Ten 25-minutowy film o treningu cardio dowodzi, że trening siłowy nie musi być powolny

Zawartość

• Ulec poprawie
• PEC Talia do Prasy
• Jednoramienny przysiad z przodu do wyciskania
• Pociąg zgięcia bocznego
• Martwy ciąg jednoramiennym burpee
• Recenzja dla

Częstym błędem związanym z ćwiczeniami, a konkretnie podnoszeniem ciężarów, jest to, że musisz poświęcić trochę czasudziałka czasu na siłowni, aby zdobywać wyniki. To po prostu nieprawda. Możesz spędzić od jednej do dwóch godzin na siłowni, powoli podnosząc ciężary i, oczywiście, zobaczyć trochę wzrostu mięśni (tak jak, powiedzmy, The Rock). Możesz też skrócić czas odpoczynku i włożyć więcej intensywności w każdą sekundę, aby się spocić i wyjść w 25 minut na płasko.

Ten trening obwodowy z hantlami, stworzony przez gwiazdorskiego trenera Jen Widerstrom, jest doskonałym przykładem: jest to pięciominutowy obwód, który powtarzasz pięć razy w 25-minutowym treningu, który podwaja siłę i cardio w jednym. (FYI tutaj jest różnica między treningiem obwodowym a treningiem interwałowym.) Jeśli naprawdę nie masz czasu, po prostu zrób jedną rundę. Gwarantowane, te ruchy wystarczą, aby ten pięciominutowy trening wydawał się czymś więcej (i hej, każdytrening jest lepszy niż brak treningu).

Genialna nazwa Jen dla tego stylu obwodu? „Krótki kwadrat”. Wykonujesz pięć ruchów przez pięć rund, z których każda trwa pięć minut. To nie jest prostsze. (Jeśli jesteś w tym, pokochasz też 40-dniowe wyzwanie Jen.)

Jak to działa: Wykonuj każdy ruch przez 1 minutę, oddzielając czas, jak wskazano. Wykonaj w sumie 5 rund, odpoczywając minimalnie między każdą rundą.

Będziesz potrzebował: Zestaw lekkich hantli i jeden hantle o średniej i dużej wadze

Ulec poprawie

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, ręce w pozycji gotowości przed klatką piersiową.

B. Jednym szybkim ruchem przykucnij, aby przesunąć prawą ręką po podłodze w lewo i w górę, jakbyś podniósł coś z ziemi.

C. Gdy prawa ręka zbliża się do lewej ręki, stań i podskocz, aby skrzyżować lewą stopę przed prawą.

D. Natychmiast rozstaw stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z drugiej strony: przesuń lewą ręką po podłodze i przesuń prawą stopę z przodu.

Powtarzaj przez 1 minutę.

PEC Talia do Prasy

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce hantle (5 do 10 funtów). Unieś hantle do ramion i otwórz ramiona, aby ustawić pozycję słupka bramki do rozpoczęcia: triceps wyciągnięty na boki i równolegle do podłogi, łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, a dłonie skierowane do przodu. Angażuj rdzeń podczas całego ruchu, aby żebra nie rozszerzały się do przodu.

B. Zaangażuj klatkę piersiową, aby ścisnąć łokcie razem przed klatką piersiową, zatrzymując się, gdy łokcie znajdują się bezpośrednio przed ramionami.

C. Otwórz ramiona, aby powrócić do pozycji słupka bramki, a następnie naciśnij hantle nad głową, trzymając ręce nad ramionami.

D. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji słupka bramki, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtórz 30 sekund w wolnym, kontrolowanym tempie, a następnie przyspiesz przez ostatnie 30 sekund.

Jednoramienny przysiad z przodu do wyciskania

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder i jedną hantlem (10 do 25 funtów) w lewej ręce przewieszoną przed klatką piersiową, dłonią zwróconą w prawo i łokciem schowanym. Wyciągnij prawą rękę na bok, aby zachować równowagę.

B. Zrób wdech i uchyl się w biodrach i kolanach, aby obniżyć się do przysiadu, utrzymując zajęty rdzeń.

C. Naciśnij śródstopie, aby wstać, wypychając biodra do przodu i używając rozpędu, aby wycisnąć hantle nad głową.

D. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Pociąg zgięcia bocznego

A. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i jedną hantlem (od 10 do 25 funtów) w lewej ręce po zewnętrznej stronie lewego biodra, a prawą za głową, łokciem skierowanym w bok.

B. Zrób wdech i zablokuj rdzeń, aby zapobiec rozszerzaniu się żeber do przodu, a następnie zegnij tułów w lewą stronę, aby opuścić hantle wzdłuż boku lewej nogi.

C. Zrób wydech, aby podnieść tułów z powrotem do środka i lekko w prawo, aby podciągnąć hantle w kierunku lewej pachy.

D. Opuść hantle i wyprostuj tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Martwy ciąg jednoramiennym burpee

A. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerszymi niż szerokość bioder, z ciężkimi hantlami (od 25 do 35 funtów) na podłodze między nogami, równolegle do stóp.

B. Przykucnij, aby położyć lewą dłoń na podłodze i chwyć hantle prawą ręką. Skocz stopy z powrotem do wysokiej pozycji deski z szerokimi stopami.

C. Skocz stopy do przodu poza ręce, aby wylądować w przysiadzie. Stań, rozciągając się przez kolana i biodra, aby podnieść hantle z ziemi.

D. Odwróć ruch, aby opuścić hantle na ziemię, uważając, aby plecy były wyprostowane i rdzeń był zaangażowany przez cały czas.

Powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.

Recenzja dla