16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju

Zawartość

• 1. Ćwiczenie
• 2. Rozważ suplementy
• 3. Zapal świeczkę
• 4. Zmniejsz spożycie kofeiny
• 5. Zapisz to
• 6. Guma do żucia
• 7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną
• 8. śmiech
• 9. Naucz się mówić „nie”
• 10. Naucz się unikać kunktatorstwa
• 11. Weź udział w zajęciach jogi
• Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju
• 12. Ćwicz uważność
• 13. Przytulanie
• 14. Słuchaj kojącej muzyki
• 15. Głębokie oddychanie
• 16. Spędzaj czas ze swoim zwierzakiem
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Stres i niepokój są powszechnymi doświadczeniami dla większości ludzi. W rzeczywistości 70% dorosłych w Stanach Zjednoczonych twierdzi, że codziennie odczuwa stres lub niepokój.

Oto 16 prostych sposobów na złagodzenie stresu i niepokoju.

1. Ćwiczenie

Ćwiczenia to jedna z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby zwalczyć stres.

Może się to wydawać sprzeczne, ale nakładanie stresu na ciało poprzez ćwiczenia fizyczne może złagodzić stres psychiczny.

Korzyści są największe, gdy ćwiczysz regularnie. Osoby regularnie ćwiczące są mniej narażone na niepokój niż osoby, które nie ćwiczą (1).

Jest kilka powodów:

• Hormony stresu: Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu w organizmie - takich jak kortyzol - na dłuższą metę. Pomaga także uwalniać endorfiny, które są substancjami chemicznymi, które poprawiają nastrój i działają jak naturalne środki przeciwbólowe.
• Spać: Ćwiczenia mogą również poprawić jakość snu, na co negatywny wpływ może mieć stres i lęk.
• Pewność siebie: Podczas regularnych ćwiczeń możesz czuć się bardziej kompetentny i pewny siebie, co z kolei sprzyja dobremu samopoczuciu.
• Spróbuj znaleźć rutynowe ćwiczenia lub zajęcia, które lubisz, takie jak spacery, taniec, wspinaczka lub joga.

Działania - takie jak chodzenie lub jogging - które obejmują powtarzalne ruchy dużych grup mięśni, mogą być szczególnie odprężające.

Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć stres i niepokój, uwalniając endorfiny i poprawiając sen i obraz siebie.

2. Rozważ suplementy

Kilka suplementów wspomaga redukcję stresu i lęku. Oto krótki przegląd niektórych z najczęstszych:

• Melisa: Balsam cytrynowy należy do rodziny mięty, która została przebadana pod kątem działania przeciwlękowego (2).
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Jedno badanie wykazało, że studenci medycyny, którzy otrzymywali suplementy omega-3, doświadczyli 20% zmniejszenia objawów lękowych (3).
• Ashwagandha: Ashwagandha to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej w leczeniu stresu i lęku. Kilka badań sugeruje, że jest skuteczny (4).
• Zielona herbata: Zielona herbata zawiera wiele przeciwutleniaczy polifenolowych, które zapewniają korzyści zdrowotne. Może obniżyć stres i lęk poprzez zwiększenie poziomu serotoniny (5).
• Waleriana: Korzeń waleriany jest popularnym środkiem wspomagającym sen ze względu na jego działanie uspokajające. Zawiera kwas walerenowy, który zmienia receptory kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) w celu obniżenia lęku.
• Kava Kava: Kava Kava jest psychoaktywnym członkiem rodziny papryki. Od dawna stosowany jako środek uspokajający na Południowym Pacyfiku, jest coraz częściej stosowany w Europie i Stanach Zjednoczonych w leczeniu łagodnego stresu i niepokoju (6).

Niektóre suplementy mogą wchodzić w interakcje z lekami lub powodować działania niepożądane, więc możesz skonsultować się z lekarzem, jeśli masz stan chorobowy.

Kupuj online Ashwagandha, suplementy Omega-3, zieloną herbatę i melisy.

Niektóre suplementy mogą zmniejszać stres i niepokój, w tym ashwagandha, kwasy tłuszczowe omega-3, zielona herbata i melisa.

