14 odmian desek, których nie próbowałeś, ale musisz jak najszybciej

Zawartość

• 1. Deska przedramienia
• 2. Przedramię do pełnej deski
• 3. Boczna deska
• 4. Chodząca deska
• 5. Odwróć deskę
• 6. Deska „Spider-Man” (od kolana do łokcia)
• 7. Deska z naprzemiennie kolanem do łokcia
• 8. Deska z rzędem
• 9. Gniazda desek
• 10. Deska z kranami naramiennymi
• 11. Wspinacze górscy
• 12. Szwajcarski scyzoryk
• 13. Szczupak szwajcarski
• 14. Burpees
• Na wynos

Dążenie do doskonałego abs często wydaje się być doświadczeniem na całe życie. Tyle rzeczy - pizza, makaron i och, tak, ciąża! - może pokrzyżować nasze marzenia o stonowanym brzuchu. Ale oprócz #bodygoals na poziomie J-Lo istnieją inne powody, aby skupić się na wzmocnieniu swojego rdzenia.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), stworzenie silnego rdzenia może pomóc w zapobieganiu urazom kręgosłupa i poprawić stabilność.

I jeden z najlepszych sposobów na wykonanie pracy? Deski

Uwielbiam je lub nienawidzę, deski są doładowanym sposobem na zaciśnięcie rdzenia, wyszczuplenie mięśni brzucha i ukształtowanie talii. Wielu ekspertów zaleca teraz deski zamiast brzuszków lub przysiadów, ponieważ deski mniej obciążają kręgosłup i zginacze bioder.

Ponadto deska będzie jednocześnie tonizowała plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe, ramiona i ramiona. To duży zysk za zaledwie 60 sekund bólu.

Podstawowa deska na przedramię to świetne miejsce na rozpoczęcie, ale możesz pomnożyć wiele zalet deski, wypróbowując jedną z tych trudnych odmian. Od Spider-Mana po szwajcarski scyzoryk, przybliżą cię do absurdalnie zabójczego rdzenia. J-Lo, zjedz swoje serce.

1. Deska przedramienia

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z deskami, deska przedramienia to świetny sposób, aby naprawdę poczuć oparzenie. Film przedstawia właściwą formę i technikę.

1. Zejdź na matę i umieść przedramiona bezpośrednio pod ramionami. Ręce powinny być wyciągnięte, a ciało wydłużone.
2. Schowaj kość ogonową i upewnij się, że zaciskasz pośladki, triceps i brzuch, aby zapobiec wyginaniu się kręgosłupa w kierunku maty.
3. Wsuń palce u nóg i unieś kolana, aby twoje ciało tworzyło linię prostą.

Spróbuj przytrzymać deskę przez 20 do 30 sekund, budując do 1 minuty lub dłużej. Według Księgi Rekordów Guinnessa najdłuższa deska przedramienia była trzymana przez 8 godzin!

Wskazówka profesjonalna: Pozwól, aby twój wzrok padł na matę, około jednej stopy przed sobą, tak aby szyja znajdowała się w neutralnej pozycji. Aby uzyskać więcej informacji na temat nakazów i zakazów, możesz także obejrzeć ten film.

2. Przedramię do pełnej deski

Wiesz już, jak robić tradycyjną deskę, ale przejście z przedramienia na pełną deskę to świetny sposób na postęp.

1. Rozpocznij w pozycji deski przedramienia.
2. Poruszaj i prostuj po jednym ramieniu, aby podnieść się na pełną deskę. Wypróbuj je powoli, aby opanować przejście.
3. Zwiększ tempo w zależności od poziomu komfortu.

Staraj się powtarzać przez 30 sekund dla 1 zestawu, wykonując 3 zestawy. Buduj, aż będziesz w stanie wykonać deskę przez 1 minutę lub dłużej, o ile możesz bezpiecznie utrzymać odpowiednią formę.

Porada: Minimalizuj kołysanie bioder podczas zmieniania pozycji.

3. Boczna deska

Ten film z Howcast pokazuje kilka modyfikacji, aby uczynić deskę boczną łatwiejszą lub trudniejszą. Dla najbardziej podstawowej postawy:

1. Połóż się po jednej stronie. Upewnij się, że łokieć znajduje się bezpośrednio pod ramieniem, z ramieniem płaskim.
2. Trzymając kolana na ziemi, ułóż nogi i podnieś biodra.
3. Spróbuj położyć dłoń na biodrze lub unieść ją prosto do sufitu.
4. Ściśnij pośladki, przytrzymując przez 30 sekund do 1 minuty.

