15 łatwych sposobów na zmniejszenie spożycia węglowodanów
Zawartość
- 1. Wyeliminuj napoje słodzone cukrem
- 2. Ogranicz chleb
- 3. Przestań pić sok owocowy
- 4. Wybierz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
- 5. Jedz jajka lub inne niskokaloryczne produkty śniadaniowe
- 6. Używaj tych słodzików zamiast cukru
- 7. Poproś o warzywa zamiast ziemniaków lub chleba w restauracjach
- 8. Zastąp mąki o niskiej zawartości węglowodanów mąką pszenną
- 9. Zastąp mleko mlekiem migdałowym lub kokosowym
- 10. Podkreśl warzywa nieskrobiowe
- 11. Wybierz nabiał o niskiej zawartości węglowodanów
- 12. Jedz zdrową żywność wysokobiałkową
- 13. Przygotuj potrawy ze zdrowymi tłuszczami
- 14. Zacznij czytać etykiety żywności
- 15. Policz węglowodany za pomocą urządzenia śledzącego odżywianie
- Wiadomość do domu
Ograniczenie węglowodanów może mieć znaczące korzyści dla zdrowia.
Wiele badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe mogą pomóc schudnąć i kontrolować cukrzycę lub stan przedcukrzycowy (1, 2, 3).
Oto 15 prostych sposobów na zmniejszenie spożycia węglowodanów.
1. Wyeliminuj napoje słodzone cukrem
Napoje słodzone cukrem są bardzo niezdrowe.
Są bogate w dodatek cukru, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i otyłości, gdy są spożywane w nadmiarze (4, 5, 6).
12-uncja (354 ml) puszki słodkiej sody zawiera 38 gramów węglowodanów, a 12-uncji słodzonej mrożonej herbaty zawiera 36 gramów węglowodanów. Pochodzą one całkowicie z cukru (7, 8).
Jeśli chcesz jeść mniej węglowodanów, unikanie napojów słodzonych cukrem powinno być jedną z pierwszych rzeczy, które robisz.
Jeśli chcesz wypić coś orzeźwiającego ze smakiem, spróbuj dodać trochę cytryny lub limonki do sody klubowej lub mrożonej herbaty. W razie potrzeby użyj niewielkiej ilości niskokalorycznego słodzika.
Dolna linia: Napoje słodkie są bogate w węglowodany i dodatek cukru. Unikanie ich może znacznie zmniejszyć spożycie węglowodanów.
2. Ogranicz chleb
Chleb jest podstawowym pożywieniem w wielu dietach. Niestety jest również dość bogaty w węglowodany i ogólnie ubogi w błonnik.
Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku białego chleba z rafinowanych ziaren, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie i wagę (9).
Nawet pożywne pieczywo, takie jak żyto, zawiera około 15 gramów węglowodanów na plasterek. I tylko kilka z nich to błonnik, jedyny składnik węglowodanów, który nie jest trawiony i wchłaniany (10).
Chociaż chleb pełnoziarnisty zawiera witaminy i minerały, istnieje wiele innych produktów spożywczych, które zapewniają te same składniki odżywcze przy znacznie mniejszej ilości węglowodanów.
Te zdrowe produkty obejmują warzywa, orzechy i nasiona.
Trudno jednak całkowicie zrezygnować z chleba. Jeśli masz trudności, wypróbuj jeden z tych pysznych przepisów na pieczywo o niskiej zawartości węglowodanów, które są łatwe do przygotowania.
Dolna linia: Chleb pełnoziarnisty zawiera niektóre ważne składniki odżywcze, ale można je znaleźć w wielu innych produktach o niższej zawartości węglowodanów.
3. Przestań pić sok owocowy
W przeciwieństwie do całych owoców sok owocowy zawiera mało błonnika lub nie zawiera go wcale i jest pełen cukru.
