16 najlepszych produktów do kontrolowania cukrzycy

Zawartość

• 1. Tłuste ryby
• 2. Zieloni liściaści
• 3. Cynamon
• 4 jajka
• 5. Nasiona Chia
• 6. Kurkuma
• 7. Jogurt grecki
• 8. Orzechy
• 9. Brokuły
• 10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 11. Nasiona lnu
• 12. Ocet jabłkowy
• 13. Truskawki
• 14. czosnek
• 15. Squash
• 16. Makaron Shirataki
• Wiadomość do domu

Ustalenie najlepszych potraw, które można zjeść, gdy masz cukrzycę, może być trudne.

Głównym celem jest utrzymanie dobrego poziomu cukru we krwi.

Jednak ważne jest również spożywanie pokarmów, które pomagają zapobiegać powikłaniom cukrzycy, takim jak choroby serca.

Oto 16 najlepszych produktów dla diabetyków, zarówno typu 1, jak i typu 2.

1. Tłuste ryby

Tłuste ryby są jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie.

Łosoś, sardynki, śledzie, anchois i makrela są świetnymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 DHA i EPA, które mają zasadnicze zalety dla zdrowia serca.

Regularne spożywanie wystarczającej ilości tych tłuszczów jest szczególnie ważne dla diabetyków, którzy mają zwiększone ryzyko chorób serca i udaru mózgu (1).

DHA i EPA chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zmniejszają markery stanu zapalnego i poprawiają funkcjonowanie tętnic po jedzeniu (2, 3, 4, 5).

Wiele badań obserwacyjnych sugeruje, że ludzie, którzy regularnie jedzą tłuste ryby, mają mniejsze ryzyko niewydolności serca i rzadziej umierają z powodu chorób serca (6, 7).

W badaniach starsi mężczyźni i kobiety, którzy spożywali tłuste ryby przez 5–7 dni w tygodniu przez 8 tygodni, mieli znaczące obniżenie poziomu trójglicerydów i markerów zapalnych (8, 9).

Ryba jest również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga czuć się sytym i zwiększa tempo metabolizmu (10).

Dolna linia: Tłuste ryby zawierają tłuszcze omega-3, które zmniejszają stany zapalne i inne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu.

2. Zieloni liściaści

Zielone warzywa liściaste są wyjątkowo pożywne i niskokaloryczne.

Mają także bardzo mało przyswajalnych węglowodanów, które podnoszą poziom cukru we krwi.

Szpinak, jarmuż i inne zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C.

W jednym badaniu zwiększenie spożycia witaminy C zmniejszyło markery stanu zapalnego i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 lub z wysokim ciśnieniem krwi (11).

Ponadto liściaste warzywa są dobrym źródłem przeciwutleniaczy luteiny i zeaksantyny.

Te przeciwutleniacze chronią oczy przed zwyrodnieniem plamki żółtej i zaćmą, które są częstymi powikłaniami cukrzycy (12, 13, 14, 15).

Dolna linia: Zielone warzywa liściaste są bogate w składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które chronią twoje serce i zdrowie oczu.

3. Cynamon

Cynamon to pyszna przyprawa o silnym działaniu przeciwutleniającym.

Kilka kontrolowanych badań wykazało, że cynamon może obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić wrażliwość na insulinę (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22).

Długotrwała kontrola cukrzycy jest zazwyczaj określana poprzez pomiar hemoglobiny A1c, która odzwierciedla średni poziom cukru we krwi w ciągu 2-3 miesięcy.

W jednym badaniu u pacjentów z cukrzycą typu 2, którzy przyjmowali cynamon przez 90 dni, stwierdzono ponad dwukrotne zmniejszenie stężenia hemoglobiny A1c w porównaniu z tymi, którzy otrzymywali jedynie standardową opiekę (22).

Ostatnia analiza 10 badań wykazała, że ​​cynamon może również obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów (23).

