13 Zioła, które mogą pomóc Ci schudnąć

Zawartość

• 1. Kozieradka
• 2. Pieprz Cayenne
• 3. Imbir
• 4. Oregano
• 5. Żeń-szeń
• 6. Caralluma Fimbriata
• 7. Kurkuma
• 8. Czarny pieprz
• 9. Gymnema Sylvestre
• 10. Cynamon
• 11. Ekstrakt z ziaren zielonej kawy
• 12. Kminek
• 13. Kardamon
• Jak bezpiecznie używać ziół
• Dolna linia

Nie jest tajemnicą, że to, co kładziesz na talerzu, odgrywa kluczową rolę w odchudzaniu.

Ale to, co trzymasz w szafce na przyprawy, może być równie ważne.

Wykazano, że wiele ziół i przypraw zwalcza głód i przyspiesza spalanie tłuszczu i utratę wagi.

Oto 13 niesamowitych ziół, które mogą pomóc Ci schudnąć.

1. Kozieradka

Kozieradka jest powszechną domową przyprawą pochodzącą z Trigonella foenum-graecum, roślina należąca do rodziny roślin strączkowych.

Kilka badań wykazało, że kozieradka może pomóc kontrolować apetyt i zmniejszyć spożycie pokarmu, aby wspomóc odchudzanie.

Jedno badanie na 18 osób wykazało, że codzienne uzupełnianie 8 gramami błonnika kozieradki zwiększa uczucie sytości i zmniejsza głód i spożycie pokarmu w porównaniu z grupą kontrolną (1).

Inne małe badanie wykazało, że przyjmowanie wyciągu z nasion kozieradki zmniejszyło dzienne spożycie tłuszczu o 17% w porównaniu z placebo. Spowodowało to mniejszą liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia (2).

Podsumowanie Kozieradka jest przyprawą, która, jak wykazano, zmniejsza apetyt i spożycie pokarmu, aby wspomóc odchudzanie.

2. Pieprz Cayenne

Papryka Cayenne to rodzaj papryczki chili, popularnie stosowany do nadawania pikantnej dawki smaku wielu potrawom.

Zawiera związek kapsaicyny, który nadaje pieprzowi kajeńskiemu charakterystyczne ciepło i zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Niektóre badania pokazują, że kapsaicyna może nieznacznie przyspieszyć metabolizm, zwiększając liczbę spalanych kalorii w ciągu dnia (3, 4).

Kapsaicyna może również zmniejszać głód, aby sprzyjać odchudzaniu.

Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie kapsułek kapsaicyny zwiększa poziom pełności i zmniejsza całkowite spożycie kalorii (5).

Inne badanie u 30 osób wykazało, że jedzenie posiłku zawierającego kapsaicynę obniża poziom greliny, hormonu odpowiedzialnego za stymulowanie głodu (6).

Podsumowanie Papryka Cayenne to rodzaj papryczki chili, która zawiera kapsaicynę, która, jak wykazano, zwiększa metabolizm i zmniejsza głód i spożycie kalorii.

3. Imbir

Imbir to przyprawa wykonana z kłącza kwitnącej rośliny imbiru, Zingiber officinale.

Często stosowane w medycynie ludowej jako naturalne lekarstwo na wiele różnych dolegliwości, niektóre badania wskazują, że imbir może również pomóc w utracie wagi.

Jeden przegląd 14 badań na ludziach wykazał, że suplementacja imbirem znacznie zmniejszyła zarówno masę ciała, jak i tłuszcz z brzucha (7).

W innym przeglądzie 27 badań na ludziach, zwierzętach i probówkach stwierdzono również, że imbir może pomóc w zmniejszeniu masy ciała poprzez zwiększenie metabolizmu i spalania tłuszczu, jednocześnie zmniejszając wchłanianie tłuszczu i apetyt (8).

Podsumowanie Imbir, przyprawa powszechnie stosowana w medycynie ludowej, może wspomagać odchudzanie. Badania pokazują, że może to zwiększyć metabolizm i spalanie tłuszczu, a także zmniejszyć wchłanianie tłuszczu i apetyt.

4. Oregano

Oregano to wieloletnie zioło należące do tej samej rodziny roślin, co mięta, bazylia, tymianek, rozmaryn i szałwia.

