13 Korzyści z przyjmowania oleju rybnego

Zawartość

• Co to jest olej rybny?
• 1. Może wspierać zdrowie serca
• 2. Może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych
• 3. Może pomóc w utracie wagi
• 4. Może wspierać zdrowie oczu
• 5. Może zmniejszyć stan zapalny
• 6. Może wspierać zdrową skórę
• 7. Może wspierać ciążę i wczesne życie
• 8. Może zmniejszyć tłuszcz wątrobowy
• 9. Może złagodzić objawy depresji
• 10. Może poprawiać uwagę i nadpobudliwość u dzieci
• 11. Może pomóc w zapobieganiu objawom spadku psychicznego
• 12. Może złagodzić objawy astmy i ryzyko alergii
• 13. Może poprawić zdrowie kości
• Jak uzupełniać
• Dawkowanie
• Formularz
• Stężenie
• Czystość
• Świeżość
• Zrównoważony rozwój
• wyczucie czasu
• Podsumowanie

Olej rybny jest jednym z najczęściej spożywanych suplementów diety.

Jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które są bardzo ważne dla zdrowia.

Jeśli nie jesz dużo tłustych ryb, suplementacja oleju rybnego może pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Oto 13 korzyści zdrowotnych płynących z oleju rybnego.

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Co to jest olej rybny?

Olej rybny to tłuszcz lub olej uzyskiwany z tkanki rybnej.

Zwykle pochodzi z tłustych ryb, takich jak śledź, tuńczyk, sardele i makrela. Jednak czasami jest wytwarzany z wątrób innych ryb, jak ma to miejsce w przypadku tranu z wątroby dorsza.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 1–2 porcji ryb tygodniowo. Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach zapewniają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed wieloma chorobami.

Jeśli jednak nie jesz 1-2 porcji ryb tygodniowo, suplementy oleju rybnego mogą pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3.

Około 30% oleju rybnego składa się z kwasów omega-3, a pozostałe 70% to inne tłuszcze. Co więcej, olej rybny zwykle zawiera trochę witaminy A i D.

Należy zauważyć, że rodzaje omega-3 znajdujące się w oleju rybnym mają większe korzyści zdrowotne niż kwasy omega-3 znajdujące się w niektórych źródłach roślinnych.

Głównymi omega-3 zawartymi w oleju rybnym są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), podczas gdy omega-3 w źródłach roślinnych to głównie kwas alfa-linolenowy (ALA).

Chociaż ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, EPA i DHA mają znacznie więcej korzyści zdrowotnych (,).

Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasów omega-3, ponieważ dieta zachodnia zastąpiła wiele kwasów omega-3 innymi tłuszczami, takimi jak omega-6. Ten zniekształcony stosunek kwasów tłuszczowych może przyczyniać się do wielu chorób (``,).

1. Może wspierać zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie ().

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo ryb, mają znacznie niższe wskaźniki chorób serca (,,).

Wydaje się, że spożycie ryb lub oleju rybnego zmniejsza wiele czynników ryzyka chorób serca. Korzyści z oleju rybnego dla zdrowia serca obejmują:

• Poziom cholesterolu: Może zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL. Jednak nie wydaje się, aby obniżał poziom „złego” cholesterolu LDL („,„, ”).
• Trójglicerydy: Może obniżyć poziom trójglicerydów o około 15–30% (,,).
• Ciśnienie krwi: Nawet w małych dawkach pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem (,,).
• Plakieta: Może zapobiegać powstawaniu blaszek, które powodują twardnienie tętnic, a także sprawić, że blaszki tętnicze będą bardziej stabilne i bezpieczniejsze u tych, którzy już je mają (,,).
• Arytmie śmiertelne: U osób zagrożonych może zmniejszyć śmiertelne zdarzenia arytmii. Arytmie to nieprawidłowe rytmy serca, które w niektórych przypadkach mogą powodować ataki serca ().

Chociaż suplementy oleju rybnego mogą poprawić wiele czynników ryzyka chorób serca, nie ma wyraźnych dowodów na to, że mogą zapobiegać zawałom serca lub udarom ().

PODSUMOWANIE Suplementy oleju rybnego mogą zmniejszyć niektóre zagrożenia związane z chorobami serca. Jednak nie ma wyraźnych dowodów na to, że może zapobiegać atakom serca lub udarom.