Jednak kilka badań nie wykazało, że cynamon wpływa korzystnie na poziom cukru lub cholesterolu we krwi, w tym jeden u nastolatków z cukrzycą typu 1 (24, 25, 26).

Ponadto należy ograniczyć spożycie cynamonu cassia - takiego, jaki występuje w większości sklepów spożywczych - do mniej niż 1 łyżeczki dziennie.

Zawiera kumarynę, która wiąże się z problemami zdrowotnymi przy wyższych dawkach (27).

Z drugiej strony ceylon („prawdziwy”) cynamon zawiera znacznie mniej kumaryny.

Dolna linia: Cynamon może poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi, wrażliwość na insulinę, poziom cholesterolu i trójglicerydów u cukrzyków typu 2.

4 jajka

Jajka zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości są to jedne z najlepszych produktów spożywczych, dzięki którym możesz być pełny przez wiele godzin (28, 29, 30).

Regularne spożywanie jaj może również zmniejszyć ryzyko chorób serca na kilka sposobów.

Jajka zmniejszają stany zapalne, poprawiają wrażliwość na insulinę, zwiększają „dobry” poziom cholesterolu HDL oraz modyfikują wielkość i kształt „złego” cholesterolu LDL (31, 32, 33, 34).

W jednym badaniu u osób z cukrzycą typu 2, które spożywały 2 jajka dziennie w ramach diety wysokobiałkowej stwierdzono poprawę poziomu cholesterolu i cukru we krwi (35).

Ponadto jaja są jednym z najlepszych źródeł luteiny i zeaksantyny, przeciwutleniaczy, które chronią oczy przed chorobą (36, 37).

Pamiętaj tylko, aby jeść całe jajka. Zalety jaj wynikają przede wszystkim ze składników odżywczych znajdujących się w żółtku, a nie w bieli.

Dolna linia: Jajka poprawiają czynniki ryzyka chorób serca, promują dobrą kontrolę cukru we krwi, chronią zdrowie oczu i zapewniają uczucie sytości.

5. Nasiona Chia

Nasiona Chia to wspaniałe jedzenie dla osób z cukrzycą.

Są bardzo bogate w błonnik, a jednocześnie mało przyswajalne węglowodany.

W rzeczywistości 11 z 12 gramów węglowodanów w 28-gramowej (1 uncji) porcji nasion chia to błonnik, który nie podnosi poziomu cukru we krwi.

Rzeczywiście lepkie włókno w nasionach chia może niższy poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie tempa, w jakim pokarm przepływa przez jelita i jest wchłaniany (38, 39, 40).

Nasiona Chia mogą pomóc ci osiągnąć zdrową wagę, ponieważ błonnik zmniejsza głód i sprawia, że ​​czujesz się pełny. Ponadto błonnik może zmniejszyć ilość kalorii wchłoniętych przez inne produkty spożywane podczas tego samego posiłku (41, 42).

Ponadto wykazano, że nasiona chia obniżają ciśnienie krwi i markery zapalne (43).

Dolna linia: Nasiona Chia zawierają duże ilości błonnika, zawierają mało strawnych węglowodanów i mogą obniżać ciśnienie krwi i stany zapalne.

6. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o potężnych właściwościach zdrowotnych.

Jego aktywny składnik, kurkumina, może obniżać stan zapalny i poziom cukru we krwi, jednocześnie zmniejszając ryzyko chorób serca (44, 45, 46, 47).

Co więcej, kurkumina wydaje się sprzyjać zdrowiu nerek u diabetyków. Jest to ważne, ponieważ cukrzyca jest jedną z głównych przyczyn chorób nerek (48, 49, 50, 51, 52).

Niestety kurkumina sama w sobie nie jest tak dobrze wchłaniana. Pamiętaj, aby spożywać kurkumę z piperyną (znajdującą się w czarnym pieprzu), aby zwiększyć wchłanianie nawet o 2000% (53).

