18 najlepszych zdrowych pokarmów, aby szybko przybrać na wadze

Zawartość

• 1. Domowe koktajle białkowe
• 2. Mleko
• 3. Ryż
• 4. Orzechy i masła orzechowe
• 5. Mięso czerwone
• 6. Ziemniaki i skrobie
• 7. Łosoś i tłuste ryby
• 8. Odżywki białkowe
• 9. Suszone owoce
• 10. Chleb pełnoziarnisty
• 11. Awokado
• 12. Zdrowe zboża
• 13. Batoniki zbożowe
• 14. Gorzka czekolada
• 15. Ser
• 16. Całe jajka
• 17. Jogurt pełnotłusty
• 18. Zdrowe tłuszcze i oleje
• Podsumowując

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dla niektórych osób przybranie na wadze lub zwiększenie masy mięśniowej może być tak samo trudne, jak dla innych utrata wagi.

Jednak samo dodanie pewnych produktów do diety może sprawić, że wysiłki związane z przyrostem masy ciała będą zarówno zdrowe, jak i skuteczniejsze.

Oto 18 najlepszych produktów, które pomogą Ci przytyć lub wzmocnić mięśnie w zdrowy sposób.

Fotografia: Aya Brackett

1. Domowe koktajle białkowe

Picie domowych koktajli proteinowych może być bardzo pożywnym i szybkim sposobem na zwiększenie masy ciała.

Najlepszym sposobem jest robienie własnych koktajli, ponieważ wersje komercyjne są często pełne cukru i brakuje im składników odżywczych. Zapewnia również pełną kontrolę nad smakiem i zawartością składników odżywczych.

Oto kilka smacznych odmian, które możesz wypróbować. Możesz połączyć każdy z 2 filiżankami (470 ml) mleka mlecznego lub sojowego, jeśli masz nietolerancję laktozy. Oba mają więcej składników odżywczych i kalorii niż inne alternatywne rodzaje mleka.

• Koktajl czekoladowo-bananowy: Połącz 1 banan, 1 łyżkę białka serwatki czekoladowej i 1 łyżkę (15 ml) orzechów ziemnych lub innego masła orzechowego.
• Koktajl z jagód waniliowych: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód mieszanych, lód, 1 szklankę (237 ml) wysokobiałkowego, pełnotłustego greckiego jogurtu i 1 miarkę waniliowego białka serwatkowego.
• Koktajl czekoladowo-orzechowy: Połącz 15 uncji (444 ml) mleka czekoladowego z 1 miarką białka serwatki czekoladowej, 1 łyżką (15 ml) masła orzechowego i 1 awokado.
• Koktajl jabłkowy karmelowy: Połącz 1 pokrojone jabłko, 1 szklankę (237 ml) pełnotłustego jogurtu greckiego, 1 miarkę białka serwatkowego o smaku karmelowym lub waniliowym i 1 łyżkę (15 ml) bezcukrowego sosu karmelowego lub środka aromatyzującego.
• Koktajl waniliowy z jagodami: Połącz 1 szklankę (237 ml) świeżych lub mrożonych jagód, 1 miarkę waniliowego białka serwatkowego, 1 szklankę (237 ml) greckiego jogurtu waniliowego i słodzik w razie potrzeby.
• Super zielony shake: Połącz 1 szklankę (237 ml) szpinaku, 1 awokado, 1 banan, 1 szklankę (237 ml) ananasa i 1 miarkę niearomatyzowanego lub waniliowego białka serwatkowego.

Wszystkie te koktajle dostarczają około 400–600 kalorii, a także dużą ilość białka oraz innych ważnych witamin i minerałów.

Istnieje wiele przepisów na pyszne koktajle proteinowe.Unikaj większości wersji komercyjnych, które mogą zawierać dodatek cukru i nie są tak pożywne.

2. Mleko

Mleko od dziesięcioleci jest używane jako środek zwiększający wagę lub budujący mięśnie (1).

Zapewnia dobrą równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów oraz jest dobrym źródłem wapnia, a także innych witamin i minerałów ().

Dla tych, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową, mleko jest doskonałym źródłem białka, które dostarcza zarówno kazeiny, jak i białka serwatkowego. Badania wykazały nawet, że może pomóc w dodaniu mięśni w połączeniu z podnoszeniem ciężarów (3).

Ponadto badania wykazały, że mleko lub serwatka i kazeina w połączeniu mogą prowadzić do większego przyrostu masy niż inne źródła białka (4).

Spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki pełnego mleka (149 kalorii na filiżankę) jako przekąskę, podczas posiłku lub przed i po treningu, jeśli trenujesz ().

Koktajle mleczne to również pyszny sposób na dodanie mleka do diety. Aby uzyskać poranny zastrzyk białka, zblenduj 1 szklankę mrożonych jagód, 1 szklankę pełnego mleka, 2 łyżeczki miodu i 1 łyżeczkę wanilii (około 275 kalorii).

Picie mleka to świetny sposób na dodanie białka do diety. Zawiera zarówno kazeinę, jak i białka serwatkowe.

3. Ryż

Ryż jest wygodnym, niedrogim źródłem węglowodanów, które pomaga przytyć. Zaledwie 1 szklanka (158 gramów) ugotowanego białego ryżu dostarcza 204 kalorii, 44 gramy węglowodanów i bardzo mało tłuszczu ().

Ryż jest również dość kaloryczny, co oznacza, że ​​z jednej porcji można łatwo uzyskać dużą ilość węglowodanów i kalorii. Pomaga to jeść więcej jedzenia, zwłaszcza jeśli masz słaby apetyt lub szybko się nasycasz.

Kiedy jesteś w biegu lub w pośpiechu, 2-minutowe paczki ryżu do podgrzewania w kuchence mikrofalowej można łatwo dodać do innych źródeł białka i gotowych posiłków.

Inną popularną metodą jest przygotowanie dużego garnka ryżu, schłodzenie go w lodówce lub zamrożenie poszczególnych porcji, a następnie połączenie go z różnymi białkami i zdrowymi tłuszczami w celu uzyskania zróżnicowanych posiłków przez cały tydzień.

Istnieje wiele sposobów, aby zmienić mdły ryż w ekstrawagancję smakową. Najłatwiejszym sposobem na dodanie smaku, kalorii i zwiększenia ilości białka jest po prostu dodanie niektórych z tych składników po ugotowaniu ryżu:

• masło i parmezan
• brokuły i ser
• jajecznica
• prażone nasiona sezamu, orzeszki ziemne lub orzechy nerkowca

Innym sposobem na zwiększenie smaku i kalorii jest dodanie do ryżu sosu, takiego jak curry, pesto lub alfredo. Możesz kupić te sosy gotowe, jeśli masz mało czasu.

Danie z ryżu może łatwo stać się całym posiłkiem. Spróbuj tego dzikiego ryżu i jarmużu z kurczaka na zdrowy obiad (400 kalorii na porcję).

Możesz również wymyślić własne zdrowe podejście do ulubionego chińskiego smażonego ryżu na wynos, do tego „smażonego” ryżu z warzywami i tofu - który jest faktycznie pieczony.

Ryż jest doskonałym źródłem węglowodanów, które są łatwe do spożycia i strawienia.

4. Orzechy i masła orzechowe

Orzechy i masło orzechowe to doskonały wybór, jeśli chcesz przybrać na wadze.

Tylko jedna mała garść surowych migdałów (1/4 szklanki) zawiera 170 kalorii, 6 gramów białka, 4 gramy błonnika i 15 gramów zdrowych tłuszczów ().

Ponieważ orzechy są bardzo bogate w kalorie, zaledwie dwie garście dziennie z posiłkiem lub jako przekąska mogą szybko dodać setki kalorii.

Możesz dodawać masła orzechowe do różnych przekąsek lub dań, takich jak koktajle, jogurty i krakersy, aby błyskawicznie zamienić je w wysokokaloryczną przekąskę.

Aby szybko się podniecić, wypróbuj bananowy koktajl z masłem orzechowym, zawierający tylko trzy składniki (270 kalorii, przy użyciu pełnego mleka). Jeśli masz alergię na orzeszki ziemne, zastąp innym masłem orzechowym.

Upewnij się jednak, że wybierasz 100-procentowe masło orzechowe bez dodatku cukru ani dodatkowych olejów. Lub jeszcze lepiej, przygotuj własne z tego domowego przepisu na masło migdałowe. Łatwo to zrobić i nie obciążać też portfela.

Orzechy i masło orzechowe to pyszne, wysokokaloryczne przysmaki. Są dla Ciebie świetne i łatwe do dodania do wielu różnych przekąsek lub przepisów.

5. Mięso czerwone

Czerwone mięso jest prawdopodobnie jednym z najlepszych dostępnych pokarmów budujących mięśnie.