Zawiera karwakrol, silny związek, który może pomóc w utracie wagi.

W jednym badaniu na myszach na diecie wysokotłuszczowej, która albo zawierała karwakrol, albo nie stwierdzono, że te, które otrzymywały karwakrol, zyskały znacznie mniej masy ciała i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna.

Stwierdzono również, że suplementy Carvacrol bezpośrednio wpływają na niektóre specyficzne geny i białka, które kontrolują syntezę tłuszczu w organizmie (9).

Jednak badania nad wpływem oregano i karwakrolu na utratę masy ciała są nadal bardzo ograniczone. W szczególności brakuje badań na ludziach.

Podsumowanie Oregano to zioło zawierające karwakrol. Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że karwakrol może pomóc zmniejszyć masę ciała i przyrost tłuszczu poprzez zmianę syntezy tłuszczu w organizmie. Brakuje ludzkich badań nad oregano i odchudzaniem.

5. Żeń-szeń

Żeń-szeń to roślina o właściwościach prozdrowotnych, często uważana za podstawę w tradycyjnej medycynie chińskiej.

Można go podzielić na kilka różnych typów, w tym koreański, chiński i amerykański, z których wszystkie należą do tego samego rodzaju roślin żeń-szenia.

Wiele badań sugeruje, że ta potężna roślina może pomóc w utracie wagi.

Jedno małe badanie wykazało, że przyjmowanie żeń-szenia koreańskiego dwa razy dziennie przez osiem tygodni spowodowało wymierne zmniejszenie masy ciała, a także zmiany składu mikroflory jelitowej (10).

Podobnie badanie na zwierzętach wykazało, że żeń-szeń zwalcza otyłość, zmieniając tworzenie tłuszczu i opóźniając wchłanianie tłuszczu w jelitach (11).

Potrzebne są jednak bardziej wysokiej jakości badania na dużą skalę, aby zbadać wpływ żeń-szenia na utratę masy ciała u ludzi.

Podsumowanie Żeń-szeń, który jest często stosowany w tradycyjnej medycynie chińskiej, może stymulować odchudzanie, opóźniać wchłanianie tłuszczu i modyfikować jego tworzenie.

6. Caralluma Fimbriata

Caralluma Fimbriata to zioło, które jest często zawarte w wielu tabletkach dietetycznych.

Uważa się, że działa poprzez zwiększenie poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika, który bezpośrednio wpływa na apetyt (12, 13).

W jednym 12-tygodniowym badaniu z udziałem 33 osób stwierdzono, że uczestnicy wzięli Caralluma Fimbriata miał znacznie większy spadek tkanki tłuszczowej brzucha i masy ciała, w porównaniu do placebo (14).

Inne małe badanie wykazało, że spożywanie 1 grama Caralluma Fimbriata codziennie przez dwa miesiące prowadziło do zmniejszenia masy ciała i poziomu głodu w porównaniu z grupą kontrolną (15).

Podsumowanie Caralluma Fimbriata to zioło powszechnie stosowane w tabletkach dietetycznych, które może pomóc zmniejszyć apetyt i stymulować odchudzanie.

7. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa szanowana za swój smak, żywy kolor i silne właściwości lecznicze.

Większość jego korzyści zdrowotnych przypisuje się obecności kurkuminy, substancji chemicznej, która została szeroko przebadana pod kątem jej działania na wszystko, od stanu zapalnego po odchudzanie.

Jedno badanie z udziałem 44 osób z nadwagą wykazało, że przyjmowanie kurkuminy dwa razy dziennie przez miesiąc było skuteczne w zwiększaniu utraty tłuszczu, zmniejszaniu tłuszczu z brzucha i zwiększaniu utraty masy ciała nawet o 5% (16).

Podobnie, badanie na zwierzętach wykazało, że suplementacja myszy kurkuminą przez 12 tygodni zmniejszała masę ciała i tkankę tłuszczową poprzez blokowanie syntezy tłuszczu (17).

Należy jednak pamiętać, że badania te wykorzystują skoncentrowaną ilość kurkuminy, znacznie większą niż ilość obecna w typowej dawce kurkumy.

Potrzebne są dalsze badania, aby zbadać, jak sama kurkuma może wpływać na utratę wagi.

