20 typowych powodów, dla których nie tracisz wagi

Zawartość

• 1. Może przegrywasz, nie zdając sobie z tego sprawy
• 2. Nie śledzisz tego, co jesz
• 3. Nie jesz wystarczająco dużo białka
• 4. Jesz za dużo kalorii
• 5. Nie jesz pełnowartościowej żywności
• 6. Nie podnosisz ciężarów
• 7. Upijasz się (nawet jeśli spożywasz zdrową żywność)
• 8. Nie ćwiczysz cardio
• 9. Nadal pijesz cukier
• 10. Nie śpisz dobrze
• 11. Nie ograniczasz węglowodanów
• 12. Za często jesz
• 13. Nie pijesz wody
• 14. Za dużo pijesz alkoholu
• 15. Nie jesz uważnie
• 16. Masz stan zdrowia, który utrudnia ci życie
• 17. Jesteś uzależniony od fast foodów
• 18. Zbyt długo głodowałeś
• 19. Twoje oczekiwania są nierealne
• 20. Jesteś zbyt skupiony na diecie
• Podsumowanie

Kiedy schudniesz, twoje ciało walczy.

Na początku możesz stracić sporo na wadze bez większego wysiłku. Jednak utrata masy ciała może po pewnym czasie spowolnić lub całkowicie ustąpić.

W tym artykule wymieniono 20 typowych powodów, dla których nie tracisz na wadze.

Zawiera również przydatne wskazówki, jak przebić się przez płaskowyż i przywrócić ruch.

1. Może przegrywasz, nie zdając sobie z tego sprawy

Jeśli uważasz, że doświadczasz plateau odchudzania, nie powinieneś się jeszcze martwić.

Niezwykle często zdarza się, że waga nie porusza się przez kilka dni (lub tygodni). Nie oznacza to, że nie tracisz tłuszczu.

Masa ciała ma tendencję do wahań o kilka funtów.Zależy to od spożywanych pokarmów, a hormony mogą również mieć duży wpływ na ilość wody zatrzymywanej przez organizm (szczególnie u kobiet).

Możliwe jest również zwiększenie masy mięśniowej w tym samym czasie, gdy tracisz tłuszcz. Jest to szczególnie częste, jeśli niedawno zacząłeś ćwiczyć.

To dobrze, ponieważ to, co naprawdę chcesz stracić, to tłuszcz, a nie tylko waga.

Do mierzenia postępów warto użyć czegoś innego niż skala. Na przykład raz w miesiącu zmierz obwód talii i procent tkanki tłuszczowej.

Również to, jak dobrze pasują Twoje ubrania i jak wyglądasz w lustrze, może być bardzo wymowne.

O ile Twoja waga nie utknie w tym samym punkcie przez ponad 1-2 tygodnie, prawdopodobnie nie musisz się o nic martwić.

Podsumowanie Stabilizację masy ciała można wytłumaczyć mięśniami
przyrost, niestrawiony pokarm i wahania wody w organizmie. Jeśli skala nie
ruszyć się, możesz nadal tracić tłuszcz.

2. Nie śledzisz tego, co jesz

Świadomość jest niezwykle ważna, jeśli próbujesz schudnąć. Wiele osób nie ma pojęcia, ile naprawdę jedzą.

Badania pokazują, że śledzenie diety pomaga w utracie wagi. Osoby, które używają dzienników jedzenia lub fotografują swoje posiłki, konsekwentnie tracą na wadze więcej niż osoby, które tego nie robią (1,).

Podsumowanie
Prowadzenie dziennika żywności może być pomocne, gdy próbujesz schudnąć.

3. Nie jesz wystarczająco dużo białka

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym dla utraty wagi.

Jedzenie białka w ilości 25–30% kalorii może przyspieszyć metabolizm o 80–100 kalorii dziennie i sprawić, że automatycznie zjadasz kilkaset mniej kalorii dziennie. Może również drastycznie zmniejszyć apetyt i ochotę na podjadanie (``, '').

