20 naturalnych środków przeczyszczających, które pomogą Ci zachować regularność

Zawartość

• Co to są środki przeczyszczające i jak działają?
• 1. Nasiona Chia
• 2. Jagody
• 3. Rośliny strączkowe
• 4. Nasiona lnu
• 5. Kefir
• 6. Olej rycynowy
• 7. Zieloni liściaści
• 8. Senna
• 9. Jabłka
• 10. Oliwa z oliwek
• 11. Rabarbar
• 12. Aloe Vera
• 13. Otręby owsiane
• 14. Śliwki
• 15. Kiwi
• 16. Cytrynian magnezu
• 17. Kawa
• 18. Psyllium
• 19. Woda
• 20. Substytuty cukru
• Dolna linia

Środki przeczyszczające mogą mieć silny wpływ na zdrowie układu trawiennego.

Ze względu na ich działanie na organizm, środki przeczyszczające mogą pomóc złagodzić zaparcia i promować regularne wypróżnienia.

Co zaskakujące, dostępnych jest wiele naturalnych środków przeczyszczających, które mogą być tak samo skuteczne, jak produkty bez recepty w zapobieganiu zaparciom.

W tym artykule przeanalizujemy 20 naturalnych środków przeczyszczających i sposób ich działania.

Co to są środki przeczyszczające i jak działają?

Środki przeczyszczające to substancje, które albo rozluźniają stolec, albo stymulują wypróżnienia.

Mogą również przyspieszać transport jelitowy, co pomaga przyspieszyć ruch przewodu pokarmowego i pobudzić wypróżnienia.

Środki przeczyszczające są często stosowane w leczeniu zaparć, stanu charakteryzującego się rzadkimi, trudnymi, a czasem bolesnymi wypróżnieniami.

Istnieje kilka rodzajów środków przeczyszczających, które działają na różne sposoby. Główne klasy środków przeczyszczających to (1):

• Luzujące środki przeczyszczające: Poruszają się one po ciele niestrawione, absorbując wodę i obrzęk, tworząc stolec.
• Środki zmiękczające stolec: Zwiększają ilość wody wchłoniętej przez stolec, aby było bardziej miękkie i łatwiejsze do przepuszczenia.
• Środki przeczyszczające do smarów: Powlekają one powierzchnię stolca i podszewkę jelitową, aby utrzymać wilgoć, umożliwiając miękki stolec i łatwiejsze przejście.
• Środki przeczyszczające typu osmotycznego: Pomagają one okrężnicy zatrzymać więcej wody, zwiększając częstotliwość wypróżnień.
• Sól przeczyszczająca: Wciągają wodę do jelita cienkiego, aby stymulować wypróżnianie.
• Pobudzające środki przeczyszczające: Przyspieszają ruch układu pokarmowego, aby wywołać wypróżnienia.

Chociaż dostępne bez recepty środki przeczyszczające mogą być bardzo pomocne w łagodzeniu zaparć, ich zbyt częste stosowanie może powodować zaburzenia elektrolitowe i zmiany równowagi kwasowo-zasadowej, potencjalnie prowadząc do uszkodzenia serca i nerek w perspektywie długoterminowej (2).

Jeśli chcesz osiągnąć regularność, spróbuj włączyć naturalne rutyny do swojej rutyny. Mogą być bezpieczną i niedrogą alternatywą dla produktów dostępnych bez recepty, przy minimalnych skutkach ubocznych.

Oto 20 naturalnych środków przeczyszczających, których możesz spróbować.

1. Nasiona Chia

Błonnik to naturalne leczenie i jedna z pierwszych linii obrony przed zaparciami.

Porusza się jelito niestrawione, zwiększając objętość stolca i zachęcając do regularności (3, 4).

Badania pokazują, że zwiększenie spożycia błonnika może zwiększyć częstotliwość stolca i zmiękczyć stolec, aby ułatwić ich przejście (5, 6).

Nasiona Chia są szczególnie bogate w błonnik, zawierające 11 gramów w zaledwie 1 uncji (28 gramów) (7).

Zawierają głównie błonnik nierozpuszczalny, ale około 3% całkowitej zawartości błonnika składa się z błonnika rozpuszczalnego (8).

Rozpuszczalne włókno pochłania wodę, tworząc żel, co może pomóc w tworzeniu bardziej miękkich stolców w celu ułatwienia zaparć (9).