2. Może pomóc w leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych

Twój mózg składa się w prawie 60% z tłuszczu, a większość tego tłuszczu to kwasy tłuszczowe omega-3. Dlatego kwasy omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu (,).

W rzeczywistości niektóre badania sugerują, że osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mają niższy poziom omega-3 we krwi (,,).

Co ciekawe, badania sugerują, że suplementy oleju rybnego mogą zapobiegać wystąpieniu lub łagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Na przykład może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń psychotycznych u osób zagrożonych (,).

Ponadto suplementacja olejem rybim w dużych dawkach może zmniejszyć niektóre objawy zarówno schizofrenii, jak i choroby afektywnej dwubiegunowej (34,,,).

PODSUMOWANIE Suplementy oleju rybnego mogą złagodzić objawy niektórych zaburzeń psychicznych. Efekt ten może wynikać ze zwiększonego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3.

3. Może pomóc w utracie wagi

Otyłość definiuje się jako posiadanie wskaźnika masy ciała (BMI) powyżej 30. Na całym świecie około 39% dorosłych ma nadwagę, a 13% jest otyłych. Liczby są jeszcze wyższe w krajach o wysokim dochodzie, takich jak Stany Zjednoczone ().

Otyłość może znacznie zwiększyć ryzyko innych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka (,,).

Suplementy oleju rybnego mogą poprawić skład ciała i czynniki ryzyka chorób serca u osób otyłych (,,).

Ponadto niektóre badania wskazują, że suplementy oleju rybnego w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami mogą pomóc w utracie wagi (,).

Jednak nie wszystkie badania wykazały ten sam efekt (,).

Jedna analiza 21 badań wskazuje, że suplementy oleju rybnego nie zmniejszyły znacząco masy ciała u osób otyłych, ale zmniejszyły obwód talii i stosunek talii do bioder ().

PODSUMOWANIE Suplementy oleju rybnego mogą pomóc zmniejszyć obwód talii, a także pomóc w utracie wagi w połączeniu z dietą lub ćwiczeniami.

4. Może wspierać zdrowie oczu

Podobnie jak mózg, oczy polegają na tłuszczach omega-3. Dowody pokazują, że ludzie, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości kwasów omega-3, są bardziej narażeni na choroby oczu (,).

Ponadto zdrowie oczu zaczyna się pogarszać w starszym wieku, co może prowadzić do zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD). Jedzenie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem AMD, ale wyniki suplementacji oleju rybnego są mniej przekonujące (,).

Jedno z badań wykazało, że spożywanie dużej dawki oleju rybnego przez 19 tygodni poprawiało widzenie u wszystkich pacjentów z AMD. Było to jednak bardzo małe badanie (54).

W dwóch większych badaniach zbadano łączny wpływ kwasów omega-3 i innych składników odżywczych na AMD. Jedno badanie wykazało pozytywny efekt, podczas gdy drugie nie wykazało żadnego efektu. Dlatego wyniki są niejasne (,).

PODSUMOWANIE Jedzenie ryb może pomóc w zapobieganiu chorobom oczu. Jednak nie jest jasne, czy suplementy oleju rybnego mają taki sam efekt.

5. Może zmniejszyć stan zapalny

Zapalenie to sposób układu odpornościowego na zwalczanie infekcji i leczenie urazów.

Jednak przewlekłe zapalenie wiąże się z poważnymi chorobami, takimi jak otyłość, cukrzyca, depresja i choroby serca (,,).

Zmniejszenie stanu zapalnego może pomóc w leczeniu objawów tych chorób.

Ponieważ olej rybny ma właściwości przeciwzapalne, może pomóc w leczeniu stanów obejmujących przewlekłe zapalenie ().

Na przykład u osób zestresowanych i otyłych olej rybny może zmniejszyć produkcję i ekspresję genów cząsteczek zapalnych zwanych cytokinami (,).

Ponadto suplementy oleju rybnego mogą znacznie zmniejszyć ból stawów, sztywność i zapotrzebowanie na leki u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów, które powoduje bolesność stawów (,).

Podczas gdy zapalna choroba jelit (IBD) jest również wywoływana przez stan zapalny, nie ma wyraźnych dowodów na to, czy olej rybny łagodzi jej objawy (,).

