Ćwiczenia tonizujące i wskazówki, które pomogą Ci zrzucić tłuszcz z wewnętrznej części uda

Zawartość

• Przegląd
• Ćwiczenia na tonację wewnętrznych ud
• Wskazówka
• 1. Curtsy lonży
• 2. Wyskakuje z hantle
• 3. Przysiady palowe
• 4. Łyżwiarze
• 5. Wyskoczenie z boku piłki lekarskiej
• 6. Uniesienie wewnętrznego uda na wznak
• Dodatkowe ćwiczenia
• Powinieneś dostrzec pociąg?
• Jak stracić tłuszcz
• Kalorie w porównaniu do kalorii
• Ćwiczenia aerobowe a beztlenowe
• Na wynos

Przegląd

Część tkanki tłuszczowej jest niezbędna do podtrzymania życia i ochrony narządów. Nadmiar tłuszczu może tworzyć się na ciele, jeśli przyjmujesz więcej kalorii, niż twoje ciało może zużyć lub spalić. Tam, gdzie twoje ciało magazynuje ten tłuszcz jest w dużej mierze determinowany przez genetykę. Kobiety mają tendencję do gromadzenia dodatkowego tłuszczu w biodrach, dolnej części brzucha i wewnętrznych udach. Mężczyźni mogą również mieć tłuszcz w wewnętrznej części uda, chociaż mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak zmniejszyć wygląd tłuszczu na wewnętrznych udach i znaleźć wskazówki dotyczące redukcji tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia na tonację wewnętrznych ud

Możesz wykonać następującą rutynę dwa lub trzy razy w tygodniu, aby poprawić napięcie mięśni wewnętrznych ud. Stonowane mięśnie mogą pomóc zmniejszyć wygląd tłuszczu.

Kiedy wykonujesz procedurę, przejrzyj całą procedurę, a następnie powtórz ją jeszcze dwa lub trzy razy.

Wskazówka

• Jeśli brakuje Ci czasu, rozważ szczotkowanie zębów podczas kręcenia się lub przysiadu. Możesz także wykonywać rzuty bez hantli.

1. Curtsy lonży

Przedstawiciele: 10–15 na każdą nogę

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Zacznij stać ze stopami w szerokiej pozycji.
2. Trzymając klatkę piersiową wyprostowaną i ramiona w dół, skrzyżuj lewą nogę za prawą i przykucnij w pozycji zwiniętej.
3. Z pozycji opuszczonej popchnij ciało z powrotem do pozycji pionowej, przywracając lewą nogę do pozycji wyjściowej.
4. Następnie powtórz z prawą nogą.
5. Na przemian nogi przez 15–30 sekund lub wykonaj 10–15 powtórzeń na każdej nodze.

Aby wykonać dodatkowe wyzwanie, możesz trzymać hantle w każdej ręce podczas wykonywania tego ćwiczenia. Hantle mogą zwiększyć opór.

2. Wyskakuje z hantle

Przedstawiciele: 30 sekund na nogę

Potrzebny sprzęt: 5- lub 8-funtowy hantle (opcjonalnie)

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymaj hantle w każdej ręce. Obciążniki powinny być stabilne po twoich bokach. Jeśli jesteś początkujący, możesz to zrobić również bez hantli.
2. Zrób krok do przodu lewą nogą i rzuć się do przodu. Nie pozwól, aby twoje kolano wykroczyło poza twoje palce. Chcesz utrzymać nogę prostopadle. Prawe kolano powinno znajdować się około cala nad ziemią.
3. Trzymaj hantle stabilnie i prosto w każdej ręce lub wykonuj biceps podczas zwijania się na dodatkowe wyzwanie. Tułów powinien pozostać wyprostowany przez cały czas.
4. Utrzymując ciężar głównie na piętach, pchnij lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz ten ruch lewą nogą przez 30 sekund. Następnie zmień nogi i rzuć się w prawo.

3. Przysiady palowe

Przedstawiciele: wykonuj łącznie przez 30 sekund

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Stań z nogami w szerokiej pozycji, z palcami u nóg i kolan skierowanymi na zewnątrz.
2. Powoli opuść się do przysiadu. Możesz trzymać ręce na biodrach, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Trzymaj kręgosłup i tułów pionowo.
3. Powoli wstań, ściskając pośladki u góry.
4. Kontynuuj przez łącznie 30 sekund.

4. Łyżwiarze

Przedstawiciele: 20 powtórzeń

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Zacznij od zwiniętej pozycji lonży (patrz wyżej) z lewą nogą za prawą i zgiętymi kolanami.
2. Naciśnij lewą nogę na boki i wyląduj po prawej, lewą stopą za tobą w pozycji zwiniętego lonży po drugiej stronie. Wyłączyć między nogami.
3. Możesz skakać lub kroczyć, w zależności od poziomu kondycji. Możesz także trzymać nogę z dala od ziemi, aby stawić czoła wyzwaniu.
4. Powtórz 20 razy (10 na stronę). Odpocznij i wykonaj inny zestaw, jeśli chcesz.