Dolna linia: Kurkuma zawiera kurkuminę, która może obniżać poziom cukru we krwi i stany zapalne, jednocześnie chroniąc przed chorobami serca i nerek.

7. Jogurt grecki

Jogurt grecki to świetny wybór nabiału dla diabetyków.

Wykazano, że poprawia kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, być może częściowo ze względu na zawarte w nim probiotyki (54, 55, 56, 57).

Badania wykazały, że jogurt i inne produkty mleczne mogą prowadzić do utraty wagi i poprawy składu ciała u osób z cukrzycą typu 2.

Uważa się, że wysoka zawartość wapnia i sprzężonego kwasu linolowego (CLA) w nabiałach może odgrywać pewną rolę (58, 59, 60).

Co więcej, jogurt grecki zawiera tylko 6–8 gramów węglowodanów na porcję, czyli mniej niż jogurt konwencjonalny. Ma również wyższą zawartość białka, co sprzyja utracie masy ciała poprzez zmniejszenie apetytu i zmniejszenie spożycia kalorii (61).

Dolna linia: Grecki jogurt promuje zdrowy poziom cukru we krwi, zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca i może pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

8. Orzechy

Orzechy są smaczne i pożywne.

Wszystkie rodzaje orzechów zawierają błonnik i zawierają mało strawnych węglowodanów, chociaż niektóre mają więcej niż inne.

Oto ilość strawnych węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji orzechów:

• Migdały: 2,6 gramów
• Brazylijskie orzechy: 1,4 grama
• Orzechy nerkowca: 7,7 gramów
• Orzechy laskowe: 2 gramy
• Makadamia: 1,5 grama
• Pekan: 1,2 gramów
• Pistacje: 5 gramów
• Orzechy włoskie: 2 gramy

Badania różnych orzechów wykazały, że regularne spożywanie może zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom cukru we krwi, poziom HbA1c i LDL (62, 63, 64, 65).

W jednym badaniu osoby z cukrzycą, które w codziennej diecie włączyły 30 gramów orzechów włoskich na jeden rok, miały poprawę składu ciała i doświadczyły znacznego obniżenia poziomu insuliny (66).

To odkrycie jest ważne, ponieważ osoby z cukrzycą typu 2 często mają podwyższone poziomy insuliny, które są związane z otyłością.

Ponadto niektórzy badacze uważają, że chronicznie wysoki poziom insuliny zwiększa ryzyko innych poważnych chorób, takich jak rak i choroba Alzheimera (67, 68).

Dolna linia: Orzechy stanowią zdrowy dodatek do diety cukrzycowej. Mają mało przyswajalnych węglowodanów i pomagają obniżyć poziom cukru we krwi, insuliny i LDL.

9. Brokuły

Brokuły to jedno z najbardziej pożywnych warzyw w okolicy.

Pół szklanki gotowanych brokułów zawiera tylko 27 kalorii i 3 gramy strawnych węglowodanów, a także ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C i magnez.

Badania u diabetyków wykazały, że brokuły mogą pomóc obniżyć poziom insuliny i chronić komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami wytwarzanymi podczas metabolizmu (69, 70).

Co więcej, brokuły to kolejne dobre źródło luteiny i zeaksantyny. Te ważne przeciwutleniacze pomagają zapobiegać chorobom oczu (71).

Dolna linia: Brokuły to niskokaloryczne, niskowęglowodanowe jedzenie o wysokiej wartości odżywczej. Jest pełen zdrowych związków roślinnych, które mogą chronić przed różnymi chorobami.

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest niezwykle korzystna dla zdrowia serca.

Zawiera kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który, jak wykazano, poprawia trójglicerydy i HDL, które często znajdują się na niezdrowym poziomie w cukrzycy typu 2.

Może również zwiększać hormon pełności GLP-1 (72, 73).

W dużej analizie 32 badań dotyczących różnych rodzajów tłuszczu oliwa z oliwek była jedyną, która wykazała zmniejszenie ryzyka chorób serca (74).