PODSUMOWANIE Olej rybi ma silne działanie przeciwzapalne i może pomóc zmniejszyć objawy chorób zapalnych, zwłaszcza reumatoidalnego zapalenia stawów.

6. Może wspierać zdrową skórę

Twoja skóra jest największym organem w Twoim ciele i zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Zdrowie skóry może pogorszyć się przez całe życie, zwłaszcza w podeszłym wieku lub po zbyt dużej ekspozycji na słońce.

To powiedziawszy, istnieje wiele chorób skóry, które mogą przynieść korzyści dzięki suplementom oleju rybnego, w tym łuszczyca i zapalenie skóry (,,).

PODSUMOWANIE Twoja skóra może ulec uszkodzeniu w wyniku starzenia się lub nadmiernej ekspozycji na słońce. Suplementy oleju rybnego mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej skóry.

7. Może wspierać ciążę i wczesne życie

Omega-3 są niezbędne do wczesnego wzrostu i rozwoju ().

Dlatego ważne jest, aby matki otrzymywały wystarczającą ilość kwasów omega-3 w czasie ciąży i karmienia piersią.

Suplementy oleju rybnego dla kobiet w ciąży i matek karmiących mogą poprawić koordynację ręka-oko u niemowląt. Jednak nie jest jasne, czy poprawia się nauka, czy IQ (``,,).

Przyjmowanie suplementów oleju rybnego podczas ciąży i karmienia piersią może również poprawić rozwój wzroku niemowlęcia i pomóc zmniejszyć ryzyko alergii (,).

PODSUMOWANIE Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne dla wczesnego wzrostu i rozwoju niemowlęcia. Suplementy oleju rybnego u matek lub niemowląt mogą poprawić koordynację ręka-oko, chociaż ich wpływ na uczenie się i iloraz inteligencji jest niejasny.

8. Może zmniejszyć tłuszcz wątrobowy

Twoja wątroba przetwarza większość tłuszczu w organizmie i może odgrywać rolę w przybieraniu na wadze.

Choroby wątroby są coraz częstsze - szczególnie niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD), w której tłuszcz gromadzi się w wątrobie ().

Suplementy oleju rybnego mogą poprawić czynność wątroby i stan zapalny, co może pomóc zmniejszyć objawy NAFLD i ilość tłuszczu w wątrobie (``,).

PODSUMOWANIE Choroby wątroby są częste u osób otyłych. Suplementy oleju rybnego mogą pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i objawach niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

9. Może złagodzić objawy depresji

Oczekuje się, że do 2030 r. Depresja stanie się drugą co do wielkości przyczyną chorób ().

Co ciekawe, osoby z ciężką depresją wydają się mieć niższy poziom kwasów omega-3 we krwi (,,).

Badania pokazują, że suplementy oleju rybnego i omega-3 mogą złagodzić objawy depresji (88, 89).

Co więcej, niektóre badania wykazały, że oleje bogate w EPA pomagają zmniejszyć objawy depresji bardziej niż DHA (,).

PODSUMOWANIE Suplementy oleju rybnego - zwłaszcza bogate w EPA - mogą pomóc złagodzić objawy depresji.

10. Może poprawiać uwagę i nadpobudliwość u dzieci

Szereg zaburzeń zachowania u dzieci, takich jak zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), wiąże się z nadpobudliwością i nieuwagą.

Biorąc pod uwagę, że kwasy omega-3 stanowią znaczną część mózgu, ich wystarczająca ilość może być ważna dla zapobiegania zaburzeniom zachowania we wczesnym okresie życia (92).

Suplementy oleju rybnego mogą poprawić postrzeganą nadpobudliwość, nieuwagę, impulsywność i agresję u dzieci. Może to przynieść korzyści w uczeniu się na wczesnym etapie życia (93, 94, 95,).

PODSUMOWANIE Zaburzenia zachowania u dzieci mogą utrudniać naukę i rozwój. Wykazano, że suplementy oleju rybnego pomagają zmniejszyć nadpobudliwość, nieuwagę i inne negatywne zachowania.

11. Może pomóc w zapobieganiu objawom spadku psychicznego

Wraz z wiekiem funkcja mózgu zwalnia, a ryzyko choroby Alzheimera wzrasta.

Osoby, które jedzą więcej ryb, mają tendencję do wolniejszego spadku funkcji mózgu w starszym wieku (1, 2).

