26 pokarmów, które pomagają budować szczupłe mięśnie

Zawartość

• 1. Jajka
• 2. Łosoś
• 3. Pierś z kurczaka
• 4. Jogurt grecki
• 5. Tuńczyk
• 6. Chuda wołowina
• 7. Krewetki
• 8. Soja
• 9. Twarożek
• 10. Pierś indyka
• 11. Tilapia
• 12. Fasola
• 13. Proszki białkowe
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Przegrzebki
• 17. Lean Jerky
• 18. Ciecierzyca
• 19. Orzeszki ziemne
• 20. Gryka
• 21. Tofu
• 22. Polędwiczki wieprzowe
• 23. Mleko
• 24. Migdały
• 25. Bison
• 26. Ryż brązowy
• Podsumowanie
• Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe?

Zarówno odżywianie, jak i aktywność fizyczna są kluczowe, jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową masę mięśniową.

Aby rozpocząć, konieczne jest, aby rzucić wyzwanie swojemu ciału poprzez aktywność fizyczną. Jednak bez odpowiedniego wsparcia żywieniowego twoje postępy utkną w martwym punkcie.

Pokarmy wysokobiałkowe są bardzo ważne dla budowania masy mięśniowej, ale węglowodany i tłuszcze są również niezbędnym źródłem energii.

Jeśli Twoim celem jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, powinieneś skupić się na regularnych ćwiczeniach i codziennym spożywaniu większej ilości kalorii z pokarmów budujących mięśnie.

Oto 26 najlepszych produktów do uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

1. Jajka

Jajka zawierają wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i inne ważne składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i cholina (1).

Białka składają się z aminokwasów, a jaja zawierają duże ilości aminokwasu leucyny, który jest szczególnie ważny dla przyrostu masy mięśniowej (1, 2).

Ponadto witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla różnych procesów w organizmie, w tym dla produkcji energii (4).

2. Łosoś

Łosoś to doskonały wybór do budowania mięśni i ogólnego stanu zdrowia.

Każda 3-uncjowa (85-gramowa) porcja łososia zawiera około 17 gramów białka, prawie 2 gramy kwasów tłuszczowych omega-3 i kilka ważnych witamin z grupy B (5).

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ważną rolę w zdrowiu mięśni i mogą nawet zwiększać przyrost masy mięśniowej podczas programów ćwiczeń ().

3. Pierś z kurczaka

Jest dobry powód, dla którego piersi z kurczaka są uważane za podstawę do budowania mięśni.

Są wypełnione białkiem, a każda porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera około 26 gramów wysokiej jakości białka (7).

Zawierają również obfite ilości witamin z grupy B, niacyny i B6, co może być szczególnie ważne, jeśli jesteś aktywny (7).

Te witaminy pomagają organizmowi prawidłowo funkcjonować podczas aktywności fizycznej i ćwiczeń niezbędnych do uzyskania optymalnego przyrostu masy mięśniowej (4).

Co więcej, niektóre badania wykazały, że diety wysokobiałkowe zawierające kurczaki mogą wspomagać utratę tłuszczu ().

4. Jogurt grecki

Nabiał zawiera nie tylko wysokiej jakości białko, ale także mieszankę szybko przyswajalnego białka serwatkowego i wolno przyswajalnego białka kazeiny.

Niektóre badania wykazały, że ludzie doświadczają wzrostu beztłuszczowej masy ciała, gdy spożywają kombinację szybko i wolno trawionych białek mlecznych ().

Jednak nie wszystkie produkty mleczarskie są sobie równe.

Na przykład jogurt grecki często zawiera około dwukrotnie więcej białka niż zwykły jogurt (10,).

Podczas gdy jogurt grecki jest dobrą przekąską o każdej porze, zjedzenie go po treningu lub przed snem może być korzystne ze względu na mieszankę szybko i wolno przyswajalnych białek (,).

5. Tuńczyk

Oprócz 20 gramów białka na 3 uncje (85 gramów) porcji, tuńczyk zawiera duże ilości witaminy A i kilka witamin z grupy B, w tym B12, niacynę i B6. Te składniki odżywcze są ważne dla optymalnego zdrowia, energii i wydajności ćwiczeń (4, 13, 14).

Dodatkowo tuńczyk dostarcza duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą wspierać zdrowie mięśni (13).