Jest to częściowo spowodowane wpływem białka na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i inne (,).

Jeśli jesz śniadanie, upewnij się, że masz dużo białka. Badania pokazują, że ci, którzy jedzą śniadanie wysokobiałkowe, są mniej głodni i mają mniej apetytu w ciągu dnia ().

Wysokie spożycie białka pomaga również zapobiegać spowolnieniu metabolizmu, częstemu efektowi ubocznemu utraty wagi. Dodatkowo pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze (,,).

Podsumowanie Niska
spożycie białka może powstrzymać wysiłki związane z odchudzaniem. Upewnij się
jedz dużo pokarmów bogatych w białko.

4. Jesz za dużo kalorii

Duża liczba osób, które mają problemy z odchudzaniem, po prostu je za dużo kalorii.

Możesz pomyśleć, że Ciebie to nie dotyczy, ale pamiętaj, że badania konsekwentnie pokazują, że ludzie mają tendencję do zaniżania spożycia kalorii o znaczną ilość (,,).

Jeśli nie tracisz na wadze, spróbuj zważyć jedzenie i monitorować kalorie przez chwilę.

Oto kilka pomocnych zasobów:

• Kalkulator kalorii - użyj tego narzędzia do obliczenia
  sprawdzić, ile kalorii zjeść.
• Liczniki kalorii - to jest lista pięciu bezpłatnych
  strony internetowe i aplikacje, które mogą pomóc w śledzeniu kalorii i składników odżywczych
  wlot.

Śledzenie jest również ważne, jeśli chcesz osiągnąć określony cel żywieniowy, na przykład 30% kalorii z białka. Może to być niemożliwe, jeśli nie śledzisz prawidłowo rzeczy.

Na ogół nie jest konieczne liczenie kalorii i ważenie wszystkiego do końca życia. Zamiast tego wypróbuj te techniki przez kilka dni co kilka miesięcy, aby poczuć, ile jesz.

Podsumowanie Jeśli
wydaje się, że utrata masy ciała została zatrzymana, możliwe, że tak
jeść zbyt dużo. Ludzie często przeceniają spożycie kalorii.

5. Nie jesz pełnowartościowej żywności

Jakość żywności jest tak samo ważna jak ilość.

Jedzenie zdrowej żywności może poprawić twoje samopoczucie i pomóc regulować apetyt. Te produkty są zwykle bardziej sycące niż ich przetworzone odpowiedniki.

Pamiętaj, że wiele przetworzonej żywności oznaczonej jako „zdrowa żywność” nie jest tak naprawdę zdrowa. W miarę możliwości trzymaj się całych, jednoskładnikowych produktów spożywczych.

Podsumowanie Robić
pamiętaj, aby opierać swoją dietę na całej żywności. Jedzenie zbyt dużej ilości przetworzonej żywności może
zrujnować sukces w odchudzaniu.

6. Nie podnosisz ciężarów

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić podczas utraty wagi, jest wykonanie jakiejś formy treningu oporowego, takiego jak podnoszenie ciężarów.

Może to pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej, która często jest spalana wraz z tkanką tłuszczową, jeśli nie ćwiczysz ().

Podnoszenie ciężarów może również pomóc w zapobieganiu spowolnieniu metabolizmu i zapewnieniu, że Twoje ciało pozostanie napięte i umięśnione ().

Podsumowanie
Trening siłowy to skuteczny sposób na utratę tkanki tłuszczowej. Zapobiega utracie
masa mięśniowa często wiąże się z utratą wagi i pomaga w długotrwałym utrzymaniu tłuszczu
utrata.

7. Upijasz się (nawet jeśli spożywasz zdrową żywność)

Napadowe objadanie się jest częstym efektem ubocznym diety. Polega na szybkim jedzeniu dużych ilości pożywienia, często znacznie większych niż potrzebuje organizm.

