Zdrowe przepisy na śniadanie jajeczne, które dodadzą białka do porannych posiłków

Zawartość

• Meksykańska Jajecznica
• Hasz Z Kurczaka i Ziemniaków z Jajkami Sadzonymi
• 1-minutowe jajka
• Jajka w koszulkach
• Huevos Rancheros
• Jajka na parze
• Słoneczna strona do góry
• Frittata Italiana
• Kanapka z Jajkiem i Pomidorami w Plasterkach z Majonezem Pesto
• Kanapka z jajkiem
• Babeczka z białkiem jaja
• Recenzja dla

Bogate w białko (około 6 gramów każde), ale niskokaloryczne, jajka to dobry początek dnia. A ponieważ są tak wszechstronne, możesz wykazać się kreatywnością i wykorzystać je do kilkunastu różnych pomysłów na zdrowe śniadanie jajeczne, w tym pikantnych jajecznic, burrito na wynos i nie tylko.

Więc chwyć karton i przygotuj się, aby Twoje poranki były o wiele smaczniejsze, korzystając z jednych z najlepszych przepisów na zdrowe śniadanie jajeczne.

Meksykańska Jajecznica

Weź trochę inspiracji na południe od granicy, aby to zdrowe śniadanie jajeczne, które pochodzi z bogatej w błonnik fasoli.

Składniki

• 2 jajka
• 1/4 szklanki czarnej fasoli w puszkach
• 1 uncja sera cheddar
• 2 łyżki salsy

Instrukcje

1. Jajecznica z 2 jajek z 1/4 szklanki czarnej fasoli z puszki (wypłukanej i odsączonej) i 1 uncji sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu.
2. Na wierzch z 2 łyżkami salsy lub do smaku.

Hasz Z Kurczaka i Ziemniaków z Jajkami Sadzonymi

Wyrzuć to! To obfite, ale zdrowe śniadanie jajeczne zużyje kurczaka resztki z wczorajszej kolacji.

Składniki

• 2 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
• 2 małe cebule, drobno posiekane
• 1/4 łyżeczki suszonego rozmarynu
• 2 średnie ziemniaki, obrane i pokrojone w drobną kostkę
• 1/3 szklanki wody
• 1 szklanka posiekanych kawałków kurczaka z rożna
• 1 łyżka niesolonego masła
• 4 jajka
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu

Instrukcje

1. Na dużej patelni rozgrzej 1 łyżkę oleju na średnim ogniu.
2. Podsmaż cebulę do miękkości, około 5 minut. Dodaj rozmaryn i gotuj jeszcze 1 minutę.
3. Dodaj ziemniaki i 1/3 szklanki wody; zmniejszyć ogień i gotować pod przykryciem do miękkości około 10 minut.
4. Dodaj pozostałą 1 łyżkę oleju, kurczaka i 1/4 łyżeczki soli i pieprzu na patelnię. Gotuj, obracając tylko od czasu do czasu, aby haszysz ładnie się zarumienił, aż do uzyskania bardzo ciemnego, złocistego koloru, około 10 minut. Przenieś na talerz.
5. Rozgrzej masło na patelni.
6. Wbij jajka na patelnię i dopraw solą i pieprzem. Za pomocą szpatułki delikatnie uformuj i unieś brzegi jajka.
7. Smaż, aż brzegi się zrumienią, a środek jajka miękko się zgniecie, około 5 minut. Podawaj z haszem.

1-minutowe jajka

Najszybszym sposobem na ugotowanie łatwego, zdrowego śniadania z jajkiem jest kuchenka mikrofalowa. (Jeśli karmisz tłum, zrób kilkanaście jajek ugotowanych na twardo za pomocą tej siekanej patelni do muffinek.)

Składniki

• 1 jajko
• mleko (lub alternatywa dla mleka)
• zioła i przyprawy do smaku

Instrukcje

1. Ubij surowe jajko z mlekiem, wlej do kubka nadającego się do kuchenki mikrofalowej i podgrzewaj przez 60 sekund.
2. W razie potrzeby dopraw ziołami lub przyprawami.