Może to być szczególnie ważne w przypadku osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą spowolnić utratę masy mięśniowej i siły, która występuje z wiekiem ().

6. Chuda wołowina

Wołowina jest bogata w wysokiej jakości białko, witaminy z grupy B, minerały i kreatynę (16, 17).

Niektóre badania wykazały nawet, że spożywanie chudego czerwonego mięsa może zwiększyć ilość beztłuszczowej masy uzyskanej podczas treningu siłowego ().

Jednak nawet jeśli próbujesz zdobyć masę mięśniową, najlepiej wybrać wołowinę, która wspomaga przyrost masy mięśniowej, ale nie dostarcza zbyt wielu dodatkowych kalorii.

Na przykład 3 uncje (85 gramów) 70% chudej mielonej wołowiny zawiera 228 kalorii i aż 15 gramów tłuszczu (19).

Jednak ta sama ilość 95% chudej mielonej wołowiny zawiera nieco więcej białka i tylko 145 kalorii i 5 gramów tłuszczu (20).

7. Krewetki

Krewetki to prawie czyste białko. Każda porcja 3 uncji (85 gramów) zawiera 18 gramów białka, 1 gram tłuszczu i zero węglowodanów (21).

Podczas gdy zdrowe tłuszcze i węglowodany są ważne w Twojej ogólnej diecie, dodanie trochę krewetek jest łatwym sposobem na uzyskanie białka budującego mięśnie bez zbyt wielu dodatkowych kalorii.

Podobnie jak wiele innych białek zwierzęcych, krewetki zawierają dużą ilość aminokwasu leucyny, która jest niezbędna do optymalnego wzrostu mięśni (21,).

8. Soja

Pół szklanki (86 gramów) gotowanych nasion soi zawiera 14 gramów białka, zdrowe tłuszcze nienasycone oraz kilka witamin i minerałów (23).

Soja jest szczególnie dobrym źródłem witaminy K, żelaza i fosforu (23).

Żelazo służy do przechowywania i transportu tlenu we krwi i mięśniach, a niedobór może upośledzać te funkcje (,).

Młode kobiety mogą być szczególnie narażone na niedobór żelaza z powodu utraty krwi podczas menstruacji (26).

9. Twarożek

Jedna filiżanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarożku zawiera 28 gramów białka, w tym solidną dawkę ważnego aminokwasu budującego mięśnie, leucyny (27).

Podobnie jak inne produkty mleczne, można kupić twarożek o różnej zawartości tłuszczu. Wersje wysokotłuszczowe, takie jak twarożek śmietankowy, zapewniają więcej kalorii.

Wybór najlepszego twarogu zależy po prostu od tego, ile dodatkowych kalorii chcesz dodać do swojej diety.

Niezależnie od tego, który rodzaj wybierzesz, jest to świetna przekąska budująca mięśnie.

10. Pierś indyka

85 gramowa porcja piersi indyka zawiera około 25 gramów białka i prawie nie zawiera tłuszczu ani węglowodanów (28).

Indyk jest również dobrym źródłem niacyny witaminy B, która pomaga przetwarzać tłuszcze i węglowodany w organizmie (29).

Posiadanie optymalnego poziomu witamin z grupy B może z czasem pomóc w budowaniu masy mięśniowej, wspierając zdolność organizmu do ćwiczeń ().

11. Tilapia

Chociaż tilapia nie zawiera tak dużo kwasów tłuszczowych omega-3 jak łosoś, to kolejny produkt rybny bogaty w białko.

Porcja 3 uncji (85 gramów) dostarcza około 21 gramów białka, a także duże ilości witaminy B12 i selenu (31).

Witamina B12 jest ważna dla zdrowia komórek krwi i nerwów, co pozwala na wykonanie ćwiczeń potrzebnych do uzyskania masy mięśniowej (32).

12. Fasola

Wiele różnych odmian fasoli może być częścią diety mającej na celu zwiększenie masy mięśniowej.

Popularne odmiany, takie jak fasola czarna, pinto i kidney, zawierają około 15 gramów białka na filiżankę (około 172 gramów) gotowanej fasoli (33, 34, 35).

Co więcej, są doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B, a także są bogate w magnez, fosfor i żelazo.

Z tych powodów fasola jest dobrym źródłem białka roślinnego, które można dodać do diety.

Co więcej, mogą odgrywać rolę w długoterminowym zdrowiu i zapobieganiu chorobom ().

