21 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów

Zawartość

• 1. Papryka
• 2. Brokuły
• 3. Szparagi
• 4. Grzyby
• 5. Cukinia
• 6. Szpinak
• 7. Awokado
• 8. Kalafior
• 9. Fasolka szparagowa
• 10. Sałata
• 11. Czosnek
• 12. Jarmuż
• 13. Ogórki
• 14. Brukselka
• 15. Seler naciowy
• 16. Pomidory
• 17. Rzodkiewka
• 18. Cebula
• 19. Bakłażan
• 20. Kapusta
• 21. Karczochy
• Dolna linia

Warzywa są mało kaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze.

Ponadto wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co czyni je idealnymi dla diet o niskiej zawartości węglowodanów.

Definicja diety niskowęglowodanowej jest bardzo zróżnicowana. Większość z nich ma mniej niż 150 gramów węglowodanów dziennie, a niektóre osiągają nawet 20 gramów dziennie.

Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, czy nie, jedzenie większej ilości warzyw jest zawsze świetnym pomysłem.

Oto lista 21 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można włączyć do swojej diety.

1. Papryka

Papryka, znana również jako słodka papryka lub papryka, jest niezwykle pożywna.

Zawierają przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać ryzyko raka i chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniem oksydacyjnym (1, 2, 3).

Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik (4).

Zapewnia 93% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla witaminy A i aż 317% RDI dla witaminy C, której często brakuje w dietach o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.

Zielona, ​​pomarańczowa i żółta papryka ma podobny profil składników odżywczych, chociaż ich zawartość przeciwutleniaczy może się różnić.

Podsumowanie Papryka ma działanie przeciwzapalne i bogate w witaminy A i C. Zawierają 6 gramów strawnych (netto) węglowodanów na porcję.

2. Brokuły

Brokuły to prawdziwa pożywienie.

Jest członkiem rodziny warzyw krzyżowych, w skład której wchodzą jarmuż, brukselka, rzodkiewka i kapusta.

Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać insulinooporność u cukrzyków typu 2. Uważa się również, że chroni przed kilkoma rodzajami raka, w tym rakiem prostaty (5, 6, 7).

Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik (8).

Zapewnia również ponad 100% RDI dla witamin C i K.

Podsumowanie Brokuły zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w witaminy C i K i może zmniejszać oporność na insulinę i zapobiegać rakowi.

3. Szparagi

Szparagi to pyszne wiosenne warzywa.

Jedna szklanka (180 gramów) gotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z których 4 to błonnik. Jest to również dobre źródło witamin A, C i K (9).

Badania przeprowadzone w probówkach wykazały, że szparagi mogą pomóc zatrzymać wzrost kilku rodzajów raka, a badania na myszach sugerują, że mogą pomóc chronić zdrowie mózgu i zmniejszyć lęk (10, 11, 12, 13, 14).

Podsumowanie Szparagi zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest dobrym źródłem wielu witamin i może pomóc chronić przed niektórymi rodzajami raka.

4. Grzyby

Grzyby mają bardzo mało węglowodanów.

Jedna szklanka (70 gramów) porcji surowych, białych grzybów zawiera tylko 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik (15).

Co więcej, wykazano, że mają silne właściwości przeciwzapalne (16).

W badaniu z udziałem mężczyzn z zespołem metabolicznym spożywanie 3,5 uncji (100 gramów) białych grzybów przez 16 tygodni doprowadziło do znacznej poprawy markerów przeciwutleniających i przeciwzapalnych (17).

Podsumowanie Grzyby zawierają 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z zespołem metabolicznym.

5. Cukinia

Cukinia jest popularnym warzywem i najczęstszym rodzajem letniego squasha. Letni squash jest długi z miękką skórką, którą można jeść.

Natomiast squash zimowy ma różne kształty, ma niejadalną skórkę i jest wyższy w węglowodanach niż odmiany letnie.

Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, zapewniając 35% RDI na porcję (18).

Żółta włoska squash i inne rodzaje letniego squasha mają liczbę węglowodanów i profile składników odżywczych podobne do cukinii.

Podsumowanie Cukinia i inne rodzaje letniego squasha zawierają 3 gramy strawnych węglowodanów na porcję i są bogate w witaminę C.

6. Szpinak

Szpinak to zielone liściaste warzywo, które zapewnia znaczne korzyści zdrowotne.

Badacze podają, że może pomóc zmniejszyć uszkodzenie DNA. Chroni także zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko typowych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej (19, 20, 21).

Co więcej, jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Jedna szklanka (180 gramów) gotowanego szpinaku zapewnia ponad 10-krotność RDI dla witaminy K (22).

Szpinak ma również mało węglowodanów, ale węglowodany stają się bardziej skoncentrowane, gdy liście są ugotowane i tracą swoją objętość.

Na przykład jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów z 4 gramami błonnika, podczas gdy jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów z prawie 1 gramem błonnika (22, 23).