3. Zapal świeczkę

Używanie olejków eterycznych lub palenie świec zapachowych może pomóc zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju.

Niektóre zapachy są szczególnie kojące. Oto niektóre z najbardziej uspokajających zapachów:

• Lawenda
• Róża
• Wetiweria
• Bergamota
• Rumianek rzymski
• Neroli
• Kadzidło
• Sandałowy
• Ylang ylang
• Kwiat pomarańczy lub pomarańczy
• Pelargonia

Używanie zapachów do leczenia nastroju nazywa się aromaterapią. Kilka badań pokazuje, że aromaterapia może zmniejszyć lęk i poprawić sen (7, 8, 9).

Aromaterapia może pomóc zmniejszyć lęk i stres. Zapal świeczkę lub użyj olejków eterycznych, aby skorzystać z uspokajających zapachów.

4. Zmniejsz spożycie kofeiny

Kofeina jest stymulantem występującym w kawie, herbacie, czekoladzie i napojach energetycznych. Wysokie dawki mogą zwiększyć lęk (10).

Ludzie mają różne progi tolerancji kofeiny.

Jeśli zauważysz, że kofeina wywołuje u ciebie roztrzęsienie lub niepokój, rozważ ograniczenie.

Chociaż wiele badań pokazuje, że kawa może być zdrowa z umiarem, nie jest ona dla wszystkich. Zasadniczo pięć lub mniej filiżanek dziennie uważa się za umiarkowaną.

Duże ilości kofeiny mogą zwiększyć stres i niepokój. Jednak wrażliwość ludzi na kofeinę może się znacznie różnić.

5. Zapisz to

Jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem jest spisanie rzeczy.

Podczas gdy nagranie, na którym się stresujesz, jest jednym podejściem, inne zapisuje to, za co jesteś wdzięczny.

Wdzięczność może pomóc złagodzić stres i niepokój, koncentrując swoje myśli na tym, co pozytywne w twoim życiu.

Kup czasopisma online.

Prowadzenie dziennika może pomóc złagodzić stres i niepokój, szczególnie jeśli skupiasz się na pozytywach.

6. Guma do żucia

Aby bardzo łatwo i szybko odprężyć, spróbuj przeżuć sztyft gumy.

Jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy żuli gumę, mieli lepsze samopoczucie i mniejszy stres (11).

Jednym z możliwych wyjaśnień jest to, że guma do żucia powoduje fale mózgowe podobne do zrelaksowanych. Innym jest to, że guma do żucia wspomaga przepływ krwi do mózgu.

Dodatkowo, jedno z ostatnich badań wykazało, że ulga w stresie była największa, gdy ludzie silniej żuli (12).

Kup gumę do żucia online.

Według kilku badań guma do żucia może pomóc ci się zrelaksować. Może również promować dobre samopoczucie i zmniejszać stres.

7. Spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną

Wsparcie społeczne znajomych i rodziny może pomóc ci przetrwać stresujące czasy.

Przynależność do sieci znajomych daje poczucie przynależności i poczucie własnej wartości, co może pomóc w trudnych czasach.

Jedno z badań wykazało, że szczególnie w przypadku kobiet spędzanie czasu z przyjaciółmi i dziećmi pomaga uwolnić oksytocynę, naturalny środek odprężający. Ten efekt nazywa się „tendencja i zaprzyjaźnij się” i jest przeciwieństwem reakcji walki lub ucieczki (13).

Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety czerpią korzyści z przyjaźni.

Inne badanie wykazało, że mężczyźni i kobiety o najmniejszej liczbie powiązań społecznych częściej cierpią na depresję i lęk (14).

Silne więzi społeczne mogą pomóc ci przetrwać stresujące czasy i zmniejszyć ryzyko niepokoju.

8. śmiech

Trudno jest się niepokoić, kiedy się śmiejesz. Jest dobry dla twojego zdrowia i istnieje kilka sposobów, które mogą pomóc złagodzić stres:

• Łagodzenie reakcji na stres.
• Łagodzi napięcie poprzez rozluźnienie mięśni.