To poważny problem dla wielu dietetyków. Niektórzy z nich objadają się fast foodami, podczas gdy inni objadają się stosunkowo zdrową żywnością, w tym orzechami, masłem orzechowym, gorzką czekoladą, serem itp.

Nawet jeśli coś jest zdrowe, to nadal liczy się kalorie. W zależności od objętości, pojedyncze napady objadania się często mogą zrujnować cały tydzień diety.

Podsumowanie Jeśli ty
często objadają się, może to wyjaśniać, dlaczego twoja waga nie wydaje się drgać.

8. Nie ćwiczysz cardio

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, znane również jako ćwiczenia cardio lub aerobowe, to każdy rodzaj ćwiczeń, które zwiększają tętno. Obejmuje zajęcia takie jak jogging, jazda na rowerze i pływanie.

To jeden z najskuteczniejszych sposobów na poprawę zdrowia. Jest również bardzo skuteczny w spalaniu tłuszczu z brzucha, szkodliwego tłuszczu „trzewnego”, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby (,).

Podsumowanie Robić
pamiętaj, aby regularnie wykonywać cardio. Pomaga spalać tłuszcz, zwłaszcza wokół
tułów. Brak ćwiczeń może być jednym z powodów stabilizacji masy ciała.

9. Nadal pijesz cukier

Napoje słodzone to najbardziej tuczące produkty w żywności. Twój mózg nie kompensuje zawartych w nich kalorii, powodując, że jesz mniej innych pokarmów (,).

Dotyczy to nie tylko słodkich napojów, takich jak Cola i Pepsi - dotyczy to również „zdrowszych” napojów, takich jak Vitaminwater, które również zawierają cukier.

Nawet soki owocowe są problematyczne i nie należy ich spożywać w dużych ilościach. Jedna szklanka może zawierać podobną ilość cukru, jak kilka kawałków całych owoców.

Podsumowanie
Unikanie wszystkich słodkich napojów to doskonała strategia odchudzania. Oni często
stanowią znaczną część spożycia kalorii.

10. Nie śpisz dobrze

Dobry sen jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie fizyczne i psychiczne, a także wagę.

Badania pokazują, że zły sen jest jednym z największych czynników ryzyka otyłości. Dorośli i dzieci ze złym snem mają odpowiednio o 55% i 89% większe ryzyko otyłości ().

Podsumowanie Brak
wysokiej jakości snu jest silnym czynnikiem ryzyka otyłości. Może to również utrudniać
postęp w odchudzaniu.

11. Nie ograniczasz węglowodanów

Jeśli masz dużo do stracenia i / lub problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca typu 2 lub stan przedcukrzycowy, możesz rozważyć dietę niskowęglowodanową.

W badaniach krótkoterminowych wykazano, że ten rodzaj diety powoduje nawet 2–3 razy większą utratę masy ciała niż często zalecana standardowa dieta „niskotłuszczowa” (24,).

Diety niskowęglowodanowe mogą również prowadzić do poprawy wielu markerów metabolicznych, takich jak trójglicerydy, „dobry” cholesterol HDL i poziom cukru we krwi, by wymienić tylko kilka (,,,).

Podsumowanie Jeśli ty
nie mogą schudnąć, rozważ zastosowanie diety niskowęglowodanowej. Wiele badań pokazuje
że dieta niskowęglowodanowa może być skuteczną strategią odchudzania.

12. Za często jesz

To mit, że każdy powinien codziennie jeść dużo małych posiłków, aby przyspieszyć metabolizm i schudnąć.

Badania faktycznie pokazują, że częstotliwość posiłków ma niewielki lub żaden wpływ na spalanie tłuszczu lub utratę wagi (,).

Przygotowywanie i jedzenie posiłków przez cały dzień jest również absurdalnie niewygodne, ponieważ znacznie komplikuje zdrowe odżywianie.