Chociaż zapewnia pewne witaminy i minerały, nie jest lepszy od napojów słodzonych cukrem pod względem cukru i węglowodanów. Dotyczy to nawet 100% soku owocowego (11).
Na przykład 12 uncji (354 ml) 100% soku jabłkowego zawiera 48 gramów węglowodanów, z których większość to cukier (12).
Najlepiej całkowicie unikać soku. Zamiast tego spróbuj doprawić wodę, dodając plasterek pomarańczy lub cytryny.
Dolna linia: Sok owocowy zawiera tyle węglowodanów, ile napojów słodzonych cukrem. Zamiast pić sok, dodaj niewielką ilość owoców do wody.4. Wybierz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów
Węglowodany mogą szybko dodawać się do przekąsek, takich jak frytki, precle i krakersy.
Tego rodzaju pokarmy również nie są zbyt satysfakcjonujące.
W jednym z badań stwierdzono, że kobiety poczuły się pełniejsze i zjadły o 100 mniej kalorii na kolacji, kiedy zjadły przekąskę o wysokiej zawartości białka, w porównaniu do przekąski o niskiej zawartości białka (13).
Posiadanie przekąski o niskiej zawartości węglowodanów zawierającej białko jest najlepszą strategią, gdy głód pojawia się między posiłkami.
Oto kilka zdrowych przekąsek, które zawierają mniej niż 5 gramów strawnych (netto) węglowodanów na 1 uncję (28 gramów) porcji, a także trochę białka:
- Migdały: 6 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
- Orzeszki ziemne: 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
- Orzechy makadamia: 4 gramy węglowodanów, z których 2 to błonnik.
- Orzechy laskowe: 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
- Pekan: 4 gramy węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
- Orzechy włoskie: 4 gramy węglowodanów, z których 2 to błonnik.
- Ser: Mniej niż 1 gram węglowodanów.
5. Jedz jajka lub inne niskokaloryczne produkty śniadaniowe
Nawet niewielkie ilości niektórych produktów śniadaniowych często zawierają dużo węglowodanów.
Na przykład jedna szklanka (55 gramów) płatków muesli zawiera zwykle około 30 gramów strawnych węglowodanów, nawet przed dodaniem mleka (14).
I odwrotnie, jajka są idealnym śniadaniem, gdy próbujesz ograniczyć węglowodany.
Na początek każde jajko zawiera mniej niż 1 gram węglowodanów. Są również doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, które pomaga czuć się sytym przez wiele godzin i jeść mniej kalorii przez resztę dnia (15, 16, 17).
Co więcej, jajka są niezwykle wszechstronne i można je przygotować na wiele sposobów, w tym na twardo na śniadanie na wynos.
Aby zapoznać się z przepisami na śniadanie zawierającymi jajka i inne produkty o niskiej zawartości węglowodanów, przeczytaj to: 18 przepisów na śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów.
Dolna linia: Wybór jajek lub innych wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych potraw na śniadanie może pomóc Ci poczuć się nasyconym i zadowolonym przez kilka godzin.6. Używaj tych słodzików zamiast cukru
Używanie cukru do słodzenia potraw i napojów nie jest zdrową praktyką, szczególnie na diecie niskowęglowodanowej.
Jedna łyżka białego lub brązowego cukru zawiera 12 gramów węglowodanów w postaci sacharozy, czyli 50% fruktozy i 50% glukozy (18, 19).
Chociaż miód może wydawać się zdrowszy, ma jeszcze więcej węglowodanów. Jedna łyżka stołowa dostarcza 17 gramów węglowodanów, z mniej więcej takim samym procentem fruktozy i glukozy jak cukier (20).
Uczenie się korzystania z naturalnego smaku potraw bez dodawania jakiegokolwiek środka słodzącego może być ostatecznie najlepsze.
