9).

Badania pokazują, że orzechy mogą pomóc w odchudzaniu i mogą pomóc w walce z cukrzycą typu 2 i chorobami serca (10, 11, 12).

Ponadto twoje ciało nie wchłania 10–15% kalorii w orzechach. Niektóre dowody sugerują również, że ten pokarm może przyspieszyć metabolizm (13).

W jednym badaniu wykazano, że migdały zwiększają utratę masy ciała o 62% w porównaniu ze złożonymi węglowodanami (14).

3. Unikaj przetworzonego fast foodów (zamiast tego jedz prawdziwe jedzenie)

Przetworzone śmieciowe jedzenie jest niezwykle niezdrowe.

Te pokarmy zostały zaprojektowane tak, aby uruchomić ośrodki przyjemności, więc oszukują mózg do przejadania się - nawet promując uzależnienie od jedzenia u niektórych osób (15).

Zwykle mają niską zawartość błonnika, białka i mikroelementów, ale bogatą w niezdrowe składniki, takie jak dodatek cukru i rafinowanych ziaren. W ten sposób dostarczają głównie puste kalorie.

4. Nie bój się kawy

Kawa jest bardzo zdrowa.

Jest bogaty w przeciwutleniacze, a badania powiązały spożycie kawy z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób Parkinsona i Alzheimera oraz wielu innych chorób (16, 17, 18, 19, 20, 21).

5. Jedz tłuste ryby

Ryba jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowego tłuszczu.

Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tłustych ryb, takich jak łosoś, który jest obciążony kwasami tłuszczowymi omega-3 i różnymi innymi składnikami odżywczymi (22).

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej ryb, mają mniejsze ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji (23, 24, 25).

6. Prześpij się wystarczająco

Nie można przecenić znaczenia zapewnienia wystarczającej ilości snu.

Słaby sen może prowadzić do insulinooporności, zakłócać działanie hormonów apetytu i zmniejszać sprawność fizyczną i psychiczną (26, 27, 28, 29).

Co więcej, słaby sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka przyrostu masy ciała i otyłości. W jednym badaniu powiązano niewystarczającą ilość snu z odpowiednio 89% i 55% ryzykiem otyłości u dzieci i dorosłych (30).

7. Zadbaj o swoje zdrowie jelit za pomocą probiotyków i błonnika

Bakterie w jelitach, zwane zbiorowo mikroflorą jelitową, są niezwykle ważne dla ogólnego stanu zdrowia.

Zakłócenia bakterii jelitowych są związane z jednymi z najpoważniejszych chorób przewlekłych na świecie, w tym otyłością (31, 32).

Dobre sposoby na poprawę zdrowia jelit obejmują spożywanie probiotyków, takich jak jogurt i kiszona kapusta, przyjmowanie suplementów probiotycznych i spożywanie dużej ilości błonnika. W szczególności włókno działa jako paliwo dla bakterii jelitowych (33,34).

8. Pij trochę wody, szczególnie przed posiłkami

Picie wystarczającej ilości wody może przynieść wiele korzyści.

Co zaskakujące, może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.

W dwóch badaniach odnotowano, że może on zwiększyć metabolizm o 24–30% w ciągu 1–1,5 godziny. Może to wynieść 96 dodatkowych spalonych kalorii, jeśli wypijesz 8,4 szklanki (2 litry) wody dziennie (35, 36).

Optymalny czas na wypicie to przed posiłkami. Jedno badanie wykazało, że wypicie 2,1 szklanki (500 ml) wody 30 minut przed każdym posiłkiem zwiększyło utratę masy ciała o 44% (37).

9. Nie rozgotuj ani nie spal mięsa

Mięso może być pożywną i zdrową częścią diety. Ma bardzo wysoką zawartość białka i zawiera różne ważne składniki odżywcze.

Problemy pojawiają się jednak, gdy mięso jest rozgotowane lub spalone. Może to prowadzić do tworzenia szkodliwych związków, które zwiększają ryzyko raka (38).

Podczas gotowania mięsa uważaj, aby go nie rozgotować ani nie przypalić.

10. Unikaj jasnego światła przed snem

Gdy jesteś wieczorem narażony na jasne światło, może to zakłócać produkcję hormonu snu melatoniny (39, 40).