Podsumowanie Gotowany szpinak zawiera 3 gramy strawnych węglowodanów na porcję, jest bardzo bogaty w witaminę K i pomaga chronić zdrowie serca i oczu.

7. Awokado

Awokado to wyjątkowe i pyszne jedzenie.

Chociaż technicznie jest to owoc, awokado jest zwykle spożywane jako warzywa. Są również bogate w tłuszcze i zawierają bardzo mało strawnych węglowodanów.

Jedna filiżanka (150 gramów) porcji posiekanego awokado zawiera 13 gramów węglowodanów, z czego 10 to błonnik (24).

Awokado jest również bogate w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który ma korzystny wpływ na zdrowie. Małe badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów (25, 26).

Są również dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu.

Chociaż awokado jest dość wysokokalorycznym jedzeniem, może być korzystne dla kontroli wagi.W jednym badaniu osoby z nadwagą, które włączyły do ​​obiadu połowę awokado, zgłosiły uczucie pełności i mniejszą chęć jedzenia w ciągu następnych pięciu godzin (27).

Podsumowanie Awokado zapewnia 3 gramy węglowodanów netto na porcję. Promują uczucie sytości i są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik.

8. Kalafior

Kalafior jest jednym z najbardziej wszechstronnych i popularnych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.

Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako zamiennik ziemniaków, ryżu i innych produktów bogatych w węglowodany.

Jedna szklanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i zapewnia 77% RDI dla witaminy C (28).

Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, wiąże się to ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (29, 30).

Podsumowanie Kalafior zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest również bogaty w witaminy K i C i może zapobiegać chorobom serca i rakowi.

9. Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa jest czasami nazywana fasolką szparagową lub fasolką szparagową.

Są członkami rodziny roślin strączkowych, a także fasoli i soczewicy. Jednak mają znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.

Jedna szklanka (125 gramów) porcji gotowanej zielonej fasoli zawiera 10 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik (31).

Są bogate w chlorofil, co sugerują badania na zwierzętach, które mogą pomóc chronić przed rakiem (32).

Ponadto zawierają karotenoidy, które są związane z poprawą funkcji mózgu podczas starzenia się (33).

Podsumowanie Fasolka szparagowa zawiera 6 gramów strawnych węglowodanów na porcję, a także przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi i ochronie mózgu.

10. Sałata

Sałata jest jednym z najtańszych warzyw na rynku.

Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik (34).

W zależności od rodzaju może być również dobrym źródłem niektórych witamin.

Na przykład romaina i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K.

Są również bogate w kwas foliowy. Kwas foliowy pomaga obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Jedno badanie z udziałem 37 kobiet wykazało, że spożywanie żywności bogatej w folian przez pięć tygodni obniżyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą niskolistną (35).

Podsumowanie Sałata zawiera 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Ma wysoką zawartość wielu witamin, w tym kwasu foliowego, co może obniżyć ryzyko chorób serca.

11. Czosnek

Czosnek znany jest z dobroczynnego wpływu na funkcje odpornościowe.

Badania wykazały, że może to zwiększyć odporność na przeziębienie i obniżyć ciśnienie krwi (36, 37, 38).

Chociaż jest to warzywo wysokowęglowodanowe na wagę, ilość zazwyczaj spożywana podczas jednego posiedzenia jest bardzo niska ze względu na jego silny smak i aromat.

Jeden ząbek (3 gramy) czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z których część stanowi błonnik (39).

Podsumowanie Czosnek zawiera 1 gram strawnych węglowodanów na ząbek. Może obniżać ciśnienie krwi i poprawiać funkcję odpornościową.

12. Jarmuż

Jarmuż to modne warzywo, które jest również wyjątkowo gęste od składników odżywczych.

Jest pełen przeciwutleniaczy, w tym kwercetyny i kaempferolu.

Wykazano, że obniżają one ciśnienie krwi i mogą również chronić przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i innymi chorobami (40, 41, 42).

Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Zapewnia również imponujące 206% RDI dla witaminy A i 134% RDI dla witaminy C (43).

Wykazano, że wysokie spożycie witaminy C poprawia funkcję odpornościową i zwiększa zdolność skóry do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, co może przyspieszyć proces starzenia się (44, 45).

Podsumowanie Jarmuż zawiera 6 gramów strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w przeciwutleniacze i ma ponad 100% RDI dla witamin A i C.

13. Ogórki

Ogórki mają mało węglowodanów i są bardzo orzeźwiające.

Jedna filiżanka (104 gramów) posiekanego ogórka zawiera 4 gramy węglowodanów, z których mniej niż 1 gram to błonnik (46).

Chociaż ogórki nie są bardzo bogate w witaminy lub minerały, zawierają związek zwany kaburbitacyną E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie.

Wyniki badań z probówek i badań na zwierzętach sugerują, że ma on właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne i może chronić zdrowie mózgu (47, 48, 49).

Podsumowanie Ogórki zawierają nieco poniżej 4 gramów strawnych węglowodanów na porcję. Mogą pomóc chronić przed rakiem i wspierać zdrowie mózgu.