Na przykład, 6 uncji (170 gramów) steku zawiera około 5 gramów leucyny.

Leucyna jest kluczowym aminokwasem, którego organizm potrzebuje do stymulowania syntezy białek mięśniowych i dodawania nowej tkanki mięśniowej (9). Zawiera również 456 kalorii i prawie 49 gramów białka.

Oprócz tego czerwone mięso jest jednym z najlepszych naturalnych źródeł dietetycznej kreatyny, która jest prawdopodobnie najlepszym na świecie suplementem budującym mięśnie (10).

Zastanów się nad wyborem tłustszych kawałków, które dostarczają więcej kalorii niż chudsze mięso, pomagając w przyjmowaniu dodatkowych kalorii i zwiększaniu masy ciała.

W jednym badaniu 100 starszych kobiet dodało 6 uncji (170 gramów) czerwonego mięsa do swojej diety i wykonywało trening oporowy 6 dni w tygodniu przez 6 tygodni.

Kobiety przybrały na wadze beztłuszczowej, miały 18-procentowy wzrost siły i miały wzrost ważnego hormonu budującego mięśnie IGF-1 ().

Zarówno chude, jak i tłuste mięso jest doskonałym źródłem białka, chociaż tłuste mięso dostarcza więcej kalorii, co może pomóc w przybieraniu na wadze. Jednym z najbardziej znanych tłustych dań z wołowiny jest mostek.

Brisket jest znany z tego, że jest czasochłonny w przygotowaniu, ale może być o wiele łatwiejszy, jeśli masz wolną kuchenkę.

Rozpocznij ten przepis rano, a wieczorem czeka na Ciebie pożywna kolacja - około 300 kalorii na 3 uncje (85 gramów) porcji.

Czerwone mięso to doskonałe źródło białka, które pomoże Ci nabrać masy mięśniowej. Zawiera leucynę, aminokwas, który pomaga stymulować syntezę białek mięśniowych. Im grubsze mięso, tym więcej kalorii przyjmiesz.

6. Ziemniaki i skrobie

Ziemniaki i inne produkty bogate w skrobię to bardzo łatwy i opłacalny sposób na dodanie dodatkowych kalorii.

Spróbuj wybrać jedno z tych zdrowych źródeł węglowodanów skrobiowych:

• Komosa ryżowa
• owies
• kukurydza
• gryka
• ziemniaki i słodkie ziemniaki
• zdusić
• zimowe warzywa korzeniowe
• fasola i rośliny strączkowe

Ziemniaki i inne skrobie nie tylko dodają węglowodanów i kalorii, aby pomóc Ci przybrać na wadze, ale także zwiększają zapasy glikogenu w mięśniach.

Glikogen jest głównym źródłem paliwa dla większości sportów i aktywności (12).

Wiele z tych źródeł węglowodanów dostarcza również ważnych składników odżywczych i błonnika, a także odpornej skrobi, która może pomóc w odżywianiu bakterii jelitowych ().

Ze słodkimi ziemniakami możesz wypróbować jeden z aktualnych trendów na Instagramie: tosty ze słodkich ziemniaków. Przygotowanie zajmuje tylko kilka minut. Zacznij od umycia, wysuszenia i cienkiego pokrojenia średniej wielkości słodkiego ziemniaka, a następnie upiecz go według własnego uznania w tosterze lub w tosterze.

Następnie dodajesz swoje ulubione dodatki. Na przykład posmaruj go puree z awokado i posyp jajkiem sadzonym (300 kalorii na porcję). Masz idealne śniadanie lub przekąskę po treningu.

Komosa ryżowa to w rzeczywistości ziarno przygotowane i spożywane jak ziarno. Można go gotować i spożywać samodzielnie, dodawać do zup lub przerabiać na mąkę i stosować do chleba, napojów lub owsianki.

Komosa ryżowa przewyższa wiele innych zbóż, ponieważ jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Jest również bogaty w białko, minerały i witaminy z grupy B.

Zdobądź zdrową dawkę zarówno słodkich ziemniaków, jak i komosy ryżowej w tym obfitym przepisie na lunch z komosą ryżową i pieczonymi miseczkami ze słodkich ziemniaków (336 kalorii na porcję).