Podsumowanie Kurkuma to przyprawa zawierająca kurkuminę, która, jak wykazano, pomaga w utracie wagi i utracie tłuszczu w badaniach na ludziach i zwierzętach.

8. Czarny pieprz

Czarny pieprz jest powszechną domową przyprawą pochodzącą z suszonych owoców Piper nigrum, kwitnąca winorośl pochodząca z Indii.

Zawiera silny związek zwany piperyną, który zapewnia zarówno ostry smak, jak i potencjalne działanie obniżające wagę.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja piperyną pomogła zmniejszyć masę ciała u szczurów na diecie wysokotłuszczowej, nawet bez zmian w przyjmowaniu pokarmu (18).

Badanie w probówkach wykazało również, że piperyna skutecznie hamowała tworzenie komórek tłuszczowych (19).

Niestety obecne badania nadal ograniczają się do badań na próbach i badaniach na zwierzętach.

Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, w jaki sposób piperyna i czarny pieprz mogą wpływać na utratę masy ciała u ludzi.

Podsumowanie Czarny pieprz zawiera piperynę, która - jak wykazano - pomaga zmniejszyć masę ciała i hamuje tworzenie komórek tłuszczowych w próbówkach i badaniach na zwierzętach. Brakuje badań na ludziach.

9. Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre to zioło, które jest często stosowane jako naturalny środek pomagający obniżyć poziom cukru we krwi.

Jednak niektóre badania pokazują, że może to również przynieść korzyści osobom, które chcą schudnąć.

Zawiera związek zwany kwasem gymnemowym, który może pomóc w zmniejszeniu odczuwanej słodyczy żywności, aby odeprzeć apetyt na cukier (20).

W rzeczywistości w jednym badaniu stwierdzono, że przyjmowanie Gymnema sylvestre zmniejszyło zarówno apetyt, jak i spożycie pokarmu, w porównaniu z grupą kontrolną (21).

Trzytygodniowe badanie na zwierzętach wykazało również, że spożywanie tego zioła pomogło utrzymać masę ciała u szczurów na diecie wysokotłuszczowej (22).

Podsumowanie Gymnema sylvestre to zioło często stosowane w celu obniżenia poziomu cukru we krwi. Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że może również wspomagać odchudzanie poprzez zmniejszenie apetytu i przyjmowania pokarmów.

10. Cynamon

Cynamon jest aromatyczną przyprawą wykonaną z wewnętrznej kory drzew w Cinnamomum rodzaj.

Jest bogaty w przeciwutleniacze i oferuje szereg korzyści zdrowotnych. Niektóre badania wykazały nawet, że cynamon może zwiększać utratę wagi.

Jest szczególnie skuteczny w stabilizowaniu poziomu cukru we krwi, co może pomóc zmniejszyć apetyt i głód (23).

Badania pokazują, że określony związek występujący w cynamonie może naśladować działanie insuliny, pomagając transportować cukier z krwioobiegu do komórek w celu wykorzystania jako paliwo (24, 25).

Cynamon może również obniżać poziom niektórych enzymów trawiennych, aby spowolnić rozkład węglowodanów (26).

Chociaż efekty te mogą potencjalnie zmniejszyć apetyt i prowadzić do utraty wagi, potrzebne są dalsze badania, aby zbadać wpływ cynamonu bezpośrednio na wagę.

Podsumowanie Cynamon to przyprawa, która może obniżać poziom cukru we krwi, co może prowadzić do zmniejszenia apetytu i głodu.

11. Ekstrakt z ziaren zielonej kawy

Ekstrakt z ziaren zielonej kawy jest powszechnie spotykany w wielu suplementach odchudzających.

Jest zrobiony z ziaren kawy, które nie były palone i ma wysoką zawartość kwasu chlorogenowego, co uważa się, że odpowiada za jego potencjalne działanie obniżające wagę.

Jedno z badań wykazało, że spożywanie zielonej kawy obniża wskaźnik masy ciała (BMI) i tłuszcz z brzucha u 20 uczestników, nawet bez zmian w spożyciu kalorii (27).

W innym przeglądzie trzech badań stwierdzono, że ekstrakt z zielonej kawy może zmniejszyć masę ciała średnio o 5,5 funta (2,5 kg). Jednak naukowcy zauważyli, że jakość i rozmiar dostępnych badań była nieco ograniczona (28).