Kiedy czujesz się komfortowo w tej pozycji, spróbuj podnieść się z ułożonych stóp zamiast kolan. Następnie możesz zwiększyć trudność i zbudować większą stabilność dzięki takim wariantom, jak wyciąganie rąk lub podnoszenie i opuszczanie biodra.

Podnieś jedną rękę i nogę jak rozgwiazda lub pociągnij kolanem, aby rzucić sobie wyzwanie. Pamiętaj, aby wyrównać napięcie mięśniowe, wykonując 10 powtórzeń każdego ruchu po obu stronach.

Wskazówka profesjonalna: Po opanowaniu tej pozycji zwiększ intensywność górnej części ciała i rdzenia, dodając pompkę przed deską boczną!

4. Chodząca deska

Chodzenie na boki z deską wzmocni rdzeń, a także grupy mięśni górnej i dolnej części ciała. Należą do nich deltoidy, pośladki, quady, ścięgna podkolanowe, a nawet cielęta. Trener Clinton Steenkamp radzi:

1. Zacznij w pozycji pełnej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.
2. Aktywuj pośladki i mięśnie brzucha, aby zapobiec obrażeniom i uzyskać maksymalne korzyści.
3. Zacznij przesuwać się na boki, jednocześnie przesuwając prawą rękę i nogę w prawo.
4. Podnieś lewą rękę i stopę, aby spotkać się na środku i wróć do pozycji deski.

Wykonaj 5 kroków w prawo, a następnie 5 ponownie w lewo dla jednego zestawu. Początkujący powinni celować w 3 serie, pracując do 5. Alternatywnie, Steenkamp zachęca cię do rundy 1– lub 2-minutowej, pracując do 5 rund.

Wskazówka profesjonalna: „To nie jest ćwiczenie szybkościowe, więc im bardziej skoncentrowane i wolniejsze tempo, tym więcej korzyści dla twojego rdzenia i ciała”, mówi Steenkamp.

5. Odwróć deskę

Budując swoją siłę, ekspert ds. Fitness Ani Esraelian zapewnia, że ​​zyskasz większą świadomość ciała i kontrolę. To ćwiczenie na całe ciało jest ukierunkowane na kilka grup mięśni, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha, skośne, triceps i ramiona. Możesz to zrobić na macie lub za pomocą wałka piankowego. Korzystanie z wałka piankowego jest bardziej zaawansowane. Rzuca wyzwanie twoim tricepsom, pomagając jednocześnie zmniejszyć obciążenie nadgarstka.

1. Usiądź wysoko na podłodze z nogami wyciągniętymi przed siebie. Połóż ręce za sobą, na podłodze lub na wałku z pianki.
2. Zaangażuj pośladki, rdzeń i ramiona, aby podnieść biodra, tworząc linię prostą od pięt do ramion. Esraelski przestrzega, aby biodra nie opadły lub nie podniosły się zbyt wysoko. Upewnij się, że ramiona są opuszczone, z dala od uszu.
3. Możesz zatrzymać się tutaj lub kontynuować wyzwanie, dodając dip tricep: Trzymając deskę, zegnij ręce, kierując łokcie prosto do tyłu.
4. Jeśli chcesz jeszcze większego wyzwania, dodaj podniesienie nogi: Przytrzymaj odwrotną deskę, pochylając się w biodrze i kopnij prawą nogę w górę do sufitu. Podczas kopania utrzymuj stabilne biodra, a górna część ciała silna. Opuść nogę na podłogę z kontrolą.

Powtórz z lewą nogą, naprzemiennie po 3 kopnięcia z każdej strony, aby wykonać 1 powtórzenie. Celuj w 5 powtórzeń deski, trzymając po 3 pełne oddechy. Alternatywnie czas od 2 do 3 minut dla każdego powtórzenia.

Wskazówka: „Skoncentruj się na zaczepieniu za ramiona i pomyśl o uniesieniu z ziemi w celu zmniejszenia nacisku na nadgarstki”, radzi Esraelian. „Weź głęboki oddech, a jeśli dolna część pleców zacznie wyginać się w łuk, nadszedł czas na przerwę!”

6. Deska „Spider-Man” (od kolana do łokcia)

Wypróbuj deski „Spider-Man”, aby poczuć oparzenie skośnych, abs i dolnej części kręgosłupa.

1. Rozpocznij na pełnej pozycji deski.
2. Pociągnij kolano na zewnątrz łokcia, a następnie popchnij je z powrotem, aby powrócić do pozycji deski. Upewnij się, że kolano jest otwarte, aby wewnętrzne udo unosiło się nad podłogą podczas poruszania nogą.
3. Wydychaj powietrze, gdy kolano obraca się do przodu, i wdychaj, gdy się odpychasz.