Jedną ze strategii jest użycie pary przyciemnionych bursztynu okularów, które blokują niebieskie światło przed dostaniem się do twoich oczu wieczorem.

Umożliwia to wytwarzanie melatoniny tak, jakby była całkowicie ciemna, co pomaga lepiej spać (41).

11. Weź witaminę D3, jeśli nie masz dużo ekspozycji na słońce

Światło słoneczne jest doskonałym źródłem witaminy D.

Jednak większość ludzi nie ma wystarczającej ekspozycji na słońce.

W rzeczywistości około 41,6% populacji USA ma niedobór tej krytycznej witaminy (42).

Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ekspozycji na słońce, suplementy witaminy D są dobrą alternatywą.

Ich zalety obejmują poprawę zdrowia kości, zwiększenie siły, zmniejszenie objawów depresji i niższe ryzyko raka. Witamina D może również pomóc ci żyć dłużej (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

12. Jedz warzywa i owoce

Warzywa i owoce są bogate w błonnik prebiotyczny, witaminy, minerały i wiele przeciwutleniaczy, z których niektóre mają silne działanie biologiczne.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej warzyw i owoców żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, otyłości i innych chorób (50, 51).

13. Pamiętaj, aby zjeść wystarczającą ilość białka

Jedzenie wystarczającej ilości białka jest niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Co więcej, ten składnik odżywczy jest szczególnie ważny w odchudzaniu (52).

Wysokie spożycie białka może znacznie przyspieszyć metabolizm, jednocześnie sprawiając, że czujesz się wystarczająco pełny, aby automatycznie jeść mniej kalorii. Może również zmniejszyć głód i pragnienie późnego wieczora (53, 54, 55, 56).

Wykazano również, że wystarczające spożycie białka obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi (57, 58).

14. Zrób trochę cardio

Ćwiczenia aerobowe, zwane także cardio, to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia psychicznego i fizycznego.

Jest szczególnie skuteczny w redukcji tłuszczu z brzucha, szkodliwego rodzaju tłuszczu, który gromadzi się wokół narządów. Zmniejszony tłuszcz z brzucha powinien prowadzić do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego (59, 60, 61).

15. Nie pal i nie używaj narkotyków, pij tylko z umiarem

Jeśli palisz lub używasz narkotyków, najpierw rozwiąż te problemy. Dieta i ćwiczenia mogą poczekać.

Jeśli pijesz alkohol, rób to z umiarem i rozważ unikanie go całkowicie, jeśli zwykle pijesz za dużo.

16. Użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest jednym z najzdrowszych olejów roślinnych.

Jest pełen zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów i silnych przeciwutleniaczy, które mogą zwalczać stany zapalne (62, 63, 64).

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia korzystnie wpływa na zdrowie serca, ponieważ osoby, które ją spożywają, mają znacznie mniejsze ryzyko śmierci z powodu zawałów serca i udarów mózgu (65, 66).

17. Zminimalizuj spożycie cukru

Dodatek cukru jest jednym z najgorszych składników współczesnej diety, ponieważ duże ilości mogą zaszkodzić zdrowiu metabolicznemu (67).

Wysokie spożycie cukru wiąże się z licznymi dolegliwościami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, chorobami serca i wieloma postaciami raka (68, 69, 70, 71, 72).

18. Nie jedz dużo rafinowanych węglowodanów

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Rafinowane węglowodany zostały wysoko przetworzone w celu usunięcia ich błonnika. Są stosunkowo mało składników odżywczych i mogą zaszkodzić zdrowiu, gdy są spożywane w nadmiarze.

Badania pokazują, że rafinowane węglowodany są powiązane z przejadaniem się i licznymi chorobami metabolicznymi (73, 74, 75, 76, 77).

19. Nie bój się tłuszczów nasyconych

Tłuszcz nasycony był kontrowersyjny.

Chociaż prawdą jest, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu, to także podnoszą poziom HDL (dobrego) cholesterolu i zmniejszają cząsteczki LDL (złe), co wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (78, 79, 80, 81).