2. Jagody

Większość odmian jagód ma stosunkowo wysoką zawartość błonnika, co czyni je doskonałym wyborem jako łagodny naturalny środek przeczyszczający.

Truskawki zawierają 3 gramy błonnika na filiżankę (152 gramy), jagody dostarczają 3,6 grama błonnika na filiżankę (148 gramów), a jeżyny mają 7,6 grama błonnika na filiżankę (144 gramów) (10, 11, 12).

Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca 25 gramów błonnika dziennie dla kobiet i 38 gramów błonnika dla mężczyzn, aby zwiększyć masę kału i zapobiec przewlekłej chorobie (13).

Jagody zawierają dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalne błonnik, taki jak w nasionach chia, pochłania wodę w jelitach, tworząc żelopodobną substancję, która pomaga zmiękczyć stolec (14).

Nierozpuszczalne włókno nie pochłania wody, ale porusza się przez ciało w stanie nienaruszonym, zwiększając masę kału w celu łatwiejszego przejścia (15).

Włączenie do diety kilku odmian jagód jest jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia błonnika i wykorzystanie ich naturalnych właściwości przeczyszczających.

3. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to rodzina roślin jadalnych, które obejmują fasolę, ciecierzycę, soczewicę, groszek i orzeszki ziemne.

Rośliny strączkowe są bogate w błonnik, co może zachęcać do regularności.

Na przykład jedna szklanka (198 gramów) gotowanej soczewicy zawiera 15,6 gramów błonnika, a 1 szklanka (164 gramów) ciecierzycy dostarcza 12,5 gramów błonnika (16,17).

Jedzenie roślin strączkowych może pomóc zwiększyć produkcję kwasu masłowego, rodzaju krótkołańcuchowego kwasu tłuszczowego, który może działać jako naturalny środek przeczyszczający.

Badania pokazują, że kwas masłowy może pomóc w leczeniu zaparć poprzez zwiększenie ruchu przewodu pokarmowego (18).

Działa również jako środek przeciwzapalny w celu zmniejszenia zapalenia jelit, które może być związane z niektórymi zaburzeniami trawiennymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub choroba zapalna jelit (18).

4. Nasiona lnu

Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i dużej ilości białka nasiona lnu są bogate w wiele składników odżywczych, dzięki czemu stanowią zdrowy dodatek do każdej diety (19, 20).

Nie tylko to, ale siemię lniane mają również naturalne właściwości przeczyszczające i są skutecznym lekarstwem na zaparcia i biegunkę.

Badanie na zwierzętach w 2015 r. Wykazało, że olej lniany zwiększa częstość stolca u świnek morskich. Miał także działanie przeciwbiegunkowe i był w stanie zmniejszyć biegunkę nawet o 84% (21).

Nasiona lnu zawierają dobrą mieszankę zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, co pomaga skrócić czas transportu jelitowego i zwiększyć objętość stolca (22).

Jedna łyżka stołowa (10 gramów) nasion lnu dostarcza 2 gramy nierozpuszczalnego błonnika plus 1 gram rozpuszczalnego błonnika (20).

5. Kefir

Kefir to sfermentowany produkt mleczny.

Zawiera probiotyki, rodzaj pożytecznych bakterii jelitowych o różnych korzyściach zdrowotnych, w tym poprawie funkcji odpornościowych i poprawie zdrowia układu trawiennego (23).

Spożywanie probiotyków przez żywność lub suplementy może zwiększyć regularność, jednocześnie poprawiając konsystencję stolca i przyspieszając tranzyt jelitowy (24).

W szczególności wykazano, że kefir dodaje do kału wilgoć i luzem (25).

Badanie z 2014 r. Dotyczyło wpływu kefiru na 20 uczestników z zaparciami.

Po spożyciu 17 uncji (500 ml) dziennie przez cztery tygodnie, uczestnicy mieli wzrost częstotliwości stolca, poprawę konsystencji i zmniejszenie użycia środków przeczyszczających (26).

6. Olej rycynowy

Olej rycynowy produkowany z fasoli rycynowej ma długą historię stosowania jako naturalny środek przeczyszczający.

Po spożyciu olej rycynowy uwalnia kwas rycynolowy, rodzaj nienasyconego kwasu tłuszczowego, który odpowiada za jego działanie przeczyszczające.