Dlatego potrzebne są dalsze badania o wysokiej jakości w celu oceny skuteczności ziaren zielonej kawy na odchudzanie.

Podsumowanie Ekstrakt z zielonych ziaren kawy jest wytwarzany z nieprażonych ziaren kawy. Niektóre badania sugerują, że może to pomóc w zmniejszeniu masy ciała i tłuszczu z brzucha.

12. Kminek

Kminek to przyprawa wykonana z suszonych i zmielonych nasion Cuminum Cyminum, roślina kwitnąca z rodziny pietruszki.

Jest dobrze znany z wyraźnego orzechowego smaku, ale oferuje także wiele korzyści zdrowotnych, w tym możliwość przyspieszenia odchudzania i spalania tłuszczu.

Jedno małe, trzymiesięczne badanie wykazało, że kobiety, które spożywały jogurt z 3 gramami kminku dwa razy dziennie, traciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż grupa kontrolna (29).

Podobnie, w ośmiotygodniowym badaniu stwierdzono, że dorośli, którzy przyjmowali suplement kminku trzy razy dziennie, stracili 2,2 funta (1 kg) więcej niż ci, którzy przyjmowali placebo (30).

Podsumowanie Kminek jest powszechną przyprawą, która, jak wykazano, skutecznie zmniejsza masę ciała i tkankę tłuszczową.

13. Kardamon

Kardamon to bardzo ceniona przyprawa, wykonana z nasion rośliny z rodziny imbirów.

Jest stosowany na całym świecie zarówno w gotowaniu, jak i pieczeniu, ale może również wspomagać odchudzanie.

Jedno badanie na zwierzętach wykazało, że proszek kardamonu pomógł zmniejszyć tłuszcz z brzucha u szczurów na diecie wysokotłuszczowej i bogatej w węglowodany (31).

Podobnie, inne badanie na zwierzętach wykazało, że szczególnie czarny kardamon był skuteczny w zmniejszaniu zarówno tłuszczu z brzucha, jak i całkowitej tkanki tłuszczowej u szczurów na diecie wysokotłuszczowej (32).

Niestety, większość badań dotyczących potencjału utraty masy kardamonu ogranicza się do badań na zwierzętach.

Wpływ kardamonu na utratę masy ciała u ludzi nie został jeszcze zbadany.

Podsumowanie Kardamon jest bardzo cenioną przyprawą, która wykazała w niektórych badaniach na zwierzętach zmniejszenie tkanki tłuszczowej brzucha i ciała. Brakuje badań na ludziach.

Jak bezpiecznie używać ziół

Wspomniane zioła i przyprawy stosowane jako przyprawa do żywności mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych przy minimalnym ryzyku wystąpienia działań niepożądanych.

Tylko nie przesadzaj. Trzymaj się nie więcej niż jednej łyżki stołowej (14 gramów) dziennie i pamiętaj, aby połączyć je z bogatymi w składniki odżywcze pokarmami, aby jeszcze bardziej zwiększyć utratę wagi.

Jeśli bierzesz zioła w postaci suplementu, ważne jest, aby trzymać się zalecanej dawki na opakowaniu, aby zapobiec negatywnym skutkom.

Ponadto, jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne lub przyjmujesz leki, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek suplementu.

Jeśli wystąpią jakiekolwiek negatywne skutki uboczne lub objawy alergii pokarmowej, natychmiast przerwij stosowanie i porozmawiaj z zaufanym lekarzem.

Podsumowanie W przypadku przypraw większość ziół i przypraw stanowi minimalne ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. W postaci suplementu najlepiej trzymać się zalecanej dawki, aby uniknąć niepożądanych reakcji.

Dolna linia

Oprócz dodania smaku do ulubionych potraw, wykazano, że wiele ziół i przypraw zwiększa metabolizm, poprawia spalanie tłuszczu i promuje uczucie sytości.

Zróżnicowanie szafki na przyprawy to prosty i łatwy sposób na zwiększenie utraty wagi przy minimalnym wysiłku.

Pamiętaj, aby połączyć te zioła z dobrze zaokrągloną, zbilansowaną dietą i zdrowym stylem życia, aby uzyskać jak największe korzyści z utraty wagi.