Oto kilka bezpiecznych bezcukrowych substancji słodzących, które mogą mieć nawet niewielkie korzyści zdrowotne:
- Stevia: Stevia pochodzi z rośliny stewii, która pochodzi z Ameryki Południowej. W badaniach na zwierzętach wykazano, że pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i zwiększyć wrażliwość na insulinę (21, 22).
- Erytrytol: Erytrytol jest rodzajem alkoholu cukrowego, który smakuje jak cukier, nie podnosi poziomu cukru we krwi ani insuliny i może pomóc w zapobieganiu ubytkom poprzez zabijanie bakterii wywołujących płytkę nazębną (23, 24).
- Ksylitol: Kolejny alkohol cukrowy, ksylitol, pomaga również zwalczać bakterie powodujące próchnicę. Ponadto badania na zwierzętach sugerują, że może zmniejszać insulinooporność i chronić przed otyłością (25, 26).
7. Poproś o warzywa zamiast ziemniaków lub chleba w restauracjach
Jedzenie poza domem może być trudne na początkowych etapach diety niskowęglowodanowej.
Nawet jeśli zamówisz mięso lub ryby bez panierki lub sosu, zazwyczaj otrzymasz skrobię z boku.
Często są to ziemniaki, makaron, chleb lub bułki.
Jednak te skrobie mogą dodać 30 gramów węglowodanów do posiłku lub więcej. To zależy od wielkości porcji, która często jest dość duża.
Zamiast tego poproś serwer, aby zastąpił warzywa o niskiej zawartości węglowodanów zamiast produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. Jeśli twój posiłek zawiera już stronę warzyw, możesz podać inną porcję, o ile warzywa są typu nieskrobiowego.
Dolna linia: Dostawanie warzyw zamiast ziemniaków, makaronu lub chleba podczas jedzenia na zewnątrz może zaoszczędzić wiele węglowodanów.8. Zastąp mąki o niskiej zawartości węglowodanów mąką pszenną
Mąka pszenna jest składnikiem wysokowęglowodanowym większości wypieków, w tym pieczywa, babeczek i ciastek. Służy również do powlekania mięsa i ryb przed smażeniem lub pieczeniem.
Nawet mąka pełnoziarnista, która zawiera więcej błonnika niż rafinowana biała mąka, ma 61 gramów strawnych węglowodanów na 100 gramów (3,5 uncji) (27).
Na szczęście mąki z orzechów i orzechów kokosowych są świetną alternatywą i są szeroko dostępne w sklepach spożywczych i sklepach internetowych.
100 gramów mąki migdałowej zawiera mniej niż 11 gramów strawnych węglowodanów, a 100 gramów mąki kokosowej zawiera 21 gramów strawnych węglowodanów (28, 29).
Mąki te można stosować do powlekania żywności do smażenia, a także w przepisach wymagających mąki pszennej. Ponieważ jednak nie zawierają glutenu, tekstura gotowego produktu często nie będzie taka sama.
Mąka migdałowa i kokosowa najlepiej sprawdzają się w przepisach na babeczki, naleśniki i podobne miękkie, wypieki.
Dolna linia: Użyj mąki migdałowej lub kokosowej zamiast mąki pszennej do wypieków lub do polewania żywności przed smażeniem lub pieczeniem.9. Zastąp mleko mlekiem migdałowym lub kokosowym
Mleko jest pożywne, ale ma również dość dużo węglowodanów, ponieważ zawiera pewien rodzaj cukru zwany laktozą.
8 uncja (240 ml) szklanki pełnotłustego lub niskotłuszczowego mleka zawiera 12–13 gramów węglowodanów (30).
Dodanie odrobiny mleka do kawy lub herbaty jest w porządku.
Ale jeśli pijesz mleko szklankami, latte lub shake'ami, może to przyczynić się do powstania dużej ilości węglowodanów.
Dostępnych jest kilka zamienników mleka. Najpopularniejsze są mleko kokosowe i migdałowe, ale są też rodzaje wykonane z innych orzechów i konopi. Witamina D, wapń oraz inne witaminy i minerały są często dodawane w celu poprawy wartości odżywczej.
