Czy powinieneś przyjmować suplementy cytruliny?

Zawartość

• Co to jest cytrulina?
• Jak to działa?
• Występuje w niektórych popularnych produktach spożywczych
• Rodzaje suplementów cytruliny
• Ma kilka zalet dla twojego zdrowia
• Może pomóc poszerzyć naczynia krwionośne
• Może obniżać ciśnienie krwi
• Inne korzyści zdrowotne
• Badania sugerują, że może to zwiększyć wydajność ćwiczeń
• Ćwiczenia wytrzymałościowe
• Trening siłowy
• Ile powinieneś wziąć?
• Te suplementy wydają się być bezpieczne
• Dolna linia

Aminokwas cytrulina zyskuje popularność jako uzupełnienie zdrowia i aktywności fizycznej.

Jest produkowany naturalnie w organizmie i znajduje się w żywności, ale przyjmowanie suplementów zwiększa zawartość cytruliny w organizmie powyżej typowych poziomów.

Podczas gdy niektórzy ludzie są przekonani o jego skuteczności w zakresie zdrowia i sprawności fizycznej, inni są sceptyczni.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o cytrulinie i czy powinieneś ją wziąć.

Co to jest cytrulina?

Cytrulina jest aminokwasem, który został po raz pierwszy znaleziony w arbuzie (1).

Uważa się to za nieistotne, co oznacza, że ​​twoje ciało może naturalnie wytwarzać niektóre samodzielnie.

Możesz jednak zwiększyć swój poziom, jedząc pokarmy zawierające cytrulinę lub przyjmując suplementy diety, zamiast polegać wyłącznie na produkcji organizmu.

Te wyższe poziomy mogą mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń, jak omówiono w dalszej części tego artykułu.

Cytrulina odgrywa ważną rolę w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest używana do budowy białek (2).

Odgrywa jednak niezbędną rolę w cyklu mocznikowym, który usuwa z organizmu szkodliwe związki. W szczególności cykl mocznikowy usuwa amoniak z organizmu. Końcowym produktem tego cyklu jest mocznik, którego organizm pozbywa się z moczem.

Cytrulina może również pomóc poszerzyć naczynia krwionośne i może odgrywać rolę w budowie mięśni (3, 4).

Podsumowanie: Cytrulina jest aminokwasem wytwarzanym naturalnie w organizmie, znajdowanym w żywności i dostępnym jako suplement diety. Zwiększenie spożycia może mieć korzystny wpływ na zdrowie i wydajność ćwiczeń.

Jak to działa?

Cytrulina wywołuje szereg ważnych efektów w organizmie.

Jednym z głównych sposobów działania jest zwiększenie rozszerzenia naczyń krwionośnych.

Rozszerzenie naczyń odnosi się do poszerzenia tętnic lub żył. Jest to związane z niższym ciśnieniem krwi i zwiększonym przepływem krwi (5).

Po spożyciu cytruliny część jest przekształcana w inny aminokwas zwany argininą.

Arginina jest przekształcana w cząsteczkę zwaną tlenkiem azotu, który powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie zwężających je komórek mięśni gładkich (6).

Co ciekawe, spożywanie cytruliny może zwiększać argininę w organizmie bardziej niż spożywanie samej argininy (4).

Wynika to z różnic w tym, jak organizm przetwarza i absorbuje argininę i cytrulinę (2).

Wzrost tlenku azotu i przepływu krwi może być jednym z procesów biorących udział w korzystnym wpływie cytruliny na wydajność ćwiczeń.

Chociaż cytrulina nie jest aminokwasem wykorzystywanym bezpośrednio do budowy białek, wykazano, że zwiększa ona syntezę białek poprzez stymulowanie ważnego szlaku sygnałowego zaangażowanego w budowanie mięśni (2, 7).

Cytrulina może również zmniejszać pobieranie niektórych aminokwasów przez wątrobę i zapobiegać ich rozpadowi (4).

Dzięki tym podwójnym wpływom na syntezę białek i rozpad aminokwasów może przyczynić się do utrzymania lub zwiększenia masy mięśniowej.

Podsumowanie: Cytrulina może zwiększać przepływ krwi przez zwiększenie produkcji tlenku azotu. Może również wywierać pozytywny wpływ na mięśnie, stymulując syntezę białek i zmniejszając rozpad aminokwasów.

Występuje w niektórych popularnych produktach spożywczych

Cytrulina jest nie tylko produkowana w organizmie, ale także w wielu produktach spożywczych.

Jednak większość produktów spożywczych nie została przeanalizowana pod kątem zawartości tego aminokwasu.

Pokarmy, o których wiadomo, że zawierają cytrulinę, obejmują (7, 8):

• Arbuz
• Dynie
• Ogórek
• Gorzki melon
• Tykwy

Podsumowanie: Cytrulina znajduje się w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w arbuzie. Większość produktów spożywczych nie została specjalnie przeanalizowana pod kątem zawartości cytruliny.