W dłuższej perspektywie śmiech może również pomóc poprawić układ odpornościowy i nastrój.

Badanie przeprowadzone wśród osób chorych na raka wykazało, że osoby z grupy interwencji śmiechu odczuwały większą ulgę w stresie niż osoby po prostu rozproszone (15).

Spróbuj obejrzeć zabawny program telewizyjny lub spotkać się z przyjaciółmi, którzy Cię rozśmieszą.

Znajdź humor w codziennym życiu, spędzaj czas ze śmiesznymi przyjaciółmi lub oglądaj komediowe pokazy, aby złagodzić stres.

9. Naucz się mówić „nie”

Nie wszystkie stresory są pod twoją kontrolą, ale niektóre są.

Przejmij kontrolę nad częściami swojego życia, które możesz zmienić i które powodują stres.

Jednym ze sposobów może być częstsze mówienie „nie”.

Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli czujesz, że bierzesz na siebie więcej niż jesteś w stanie znieść, ponieważ żonglowanie wieloma obowiązkami może sprawić, że poczujesz się przytłoczony.

Selektywne podejście do tego, co podejmujesz - i mówienie „nie” rzeczom, które niepotrzebnie zwiększą obciążenie - może zmniejszyć poziom stresu.

Staraj się nie brać na siebie więcej, niż potrafisz. Powiedzenie „nie” jest jednym ze sposobów kontrolowania stresorów.

10. Naucz się unikać kunktatorstwa

Innym sposobem na przejęcie kontroli nad stresem jest pozostawanie na szczycie swoich priorytetów i zaprzestanie zwlekania.

Kunktatorstwo może prowadzić do działania w sposób reaktywny, co powoduje, że próbujesz nadrobić zaległości. Może to powodować stres, który negatywnie wpływa na twoje zdrowie i jakość snu (16).

Nabierz nawyku tworzenia listy rzeczy do zrobienia uporządkowanej według priorytetów. Daj sobie realistyczne terminy i zejdź na dół listy.

Pracuj nad rzeczami, które należy dziś wykonać, i zapewnij sobie mnóstwo nieprzerwanego czasu, ponieważ przełączanie między zadaniami lub wielozadaniowość może być stresujące.

Ustal priorytety tego, co należy zrobić, i znajdź na to czas. Utrzymywanie pozycji na szczycie listy rzeczy do zrobienia może pomóc odeprzeć stres związany z kunktatorstwem.

11. Weź udział w zajęciach jogi

Joga stała się popularną metodą łagodzenia stresu i ćwiczeń we wszystkich grupach wiekowych.

Chociaż style jogi są różne, większość łączy wspólny cel - połączenie ciała i umysłu.

Joga robi to przede wszystkim poprzez zwiększenie świadomości ciała i oddechu.

Niektóre badania badały wpływ jogi na zdrowie psychiczne. Ogólnie rzecz biorąc, badania wykazały, że joga może poprawić nastrój, a nawet może być tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w leczeniu depresji i lęku (17).

Jednak wiele z tych badań jest ograniczona i nadal istnieją pytania dotyczące tego, jak joga działa w celu zmniejszenia stresu.

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści płynące z jogi dla stresu i lęku wydają się być związane z jej wpływem na układ nerwowy i reakcję na stres.

Może pomóc obniżyć poziom kortyzolu, ciśnienie krwi i częstość akcji serca oraz zwiększyć kwas gamma-aminomasłowy (GABA), neuroprzekaźnik obniżony w zaburzeniach nastroju.

Joga jest szeroko stosowana do redukcji stresu. Może to pomóc obniżyć poziom hormonu stresu i ciśnienie krwi.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju

12. Ćwicz uważność

Uważność opisuje praktyki, które zakotwiczają cię w chwili obecnej.

Może pomóc zwalczyć wywołujące lęk skutki negatywnego myślenia (18).

Istnieje kilka metod zwiększania uważności, w tym terapia poznawcza oparta na uważności, redukcja stresu oparta na uważności, joga i medytacja.