5. Wyskoczenie z boku piłki lekarskiej

Przedstawiciele: 10–15 powtórzeń lub 30 sekund na nogę

Potrzebny sprzęt: piłka lekarska (opcjonalnie)

1. Zacznij stać z nogami szerszymi niż szerokość bioder. Trzymaj piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej obiema rękami. Jeśli jesteś początkującym, spróbuj tego ruchu bez piłki lekarskiej.
2. Zrób krok w lewo. Kucnij na lewej nodze, zginając kolano i opuszczając ciało, aż lewe udo znajdzie się równolegle do podłogi. Trzymaj palce u nóg skierowane do przodu, a lewe kolano w linii z lewą kostką.
3. Trzymaj piłkę lekarską na piersi. Powinien on przylegać do lewego biodra, łokcia i barku, gdy jesteś w przysiadu.
4. Odepchnij lewą nogą, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj 10–15 razy lub przez 30 sekund. Zamień nogi.

6. Uniesienie wewnętrznego uda na wznak

Przedstawiciele: 15 na każdą nogę

Potrzebny sprzęt: Żaden

1. Zacznij leżeć płasko na plecach, z zaangażowanym abs. Wyciągnij ręce na boki na ziemi. Podnieś obie nogi do sufitu, zginając stopy.
2. Trzymaj lewą nogę uniesioną w pozycji i opuść prawą nogę na bok tak daleko, jak to możliwe, nie podnosząc lewego biodra z ziemi. Przez cały czas utrzymuj stopę zgiętą.
3. Przywróć prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej i ściśnij obie nogi razem u góry.
4. Powtórz 15 razy na prawej nodze, a następnie przełącz na 15 powtórzeń lewą.

Dodatkowe ćwiczenia

Oprócz powyższych ćwiczeń możesz także zwiększyć intensywność swojego marszu lub biegu, dodając nachylenie. Możesz wykonywać trening na pochyłości w pomieszczeniu na bieżni lub na zewnątrz na niektórych wzgórzach. Bieganie i chodzenie pod górę pomaga zaangażować mięśnie ud.

Na bieżni stopniowo zwiększaj nachylenie do 5, 10 lub 15 procent. Na zewnątrz poszukaj małego wzgórza lub stromego podjazdu, aby rozpocząć.

Na początek staraj się ćwiczyć na skoczni dwa do trzech razy w tygodniu. Możesz nawet zacząć od treningu na wzgórzu, a następnie wykonać powyższe ćwiczenia lub najpierw wykonać ćwiczenia, a następnie trening na wzgórzu.

Powinieneś dostrzec pociąg?

Trening punktowy obejmuje trening jednego mięśnia lub „obszaru problemowego” w zakresie utraty tłuszczu. Na przykład wykonywanie 100 brzuszków dziennie w celu zmniejszenia tłuszczu z brzucha.Jednak prawdopodobnie nie zadziała. Większość specjalistów fitnessu zgadza się obecnie, że trening punktowy to mit.

Trening punktowy nie działa, ponieważ celujesz w małe mięśnie. Zamiast tego możesz osiągnąć lepsze wyniki, wykonując ćwiczenia, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie, takie jak rzuty, przysiady, pompki i podciągnięcia. Będziesz także efektywniej spalać tłuszcz, dodając do swojej rutyny treningi o intensywności 20 minut (HIIT) dwa lub trzy razy w tygodniu.

Jak stracić tłuszcz

Nadmiar tłuszczu w ciele może tworzyć się na wewnętrznych udach jako:

• tłuszcz podskórny (znajdujący się tuż pod skórą)
• tłuszcz domięśniowy (zlokalizowany w mięśniu)

Możesz zmniejszyć ilość tego typu tkanki tłuszczowej, zmniejszając kalorie z diety i ćwiczeń. Aby uzyskać więcej pomysłów, oto 30 łatwych, popartych naukowo sposobów naturalnego odchudzania.

Kalorie w porównaniu do kalorii

Aby stracić tkankę tłuszczową, w tym z wewnętrznych ud, konieczne może być zmniejszenie liczby spożywanych kalorii dziennie. W zależności od obecnej diety może być konieczne:

• mniej jeść dziennie
• wyeliminować przetworzoną żywność
• wyciąć słodkie napoje

Spróbuj zmienić przetworzoną żywność na produkty pełnoziarniste, w tym chude białko, owoce i warzywa. Twój lekarz może pomóc Ci w opracowaniu spersonalizowanego i zdrowego planu diety.

Ćwiczenia aerobowe a beztlenowe

Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze i spacery, zwiększają tętno. Można je wykonywać przez dłuższy czas. Ćwiczenia beztlenowe, takie jak trening siłowy, trening interwałowy i sprint, mają być „krótką serią” aktywności.

Oba rodzaje ćwiczeń są ważne dla ogólnego poziomu sprawności. Ale badania wykazały, że ćwiczenia beztlenowe, szczególnie HIIT, są wysoce skuteczne w utracie tłuszczu. Trening interwałowy może pomóc w budowie mięśni i poprawić wydolność tlenową. Zaoszczędzisz także czas, ponieważ te treningi są zaprojektowane tak, aby były wykonywane szybko, ale skutecznie. Dowiedz się więcej o różnicach między ćwiczeniami aerobowymi i beztlenowymi.

Na wynos

Niektóre tłuszczowe uda są powszechne, szczególnie u kobiet, które mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha. Możesz zredukować tłuszcz w wewnętrznej części uda, stosując dietę złożoną głównie z nieprzetworzonych produktów spożywczych. Możesz również wykonać powyższe ćwiczenia wzmacniające, aby „wzmocnić” ton. Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności jest skuteczny w wydmuchiwaniu tłuszczu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.