Rodzaje suplementów cytruliny

Istnieją dwie główne formy cytruliny w suplementach diety:

1. L-cytrulina: Odnosi się to po prostu do samej cytruliny, bez żadnych innych załączników.
2. Jabłczan Cytruliny: Odnosi się to do kombinacji cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii (9).

Chociaż dwie formy mogą wywoływać podobne efekty, jabłczan cytruliny występuje częściej w suplementach sportowych.

Jednak gdy stosuje się jabłczan cytruliny, nie jest jasne, które skutki zdrowotne są spowodowane cytruliną, a które jabłkiem.

Podsumowanie: L-cytrulina i jabłczan cytruliny to dwie formy zwykle spotykane w suplementach diety. Cytrulina i jabłczan mogą wywierać wpływ na organizm.

Ma kilka zalet dla twojego zdrowia

Badacze przeanalizowali potencjalne skutki zdrowotne cytruliny, w tym wpływ na naczynia krwionośne, zaburzenia erekcji i wysiłek fizyczny (5, 10).

Może pomóc poszerzyć naczynia krwionośne

Poprawa zdolności naczyń krwionośnych do poszerzenia może potencjalnie poprawić ciśnienie krwi i przepływ krwi do tkanek.

Badania wykazały, że działa pojedyncza dawka L-cytruliny nie poprawić zdolność rozszerzania się tętnic u osób zdrowych lub chorych (11, 12).

Jednak gdy ludzie cierpiący na choroby serca lub zagrożeni chorobą serca spożywali L-cytrulinę przez siedem dni lub dłużej, zdolność ich tętnic do poszerzenia ma poprawiony (13, 14).

Tak więc, chociaż pojedyncza dawka może nie być bardzo skuteczna w rozszerzaniu naczyń krwionośnych, przyjmowanie suplementów w dłuższej perspektywie może być bardziej skuteczne.

Może obniżać ciśnienie krwi

Suplementy cytruliny mogą obniżać ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Badania od 30 do 40 uczestników analizowały działanie suplementów cytruliny u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi lub innymi chorobami serca.

Odkryli, że ciśnienie krwi uczestników obniżyło się o 4–15% po ośmiu tygodniach (15, 16).

Co więcej, w małym badaniu z udziałem 12 osób dorosłych z prawidłowym ciśnieniem krwi naukowcy odkryli, że cytrulina obniżyła ciśnienie krwi o 6–16% po 7 dniach (17).

Jednak dowody u zdrowych osób nie są rozstrzygające, ponieważ inni badacze nie stwierdzili korzyści cytruliny przez okres od jednego do czterech tygodni (14, 18).

Ogólnie rzecz biorąc, nie jest jasne, czy znacząco wpływa na ciśnienie krwi u zdrowych osób.

Inne korzyści zdrowotne

Cytrulina może zwiększać wzrost hormonu wzrostu (GH) obserwowany po wysiłku (19).

Wzrost GH i innych hormonów po wysiłku może być zaangażowany w korzystne adaptacje, których doświadcza twoje ciało podczas ćwiczeń (20).

Aminokwas może również poprawiać erekcję u mężczyzn z zaburzeniami erekcji, prawdopodobnie poprzez jego zdolność do zwiększania przepływu krwi (21).

Podsumowanie: Przyjmowanie suplementów cytruliny może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdolność rozszerzania się tętnic. Efekty te mogą występować bardziej konsekwentnie u osób chorych.

Badania sugerują, że może to zwiększyć wydajność ćwiczeń

Ze względu na zdolność do zwiększania przepływu krwi cytrulinę badano zarówno w kontekście ćwiczeń wytrzymałościowych, jak i siłowych.

W kilku badaniach ćwiczeń wytrzymałościowych wykorzystano L-cytrulinę, podczas gdy wiele badań opartych na sile wykorzystało formę jabłczanu cytruliny.

Ćwiczenia wytrzymałościowe

Ogólnie rzecz biorąc, wydaje się, że pojedyncza dawka cytruliny nie poprawia wydajności ćwiczeń wytrzymałościowych (4).

Przyjmowanie suplementów przez jeden do dwóch tygodni nie zmienia zużycia tlenu (21).

Może jednak zwiększać zawartość tlenu w tkance mięśniowej (22 23).

Oznacza to, że chociaż aminokwas może nie pozwolić na użycie większej ilości tlenu przez organizm jako całość, może poprawić zużycie tlenu w mięśniach ćwiczących. To może ostatecznie pozwolić na lepszą wydajność ćwiczeń.

Wykazano to podczas jazdy na rowerze, gdzie wydajność można zwiększyć, przyjmując suplementy cytruliny.

W jednym badaniu rowerzyści przyjmujący cytrulinę byli w stanie jeździć na rowerze o 12% dłużej przed wyczerpaniem niż ci, którzy przyjmowali placebo (22).

Przyjmowanie tych suplementów przez siedem dni może również poprawić moc wyjściową podczas jazdy na rowerze. Tyle siły można wytworzyć w określonym czasie (21).

