19 warzyw wysokobiałkowych i jak je jeść

Zawartość

• 1. Edamame
• Przepisy do wypróbowania:
• 2. Soczewica
• Przepisy do wypróbowania:
• 3. Fasola pinto
• Przepisy do wypróbowania:
• 4. Ciecierzyca
• Przepisy do wypróbowania:
• 5. Fasola mung
• Przepisy do wypróbowania:
• 6. Fasola Fava
• Przepisy do wypróbowania:
• 7. Fasola lima
• Przepisy do wypróbowania:
• 8. Groszek zielony
• Przepisy do wypróbowania:
• 9. Quinoa
• Przepisy do wypróbowania:
• 10. Dziki ryż
• Przepisy do wypróbowania:
• 11. Pistacje
• Przepisy do wypróbowania:
• 12. Migdały
• Przepisy do wypróbowania:
• 13. Brukselka
• Przepisy do wypróbowania:
• 14. Nasiona chia
• Przepisy do wypróbowania:
• 15. Żółta kukurydza cukrowa
• Przepisy do wypróbowania:
• 16. Ziemniaki
• Przepisy do wypróbowania:
• 17. Szparagi
• Przepisy do wypróbowania:
• 18. Brokuły
• Przepisy do wypróbowania:
• 19. Awokado
• Przepisy do wypróbowania:

Ważne jest, aby każdego dnia uwzględniać w diecie zdrowe źródła białka. Białko pomaga organizmowi w wielu ważnych funkcjach i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej.

Kiedy myślisz o białku, może przyjść na myśl stek lub kurczak. Ale jeśli nie jesteś wielkim zjadaczem mięsa, masz inne możliwości, aby upewnić się, że otrzymujesz zalecaną ilość białka, której potrzebuje Twój organizm.

Nie martw się, ponieważ przez cały rok dostępnych jest wiele warzyw bogatych w białko. Wypróbuj te opcje, aby uzyskać dużą różnorodność. Możesz cieszyć się każdym z nich samodzielnie jako dodatek lub w różnych przepisach na sycące danie główne.

Pamiętaj, że zawartość białka może się zmieniać w zależności od tego, jak przygotujesz każde warzywo. Poniższe wartości odpowiadają metodzie gotowania wskazanej dla każdej potrawy.

1. Edamame

Totalna proteina: 18,46 gramów na filiżankę (przygotowane z mrożonek)

Jeśli normalnie jesz edamame tylko w lokalnej restauracji sushi, czas zacząć cieszyć się nim w domu. Jest pełen zdrowego białka roślinnego, witamin i minerałów.

Przepisy do wypróbowania:

• Pikantne Edamame
• Chrupiące Edamame z Parmezanem i Czosnkiem

2. Soczewica

Totalna proteina: 17,86 gramów na filiżankę (gotowane)

Soczewica nie jest z technicznego punktu widzenia warzywem - w rzeczywistości jest impulsem z rodziny roślin strączkowych. Ale nie znajdziesz lepszej opcji, jeśli chodzi o niedrogie, łatwo dostępne białko przyjazne dla wegetarian.

Bonus: Sucha soczewica gotuje się w zaledwie 15 minut!

Przepisy do wypróbowania:

• Zupa Taco z Czerwonej Soczewicy
• Zupa Z Soczewicy Cztery Rogi

3. Fasola pinto

Totalna proteina: 15,41 gramów na filiżankę (gotowane z suszu)

Fasola pinto jest popularna w kuchni meksykańskiej. Dobrze sprawdzają się w burrito, jako topper do sałatek, w zupach i chili lub po prostu jako dodatek. Spróbuj ugotować suszoną fasolę pinto zamiast używać puszki, aby uzyskać jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.

Przepisy do wypróbowania:

• Fasola Pinto wolno gotująca
• Pinto Bean Chili

4. Ciecierzyca

Totalna proteina: 14,53 gramów na filiżankę (gotowane z suszu)

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, jest głównym składnikiem hummusu. Mają subtelny, orzechowy smak, który świetnie sprawdza się w różnorodnych potrawach.

Ciesz się przekąskami na pieczonej ciecierzycy lub używaj ich jako podstawowego składnika curry, zup lub misek warzywnych.

Przepisy do wypróbowania:

• Chrupiąca Pieczona Ciecierzyca
• Kokosowe curry z ciecierzycy

5. Fasola mung

Totalna proteina: 14,18 gramów na filiżankę (gotowane z suszu)

Fasola mung należy do rodziny roślin strączkowych i zawiera dużo białka w porcji. Są również dobrym źródłem żelaza i błonnika.

Przepisy do wypróbowania:

• Fasola Mung i Curry Kokosowe
• Burgery z kiełkami fasoli mung

6. Fasola Fava

Totalna proteina: 12,92 gramów na filiżankę (gotowane z suszu)

W strąkach fasola fava wygląda jak edamame lub zielona fasola. Spróbuj dodać te pożywne rośliny strączkowe do gulaszu i sałatek lub zrobić z nich smaczny dip.

Przepisy do wypróbowania:

• Maślane fasole sezamowe
• Dip z fasoli fava

7. Fasola lima

Totalna proteina: 11,58 gramów na filiżankę (gotowane)

Ta mała roślina strączkowa zawiera pożywny cios z dużą ilością potasu, błonnika i żelaza. Niektórzy ludzie nie lubią smaku, ale przepisy takie jak te poniżej mogą w tym pomóc.

Przepisy do wypróbowania:

• Śródziemnomorska Pieczona Fasola Lima
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Groszek zielony

Totalna proteina: 8,58 gramów na filiżankę (gotowane)

Jeśli uważasz, że zielony groszek jest papkowaty i nieapetyczny, nie jesteś sam. Ale są wszechstronne i mogą być pysznym dodatkiem do wielu przepisów.