Te napoje to głównie woda, a zawartość węglowodanów jest zwykle bardzo niska. Większość ma 2 gramy strawnych węglowodanów lub mniej na porcję (31).
Jednak niektóre zawierają cukier, więc sprawdź listę składników i etykietę odżywczą, aby upewnić się, że otrzymujesz niesłodzony napój o niskiej zawartości węglowodanów.
Dolna linia: Zamiast zwykłego mleka używaj mleka migdałowego, mleka kokosowego lub innych alternatywnych zamienników mleka o niskiej zawartości węglowodanów.10. Podkreśl warzywa nieskrobiowe
Warzywa są cennym źródłem składników odżywczych i błonnika w diecie niskowęglowodanowej. Zawierają również fitochemikalia (związki roślinne), z których wiele działa jako przeciwutleniacze, które chronią cię przed chorobą (32).
Jednak ważne jest, aby wybrać typy nieskrobiowe, aby ograniczyć spożycie węglowodanów.
Niektóre warzywa korzeniowe i rośliny strączkowe, takie jak marchew, buraki, słodkie ziemniaki, groszek, fasola lima i kukurydza, są średnio bogate w węglowodany.
Na szczęście istnieje wiele pysznych, odżywczych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które można zjeść.
Aby dowiedzieć się więcej o nich, przeczytaj to: 21 najlepszych warzyw o niskiej zawartości węglowodanów.
Dolna linia: Wybierz warzywa nieskrobiowe, aby utrzymać niskie spożycie węglowodanów przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiego spożycia składników odżywczych i błonnika.11. Wybierz nabiał o niskiej zawartości węglowodanów
Produkty mleczne są pyszne i mogą być bardzo zdrowe.
Na początek zawierają wapń, magnez i inne ważne minerały.
Nabiał zawiera również sprzężony kwas linolowy (CLA), rodzaj kwasu tłuszczowego, który, jak wykazano, sprzyja utracie tłuszczu w kilku badaniach (33).
Jednak niektóre produkty mleczne są złym wyborem na diecie niskowęglowodanowej. Na przykład jogurt o smaku owocowym, mrożony jogurt i budyń są często obciążone cukrem i bardzo bogate w węglowodany.
Z drugiej strony grecki jogurt i ser mają znacznie mniej węglowodanów i wykazano, że zmniejszają apetyt, promują pełnię, poprawiają skład ciała i zmniejszają czynniki ryzyka chorób serca (34, 35, 36, 37).
Oto kilka dobrych produktów mlecznych wraz z liczbą węglowodanów na 100 gramów (3,5 uncji):
- Zwykły jogurt grecki: 4 gramów węglowodanów.
- Ser (brie, mozzarella, cheddar itp.): 1 gram węglowodanów.
- Ser ricotta: 3 gramy węglowodanów.
- Twarożek: 3 gramy węglowodanów.
12. Jedz zdrową żywność wysokobiałkową
Jedzenie dobrego źródła białka przy każdym posiłku może ułatwić redukcję węglowodanów, a jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć.
Białko wyzwala uwalnianie PYY „hormonu pełni”, zmniejsza głód, pomaga walczyć z głodem i chroni masę mięśniową podczas odchudzania (38, 39, 40).
Białko ma również znacznie wyższą wartość termiczną w porównaniu do tłuszczu lub węglowodanów, co oznacza, że tempo metabolizmu w organizmie wzrasta bardziej podczas trawienia i metabolizowania go (41).
Pamiętaj o dołączeniu co najmniej jednej porcji z tej listy produktów wysokobiałkowych i niskowęglowodanowych do każdego posiłku:
- Mięso
- Drób
- Ryba
- Jajka
- Orzechy
- Ser
- Twarożek
- jogurt grecki
- Białko serwatki w proszku
13. Przygotuj potrawy ze zdrowymi tłuszczami
Tłuszcz zastępuje niektóre węglowodany i zwykle stanowi ponad 50% kalorii na diecie niskowęglowodanowej.
