13 zdrowych pomysłów na śniadanie

Zawartość

• Resztki Frittata
• Granola Berry Parfait
• Jimmy Dean rozkoszuje się kanadyjską babeczką z boczkiem i miodem
• Masło Orzechowe i Miód na Toście Pełnoziarnistym
• Zdrowe płatki zbożowe i mleko
• Awokado Wschód Słońca
• Smoothie zwiększające odporność
• Płatki owsiane zwiększające energię
• DIY batony śniadaniowe
• Domowe Burrito na śniadanie
• Wrap ze Szpinakiem, Pieczonym Pomidorem, Fetą i Jajkiem Starbucks
• Kanapka MediterraneaYUM™ Jamba Juice
• Najlepsze śniadanie Dunkin’ Donuts
• Więcej na SHAPE.com:
• Recenzja dla

Dobre śniadanie może pomóc Ci schudnąć, wzmocnić umysł, zwiększyć energię i nadać zdrowy ton na resztę dnia – więc rób to każdego ranka! „Wspaniałe śniadanie obejmuje wiele grup żywności, zwłaszcza tych, których większość Amerykanów nie ma, jeśli nie włączy ich do pierwszego posiłku dnia” – mówi Christen Cupples Cooper, MS, zarejestrowany dietetyk. Oprócz pomagania w utrzymaniu prawidłowej wagi i koncentracji przez cały dzień, badania pokazują również, że regularne spożywanie zdrowego śniadania może pomóc w zapobieganiu cukrzycy, chorobom serca i niektórym rodzajom raka – mówi Cooper.

Aby pomóc Ci w pełni wykorzystać poranny posiłek, poprosiliśmy ekspertów ds. żywienia o ich najlepsze niskokaloryczne pomysły na śniadanie, które są łatwe do przygotowania (lub które możesz kupić w drodze) i które z pewnością zapewnią Ci satysfakcję do lunchu.

Resztki Frittata

Chociaż jajka są świetnym śniadaniem bogatym w białko, nie zawsze są wygodne do zrobienia w pracowity poranek. Mary Hartley, MPH, zarejestrowana dietetyk w Nowym Jorku, zaleca przygotowywanie frittaty na noc (lub dzień) wcześniej.

„Moją ulubioną jest frittata z ziemniakami i dowolnym gotowanym warzywem. Zagrzewam ją w kuchence mikrofalowej przez 30 sekund lub jem na zimno” – mówi. „Jest super zdrowy, zawiera mniej niż 200 kalorii na plasterek, a ja już jadłem warzywa przed rozpoczęciem dnia!” Uwielbiamy ten prosty przepis na warzywno-serową Frittatę!

Granola Berry Parfait

Za jedyne 228 kalorii, ten parfait z jagód dostarczy Ci 12,5 grama białka, 3 gramy błonnika, 44 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 33 procent dziennego zapotrzebowania na wapń.

„Ten mały przepis jest szalenie pożywny dla wydanych kalorii” – mówi Hartley. „Robię to poprzedniego wieczoru, przykrywam i przechowuję w lodówce, a rano granola jest miękka, a mrożone jagody są rozmrożone”.

Aby zrobić: W kielichu ułóż dwa razy następujące składniki: jagody (1/4 szklanki pokrojonych truskawek i ¼ szklanki jagód – mogą być świeże lub mrożone), 6 uncji niskotłuszczowego jogurtu waniliowego i 2 łyżki muesli ( i zakończ kilkoma jagodami na wierzchu).

Jimmy Dean rozkoszuje się kanadyjską babeczką z boczkiem i miodem

Chcesz czegoś łatwego do zrobienia (a jeszcze łatwiejszego do zjedzenia) w gorączkowy poranek? Spróbuj kanadyjskiej babeczki z boczkiem i miodem pszennym Jimmy Dean Delights. Włóż mrożoną babeczkę do kuchenki mikrofalowej, a Twoje śniadanie będzie gotowe do spożycia w mniej niż pięć minut.

„Z kanadyjskim bekonem, białkami jajek i tylko odrobiną sera, ta kanapka jest zdrowsza niż większość innych” – mówi Hartley. Z zaledwie 210 kaloriami i 4,5 gramami tłuszczu, to szybkie i łatwe śniadanie zawiera 15 gramów białka, abyś był zadowolony i pełen energii na wiele godzin.