Inne sposoby dodawania kalorii do węglowodanów złożonych obejmują:

• dodawanie śmietany do ziemniaków
• dodanie startego sera do komosy ryżowej lub puree ziemniaczanego
• dodawanie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwka lub olej z awokado do pieczenia warzyw
• dodanie pokrojonych oliwek jako polewy
• dodawanie hummusu do pieczywa pełnoziarnistego lub krakersów
• używanie mleka lub mleka sojowego zamiast wody w płatkach owsianych lub innych gorących ziarnach

Zdrowe skrobie to świetny sposób na uzyskanie ważnych składników odżywczych i błonnika, zwiększenie spożycia kalorii i zwiększenie zapasów glikogenu w mięśniach.

7. Łosoś i tłuste ryby

Podobnie jak czerwone mięso, łosoś i tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i ważnych, zdrowych tłuszczów.

Spośród wszystkich składników odżywczych, które dostarczają łososie i tłuste ryby, kwasy tłuszczowe omega-3 należą do najważniejszych i najbardziej znanych.

Oferują liczne korzyści dla zdrowia i pomagają zwalczać choroby (14).

Tylko jeden 6-uncjowy (170-gramowy) filet z pozbawionego kości dzikiego łososia dostarcza około 250 kalorii i 12 gramów zdrowych tłuszczów. Ta sama porcja zawiera 37 gramów wysokiej jakości białka, które pomaga budować mięśnie lub przybierać na wadze ().

Możesz przygotować łososia na wiele sposobów: na parze, podsmażany, wędzony, grillowany, pieczony lub w koszulce. Możesz także spróbować wędzonego łososia, a nawet zjeść surowego łososia w sushi i sashimi.

Świeży lub mrożony łosoś często ma nieco wyższą cenę, ale łosoś w puszce jest szybką i niedrogą opcją. Prawie wszystkie łososie w puszkach są raczej dzikie niż hodowlane, co daje mu najwyższe oceny za wartości odżywcze.

Rozważ te wygodne, zdrowe sposoby dodawania łososia do swojej diety:

• Spróbuj nadać swojej zwykłej sałatce „tuńczyka” nowy wymiar, używając zamiast tego łososia z puszki.
• Zrób sałatkę Cobb, zastępując tradycyjnego kurczaka w puszce łososia, następnie dodaj bekon, jajko na twardo, awokado, sałatę i pomidory.
• Spróbuj wędzonego łososia. Posmaruj ser śmietankowy na pełnoziarnistym pieczywie lub krakersach, dodaj wędzonego łososia i posyp ogórkiem, plasterkami pomidora lub kaparami.
• Zrób sałatkę z łososia z zieleniną liściastą, szparagami i odrobiną pełnotłustego zwykłego greckiego jogurtu, majonezu lub kwaśnej śmietany.

Łosoś i inne tłuste ryby są doskonałym źródłem niezwykle zdrowych tłuszczów omega-3. Dostarczają również wysokiej jakości białka, które pomaga budować mięśnie.

8. Odżywki białkowe

Przyjmowanie odżywek białkowych jest powszechną strategią dla sportowców i kulturystów, którzy chcą przybrać na wadze. Dostępnych jest wiele rodzajów, w tym białko serwatki, soi, jaj i grochu.

Suplementy białka serwatkowego i środki zwiększające masę (suplementy, które mogą pomóc w uzyskaniu masy mięśniowej) mogą być bardzo łatwymi i opłacalnymi strategiami przybierania na wadze, szczególnie w połączeniu z treningiem siłowym (16).

Niektórzy uważają, że białko serwatkowe jest niezdrowe lub nienaturalne, ale tak nie jest. Białko serwatkowe jest wytwarzane z nabiału i wykazano, że pomaga poprawić markery zdrowia i zmniejszyć ryzyko chorób (17).

Odżywki białkowe mogą być jeszcze ważniejsze, jeśli również trenujesz, ponieważ zwiększa się Twoje dzienne zapotrzebowanie na białko.

Podobnie jak mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego, białko serwatkowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy wymagane do stymulowania wzrostu mięśni ().

Możesz go używać przed lub po treningu oraz w dowolnym innym momencie dnia.

Najłatwiejszym sposobem dodania białka w proszku do diety jest koktajl białkowy, szczególnie na śniadanie. Dzięki temu przez resztę dnia możesz dodawać pożywne posiłki i przekąski, aby zapewnić zrównoważone spożycie składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, smoothie, które sam zrobisz, będzie bardziej pożywne niż kupowanie gotowego koktajlu, który może zawierać dodatek cukru i aromatów.