Dlatego ważne jest, aby wybierać tłuszcze, które nie tylko dodają smaku, ale także poprawią twoje zdrowie.
Dwa najzdrowsze produkty to olej kokosowy z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
Olej kokosowy z pierwszego tłoczenia to wysoko nasycony tłuszcz, który jest bardzo stabilny w wysokich temperaturach gotowania. Większość jego tłuszczu to trójglicerydy o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą redukować tłuszcz z brzucha i zwiększać poziom cholesterolu HDL (42, 43).
Co więcej, te MCT mogą również zmniejszać apetyt. W jednym badaniu mężczyźni, którzy zjedli śniadanie bogate w MCT, zjedli znacznie mniej kalorii podczas lunchu niż mężczyźni, którzy jedli śniadanie bogate w długołańcuchowe trójglicerydy (44).
Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia obniża ciśnienie krwi, poprawia funkcję komórek wyściełających tętnice i pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze (45, 46, 47).
Dolna linia: Przygotowywanie pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów ze zdrowymi tłuszczami może poprawić smak, promować uczucie sytości i poprawić zdrowie.14. Zacznij czytać etykiety żywności
Patrzenie na etykiety żywności może dostarczyć cennych informacji na temat zawartości węglowodanów w pakowanej żywności.
Kluczem jest wiedza, gdzie szukać i czy należy wykonać jakieś obliczenia.
Jeśli mieszkasz poza USA, błonnik w sekcji węglowodanów zostanie już odjęty.
Jeśli mieszkasz w USA, możesz odjąć gram błonnika z węglowodanów, aby uzyskać zawartość węglowodanów strawnych („netto”).
Ważne jest również, aby spojrzeć na liczbę porcji zawartych w pakiecie, ponieważ często jest ich więcej niż jedna.
Jeśli śladowa mieszanka zawiera 7 gramów węglowodanów na porcję i łącznie 4 porcje, w końcu zjesz 28 gramów węglowodanów, jeśli zjesz całą torbę.
Możesz dowiedzieć się więcej o czytaniu etykiet żywności tutaj: Jak czytać etykiety żywności bez oszustwa.
Dolna linia: Czytanie etykiet żywności może pomóc określić, ile węglowodanów znajduje się w pakowanej żywności.15. Policz węglowodany za pomocą urządzenia śledzącego odżywianie
Monitor żywienia to wspaniałe narzędzie do śledzenia dziennego spożycia żywności. Większość jest dostępna jako aplikacje na smartfony i tablety, a także online.
Po wprowadzeniu spożycia żywności dla każdego posiłku i przekąski węglowodany i inne składniki odżywcze są obliczane automatycznie.
Niektóre z najpopularniejszych programów do śledzenia żywienia to MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay i Cron-o-Meter.
Programy te obliczają zapotrzebowanie na składniki odżywcze na podstawie masy ciała, wieku i innych czynników, ale możesz dostosować dzienny cel węglowodanów i zmieniać go, kiedy chcesz.
Większość informacji w bazach danych żywności jest godna zaufania. Należy jednak pamiętać, że niektóre z tych programów pozwalają ludziom dodawać niestandardowe informacje o wartościach odżywczych, które nie zawsze są dokładne.
Dolna linia: Korzystanie z aplikacji do śledzenia odżywiania lub programu online może pomóc w monitorowaniu i dostosowaniu spożycia węglowodanów.Wiadomość do domu
Przejście do zdrowego stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów może być stosunkowo łatwe, jeśli masz odpowiednie informacje i narzędzia.
Jeśli zastanawiasz się, jak zbudować dietę niskowęglowodanową, oto szczegółowy plan posiłków o niskiej zawartości węglowodanów dla początkujących.
Ciekawy
Testy płytkowe