14. Brukselka

Brukselka to kolejne smaczne warzywo krzyżowe.

Pół szklanki (78 gramów) porcji gotowanych brukselki zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik (50).

Zapewnia również 80% RDI dla witaminy C i 137% RDI dla witaminy K.

Co więcej, kontrolowane badania na ludziach sugerują, że jedzenie brukselki może zmniejszyć czynniki ryzyka raka, w tym raka jelita grubego (51, 52).

Podsumowanie Brukselka zawiera 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Są bogate w witaminy C i K i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko raka.

15. Seler naciowy

Seler ma wyjątkowo niską zawartość strawnych węglowodanów.

Jedna filiżanka (101 gramów) porcji posiekanego selera zawiera 3 gramy węglowodanów, z których 2 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy K, dostarczając 37% RDI (53).

Ponadto zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka (54).

Podsumowanie Seler dostarcza 1 gram strawnych węglowodanów na porcję. Zawiera także luteolinę, która może mieć właściwości przeciwnowotworowe.

16. Pomidory

Pomidory mają wiele imponujących korzyści zdrowotnych.

Podobnie jak awokado, są technicznie owocami, ale zwykle spożywane są jako warzywa.

Mają także mało przyswajalnych węglowodanów. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorów cherry zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik (55).

Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto zawierają dużo potasu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru mózgu (56).

Wykazano również, że wzmacniają komórki śródbłonka wyściełające twoje tętnice, a ich wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty (57, 58).

Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a wykazano, że dodawanie tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania, zwiększa jego wchłanianie (59).

Podsumowanie Pomidory zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję i są bogate w witaminy i potas. Mogą pomóc chronić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko raka.

17. Rzodkiewka

Rzodkiewki są Brassica warzywa o ostrym, pieprznym smaku.

Jedna filiżanka (116 gramów) surowych pokrojonych rzodkiewek zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 2 to błonnik (60).

Są dość bogate w witaminę C, zapewniając 29% RDI na porcję.

Ponadto rzodkiewki mogą zmniejszać ryzyko raka piersi u kobiet po menopauzie, modyfikując sposób, w jaki organizm metabolizuje estrogen (61).

Podsumowanie Rzodkiewka zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc zmniejszyć ryzyko raka piersi u starszych kobiet.

18. Cebula

Cebula jest ostrym, pożywnym warzywem.

Chociaż są dość bogate w węglowodany, zwykle są spożywane w małych ilościach ze względu na ich mocny smak.

Pół szklanki (58 gramów) pokrojonej w surowe cebule zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik (62).

Cebula ma wysoką zawartość kwercetyny przeciwutleniającej, co może obniżać ciśnienie krwi (63).

W jednym badaniu z nadwagą i otyłością u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) stwierdzono, że jedzenie czerwonej cebuli obniża poziom cholesterolu LDL (64).

Podsumowanie Cebula zawiera 5 gramów strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL.

19. Bakłażan

Bakłażan jest popularnym warzywem w wielu potrawach włoskich i azjatyckich.

Jedna filiżanka (99 gramów) porcji posiekanego, gotowanego bakłażana zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik (65).

Nie jest bardzo wysoki w większości witamin i minerałów, ale badania na zwierzętach sugerują, że bakłażan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne wskaźniki zdrowia serca (66).

Zawiera również przeciwutleniacz znany jako nasunina w fioletowym pigmentu skóry. Badacze donoszą, że nasunina pomaga zmniejszyć wolne rodniki i może chronić zdrowie mózgu (67).

Podsumowanie Bakłażan zawiera 6 gramów strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc chronić zdrowie serca i mózgu.

20. Kapusta

Kapusta ma imponujące zalety zdrowotne.

Jako warzywo krzyżowe może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka przełyku i żołądka (68, 69).

Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej surowej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik (70).

Zapewnia również 54% RDI dla witaminy C i 85% RDI dla witaminy K.

Podsumowanie Kapusta zawiera 2 gramy strawnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w witaminy C i K i może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów.

21. Karczochy

Karczochy są smaczne i pożywne.

Jeden karczoch średniej wielkości (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów.

Jednak 10 gramów pochodzi z błonnika, co czyni go bardzo mało w strawnych (netto) węglowodanach (71).

Część błonnika to inulina, która działa jako prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe (72).

Co więcej, karczochy mogą chronić zdrowie serca. W jednym badaniu, gdy ludzie z wysokim poziomem cholesterolu pili sok z karczocha, doświadczyli zmniejszenia markerów zapalnych i poprawy funkcji naczyń krwionośnych (73).

Podsumowanie Karczochy zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję i mogą poprawić zdrowie jelit i serca.

Dolna linia

Istnieje wiele smacznych warzyw, które można włączyć do diety o niskiej zawartości węglowodanów.

Oprócz niskiego poziomu węglowodanów i kalorii mogą one zmniejszać ryzyko różnych chorób i poprawiać ogólny stan zdrowia i samopoczucia.