Niedawne badania przeprowadzone na studentach szkół wyższych sugerują, że uważność może pomóc w zwiększeniu samooceny, co z kolei zmniejsza objawy lęku i depresji (18).

Praktyki uważności mogą pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji.

13. Przytulanie

Przytulanie, całowanie, przytulanie i seks mogą pomóc złagodzić stres (19, 20).

Pozytywny kontakt fizyczny może pomóc w uwolnieniu oksytocyny i obniżeniu poziomu kortyzolu. Może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i częstość akcji serca, które są fizycznymi objawami stresu.

Co ciekawe, ludzie nie są jedynymi zwierzętami, które przytulają się w celu odprężenia. Szympansy również przytulają przyjaciół, którzy są zestresowani (21).

Pozytywny dotyk przytulania, przytulania, całowania i seksu może pomóc zmniejszyć stres poprzez uwolnienie oksytocyny i obniżenie ciśnienia krwi.

14. Słuchaj kojącej muzyki

Słuchanie muzyki może mieć bardzo relaksujący wpływ na ciało.

Wolna muzyka instrumentalna może wywoływać reakcję relaksacyjną, pomagając obniżyć ciśnienie krwi i tętno, a także hormony stresu.

Niektóre rodzaje muzyki klasycznej, celtyckiej, indiańskiej i indyjskiej mogą być szczególnie kojące, ale po prostu słuchanie ulubionej muzyki jest również skuteczne (22).

Dźwięki natury mogą być również bardzo uspokajające. Dlatego często włącza się je w muzykę relaksacyjną i medytacyjną.

Słuchanie ulubionej muzyki może być dobrym sposobem na rozładowanie stresu.

15. Głębokie oddychanie

Stres psychiczny aktywuje twój współczulny układ nerwowy, sygnalizując twojemu ciału przejście do trybu „walki lub ucieczki”.

Podczas tej reakcji uwalniane są hormony stresu i występują objawy fizyczne, takie jak szybsze bicie serca, szybsze oddychanie i zwężenie naczyń krwionośnych.

Ćwiczenia z głębokim oddychaniem mogą pomóc aktywować przywspółczulny układ nerwowy, który kontroluje reakcję relaksacyjną.

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń głębokiego oddychania, w tym oddychanie przeponowe, oddychanie brzuszne, oddychanie brzuchem i oddychanie przyspieszone.

Celem głębokiego oddychania jest skupienie uwagi na oddechu, dzięki czemu jest on wolniejszy i głębszy. Kiedy oddychasz głęboko przez nos, twoje płuca w pełni się rozszerzają, a brzuch unosi się.

Pomaga to zwolnić tętno, pozwalając poczuć się bardziej spokojnie.

Ten film wyjaśnia, jak ćwiczyć oddychanie przeponowe.

Głębokie oddychanie aktywuje reakcję relaksacyjną.Wiele metod może pomóc w nauce głębokiego oddychania.

16. Spędzaj czas ze swoim zwierzakiem

Posiadanie zwierzaka może pomóc zmniejszyć stres i poprawić nastrój.

Interakcja ze zwierzętami domowymi może pomóc w uwolnieniu oksytocyny, substancji chemicznej w mózgu, która promuje pozytywny nastrój (23).

Posiadanie zwierzaka może również pomóc w zmniejszeniu stresu, dając ci cel, utrzymując aktywność i zapewniając towarzystwo - wszystkie cechy, które pomagają zmniejszyć niepokój.

Spędzanie czasu ze swoim zwierzakiem to relaksujący, przyjemny sposób na zmniejszenie stresu.

Dolna linia

Chociaż stres i niepokój mogą pojawić się w miejscu pracy i życiu osobistym, istnieje wiele prostych sposobów zmniejszenia presji, którą odczuwasz.

Te porady często wymagają oderwania umysłu od źródła stresu.

Ćwiczenia, uważność, muzyka i intymność fizyczna mogą działać uspokajająco na lęk, a także poprawią ogólną równowagę między pracą a życiem prywatnym.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.