13. Proszki białkowe

Chociaż każda dobra dieta powinna koncentrować się na pełnowartościowej żywności, są chwile, kiedy suplementy diety mogą być korzystne (37).

Jeśli masz problem z uzyskaniem wystarczającej ilości białka z samych pokarmów, możesz rozważyć dodanie koktajli proteinowych do swojej codziennej rutyny.

Najbardziej popularne są proszki białek mlecznych, takie jak serwatka i kazeina.

Jednak są też inne opcje. Niektóre proszki białkowe zawierają białko sojowe, grochowe, wołowe lub z kurczaka.

W Internecie można znaleźć różne proszki białkowe.

14. Edamame

Edamame to termin oznaczający niedojrzałe ziarna soi. Te rozwijające się ziarna znajdują się w strąkach i są podawane w różnych potrawach, szczególnie tych pochodzenia azjatyckiego.

Jedna filiżanka (155 gramów) mrożonego edamame dostarcza około 17 gramów białka i 8 gramów błonnika. Zawiera również duże ilości kwasu foliowego, witaminy K i manganu (38).

Między innymi kwas foliowy pomaga organizmowi przetwarzać aminokwasy, budulec białek (39).

W rzeczywistości kwas foliowy może być ważny dla optymalnej masy mięśniowej i siły, szczególnie u osób starszych (40).

15. Quinoa

Chociaż pokarmy bogate w białko są priorytetem w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, ważne jest również, aby mieć paliwo do aktywności.

Pokarmy zawierające węglowodany mogą pomóc w dostarczeniu tej energii (41).

Ugotowana komosa ryżowa zawiera około 40 gramów węglowodanów na filiżankę (185 gramów), wraz z 8 gramami białka, 5 gramami błonnika i obfitymi ilościami magnezu i fosforu (42).

Magnez odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni i nerwów, z których oba są używane przy każdym ruchu (43).

16. Przegrzebki

Podobnie jak krewetki, tilapia i chudy drób, przegrzebki dostarczają białka o bardzo małej zawartości tłuszczu.

Jeśli chcesz dodać białko do swojej diety bez spożywania zbyt wielu kalorii, te bardzo chude źródła mogą być dobrym wyborem.

Trzy uncje (85 gramów) przegrzebków dostarczają około 20 gramów białka i mniej niż 100 kalorii (44).

17. Lean Jerky

Czasami możesz chcieć wysokiej jakości białka z mięsa, gdy jesteś w drodze. Jeśli tak, warto rozważyć chude suszone mięso.

Suszone mięso można przygotować z wielu różnych rodzajów mięsa, więc fakty żywieniowe są różne.

Jednak większość tłuszczu jest usuwana z chudego suszonego mięsa w trakcie przetwarzania, więc prawie wszystkie kalorie suszonego mięsa pochodzą bezpośrednio z białka.

Te zwierzęce źródła białka są wysokiej jakości i stymulują wzrost mięśni ().

18. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest dobrym źródłem zarówno węglowodanów, jak i białka.

Każda 1 szklanka (240 gramów) porcji ciecierzycy w puszkach zawiera około 12 gramów białka i 50 gramów węglowodanów, w tym 10 gramów błonnika (46).

Podobnie jak w przypadku wielu roślin, białko w ciecierzycy jest uważane za gorszej jakości niż źródła zwierzęce. Jednak nadal może być częścią zbilansowanej diety budującej mięśnie ().

19. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne zawierają mieszankę białka, tłuszczu i węglowodanów. Pół szklanki (73 gramy) porcja zawiera 17 gramów białka, 16 gramów węglowodanów i duże ilości nienasyconych tłuszczów (47).

Zawierają również większe ilości aminokwasu leucyny niż wiele innych produktów roślinnych.

Każda pół szklanki (73 gramów) porcji orzeszków ziemnych zawiera około 425 kalorii (47).

Jeśli więc trudno ci uzyskać wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć przyrost masy mięśniowej, jedzenie orzeszków ziemnych może być dobrym sposobem na uzyskanie dodatkowych kalorii i składników odżywczych.

Ponadto uważa się, że orzechy odgrywają ważną rolę w ogólnej zdrowej diecie ().

20. Gryka

Gryka to ziarno, które można zmielić na mąkę i użyć zamiast tradycyjnej mąki.

Pół szklanki (60 gramów) mąki gryczanej zawiera około 8 gramów białka, a także dużo błonnika i innych węglowodanów (49).