Kwas rycynolowy działa poprzez aktywację określonego receptora w przewodzie pokarmowym, który zwiększa ruch mięśni jelitowych w celu indukcji wypróżnienia (27).

Jedno z badań wykazało, że olej rycynowy był w stanie złagodzić objawy zaparcia poprzez zmiękczenie konsystencji stolca, zmniejszenie wysiłku podczas wypróżniania i zmniejszenie poczucia niepełnej ewakuacji (28).

Olej rycynowy można znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.

7. Zieloni liściaści

Liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta, działają na kilka różnych sposobów, aby poprawić regularność i zapobiec zaparciom.

Po pierwsze, są bardzo bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że ​​dostarczają dużą ilość witamin, minerałów i błonnika przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii.

Na przykład każda filiżanka (67 gramów) jarmużu dostarcza 1,3 grama błonnika, aby zwiększyć regularność i ma tylko około 33 kalorii (29).

Liściaste warzywa są również bogate w magnez. Jest to główny składnik wielu rodzajów środków przeczyszczających, ponieważ pomaga wciągać wodę do jelit, pomagając w oddawaniu stolca (30).

Niektóre badania wykazały, że niskie spożycie magnezu może być związane z zaparciami, dlatego zapewnienie odpowiedniego spożycia ma kluczowe znaczenie dla utrzymania regularności (31).

8. Senna

Wyekstrahowano z rośliny Senna Alexander, senna to zioło, które jest często stosowane jako naturalny środek pobudzający przeczyszczający.

Senna znajduje się w wielu popularnych produktach bez recepty, takich jak Ex-Lax, Senna-Lax i Senokot.

Działanie senny na zaparcia przypisuje się zawartości sennozydu w roślinie.

Sennozydy to związki, które działają poprzez przyspieszenie ruchu układu trawiennego w celu stymulowania wypróżnień. Zwiększają również wchłanianie płynów w okrężnicy, aby pomóc w przejściu stolca (32).

9. Jabłka

Jabłka są bogate w błonnik, zapewniając 3 gramy błonnika na filiżankę (125 gramów) (33).

Ponadto są pełne pektyny, rodzaju rozpuszczalnego błonnika, który może działać jako środek przeczyszczający.

Jedno z badań wykazało, że pektyna była w stanie przyspieszyć czas tranzytu w okrężnicy. Działał również jako prebiotyk, zwiększając ilość pożytecznych bakterii w jelitach, aby promować zdrowie układu trawiennego (34).

Inne badanie dało szczurom błonnik jabłkowy przez dwa tygodnie przed podaniem morfiny, aby spowodować zaparcia. Odkryli, że błonnik jabłkowy zapobiega zaparciom, stymulując ruch w przewodzie pokarmowym i zwiększając częstotliwość stolca (35).

10. Oliwa z oliwek

Niektóre badania wykazały, że spożywanie oliwy z oliwek może być skutecznym sposobem na złagodzenie zaparć.

Działa jako środek smarujący przeczyszczający, zapewniając powłokę w odbytnicy, która umożliwia łatwiejsze przejście, a także stymuluje jelito cienkie, aby przyspieszyć tranzyt (36).

W badaniach wykazano, że oliwa z oliwek działa dobrze zarówno w pobudzaniu wypróżnień, jak i łagodzeniu objawów zaparć (37).

W jednym badaniu naukowcy połączyli oliwę z oliwek z tradycyjną formułą oczyszczającą jelita grubego i stwierdzili, że ta formuła była bardziej skuteczna w połączeniu z oliwą z oliwek niż z innymi środkami przeczyszczającymi, takimi jak wodorotlenek magnezu (38).

11. Rabarbar

Rabarbar zawiera związek znany jako sennozyd A, który zapewnia pewne silne właściwości przeczyszczające.

Sennoside A obniża poziom AQP3, rodzaju białka, które reguluje zawartość wody w kale.

Prowadzi to do efektu przeczyszczającego poprzez zwiększenie wchłaniania wody w celu zmiękczenia stolca i ułatwienia ruchów jelit (39).

Rabarbar zawiera również dużą ilość błonnika, który pomaga promować regularność, z 2,2 gramami błonnika w każdej filiżance (122 gramów) (40).

12. Aloe Vera

Lateks Aloe Vera, żel pochodzący z wewnętrznej podszewki liści rośliny aloesu, jest często stosowany w leczeniu zaparć.