Masło Orzechowe i Miód na Toście Pełnoziarnistym

„Uwielbiam smak naturalnego masła orzechowego lub masła migdałowego na pełnoziarnistym chlebie pełnoziarnistym z odrobiną miodu” – mówi Hartley.„Wypijam to szklanką odtłuszczonego mleka, chwytam kawałek owocu i wychodzę za drzwi!” To zbilansowane i obfite śniadanie (w tym mleko i owoce) to tylko około 320 kalorii.

Zdrowe płatki zbożowe i mleko

Jeśli uważasz, że śniadanie powinno być podawane w misce, Cooper ma kilka wskazówek, które pomogą Ci wybrać inteligentne płatki zbożowe: poszukaj marki, która zawiera co najmniej pięć gramów (lub więcej) błonnika na porcję, dodaj pół szklanki chudego lub nisko - tłuste mleko do miski, aby dostarczyć wapń i białko, i wrzuć porcję owoców (jagody lub banany świetnie pasują do płatków zbożowych), aby zwiększyć zawartość błonnika w posiłku. A jeśli kochasz płatki zbożowe, ale nie masz czasu, aby usiąść z miską, przynieś je do torebki i zjedz z sześciouncjowym pojemnikiem jogurtu, mówi dietetyk Amelia Winslow, założycielka Eating Made Easy.

Awokado Wschód Słońca

Nie jesteś fanem tradycyjnych potraw śniadaniowych? Wypróbuj ten łatwy do przygotowania, energetyzujący poranny posiłek: przekroj dojrzałe awokado na pół, wyjmij je ze skórki, usuń pestki, zamiast pestek umieść ulubioną świeżą salsę i posyp odrobiną soli morskiej.

„To nie jest typowe śniadanie, ale jest idealne dla tych, którzy chcą cieszyć się energią i sytością w ciągu dnia. I chociaż awokado ma dużo tłuszczu, jest to zdrowy dla serca tłuszcz jednonienasycony, który jest dobre źródło witaminy K, witaminy, która jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania krwi i kości” – mówi Margaux J. Rathbun, Certyfikowany Praktyk Terapii Żywienia i założyciel Authentic Self Wellness.

Smoothie zwiększające odporność

Ten koktajl jest pełen przeciwutleniaczy wzmacniających odporność i dużej ilości błonnika, a nasiona chia dodają białka, wapnia, magnezu, potasu i kwasów tłuszczowych omega-3.

„Ten koktajl to pyszny sposób na wzmocnienie układu odpornościowego, jednocześnie dając naturalny przypływ energii” – mówi Rathbun.

Aby zrobić: połącz 1 szklankę truskawek, 1 szklankę malin (Rathbun zaleca używanie ekologicznych jagód, aby ograniczyć kontakt z pestycydami), pół szklanki ananasa, 1 łyżkę nasion chia, 5 łyżek zwykłego jogurtu (lub kefiru) , i sześć łyżek wody kokosowej w blenderze i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. (Jeśli chcesz, aby było zimno, wrzuć kilka kostek lodu do blendera).

Płatki owsiane zwiększające energię

Ten energetyzujący przepis jest pyszny, pożywny i łatwy do wykonania, mówi Rathbun. „Dodatkowy olej lniany zapewnia temu śniadaniu zastrzyk kwasów tłuszczowych omega-3, idealnych do promowania zdrowego serca, skóry, włosów i paznokci. Olej w połączeniu z owsem daje również organizmowi naturalny zastrzyk długotrwałej energii, owies jest doskonałym źródłem witaminy E, tiaminy, niacyny, ryboflawiny, wapnia i żelaza”.

Sposób przygotowania: zmieszaj 1 szklankę staromodnego płatka owsianego i 2 szklanki mleka ryżowego, mleka mlecznego lub wody w rondlu i zagotuj. Gotuj około 1 minuty na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając. Zdejmij z ognia, dodaj ¼ łyżeczki wanilii (Rathbun zaleca używanie całkowicie naturalnej i ekologicznej marki), posyp cynamonem i miodem (do smaku), a następnie wymieszaj dwie łyżki oleju lnianego.

DIY batony śniadaniowe

Pomiń przetworzone batony śniadaniowe, które można naładować cukrem i wypróbuj prosty przepis Rathbun na batony śniadaniowe „zrób to sam”.