Jajka w koszulkach

Idealnie ugotowane jajko jest pysznym przybraniem na kromce pełnoziarnistego tostu – zwieńczonego awokado, natch. A ponieważ jest gotowane w wodzie, gotowanie w koszulce jest bardzo zdrową opcją na śniadanie z jajek. Upewnij się, że używasz świeżego jajka, ponieważ świeższe jajka lepiej zachowują swój kształt. (Pomieszaj swoje poranne posiłki z tymi wysokobiałkowymi przepisami śniadaniowymi bez jajek).

Składniki

• 1 jajko
• 1 łyżka octu

Instrukcje

1. Wbij jajko do naczynia. Zagotuj wodę w średnim rondlu; zmniejszyć ciepło do niskiego. Dodaj łyżkę octu, a następnie zamieszaj wodę, aby powstał wir.
2. Wlej jajko do środka wiru i gotuj przez trzy minuty lub do momentu, gdy żółtko osiągnie pożądany stopień upieczenia.

Huevos Rancheros

To zdrowe śniadanie jajeczne przynosi ciepło. Jeśli wolisz papryki bardziej oswojone, usuń nasiona i żeberka z jalapeno. (Kolejna wyjątkowa opcja jajek: Yeralma Yumurta, popularne perskie jedzenie uliczne.)

Składniki

• Nieprzywierający spray
• 2 łyżki oleju rzepakowego, podzielone
• 1 szklanka posiekanej cebuli
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 1 papryczka jalapeno, posiekana
• 1 zielona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 puszka 14,5 uncji pokrojonych w kostkę pomidorów
• 2 łyżeczki octu z czerwonego wina
• 1 puszka czerwonej fasoli o pojemności 15 uncji, odsączonej i wypłukanej
• 1/2 łyżeczki mielonego kminku
• 4 duże jajka
• 1/4 łyżeczki soli
• 4 tortille kukurydziane
• 1/2 szklanki posiekanego sera cheddar

Instrukcje

1. Rozgrzej brojlera. Pokryj blachę do pieczenia sprayem nieprzywierającym.
2. Rozgrzej 1 łyżkę oleju na dużej patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu na średnim ogniu; dodać cebulę, czosnek, jalapeno i paprykę; gotować 5 minut. Dodaj pomidory, ocet, fasolę i kminek; gotować, mieszając od czasu do czasu, 5 do 6 minut.
3. Na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu ubij jajka z 1 łyżką wody i solą.
4. Umieść tortille na blasze do pieczenia, posmaruj z obu stron pozostałym olejem i umieść pod brojlerem, aż lekko się zrumienią.
5. Wyjmij z piekarnika i odwróć. Udekoruj mieszanką pomidorów i jajkami; posyp serem.
6. Umieść pod grillem, aż ser się rozpuści; natychmiast podawaj.

Jajka na parze

Gotowanie jajek na parze to łatwizna, jeśli szukasz niskokalorycznego, zdrowego pomysłu na śniadanie z jajkiem (i jest o wiele łatwiejsze do czyszczenia niż zeskrobywanie wysuszonego żółtka z patelni). Dodatkowo rezultaty są super jedwabiste.

Składniki

• 2-3 jajka
• 1 szklanka bulionu z kurczaka o niskiej zawartości sodu (opcjonalnie)

Instrukcje

1. Napełnij garnek do gotowania na parze z nasadką do gotowania na parze wodą. Doprowadzić do wrzenia.
2. Gdy woda się zagotuje, ubij jajka razem z wodą lub bulionem z kurczaka o niskiej zawartości sodu. Dodaj miksturę do dużej miski lub pojedynczych filiżanek. Zmniejsz ogień do wrzenia i umieść miskę lub filiżanki na parowarze. Przykryj i gotuj przez 12 minut, aż jajka osiągną pożądany stopień upieczenia.

Słoneczna strona do góry

Ugotowanie pysznego jajka do góry nogami zajmuje tylko kilka minut. W tym czasie posiekaj trochę ziemniaków i warzyw, aby wrzucić je na patelnię i ubij smażonego w woku, który będzie towarzyszył Twojemu napakowanemu białkiem śniadaniu z jajkiem.

Składniki

• 1-5 jajek
• Nieprzywierający spray do gotowania lub rozpryski oleju

Instrukcje

1. Spryskaj patelnię sprayem nieprzywierającym lub dodaj olej.
2. Doprowadź patelnię do średniego ognia, wbij jajko na patelnię i gotuj, aż białka się zestalą, około 3 minut.