Oliwa z oliwek zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenolami. Redukują stany zapalne, chronią komórki wyściełające naczynia krwionośne, zapobiegają uszkodzeniu cholesterolu LDL przez utlenianie i obniżają ciśnienie krwi (75, 76, 77).

Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia jest nierafinowana i zachowuje przeciwutleniacze oraz inne właściwości, dzięki którym jest tak zdrowa. Wybieraj oliwę z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia z renomowanego źródła, ponieważ wiele oliw z oliwek miesza się z tańszymi olejami, takimi jak kukurydza i soja (78).

Dolna linia: Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia zawiera zdrowy kwas oleinowy. Ma to wpływ na ciśnienie krwi i zdrowie serca.

11. Nasiona lnu

Siemię lniane to niezwykle zdrowe jedzenie.

Część ich nierozpuszczalnego błonnika składa się z lignanów, które mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać kontrolę poziomu cukru we krwi (79, 80).

W jednym badaniu u osób z cukrzycą typu 2, które przyjmowały lignany z siemienia lnianego przez 12 tygodni, stwierdzono znaczną poprawę hemoglobiny A1c (80).

Inne badanie sugerowało, że siemię lniane może obniżyć ryzyko udaru mózgu i potencjalnie zmniejszyć dawkę leków potrzebnych do zapobiegania zakrzepom krwi (81).

Nasiona lnu są bardzo bogate w błonnik lepki, co poprawia zdrowie jelit, wrażliwość na insulinę i uczucie sytości (82, 83, 84).

Twoje ciało nie może wchłonąć całych nasion lnu, więc kup nasiona mielone lub zmielić je samodzielnie. Ważne jest również, aby nasiona lnu były szczelnie przykryte w lodówce, aby zapobiec jełczeniu.

Dolna linia: Nasiona lnu mogą zmniejszać stan zapalny, zmniejszać ryzyko chorób serca, obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać wrażliwość na insulinę.

12. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy ma wiele zalet zdrowotnych.

Chociaż jest wytwarzany z jabłek, cukier w owocach jest fermentowany do kwasu octowego, a powstały produkt zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów na łyżkę stołową.

Wykazano, że ocet jabłkowy poprawia wrażliwość na insulinę i obniża poziom cukru we krwi na czczo. Może również zmniejszać odpowiedź cukru we krwi nawet o 20%, gdy jest spożywany z posiłkami zawierającymi węglowodany (85, 86, 87, 88).

W jednym z badań osoby ze słabo kontrolowaną cukrzycą miały o 6% obniżone stężenie cukru we krwi na czczo, gdy przed snem przyjmowały 2 łyżki octu jabłkowego (88).

Ocet jabłkowy może również spowalniać opróżnianie żołądka i utrzymywać uczucie sytości.

Może to jednak stanowić problem dla osób z gastroparezą, stanem opóźnionego opróżniania żołądka, który jest powszechny w cukrzycy, zwłaszcza typu 1 (89).

Aby włączyć ocet jabłkowy do swojej diety, zacznij od 1 łyżeczki codziennie mieszanej w szklance wody. Zwiększ do maksymalnie 2 łyżek dziennie.

Dolna linia: Ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. Może także pomóc Ci dłużej czuć się sytym.

13. Truskawki

Truskawki są jednym z najbardziej pożywnych owoców, jakie możesz jeść.

Są bogate w przeciwutleniacze zwane antocyjanami, które nadają im czerwony kolor.

Wykazano, że antocyjany obniżają poziom cholesterolu i insuliny po posiłku. Poprawiają także poziom cukru we krwi i czynniki ryzyka chorób serca w cukrzycy typu 2 (90, 91, 92).

Jedna szklanka porcji truskawek zawiera 49 kalorii i 11 gramów węglowodanów, z których trzy to błonnik.

Ta porcja zapewnia również ponad 100% RDI dla witaminy C, co zapewnia dodatkowe korzyści przeciwzapalne dla zdrowia serca (11).