Wypróbuj ten podstawowy przepis na koktajl serwatkowy, aby rozpocząć dzień od wysokoenergetycznego śniadania. Aby uzyskać jeszcze więcej białka, spróbuj dodać masło orzechowe, masło migdałowe, siemię lniane lub nasiona chia.

Bezsmakowe białko serwatkowe można dodawać do potraw, takich jak zupy, tłuczone ziemniaki i płatki owsiane, aby zwiększyć zawartość białka.

Kupuj online suplementy białkowe.

Odżywki białkowe są prostym i niedrogim dodatkiem do diety, który pomaga zwiększyć spożycie białka.

9. Suszone owoce

Suszone owoce to wysokokaloryczna przekąska, która zapewnia również przeciwutleniacze i mikroelementy (19).

Możesz dostać wiele różnych rodzajów suszonych owoców, a wszystkie mają naturalnie wysoką zawartość cukru. To sprawia, że ​​świetnie nadają się do przybierania na wadze, zwłaszcza że są wygodne w jedzeniu i świetnie smakują.

Chociaż wiele osób uważa, że ​​owoce suszone tracą większość składników odżywczych, tak nie jest. Suszone owoce zawierają dużo błonnika, a większość witamin i minerałów pozostaje nienaruszona ().

Spróbuj połączyć suszone owoce ze źródłem białka, takim jak kawałki mięsa, ser lub koktajl białkowy z serwatki. Dobrze komponują się również z orzechami i pełnotłustym zwykłym greckim jogurtem, dostarczając mieszankę zdrowych tłuszczów, białka i innych kluczowych składników odżywczych.

Daktyle są pożywne, pełne błonnika i bogate w przeciwutleniacze. Są również wszechstronne i łatwe w przygotowaniu jako wysokokaloryczna przekąska. Same tylko dwie daktyle Medjool dostarczają około 130 kalorii ().

Spróbuj wypełnić daty masłem orzechowym, serem śmietankowym, a nawet gotowanymi ziarnami, takimi jak ryż lub komosa ryżowa. Dodaj jeden lub dwa daktyle do koktajli, sosów i dressingów, aby uzyskać odrobinę słodyczy.

Suszone owoce są pełne kalorii, zdrowego błonnika i przeciwutleniaczy. To łatwy sposób na dodanie składników odżywczych i kalorii do diety.

10. Chleb pełnoziarnisty

Pieczywo pełnoziarniste to kolejne dobre źródło węglowodanów, które pomaga przytyć.

Możesz przygotować bardzo proste, wysokokaloryczne i dobrze zbilansowane posiłki, łącząc chleb ze źródłami białka, takimi jak jajka, mięso i ser.

Kupując chleb, staraj się kupować naturalne pieczywo pełnoziarniste i ziarniste. Zdrowsze wersje, takie jak chleb Ezechiel, są dostępne w większości sklepów spożywczych.

Kanapki to jedne z najłatwiejszych, najbardziej uniwersalnych i przenośnych posiłków pomagających przytyć. Ich składniki są ograniczone tylko Twoją wyobraźnią: wędliny, sery, warzywa, pasty z masłem orzechowym, awokado i nie tylko.

Wypróbuj jeden z tych przepisów na kanapki. Znajdziesz tu wszystko, od podstawowego Reubena do zdrowych wrapów, po kilka pomysłowych wersji ponadczasowego grillowanego sera.

Chleb na zakwasie stał się coraz bardziej popularny w okresie pandemii i nie bez powodu. To jeden z najbardziej pożywnych i satysfakcjonujących pieczywa.

Podczas pandemii wielu uczy się, jak przyrządzić zakwas. Chleb na zakwasie ma tylko trzy proste składniki: mąkę, wodę i sól. Jedna kromka o wadze 2 uncji (56 g) dostarczy około 160 kalorii.

Żywe dobre bakterie na zakwasie odżywiają bakterie w jelitach, co może wzmocnić układ odpornościowy ().

Pieczywo pełnoziarniste może skutecznie przybierać na wadze, zwłaszcza w połączeniu z dobrym źródłem białka.

11. Awokado

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów.

W przeciwieństwie do innych całych owoców, awokado jest dość kaloryczne i dlatego jest świetnym pożywieniem, które pomaga przytyć.

Tylko jedno duże awokado dostarcza około 322 kalorii, 29 gramów tłuszczu i 14 gramów błonnika ().