Z drugiej strony, jedna ze skutecznych metod odchudzania, zwana przerywanym postem, polega na celowym pozostaniu bez jedzenia przez dłuższy czas (15–24 godziny lub więcej).

Podsumowanie Jedzenie
zbyt często może powodować nadmierne spożycie kalorii, ograniczając utratę wagi
starania.

13. Nie pijesz wody

Picie wody może sprzyjać utracie wagi.

W jednym 12-tygodniowym badaniu utraty wagi osoby, które wypiły pół litra (17 uncji) wody 30 minut przed posiłkiem, straciły na wadze o 44% więcej niż osoby, które tego nie zrobiły ().

Wykazano również, że picie wody zwiększa liczbę spalanych kalorii o 24–30% w ciągu 1,5 godziny (,).

Podsumowanie Zredukować
spożycie kalorii, wypij szklankę wody przed posiłkami. Woda pitna może
zwiększyć również liczbę kalorii, które Ci się podoba
palić się.

14. Za dużo pijesz alkoholu

Jeśli lubisz alkohol, ale chcesz schudnąć, najlepiej będzie trzymać się napojów spirytusowych (takich jak wódka) zmieszanych z napojem o zerowej kaloryczności. Piwo, wino i słodkie napoje alkoholowe są bardzo kaloryczne.

Należy również pamiętać, że sam alkohol ma około 7 kalorii na gram, co jest wysokie.

Biorąc to pod uwagę, badania nad alkoholem i wagą pokazują mieszane wyniki. Wydaje się, że umiarkowane picie jest dobre, podczas gdy intensywne picie wiąże się z przyrostem masy ciała ().

Podsumowanie
Napoje alkoholowe są generalnie wysokokaloryczne. Jeśli zdecydujesz się pić
alkohol, prawdopodobnie najlepsze są napoje spirytusowe zmieszane z napojami zero kalorii
opcje podczas diety.

15. Nie jesz uważnie

Technika zwana uważnym jedzeniem może być jednym z najpotężniejszych narzędzi odchudzania na świecie.

Obejmuje spowolnienie, jedzenie bez rozpraszania uwagi, delektowanie się każdym kęsem i cieszenie się nim, jednocześnie słuchając naturalnych sygnałów, które mówią mózgowi, kiedy organizm ma dość.

Liczne badania wykazały, że uważne jedzenie może spowodować znaczną utratę wagi i zmniejszyć częstotliwość napadowego objadania się (,,,).

Oto kilka wskazówek, jak jeść uważniej:

1. Jedz bez rozpraszania, siadając przy stole tylko
   Twoje jedzenie.
2. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Staraj się zwracać uwagę na kolory,
   zapachy, smaki i konsystencja.
3. Kiedy poczujesz się pełny, wypij trochę wody i przestań jeść.

Podsumowanie Zawsze
jedz uważnie, próbując schudnąć. Bezmyślne jedzenie jest jednym z głównych
powody, dla których ludzie walczą o utratę wagi.

16. Masz stan zdrowia, który utrudnia ci życie

Istnieją pewne schorzenia, które mogą powodować przyrost masy ciała i znacznie utrudniać utratę wagi.

Należą do nich niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników (PCOS) i bezdech senny.

Niektóre leki mogą również utrudniać utratę wagi, a nawet powodować przyrost masy ciała.

Jeśli uważasz, że którekolwiek z powyższych dotyczy Ciebie, porozmawiaj z lekarzem o dostępnych opcjach.

Podsumowanie
Stany chorobowe, takie jak niedoczynność tarczycy, bezdech senny i PCOS, mogą utrudniać
wysiłki związane z odchudzaniem.

17. Jesteś uzależniony od fast foodów

Według badania z 2014 roku około 19,9% ludzi w Ameryce Północnej i Europie spełnia kryteria uzależnienia od żywności ().

Osoby, które mają ten problem, używają fast foodów w podobny sposób, jak narkomani używają narkotyków ().