Ogólnie rzecz biorąc, ten suplement może korzystnie wpływać na zużycie tlenu w mięśniach, co może poprawić wytrzymałość.

Trening siłowy

Kilka badań wykazało, że jabłczan cytruliny może poprawić wydajność treningu siłowego.

W jednym badaniu z udziałem 41 mężczyzn oceniano wpływ jabłczanu cytruliny na zdolność do wykonywania powtórzeń podczas ćwiczeń górnej części ciała.

Uczestnicy byli w stanie wykonać 53% więcej powtórzeń po spożyciu jabłczanu cytruliny, w porównaniu do placebo (24).

Co więcej, ból mięśni uczestników w dwa dni po wysiłku był o 40% niższy, gdy spożywali jabłczan cytruliny przed ćwiczeniami.

Inni badacze odkryli również, że jabłczan cytruliny zmniejszał zmęczenie i zwiększał wydajność treningu z niższą masą ciała (25).

W obu tych badaniach uczestnicy wzięli suplement 60 minut przed ćwiczeniami.

Podsumowanie: Cytrulina może zwiększać zawartość tlenu w mięśniach i poprawiać wydajność ćwiczeń. Zarówno wyniki wytrzymałościowe, jak i treningi siłowe można poprawić, przyjmując suplementy.

Ile powinieneś wziąć?

W oparciu o bieżące badania zalecana dawka wynosi 3–6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 gramów dziennie jabłczanu cytruliny.

Dawka zmienia się w zależności od postaci, ponieważ 1,75 g jabłczanu cytruliny zapewnia 1 gram L-cytruliny. Pozostałe 0,75 gramów to jabłczan.

Poniżej znajdują się zalecenia dotyczące określonych zastosowań:

• Trening siłowy: Osiem gramów jabłczanu cytruliny zapewnia około 4,5 gramów cytruliny, skutecznej dawki do treningu siłowego (24, 25).
• Tlen w mięśniach: Wydaje się, że aby poprawić zawartość tlenu w mięśniach, przyjmowanie 6 lub więcej gramów L-cytruliny dziennie przez siedem dni wydaje się skuteczne (22).
• Ciśnienie krwi: Aby poprawić ciśnienie krwi, dzienna dawka L-cytruliny stosowana w badaniach wynosi zazwyczaj 3–6 gramów dziennie.

Ponadto dawki 10 lub więcej gramów zwykle nie powodują rozstroju żołądka, w przeciwieństwie do innych aminokwasów (2).

Zdenerwowany brzuch jest pewnym sposobem na wykolejenie treningu, więc jest to dobra wiadomość, jeśli bierzesz ten suplement w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń.

Cytrulina jest prawdopodobnie lepiej tolerowana ze względu na różnice w sposobie wchłaniania i przetwarzania w porównaniu do innych aminokwasów (2).

Podsumowanie: Dawki 3-6 gramów L-cytruliny lub 8 gramów jabłczanu cytruliny mogą być optymalne. Nie zgłoszono żadnych znanych skutków ubocznych przy dawkach co najmniej 10 gramów.

Te suplementy wydają się być bezpieczne

W przeciwieństwie do wielu suplementów dostępne są wstępne informacje na temat bezpieczeństwa cytruliny przy wyższych dawkach.

W jednym małym badaniu zbadano różne dawki u ośmiu zdrowych mężczyzn. Każdy uczestnik spożywał dawki 2, 5, 10 i 15 gramów L-cytruliny podczas oddzielnych wizyt.

Nawet przy najwyższych dawkach uczestnicy nie zgłaszali żadnych skutków ubocznych (26).

Jednak najwyższe dawki nie wydają się zwiększać argininy we krwi tak bardzo, jak się spodziewano, co oznacza, że ​​istnieje limit ilości tego suplementu, z którego może korzystać twoje ciało. Ogólnie rzecz biorąc, badanie wykazało, że dawki większe niż 10 gramów nie są konieczne.

Analiza krwi przeprowadzona u uczestników po zażyciu suplementów cytruliny nie wykazała żadnych negatywnych zmian w prawidłowych funkcjach ciała ani ciśnieniu krwi.

Podsumowanie: Na podstawie aktualnych informacji cytrulina jest bezpieczna i dobrze tolerowana. Jednak dawki powyżej 10 gramów są prawdopodobnie niepotrzebne.

Dolna linia

Cytrulina jest aminokwasem o kilku korzyściach zdrowotnych. Wydaje się również bezpieczny i obecnie nie są znane żadne skutki uboczne.

Suplement ten może promować zdrowsze naczynia krwionośne i niższe ciśnienie krwi, szczególnie u osób z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi.

W przypadku treningu siłowego najczęściej badano jabłczan cytruliny. Dawka 8 gramów może zmniejszyć zmęczenie i poprawić wydajność na siłowni.

Jeśli chcesz promować zdrowie serca lub poprawić wydajność ćwiczeń, cytrulina może być kolejnym suplementem, który powinieneś rozważyć.