Nowe badania przeprowadzone w setkach tysięcy ludzi zakwestionowały związek między spożyciem tłuszczów nasyconych a chorobami serca (82, 83).

20. Podnoś ciężkie rzeczy

Podnoszenie ciężarów to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, aby wzmocnić mięśnie i poprawić skład ciała.

Prowadzi to również do znacznej poprawy zdrowia metabolicznego, w tym do poprawy wrażliwości na insulinę (84, 85).

Najlepszym podejściem jest podnoszenie ciężarów, ale wykonywanie ćwiczeń na masę ciała może być równie skuteczne.

21. Unikaj sztucznych tłuszczów trans

Sztuczne tłuszcze trans są szkodliwymi, wytworzonymi przez człowieka tłuszczami, które są silnie powiązane z zapaleniem i chorobami serca (86, 87, 88, 89).

Podczas gdy tłuszcze trans zostały w znacznym stopniu zakazane w Stanach Zjednoczonych i innych krajach, amerykański zakaz nie wszedł w życie w pełni - a niektóre produkty spożywcze nadal je zawierają.

22. Używaj dużej ilości ziół i przypraw

Istnieje wiele niezwykle zdrowych ziół i przypraw.

Na przykład, imbir i kurkuma mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, co prowadzi do różnych korzyści zdrowotnych (90, 91, 92, 93).

Ze względu na ich silne zalety powinieneś starać się uwzględnić w swojej diecie jak najwięcej ziół i przypraw.

23. Zadbaj o swoje relacje

Relacje społeczne są niezwykle ważne nie tylko dla dobrego samopoczucia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego.

Badania pokazują, że ludzie, którzy mają bliskich przyjaciół i rodzinę, są zdrowsi i żyją znacznie dłużej niż ci, którzy tego nie robią (94, 95, 96).

24. Od czasu do czasu monitoruj spożycie jedzenia

Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się dokładnie, ile kalorii jesz, jest zważenie jedzenia i użycie modułu do śledzenia odżywiania.

Konieczne jest również upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, błonnika i mikroelementów.

Badania pokazują, że ludzie, którzy śledzą spożycie pokarmu, zwykle odnoszą większe sukcesy w odchudzaniu i przestrzeganiu zdrowej diety (97).

25. Jeśli masz nadmiar tłuszczu z brzucha, pozbądź się go

Tłuszcz z brzucha jest szczególnie szkodliwy.

Gromadzi się wokół narządów i jest silnie powiązany z chorobami metabolicznymi (98, 99).

Z tego powodu twój rozmiar talii może być znacznie silniejszym wskaźnikiem twojego zdrowia niż twoja waga.

Cięcie węglowodanów i spożywanie większej ilości białka i błonnika to doskonałe sposoby na pozbycie się tłuszczu z brzucha (100, 101, 102, 103).

26. Nie idź na dietę

Diety są wyjątkowo nieskuteczne i rzadko działają dobrze w perspektywie długoterminowej.

W rzeczywistości dieta jest jednym z najsilniejszych predyktorów przyszłego przyrostu masy ciała (104).

Zamiast iść na dietę, spróbuj przyjąć zdrowszy styl życia. Skoncentruj się na odżywianiu ciała, zamiast go pozbawiać.

Utrata masy ciała powinna nastąpić po przejściu na pełne, pożywne pokarmy.

27. Jedz jajka, żółtka i inne

Całe jaja są tak pożywne, że często nazywane są „multiwitaminami natury”.

To mit, że jajka są dla ciebie złe ze względu na zawartość cholesterolu. Badania pokazują, że u większości osób nie mają one wpływu na cholesterol we krwi (105).

Ponadto obszerny przegląd wśród 263 938 osób wykazał, że spożycie jaj nie ma związku z ryzykiem chorób serca (106).

Zamiast tego jajka są jednym z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie. W szczególności żółtko zawiera prawie wszystkie zdrowe związki.

Dolna linia

Kilka prostych kroków może znacznie poprawić dietę i samopoczucie.

Jeśli jednak starasz się prowadzić zdrowsze życie, nie skupiaj się tylko na jedzeniu. Ważne są także ćwiczenia, sen i relacje społeczne.

Dzięki powyższym wskazówkom Twoje ciało czuje się świetnie każdego dnia.