Zacznij od 5 do 10 powtórzeń po każdej stronie. Celuj do 20 powtórzeń z każdej strony, gdy będziesz silniejszy.

Wskazówka profesjonalna: Trener Amy McCauley informuje, że trochę kołysania jest w porządku, ale ostrzega, aby uniknąć obrotu lub zwiotczenia bioder.

7. Deska z naprzemiennie kolanem do łokcia

Aby wykonać kolejny ruch, który określi twoje skośne ułożenie, spróbuj podnieść kolano na zewnątrz, ciągnąc je przez tułów.

1. Rozpocznij w pozycji pełnej deski.
2. Podnieś nogę i pociągnij kolano w kierunku przeciwległego ramienia.
3. Popchnij kolano z powrotem do początkowej pozycji deski. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń utrzymywać ścisłe mięśnie brzucha i pośladków.
4. Powtórz po drugiej stronie, aby zrównoważyć swój trening siłowy.

Kontynuuj naprzemiennie strony przez 45 sekund dla 1 zestawu. Celuj w 3 zestawy.

8. Deska z rzędem

Melissa Bolesławski, ekspert ds. Fitness, nazywa to ćwiczenie „twórcą pieniędzy”. To ćwiczenie na całe ciało jest skierowane na mięśnie brzucha, środkową część pleców i klatkę piersiową, ale także aktywuje wiele innych grup mięśni. Oferuje również kopnięcie cardio.

1. Chwyć 2 wybrane hantle.
2. Ustaw się na pełnej desce i umieść hantle w dłoniach.
3. Ukończ rząd jednym ramieniem.
4. Zamień hantle do pozycji wyjściowej.
5. Ukończ 1 rząd z przeciwległym ramieniem.
6. Zakończ powtórzenie z pompką.

Bolesławski zachęca swoich początkujących klientów do wykonania 7 powtórzeń, a zaawansowanych klientów do wykonania 15. Możesz dodatkowo rzucić sobie wyzwanie, aby ukończyć w ciągu 60 do 90 sekund.

Wskazówka profesjonalna: „Celem tego ćwiczenia jest niedopuszczenie, by biodra zamieniały się jak szalone” - mówi Bolesławski. „I jak zawsze oddychaj! Zbyt wiele osób zapomina oddychać w pozycji deski. ”

9. Gniazda desek

Dźwigarki z desek przyspieszają bicie twojego serca podczas rutyny siłowej.

1. Zacznij od deski na przedramieniu.
2. Wyskocz obie stopy na zewnątrz, szersze niż odległość między biodrami.
3. Natychmiast przesuń je z powrotem do pierwotnej pozycji deski.

Podnośniki z deskami powinny być wykonywane szybko, podobnie jak zwykłe podnośniki. Celuj przez 3 serie po 60 sekund lub zrób tyle, ile możesz bezpiecznie wykonać dzięki doskonałej formie deski.

Wskazówka profesjonalna: Podczas ćwiczenia uważaj, aby nie podnosić ani nie opuszczać bioder z pozycji linii prostej.

10. Deska z kranami naramiennymi

Deski z naramiennikami działają na kilka grup mięśni, w tym zginacze bioder, mięśnie brzucha, plecy, pośladki, ścięgna podkolanowe i quady. Specjalistka fitness Pauline Mitchell pokazuje kilka odmian kranów z desek. Dla najbardziej podstawowych:

1. Zacznij od pełnej deski zmodyfikowanej na kolanach.
2. Trzymaj mocno mięśnie brzucha i zapobiegaj kołysaniu się ciała, podnosząc jedno ramię, zginając łokieć i krzyżując dłoń na przeciwległym ramieniu.
3. Powtórz z drugą stroną, naprzemiennie.

Mitchell zaleca, aby zacząć od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zrobić przerwę, a następnie powtórzyć dla innego zestawu. Postaraj się zwiększyć siłę, abyś mógł wykonywać zestawy trwające 30 sekund.

Wskazówka profesjonalna: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zejdź z kolan na zwykłą pełną deskę. W miarę postępów zbliż się do siebie. Utrudnia to utrzymanie stabilności.

11. Wspinacze górscy

Wspinacze górscy aktywują całe twoje ciało, dzięki czemu są naprawdę skutecznym ćwiczeniem z serią cardio. Pamiętaj, aby podczas ćwiczenia trzymać ręce i ramiona ułożone w stosie.