Awokado jest również bogate w witaminy, minerały i różne korzystne związki roślinne.

Spróbuj dodać awokado do głównych posiłków i innych potraw, takich jak omlety lub kanapki.

Jednym z najpopularniejszych i najłatwiejszych sposobów delektowania się awokado jest tost z awokado. Po prostu rozgnieć trochę awokado i rozłóż je na tostach. To takie proste!

Inne pyszne sposoby na delektowanie się wszechstronnym awokado to:

• guacamole
• sałatki
• zupy
• okłady
• kanapki
• frytki
• Sushi
• jako dodatek
• jako substytut majonezu
• grillowany
• pieczony
• konserwowy

Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów i składników odżywczych. Są wszechstronne i można je dodawać do wielu różnych posiłków lub spożywać samodzielnie.

12. Zdrowe zboża

Zdrowe zboża mogą być doskonałym źródłem węglowodanów, kalorii i składników odżywczych.

Chociaż należy unikać przetworzonych płatków zbożowych o wysokiej zawartości cukru, zdrowsze formy, takie jak płatki owsiane gotowane z pełnym mlekiem, mogą być doskonałym źródłem węglowodanów do diety.

Dostaniesz około 130 kalorii z 1 filiżanki gotowanej owsianki, plus kalorie z dowolnego mleka pełnego lub dodatków, które dodasz ().

Rozważ dodanie do gorącego owsa, płatków owsianych na noc lub pełnotłustego greckiego jogurtu:

• orzechy
• suszone owoce
• nasiona Chia
• świeże jagody
• domowej roboty muesli

Zboża i owies na bazie zbóż zawierają również korzystne składniki odżywcze, takie jak błonnik i zdrowe przeciwutleniacze (25).

Kupując zboża, skup się na tych zdrowych wyborach:

• owies
• granola
• wieloziarniste
• otręby
• Marka Ezekiel

Przeczytaj etykietę i unikaj płatków zbożowych z nadmiarem cukru. Jeśli to możliwe, wybieraj te z największą ilością błonnika.

Granola to wysokokaloryczna mieszanka zbóż, suszonych owoców i orzechów. Jest bogaty w białko, błonnik i mikroelementy. Tylko pół szklanki granoli może dostarczyć od 200 do 300 kalorii.

Możesz spróbować zrobić własną granolę, aby uniknąć dodawania cukrów w niektórych wersjach kupionych w sklepie.

Spożywanie zbóż może być świetnym sposobem na zwiększenie masy ciała i spożycie większej ilości błonnika. Jednak trzymaj się zdrowszych form, takich jak płatki owsiane.

13. Batoniki zbożowe

Niektóre zdrowsze batony zbożowe dostępne na rynku mogą być świetną wysokokaloryczną przekąską, gdy jesteś w drodze. Większość batonów zawiera średnio 150–200 kalorii.

Są również dobrym wyborem przed sesją treningową lub po niej, ponieważ zawierają mieszankę wolno i szybko przyswajalnych węglowodanów.

Jako przekąskę lub posiłek w podróży spróbuj połączyć batonik zbożowy z innymi źródłami białka, takimi jak pełnotłusty jogurt grecki, jajka na twardo, wędliny lub shake proteinowy.

Podczas gdy niektóre batoniki zbożowe są zdrowe, w wielu innych dodano cukier, oleje, sól i konserwanty, które nie są tak pożądane. Możesz spróbować stworzyć własne paski. To dużo łatwiejsze niż myślisz.

Wypróbuj te przepisy, aby zrobić własne domowe batoniki zbożowe. Często potrzebujesz tylko kilku składników, a teraz możesz nawet mieć je w swojej spiżarni.

Ale jeśli nie radzisz sobie w kuchni, możesz znaleźć zdrowe batoniki zbożowe kupione w sklepie. Tylko pamiętaj, aby trzymać się batonów wykonanych ze zdrowych pełnych ziaren i innych zdrowych składników, takich jak suszone owoce, orzechy lub nasiona.

Trzymaj się batonów zbożowych, które zawierają pełne ziarna i inne zdrowe składniki, takie jak suszone owoce i orzechy.

14. Gorzka czekolada

Wysokiej jakości gorzka czekolada zapewnia mnóstwo przeciwutleniaczy i korzyści zdrowotnych.

Mówi się, że ciemna czekolada z co najmniej 70 procentami kakao (nasion, z których zrobiona jest czekolada) pomaga regulować hormony stresu i poziom cukru we krwi.