Działa przeczyszczająco na glikozydy antrachinonowe, związki, które wciągają wodę do jelit i stymulują ruch przewodu pokarmowego (41).

Jedno z badań potwierdziło skuteczność aloesu, tworząc preparat z glistnika, psyllium i aloesu. Odkryli, że ta mieszanina była w stanie skutecznie zmiękczyć stolec i zwiększyć częstotliwość wypróżnień (42).

13. Otręby owsiane

Produkowane z zewnętrznych warstw ziarna owsa otręby owsiane mają wysoką zawartość zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego włókna, co czyni go dobrym wyborem jako naturalny środek przeczyszczający.

W rzeczywistości tylko 1 szklanka (94 gramów) surowych otrębów owsianych pakuje aż 14 gramów błonnika (43).

W badaniu z 2009 r. Oceniono skuteczność otrębów owsianych w leczeniu zaparć, stosując je zamiast środków przeczyszczających w szpitalu geriatrycznym.

Okazało się, że uczestnicy dobrze tolerowali otręby owsiane. Pomogło im to utrzymać wagę ciała i pozwoliło 59% uczestników zaprzestać stosowania środków przeczyszczających, dzięki czemu otręby owsiane są dobrą alternatywą dla produktów dostępnych bez recepty (44).

14. Śliwki

Śliwki są prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych naturalnych środków przeczyszczających.

Dostarczają dużo błonnika, z 2 gramami w każdej porcji 1 uncji (28 gramów). Zawierają także rodzaj alkoholu cukrowego znany jako sorbitol (45, 46).

Sorbitol jest słabo wchłaniany i działa jako czynnik osmotyczny, wprowadzając wodę do jelit, co pomaga indukować ruchy jelit (47).

Kilka badań wykazało, że śliwki mogą zwiększać częstotliwość stolca i poprawiać konsystencję lepiej niż inne naturalne środki przeczyszczające, w tym błonnik psyllium (48, 49).

15. Kiwi

Wykazano, że kiwi mają właściwości przeczyszczające, dzięki czemu są wygodnym sposobem na łagodzenie zaparć.

Wynika to głównie z wysokiej zawartości błonnika. Szklanka (177 gramów) owoców kiwi zawiera 5,3 g błonnika, pokrywając do 21% zalecanego dziennego spożycia (50).

Kiwi zawiera mieszankę zarówno nierozpuszczalnego, jak i rozpuszczalnego błonnika. Zawiera także pektynę, która, jak wykazano, ma naturalny efekt przeczyszczający (34, 51).

Działa poprzez zwiększenie ruchu przewodu pokarmowego w celu stymulowania wypróżnienia (52).

W jednym czterotygodniowym badaniu oceniano wpływ kiwi na zaparcia i zdrowych uczestników. Stwierdzono, że stosowanie kiwi jako naturalnego środka przeczyszczającego pomogło złagodzić zaparcia poprzez przyspieszenie czasu tranzytu w jelitach (53).

16. Cytrynian magnezu

Cytrynian magnezu jest silnym naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Wykazano, że cytrynian magnezu jest bardziej biodostępny i lepiej wchłaniany w organizmie niż inne formy magnezu, takie jak tlenek magnezu (54, 55).

Cytrynian magnezu zwiększa ilość wody w przewodzie pokarmowym, co powoduje wypróżnienia (1).

W połączeniu z innymi rodzajami środków przeczyszczających wykazano, że cytrynian magnezu jest tak samo skuteczny, jak tradycyjne schematy oczyszczania okrężnicy stosowane przed zabiegami medycznymi (56, 57).

Cytrynian magnezu można znaleźć w aptekach jako suplement bez recepty lub w Internecie.

17. Kawa

Dla niektórych osób kawa może zwiększyć potrzebę korzystania z łazienki. Stymuluje mięśnie okrężnicy, co może wywoływać naturalny efekt przeczyszczający (58, 59).

Wynika to głównie z wpływu kawy na gastrynę, hormon uwalniany po jedzeniu. Gastrin jest odpowiedzialny za wydzielanie kwasu żołądkowego, który pomaga rozkładać pokarm w żołądku (60).

Wykazano również, że gastrin zwiększa ruch mięśni jelitowych, co może pomóc przyspieszyć jelitowy transport i wywołać ruch jelit (61).