Frittata Italiana

Wybierz własną przygodę z tym zdrowym śniadaniem jajecznym. Wybierz całe jajka lub tylko białka. Następnie, aby były bardziej kremowe podczas pieczenia, wymieszaj z jogurtem greckim lub serkiem śmietankowym.

Składniki

• 1 1/2 szklanki białek jajek (lub 6 całych jajek, tutaj więcej o tych żółtkach)
• 1/4 szklanki serka śmietankowego, zmiękczonego (lub zwykłego jogurtu greckiego)
• 1 szklanka drobno posiekanych suszonych pomidorów
• 4 listki świeżej bazylii, drobno posiekanej
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego, opiekane
• Sól i popękany czarny pieprz do smaku
• Olej do smażenia w sprayu

Instrukcje

1. Wymieszaj jajka, serek (lub jogurt), sól i pieprz.
2. Spryskaj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i podgrzej patelnię. Dodaj masę z białek i smaż, aż zacznie twardnieć.
3. Natychmiast dodaj suszone na słońcu pomidory i liście bazylii. Przykryj i gotuj około 2 minut lub do całkowitego związania jajek.
4. Podawanie: Wsuń frittatę na deskę do krojenia i pokrój na cztery ćwiartki. Na każdym talerzu podawaj dwa ćwiartki i dwie kromki tostów. Udekoruj pieprzem i dodatkową świeżą bazylią.

Kanapka z Jajkiem i Pomidorami w Plasterkach z Majonezem Pesto

Aby uzyskać zdrowe śniadanie jajeczne, możesz pożreć przy biurku, osobno zebrać składniki na tę kanapkę i złożyć je, gdy dojdziesz do biura.

Składniki

• 1 łyżka majonezu
• 1 1/2 łyżeczki pesto bazyliowego
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 jajko na twardo, pokrojone w cienkie plasterki
• 1 mały pomidor, wydrążony i pokrojony w cienkie plasterki
• Koszerna lub gruboziarnista sól i świeżo zmielony czarny pieprz

Instrukcje

1. W małej misce wymieszać majonez i pesto. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
2. Rozłóż mieszankę na 1 kromce chleba; przykryć jajkiem, pomidorem i pozostałym chlebem.

Kanapka z jajkiem

BLT jest dobry, ale wiesz, co jest jeszcze lepsze? ZAKŁAD (bekon, jajko, pomidor). Pomiń przejazd i zamiast tego spróbuj tego domowego, zdrowego śniadania z jajkiem. (Powiązane: 11 przepisów na zdrowe kanapki śniadaniowe)

Składniki

• 2 paski boczku z indyka (lub boczku roślinnego)
• 1 1/4 szklanki białek jaj (lub 6 całych jaj)
• 4 kromki chleba pełnoziarnistego, opiekane
• 1/2 szklanki posiekanego sera cheddar
• 1 1/4 szklanki pokrojonych w kostkę, posiekanych pomidorów śliwkowych
• Sól i popękany czarny pieprz do smaku
• Olej do smażenia w sprayu

Instrukcje

1. W mikrofalówce paski bekonu przez 3 minuty lub aż będą chrupiące. Odłożyć na bok.
2. Wymieszaj białka, sól i pieprz. Pokryj patelnię zapobiegającą przywieraniu sprayem do gotowania i podgrzej patelnię. Dodaj mieszaninę białek jaj. Gotuj i mieszaj około 1 1/2 minuty lub aż białka jajek się zestalą.
3. Sposób podania: Nałóż jajka na grzankę. Posyp serem, boczkiem z indyka i pokrojonymi w kostkę pomidorami.

Babeczka z białkiem jaja

Zależy nam na tym żółtku, ale jeśli chcesz zmaksymalizować zawartość białka w swoim zdrowym śniadaniu jajecznym, wypróbuj opcję zawierającą wyłącznie białka, taką jak ta kanapka.

Składniki

• 3 białka jajek
• Pełnoziarnista angielska babeczka
• 1/2 szklanki szpinaku
• 1 plasterek sera cheddar
• 1 plasterek pomidora

Instrukcje

1. Wymieszaj 3 białka jajek.
2. Przykryj połowę pełnoziarnistej angielskiej muffinki 1/2 szklanki szpinaku, a drugą połowę 1 plasterkiem sera cheddar; tostuj, aż ser się rozpuści.
3. Dodaj jajka i 1 plasterek pomidora.

Recenzja dla