Może również pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów, stanów zapalnych, stresu i cukrzycy typu 2. (26).

Podobnie jak inne wysokotłuszczowe potrawy, ciemna czekolada ma bardzo wysoką gęstość kalorii, co oznacza, że ​​bardzo łatwo jest uzyskać z niej wiele kalorii.

Każdy 100-gramowy batonik zawierający 60-75 procent kakao ma około 600 kalorii i jest pełen mikroelementów i związków prozdrowotnych, w tym błonnika, magnezu i przeciwutleniaczy ().

Jest wiele sposobów na delektowanie się gorzką czekoladą, oprócz zwykłego jedzenia.

Udekoruj nimi poranne płatki, połóż kilka loków na talerzu z owocami lub przygotuj gorącą, parującą czekoladę do picia (lub popijając), jak robią to paryżanie.

Możesz przygotować zdrowe desery czekoladowe, takie jak przekąski energetyczne, czekoladowe trufle bez wyrzutów sumienia lub budyń czekoladowy z awokado z masłem orzechowym.

Alejki supermarketów są zatłoczone wieloma rodzajami i właściwościami ciemnej czekolady. Upewnij się, że wybierasz wysokiej jakości, zawierający co najmniej 70 procent kakao.

Zapoznaj się z tym przewodnikiem, aby uzyskać porady ekspertów dotyczące zakupów.

Ciemna czekolada jest pełna przeciwutleniaczy i innych składników odżywczych, a także mnóstwo kalorii, które pomogą Ci przybrać na wadze.

15. Ser

Ser był od wieków podstawowym pożywieniem.

Podobnie jak gorzka czekolada, jest bogata w kalorie i tłuszcze. Zaledwie 1 uncja sera cheddar (28 gramów) ma 110 kalorii i 7 gramów białka (). Jedna uncja jest mniejsza niż myślisz. Jest mniej więcej wielkości pary kości.

Ponieważ ser jest smaczny, można go włączyć do większości potraw i łatwo dodać kilkaset dodatkowych kalorii.

Sery są dostępne w niezliczonych odmianach, od kremowych, przez miękkie, po twarde. Zapoznaj się z listą zdrowych serów, aby dowiedzieć się, które najlepiej pasują do Twojego podniebienia.

Wiele serów ma wysoką zawartość cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Podobnie jak większość wysokokalorycznych potraw, wszelkiego rodzaju sery najlepiej spożywać z umiarem.

Jednym z najbardziej lubianych dań z sera jest makaron z serem. Łatwo się obniża, nawet jeśli nie masz dużego apetytu. Wypróbuj ten przepis na mac i ser, aby uzyskać zdrową wersję tego odwiecznego ulubieńca.

Aha, i nie możemy zapomnieć o kanapce z grillowanym serem. Od czasu do czasu, na chlebie pełnoziarnistym lub angielskich babeczkach, któż oprze się ulubionemu dziecku?

Ser jest bardzo dobrym źródłem białka i bogatym w zdrowe tłuszcze. Dodaj go do posiłków, jeśli potrzebujesz zwiększenia kalorii i smaku.

16. Całe jajka

Jajka to jeden z najzdrowszych pokarmów budujących mięśnie na świecie. Stanowią świetne połączenie wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów. Każde duże surowe jajko o wadze 2 uncji w skorupce (50 gramów) ma około 74 kalorii ().

Bardzo ważne jest również, aby zjeść całe jajko. W rzeczywistości prawie wszystkie korzystne składniki odżywcze w jajach znajdują się w żółtku.

Dopóki nie masz nietolerancji na jajka, nie ma potrzeby ograniczania ich spożycia - jeśli chcesz, możesz z łatwością zjeść trzy jajka dziennie.

W rzeczywistości wielu sportowców lub kulturystów będzie jeść sześć lub więcej dziennie.

Jajka są bardzo wszechstronne i można je gotować na wiele sposobów, w tym gotowanie, gotowanie w koszulce, smażenie, pieczenie i mieszanie.

Użyj ich w:

• sałatki
• zapiekanki
• kanapki
• babeczki z jajkiem pieczonym
• substytuty chleba
• desery takie jak budyń jajeczny i créme brûlée (oczywiście z umiarem)

Omlety to ulubiony posiłek o każdej porze dnia. Możesz dodać mięso, warzywa i ser, a następnie posypać śmietaną i awokado, aby uzyskać ekstrawagancję wysokokaloryczną.