Jedno badanie dało uczestnikom 3,4 uncji (100 ml) kawy, a następnie zmierzyło poziom gastryny.

W porównaniu z grupą kontrolną poziomy gastryny były 1,7 razy wyższe u uczestników, którzy pili kawę bezkofeinową i 2,3 razy wyższe dla tych, którzy pili kawę kofeinową (62).

W rzeczywistości inne badania wykazały, że kawa z kofeiną może stymulować układ trawienny tak samo jak posiłek i nawet o 60% więcej niż woda (63).

18. Psyllium

Pochodzi z łuski i nasion rośliny Plantago ovata, psyllium jest rodzajem błonnika o właściwościach przeczyszczających.

Chociaż zawiera zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókno, jego wysoka zawartość rozpuszczalnego włókna jest tym, co czyni go szczególnie skutecznym w łagodzeniu zaparć (64).

Rozpuszczalne włókno działa poprzez wchłanianie wody i tworzenie żelu, który może zmiękczyć stolec i ułatwić przejście (14).

Psyllium okazało się nawet bardziej skuteczne niż niektóre środki przeczyszczające na receptę.

W jednym badaniu porównywano działanie psyllium z działaniem dokusatu sodu, leku przeczyszczającego, w leczeniu 170 osób dorosłych z zaparciami.

Naukowcy odkryli, że psyllium miał większy wpływ na zmiękczenie stolca i zwiększenie częstotliwości ewakuacji (65).

Psyllium można znaleźć w wielu sklepach ze zdrową żywnością oraz w Internecie.

19. Woda

Woda jest niezbędna do utrzymania nawodnienia, utrzymania regularności i zapobiegania zaparciom.

Badania pokazują, że utrzymanie nawodnienia może pomóc złagodzić zaparcia, poprawiając konsystencję stolca, ułatwiając przejście (66).

Może również wzmacniać działanie innych naturalnych środków przeczyszczających, takich jak błonnik.

W jednym badaniu 117 uczestników z przewlekłymi zaparciami otrzymało dietę składającą się z 25 gramów błonnika dziennie. Oprócz zwiększonego błonnika, połowa uczestników została również poinstruowana, aby pić 2 litry wody dziennie.

Po dwóch miesiącach w obu grupach wzrosła częstość stolca i mniejsza zależność od środków przeczyszczających, ale efekt był jeszcze większy w grupie pijącej więcej wody (67).

20. Substytuty cukru

Nadmierne spożycie niektórych rodzajów substytutów cukru może mieć działanie przeczyszczające.

Wynika to z tego, że przechodzą przez jelito w większości niewchłonięte, wciągając wodę do jelit i przyspieszając tranzyt w jelitach (68).

Ten proces jest szczególnie prawdziwy w przypadku alkoholi cukrowych, które są słabo wchłaniane w przewodzie pokarmowym.

Laktitol, rodzaj alkoholu cukrowego pochodzącego z cukru mlecznego, faktycznie został zbadany pod kątem jego potencjalnego zastosowania w leczeniu przewlekłych zaparć (69).

Niektóre studia przypadków powiązały nawet nadmierne spożycie bezcukrowej gumy do żucia zawierającej sorbitol, inny rodzaj alkoholu cukrowego, z biegunką (70).

Ksylitol to kolejny popularny alkohol cukrowy, który działa przeczyszczająco.

Zwykle występuje w niewielkich ilościach w napojach dietetycznych i gumach bezcukrowych. Jeśli spożyjesz go w dużych ilościach, może on jednak wciągnąć wodę do jelit, powodując wypróżnienia lub nawet biegunkę (71, 72).

Duże ilości erytrytolu z alkoholem cukrowym mogą również wywierać działanie przeczyszczające w ten sam sposób, pobudzając wypróżnienia, wprowadzając duże ilości wody do jelit (68).

Dolna linia

Istnieje wiele naturalnych środków przeczyszczających, które mogą pomóc utrzymać regularność poprzez zwiększenie częstotliwości stolca i poprawę jego konsystencji.

Oprócz stosowania tych naturalnych środków przeczyszczających, upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony, przestrzegasz zdrowej diety i masz czas na regularną aktywność fizyczną.

Kroki te pomogą zapobiec zaparciom i utrzymają zdrowy układ trawienny.