„Te batoniki są naładowane witaminami, minerałami i „dobrymi” tłuszczami, które eliminują głód do krawężnika, dają zastrzyk energii, oczyszczają mgłę mózgową i pomagają przetrwać dzień. Batony zawierają również pełne składniki błonnika, aby wspomóc zdrowe trawienie. Proponuję zrobić porcję w niedzielę, aby mieć pod ręką batony śniadaniowe w ciągu tygodnia”.

Aby zrobić: połącz ¼ funta pozbawionych pestek, suszonych śliwek, ¼ funta daktyli, ¼ funta fig i ¼ funta rodzynek w robocie kuchennym i zmiksować. W misce wymieszaj ¼ szklanki surowego miodu, 3 łyżki soku z cytryny, 3 łyżki oleju lnianego, ½ szklanki kiełków pszenicy i 1 łyżkę startej skórki pomarańczy. Wmieszać przetworzone owoce i wymieszać. Uformuj miksturę na patelnię i w lodówce na godzinę, a następnie pokrój na batoniki i podawaj. (Przepis daje około 12 batonów). Możesz także zamrozić batony, aby wytrzymywały dłużej w ciągu tygodnia, mówi Rathbun.

Domowe Burrito na śniadanie

Potrzebujesz śniadania, które możesz zjeść w podróży? Zapakuj przenośne, bogate w białko burrito śniadaniowe. Połącz jedno jajko gotowane na parze (jajecznica w kubku i mikrofalówce przez 45-60 sekund lub do uzyskania puszystej konsystencji), dwie łyżki posiekanego sera cheddar i dwie łyżki salsy i wrzuć je do pełnoziarnistej tortilli, mówi Winslow. Nie jesteś fanem jajek rano? Zamiast tego przygotuj burrito na słodko: rozłóż jedną łyżkę masła orzechowego na pełnoziarnistej tortilli, ułóż pokrojone jabłka lub banany i zwiń w burrito.

Wrap ze Szpinakiem, Pieczonym Pomidorem, Fetą i Jajkiem Starbucks

Musisz tylko rano mieć Starbucksa? Pomiń kaloryczne i tłuste wypieki i mokka-latte i zamów wrapa ze szpinakiem, pieczonym pomidorem, fetą i jajkiem z wysoką kawą z niskotłuszczowym mlekiem, mówi Winslow. Wrap zawiera tylko 270 kalorii, 4 gramy tłuszczów nasyconych i dostarcza 14 gramów białka i 8 gramów błonnika wypełniającego.

Kanapka MediterraneaYUM™ Jamba Juice

Chociaż sok Jamba wydaje się bardzo zdrowym miejscem na śniadanie, ich menu może wprowadzać w błąd. „Smoothies mogą być mylące, pozostawiając za dużo cukru i kalorii bez uczucia pełnego zadowolenia” – mówi Rania Batayneh, MPH, dietetyk i strateg jedzenia w Ameryce. „O ile nie zdecydujesz się na lekkie menu (które wykorzystuje sztuczne słodziki), najlepszym rozwiązaniem w Jamba Juice jest zawsze pójście na małą dawkę i dodanie zastrzyku białka”.

Jeszcze lepiej, zamów ich kanapkę z płaskim pieczywem, MediterraneaYUM.™ Za jedyne 320 kalorii, dostaniesz 13 gramów białka wypełniającego (w porównaniu do 16 uncji, 300 kalorii Strawberry Surf Rider Smoothie, który zawiera tylko 2 gramy białka) i kanapka, która z większym prawdopodobieństwem utrzyma cię do następnego posiłku, mówi Batayneh

Najlepsze śniadanie Dunkin’ Donuts

Czy Dunkin' Donuts to ulubione miejsce na śniadanie w drodze do pracy? Nawet nie myśl o pączku z pustymi kaloriami, który spowoduje spadek poziomu cukru we krwi w godzinach porannych. Zamiast tego zamów opakowanie budzące kiełbasę z białka jaja indyka, mówi Batayneh. Dla 150 kalorii, ten satysfakcjonujący wrap pakuje się w 11 gramów białka i nadal pozostawia dużo miejsca na kalorie na dużą kawę z mlekiem.

Więcej na SHAPE.com:

20 szybkich i łatwych sposobów gotowania jajek

4 zakazy na następne śniadanie

Co dietetycy jedzą na śniadanie?

Recenzja dla