1. Zacznij od pozycji pełnej deski.
2. Połóż dłonie nieco szersze niż ramiona i użyj górnej części ciała i miednicy, aby się ustabilizować.
3. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej, nie podnosząc bioder.
4. Rozciągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby zakończyć jedną stronę.
5. Na przemian z drugim kolanem, aby zakończyć powtórzenie.

Ten zawodowy fitness pokazuje ruch za pomocą palca u nogi, ale niekoniecznie musisz dotykać ziemi.

Wskazówka profesjonalna: Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, możesz nabrać prędkości. Im szybciej jedziesz, tym więcej korzyści dla układu krążenia zyskujesz - ale pamiętaj, aby nadal bezpiecznie zachować odpowiednią formę.

12. Szwajcarski scyzoryk

Szwajcarskie noże kulkowe są również doskonałe do budowania siły i stabilności. Trener Adam Ford podkreśla, że ​​ważne jest zachowanie neutralnego kręgosłupa podczas całego ćwiczenia.

1. Rozpocznij w pozycji pełnej deski ze stopami na piłce do ćwiczeń. Aktywuj mięśnie brzucha, aby zachować stabilność i wyrównać kręgosłup.
2. Przetocz piłkę stopami do przodu, przyciągając kolana do siebie. Uważaj, aby nie upuścić bioder ani nie zaokrąglić pleców.
3. Rozciągnij nogi, obracając piłkę do tyłu, aby powrócić do pozycji początkowej deski.

Początkowo celuj w 2 zestawy od 4 do 6 powtórzeń. Gdy możesz wygodnie wykonać 10 powtórzeń, wypróbuj jedną z zaawansowanych odmian Forda.

Wskazówka profesjonalna: Przesunięcie piłki dalej do tyłu zwiększa opór mięśni brzucha.

13. Szczupak szwajcarski

Deskowanie na szczupaka jest jeszcze bardziej zaawansowane. Sprawdza twoją stabilność i wytrzymałość rdzenia.

1. Zacznij od piłki za sobą i ustaw się w pozycji z pełnymi deskami, z palcami skierowanymi w dół na piłkę.
2. Trzymaj kolana zamknięte podczas toczenia się do przodu na piłce i unoszenia bioder.
3. Powoli przewracaj się, gdy opuszczasz biodra, wracając do pierwotnej pozycji deski.

Wskazówka profesjonalna: Jeśli naprawdę chcesz podnieść poprzeczkę, wypróbuj tę super zaawansowaną odmianę, naciskając na górze szczupaka.

14. Burpees

Burpees będą bić twoje serce. Właśnie dlatego uwielbiają je obozy treningowe i siłownie CrossFit. Oto jak to robisz:

1. Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość ramion.
2. Kucnij, utrzymując ciężar na piętach.
3. Opuść ręce na podłogę, nieco węższą niż stopy.
4. Przesuwając ciężar na górną część ciała, wskocz stopy z powrotem na pełną deskę.
5. Natychmiast przeskocz do miejsca, w którym zaczęli.
6. Następnie unieś swoje ciało do pozycji stojącej, sięgając rękami nad głowę i skacz.

Powtarzaj dla tylu, ile możesz zrobić w dobrej formie. Dla ostatecznego wyzwania sprawdź ten drabinkowy trening „Prison Burpee”.

Wskazówka profesjonalna: Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, włóż pompkę w pozycji deski na dole burpee.

Na wynos

Deskowanie brzmi dość łatwo: Podnieś swoje ciało z ziemi i przytrzymaj przez 30 sekund lub dłużej. Ale ponieważ deski aktywują tak wiele grup mięśni w jednym ćwiczeniu, jest to doskonały trening siłowy. Dzięki tym wariantom możesz nadal stawiać sobie wyzwania, budując swoją stabilność i siłę, aby zapobiec obrażeniom i poprawić ogólny stan zdrowia.

Oświadczenie: Niektóre z nich są bardziej zaawansowane, więc użyj własnego osądu, czy ruch jest odpowiedni dla Ciebie. Pamiętaj, że ćwiczenie dobrej formy ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia obrażeń i zapewnienia ciału korzyści z ćwiczeń. Przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultuj się z lekarzem.

Catherine jest dziennikarką pasjonującą się zdrowiem, polityką publiczną i prawami kobiet. Pisze na różne tematy non-fiction, od przedsiębiorczości po problemy kobiet, a także fikcję. Jej prace pojawiły się w Inc., Forbes, The Huffington Post i innych publikacjach. Jest mamą, żoną, pisarką, artystką, entuzjastką podróży i uczniem przez całe życie.