Przepisy do wypróbowania:

• Green Monster Veggie Burger
• Chrupiący Pieczony Zielony Groszek

9. Quinoa

Totalna proteina: 8,14 gramów na filiżankę (gotowane)

Ta popularna zdrowa żywność jest bogata w białko, błonnik, przeciwutleniacze i minerały. Quinoa gotuje się w zaledwie 15 minut i jest doskonałym dodatkiem do sałatek, burgerów wegetariańskich, pilawu, zapiekanek i wielu innych.

Przepisy do wypróbowania:

• Boćwina i Zapiekanka z komosy ryżowej
• Sałatka z Avocado Blueberry Quinoa

10. Dziki ryż

Totalna proteina: 6,54 gramów na filiżankę (gotowane)

Ryż dziki nie jest w rzeczywistości powiązany z ryżem, ale można go używać w wielu takich samych potrawach. Wypróbuj to bogate w składniki odżywcze ziarno w zapiekankach, zupach, pilaw, farszu lub samodzielnie.

Przepisy do wypróbowania:

• Pilaw z dzikiego ryżu
• Kremowy Dziki Ryż Grzybowy

11. Pistacje

Totalna proteina: 5,97 gramów na uncję (prażone na sucho)

Łuskanie pistacji może być wyzwaniem, ale warto. Pistacje są nie tylko smaczne w garści, ale są na tyle uniwersalne, że można je stosować w wypiekach, jako dodatek do sałatek i jako panierka do ryb.

Przepisy do wypróbowania:

• Granola z pistacjami i granatem
• Kremowy makaron pistacjowy z pesto

12. Migdały

Totalna proteina: 5,94 gramów na uncję (prażone na sucho)

Migdały są smaczne i pożywne. Są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów, witaminy E i przeciwutleniaczy. Uzyskaj jak najwięcej składników odżywczych, jedząc migdały z nienaruszoną skórą.

Przepisy do wypróbowania:

• Dijon Almond Crusted Tilapia
• Sałatka z rukoli jabłkowej i migdałowej z dressingiem pomarańczowym

13. Brukselka

Totalna proteina: 5,64 grama na filiżankę (gotowane z mrożonki)

Jeśli nienawidziłeś brukselki jako dziecko, może czas spróbować ich ponownie. Są pyszne pieczone, gotowane na parze, a nawet szatkowane w sałatce.

Przepisy do wypróbowania:

• Pieczone Brukselki z Bekonem i Jabłkami
• Haszysz ze słodkich ziemniaków z brukselki

14. Nasiona chia

Totalna proteina: 4,69 gramów na uncję (suszone)

Te małe czarne nasiona zyskały status superfood. Nawet niewielka ilość zawiera mnóstwo białka, błonnika, kwasów tłuszczowych omega-3 i innych składników odżywczych. Budyń z nasionami Chia to popularny wybór, ale nie bój się wypróbować tych nasion w innych potrawach.

Przepisy do wypróbowania:

• Czekoladowy budyń z nasionami chia
• Łosoś w Cieście Chia z Sałatką Z Kopru i Brokułów

15. Żółta kukurydza cukrowa

Totalna proteina: 4,68 gramów na 1 duże ucho (surowe)

Słodka kukurydza jest pożywna i smaczna. Poszukaj świeżej kukurydzy w okresie letnim lub użyj mrożonej wersji do przepisów przez cały rok.

Przepisy do wypróbowania:

• Słodka kukurydza, cukinia i świeża pizza z mozzarellą
• Słodka zupa kukurydziana

16. Ziemniaki

Totalna proteina: 4,55 grama na 1 średni ziemniak (pieczony, ze skórką)

Zaufany spud dostaje złą reputację. W rzeczywistości jest pełen białka i witamin C i B-6. Spróbuj rudych lub czerwonych ziemniaków, aby uzyskać jeszcze większą dawkę białka. Dodatkowe punkty, jeśli jesz skórę!

Przepisy do wypróbowania:

• Zdrowe Podwójnie Pieczone Ziemniaki
• Pieczone kawałki ziemniaków

17. Szparagi

Totalna proteina: 4,32 grama na filiżankę (gotowane)

Nic nie przypomina wiosny jak świeże szparagi. Spróbuj tych pysznych włóczni pieczonych, grillowanych lub gotowanych na parze. Możesz nawet zawinąć je w bekon, aby uzyskać pełnowartościową ucztę.

Przepisy do wypróbowania:

• Krewetki i Szparagi Smażone w Sosie Cytrynowym
• Szparagi Pieczone Czosnek Serowy

18. Brokuły

Totalna proteina: 4,28 gramów na 1 łodygę (gotowana, średnia)

Jest powód, dla którego twoi rodzice zawsze mówili ci, żebyś jadł swoje małe zielone drzewka. Oprócz białka brokuły oferują błonnik sycący, witaminy K i C i nie tylko. Nie zapomnij zjeść łodygi!

Przepisy do wypróbowania:

• Magiczne brokuły
• Parmezan Pieczone Łodygi Brokułów

19. Awokado

Totalna proteina: 4,02 gramów na 1 awokado (średnie)

Z awokado można zrobić o wiele więcej niż tylko zrobić guacamole. Wypróbuj go w budyniu lub smoothie, aby uzyskać kremowy, gęsty i pełen białka.

Przepisy do wypróbowania:

• Budyń waniliowo-miodowy z awokado
• Deviled Eggs Guacamole
• Letnie bułki z awokado