Jeśli jesteś uzależniony od fast foodów, po prostu mniej jedzenia lub zmiana diety może wydawać się wręcz niemożliwa. Oto, jak uzyskać pomoc.

Podsumowanie Jeśli ty
masz silne pragnienie lub uzależnienie od jedzenia, utrata wagi może być bardzo trudna.
Rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy.

18. Zbyt długo głodowałeś

Zbyt długa „dieta” może nie być dobrym pomysłem.

Jeśli tracisz na wadze od wielu miesięcy i doszedłeś do plateau, być może po prostu potrzebujesz przerwy.

Zwiększ spożycie kalorii o kilkaset kalorii dziennie, śpij więcej i podnoś ciężary, aby stać się silniejszym i zyskać trochę mięśni.

Staraj się utrzymać poziom tkanki tłuszczowej przez 1-2 miesiące, zanim ponownie zaczniesz chudnąć.

Podsumowanie Jeśli ty
osiągnąłeś plateau utraty wagi, być może po prostu też byłeś na diecie
długie. Może czas zrobić sobie przerwę.

19. Twoje oczekiwania są nierealne

Utrata masy ciała jest ogólnie powolnym procesem. Wiele osób traci cierpliwość przed osiągnięciem celu końcowego.

Chociaż na początku często można szybko schudnąć, bardzo niewiele osób może nadal schudnąć w tempie większym niż 1–2 funty tygodniowo.

Innym poważnym problemem jest to, że wiele osób ma nierealistyczne oczekiwania co do tego, co można osiągnąć dzięki zdrowej diecie i ćwiczeniom.

Prawda jest taka, że ​​nie każdy może wyglądać jak model fitness lub kulturysta. Zdjęcia, które widzisz w czasopismach i innych miejscach, są często ulepszane.

Jeśli straciłeś już trochę na wadze i dobrze się czujesz, ale waga nie chce się już ruszyć, być może powinieneś zacząć pracować nad zaakceptowaniem swojego ciała takim, jakim jest.

W pewnym momencie Twoja waga osiągnie zdrowy poziom, w którym twoje ciało będzie czuć się komfortowo. Próba wyjścia poza to może nie być warta wysiłku, a nawet może być dla ciebie niemożliwa.

Podsumowanie
Oczekiwania ludzi są czasami nierealistyczne, jeśli chodzi o utratę wagi.
Należy pamiętać, że odchudzanie wymaga czasu i nie każdy może wyglądać jak osoba
Model fitness.

20. Jesteś zbyt skupiony na diecie

Diety prawie nigdy nie działają na dłuższą metę. Jeśli już, badania faktycznie pokazują, że ludzie, którzy stosują dietę, z czasem przybierają na wadze ().

Zamiast zbliżać się do utraty wagi z dietetycznego sposobu myślenia, za swój główny cel niech stanie się szczęśliwsza, zdrowsza i sprawniejsza osoba.

Skoncentruj się na odżywianiu swojego ciała, zamiast go pozbawiać, i pozwól, aby utrata wagi była naturalnym efektem ubocznym.

Podsumowanie
Dieta nie jest rozwiązaniem długoterminowym. Jeśli chcesz schudnąć i nie odchudzać
w dłuższej perspektywie skoncentruj się na przyjęciu zdrowszego stylu życia.

Podsumowanie

Utrata wagi nie zawsze jest łatwa, a wiele czynników może ją zatrzymać.

Na najbardziej podstawowym poziomie niepowodzenie w utracie wagi występuje, gdy spożycie kalorii jest równe lub wyższe od wydatkowanych kalorii.

Wypróbuj strategie, od uważnego jedzenia po prowadzenie dziennika posiłków, od jedzenia większej ilości białka po ćwiczenia siłowe.

Ostatecznie zmiana wagi i stylu życia wymaga poświęcenia, samodyscypliny, wytrwałości i odporności.