Wypróbuj te przepisy na wspaniałe śniadanie jajeczne (i nie powiemy, czy masz je na lunch czy kolację).

Jajka to jeden z najlepszych pokarmów do budowania mięśni. Nie ma ograniczeń co do liczby, którą powinieneś zjeść w ciągu dnia, a są one pełne składników odżywczych.

17. Jogurt pełnotłusty

Pełnotłusty jogurt grecki to kolejna zdrowa i wygodna przekąska. Ma doskonały profil odżywczy, w tym dobrze zbilansowaną mieszankę białka, węglowodanów i tłuszczu.

Każda 6-uncjowa porcja zwykłego jogurtu z pełnego mleka dostarczy Ci 165 kalorii i 15 gramów białka, a to zanim dodasz wszystkie swoje pyszne kombinacje i dodatki ().

Istnieje wiele wysokokalorycznych przekąsek i zdrowych przepisów na przyrost masy ciała opartych na jogurcie. Tu jest kilka:

• Jogurt i owoce: Połącz 1–2 szklanki jogurtu ze świeżymi lub suszonymi owocami. Możesz również dodać orzechy, nasiona, miód, muesli, gorzką czekoladę lub płatki kokosowe.
• Pudding czekoladowy z masłem orzechowym: Wymieszaj 1–2 szklanki jogurtu ze 100% kakao w proszku, orzeszkami ziemnymi lub jakimkolwiek masłem orzechowym i słodzikiem, takim jak stewia, miód lub cukier. Możesz także dodać łyżkę serwatki, aby uzyskać więcej białka.
• Parfait jogurtowy: Połącz 1–2 szklanki jogurtu z muesli i mieszanymi jagodami warstwami, aby stworzyć smaczne i dobrze zbilansowane śniadanie lub zdrową przekąskę.
• Koktajle: Pełnotłusty jogurt grecki jest doskonałym dodatkiem do prawie każdego smoothie, zwiększając zawartość białka i nadając mu bardziej kremową gęstość przypominającą koktajl mleczny.

Spróbuj jogurtu greckiego z pełnego mleka, aby uzyskać jeszcze więcej kalorii, mniej cukru i prawie dwa razy więcej białka niż zwykły jogurt (). Jogurt grecki jest napięty i ma gęstszą konsystencję. Dzięki temu świetnie nadaje się jako dodatek do dodatków lub jako samodzielna pyszna przekąska.

Wybór najlepszego jogurtu spośród wielu dostępnych w sklepie spożywczym może być wyzwaniem. Przeczytaj etykietę i unikaj tych z dodatkami, takimi jak cukier, zagęszczacze lub konserwanty.

Poszukaj wskazówek dotyczących zakupów tutaj.

Pełnotłusty jogurt grecki to kolejny składnik, który może pomóc w dodaniu do diety zdrowych tłuszczów i białka. Świetnie sprawdza się samodzielnie lub jako składnik wielu potraw.

18. Zdrowe tłuszcze i oleje

Zdrowe tłuszcze i oleje to jedne z najbardziej kalorycznych pokarmów na naszej planecie ().

Wystarczy dodać 1 łyżkę oliwy z oliwek (15 ml) do sosów, sałatek i podczas gotowania szybko dodać 120 kalorii ().

Zdrowe oleje to:

• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• olej z awokado
• olej kokosowy

Jednym z modniejszych sposobów na uzyskanie zdrowych tłuszczów jest picie kawy maślanej na śniadanie lub jako wysokokaloryczna przekąska. Zblenduj filiżankę parzonej kawy z olejem kokosowym i niesolonym masłem, aż będzie wyglądać jak pienista latte.

Ważne jest, aby w swojej diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze i oleje, zwłaszcza jeśli próbujesz przybrać na wadze. Trzymaj się zdrowych olejów, takich jak oliwa z oliwek i olej z awokado.

Podsumowując

Sekretem przybierania na wadze jest konsekwentne spożywanie większej ilości kalorii niż spalanie podczas aktywności.

Podnoszenie ciężarów jest również ważne, aby dodatkowe kalorie z pożywienia i wysokokalorycznych przekąsek można było wykorzystać do budowy mięśni zamiast tylko dodawania tłuszczu.

Włącz żywność z tej listy do posiłków i planów posiłków, które lubisz i których możesz trzymać się przez dłuższy czas.