Gryka stała się bardzo popularną zdrową żywnością ze względu na imponującą zawartość witamin i minerałów.

Zawiera duże ilości witamin z grupy B, magnezu, manganu i fosforu (49).

Te witaminy i minerały mogą pomóc Twojemu ciału zachować zdrowie i być w stanie wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie (14).

21. Tofu

Tofu jest produkowane z mleka sojowego i często używane jako substytut mięsa.

Każda pół filiżanki (124-gramowa) porcja surowego tofu zawiera 10 gramów białka, 6 gramów tłuszczu i 2 gramy węglowodanów (50).

Tofu jest również dobrym źródłem wapnia, który jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mięśni i zdrowia kości (51).

Białko sojowe, występujące w żywności takiej jak tofu i soja, jest uważane za jedno z najwyższej jakości białek roślinnych ().

Z tych wszystkich powodów żywność zawierająca białko sojowe jest świetną opcją dla wegan i wegetarian.

22. Polędwiczki wieprzowe

Wieprzowina jest powszechnie spożywana w wielu krajach ().

Polędwiczki wieprzowe to chude mięso, które dostarcza 18 gramów białka i tylko dwa gramy tłuszczu na 3 uncje (85 gramów) (54).

Niektóre badania wykazały, że wieprzowina ma działanie podobne do innych pokarmów budujących mięśnie, takich jak wołowina i kurczak ().

23. Mleko

Mleko to mieszanka białka, węglowodanów i tłuszczów.

Podobnie jak inne produkty mleczne, mleko zawiera zarówno szybko, jak i wolno trawiące się białka.

Uważa się, że jest to korzystne dla wzrostu mięśni. W rzeczywistości kilka badań wykazało, że ludzie mogą zwiększyć swoją masę mięśniową, pijąc mleko w połączeniu z treningiem siłowym (,).

24. Migdały

Pół szklanki (około 172 gramów) blanszowanych migdałów dostarcza 16 gramów białka i duże ilości witaminy E, magnezu i fosforu (58).

Fosfor między innymi pomaga organizmowi wykorzystywać węglowodany i tłuszcze jako energię w spoczynku i podczas ćwiczeń (59).

Podobnie jak w przypadku orzeszków ziemnych, migdały należy spożywać z umiarem ze względu na ich wysoką zawartość kalorii. Pół szklanki blanszowanych migdałów zawiera ponad 400 kalorii (58).

25. Bison

Podobnie jak wołowina, żubr dostarcza około 22 gramów białka na 3-uncjową (85-gramową) porcję (60).

Jednak niektóre badania wykazały, że żubr może być lepszy od wołowiny pod względem ryzyka chorób serca ().

Jeśli lubisz jeść czerwone mięso w ramach swojej diety budującej mięśnie, ale jednocześnie martwisz się o zdrowie swojego serca, możesz rozważyć zastąpienie wołowiny żubrem.

26. Ryż brązowy

Chociaż gotowany brązowy ryż dostarcza tylko 5 gramów białka na filiżankę (195 gramów), zawiera węglowodany potrzebne do napędzania aktywności fizycznej (62).

Rozważ spożywanie zdrowych źródeł węglowodanów, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa w godzinach poprzedzających ćwiczenia (41).

Może to pozwolić na cięższe ćwiczenia, zapewniając organizmowi silniejszy bodziec do wzrostu mięśni.

Ponadto niektóre badania wykazały, że suplementy białka ryżowego mogą powodować taki sam przyrost masy mięśniowej, jak białko serwatkowe podczas treningu siłowego ().

Podsumowanie

Liczne pokarmy mogą pomóc w uzyskaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Wiele z nich jest bogatych w białko i pozwala mięśniom na regenerację i wzrost po aktywności.

Jednak ważne jest również, aby spożywać węglowodany i tłuszcze, aby zapewnić paliwo do ćwiczeń i aktywności fizycznej.

Co więcej, wiele produktów z tej listy zawiera witaminy i minerały potrzebne Twojemu organizmowi do jego najlepszego funkcjonowania.

Aby osiągnąć cel, jakim jest uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, skup się na regularnych ćwiczeniach i codziennym spożywaniu większej ilości kalorii z pożywnych pokarmów, takich jak te wymienione w tym artykule.

Czy zbyt dużo białka jest szkodliwe?