Dolna linia: Truskawki to owoce o niskiej zawartości cukru, które mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca.

14. czosnek

Czosnek to pyszne zioło o imponujących korzyściach zdrowotnych.

Kilka badań wykazało, że może zmniejszyć stan zapalny, poziom cukru we krwi i cholesterol LDL u osób z cukrzycą typu 2 (93, 94, 95).

Może również być bardzo skuteczny w obniżaniu ciśnienia krwi (96, 97).

W jednym badaniu u osób z niekontrolowanym wysokim ciśnieniem krwi, które przyjmowały starzony czosnek przez 12 tygodni, średnie ciśnienie krwi spadło o 10 punktów (97).

Jeden ząbek surowego czosnku zawiera tylko 4 kalorie i 1 gram węglowodanów.

Dolna linia: Czosnek pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, stany zapalne, cholesterol LDL i ciśnienie krwi u osób z cukrzycą.

15. Squash

Squash jest jednym z najzdrowszych warzyw na świecie.

Odmiany zimowe mają twardą skorupę i obejmują żołądź, dynię i masło.

Letni squash ma miękką skórkę, którą można jeść. Najpopularniejsze rodzaje to cukinia i włoski squash.

Podobnie jak większość warzyw, kabaczek zawiera korzystne przeciwutleniacze. Wiele rodzajów zimowych squashów zawiera dużo luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zaćmą i zwyrodnieniem plamki żółtej.

W badaniach na zwierzętach z użyciem ekstraktu z kabaczek odnotowano również zmniejszenie otyłości i poziomu insuliny (98, 99).

Chociaż niewiele jest badań na ludziach, jedno badanie wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2, które wzięły ekstrakt z dyni zimowej Cucurbita ficifolia doświadczył znacznego spadku poziomu cukru we krwi (100).

Jednak squash zimowy jest wyższy w węglowodanach niż squash letni.

Na przykład 1 szklanka ugotowanej dyni zawiera 9 gramów strawnych węglowodanów, a 1 szklanka ugotowanej cukinii zawiera tylko 3 gramy strawnych węglowodanów.

Dolna linia: Letni i zimowy squash zawiera korzystne przeciwutleniacze i może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poziom insuliny.

16. Makaron Shirataki

Makaron Shirataki jest wspaniały dla cukrzycy i kontroli wagi.

Makaron ten ma wysoką zawartość błonnika glukomannanu, który jest pozyskiwany z korzenia konjac.

Ta roślina jest uprawiana w Japonii i przetwarzana na kształt makaronu lub ryżu znanego jako shirataki.

Glukomannan jest rodzajem lepkiego włókna, które sprawia, że ​​czujesz się pełny i zadowolony. Obniża również poziom greliny „hormonu głodu” (101).

Co więcej, wykazano, że obniża poziom cukru we krwi po jedzeniu i poprawia czynniki ryzyka chorób serca u osób z cukrzycą i zespołem metabolicznym (102, 103, 104, 105).

3,5 uncja (100 gramów) porcji makaronu shirataki zawiera również mniej niż jeden gram strawnych węglowodanów i zaledwie dwie kalorie na porcję.

Jednak te kluski są zwykle pakowane w płyn, który ma rybi zapach i przed użyciem należy je bardzo dobrze spłukać. Następnie, aby uzyskać konsystencję podobną do makaronu, gotuj makaron przez kilka minut na patelni na dużym ogniu bez dodatku tłuszczu.

Dolna linia: Glukomannan w makaronach shirataki promuje uczucie sytości i może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi i poziom cholesterolu.

Wiadomość do domu

Niekontrolowana cukrzyca zwiększa ryzyko wystąpienia wielu poważnych chorób.

Jednak spożywanie pokarmów, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, insulinę i stany zapalne, może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia powikłań.

Przeczytaj ten artykuł w języku hiszpańskim.