Jednak badania nad suplementami oleju rybnego u osób starszych nie dostarczyły wyraźnych dowodów na to, że mogą spowolnić zanik funkcji mózgu (,).

Niemniej jednak niektóre bardzo małe badania wykazały, że olej rybny może poprawić pamięć u zdrowych, starszych osób dorosłych (, 103).

PODSUMOWANIE Osoby, które jedzą więcej ryb, mają wolniejszy spadek umysłowy związany z wiekiem. Jednak nie jest jasne, czy suplementy oleju rybnego mogą zapobiegać lub poprawiać zaburzenia psychiczne u osób starszych.

12. Może złagodzić objawy astmy i ryzyko alergii

Astma, która może powodować obrzęk płuc i duszność, staje się coraz bardziej powszechna u niemowląt.

Liczne badania pokazują, że olej rybny może zmniejszać objawy astmy, zwłaszcza we wczesnym okresie życia (1, 2, 3).

W jednym przeglądzie przeprowadzonym na prawie 100 000 osób stwierdzono, że spożycie ryb lub kwasów omega-3 przez matkę zmniejsza ryzyko astmy u dzieci o 24–29% ().

Ponadto suplementy oleju rybnego u ciężarnych matek mogą zmniejszać ryzyko alergii u niemowląt (109).

PODSUMOWANIE Większe spożycie ryb i oleju rybnego w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko astmy u dzieci i alergii.

13. Może poprawić zdrowie kości

W starszym wieku kości mogą zacząć tracić niezbędne minerały, co zwiększa prawdopodobieństwo ich złamania. Może to prowadzić do schorzeń, takich jak osteoporoza i choroba zwyrodnieniowa stawów.

Wapń i witamina D są bardzo ważne dla zdrowia kości, ale niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 również mogą być korzystne.

Osoby z wyższym spożyciem omega-3 i poziomem we krwi mogą mieć lepszą gęstość mineralną kości (BMD) (,,).

Jednak nie jest jasne, czy suplementy oleju rybnego poprawiają BMD (,).

Szereg małych badań sugeruje, że suplementy oleju rybnego zmniejszają wskaźniki uszkodzenia kości, co może zapobiegać chorobom kości ().

PODSUMOWANIE Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się z wyższą gęstością kości, co może pomóc w zapobieganiu chorobom kości. Jednak nie jest jasne, czy suplementy oleju rybnego są korzystne.

Jak uzupełniać

Jeśli nie jesz 1–2 porcji tłustych ryb tygodniowo, możesz rozważyć suplementację oleju rybnego.

Jeśli chcesz kupić suplementy z olejem rybnym, na Amazon jest doskonały wybór.

Poniżej znajduje się lista rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas przyjmowania suplementu oleju rybnego:

Dawkowanie

Zalecenia dotyczące dawkowania EPA i DHA różnią się w zależności od wieku i stanu zdrowia.

WHO zaleca dzienne spożycie 0,2–0,5 grama (200–500 mg) połączonych EPA i DHA. Jednak może być konieczne zwiększenie dawki, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią lub istnieje ryzyko chorób serca ().

Wybierz suplement oleju rybnego, który zawiera co najmniej 0,3 grama (300 mg) EPA i DHA na porcję.

Formularz

Suplementy oleju rybnego występują w wielu formach, w tym estrów etylowych (EE), triglicerydów (TG), reformowanych triglicerydów (rTG), wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i fosfolipidów (PL).

Twój organizm nie wchłania estrów etylowych tak dobrze, jak inne, więc spróbuj wybrać suplement oleju rybnego, który występuje w jednej z innych wymienionych form ().

Stężenie

Wiele suplementów zawiera do 1000 mg oleju rybnego na porcję - ale tylko 300 mg EPA i DHA.

Przeczytaj etykietę i wybierz suplement, który zawiera co najmniej 500 mg EPA i DHA na 1000 mg oleju rybnego.

Czystość

Wiele suplementów oleju rybnego nie zawiera tego, co mówią ().

Aby uniknąć tych produktów, wybierz suplement, który został przetestowany przez stronę trzecią lub ma pieczęć czystości od Globalnej Organizacji ds. EPA i DHA Omega-3 (GOED).

Świeżość

Kwasy tłuszczowe omega-3 są podatne na utlenianie, co powoduje jełczenie.

Aby tego uniknąć, możesz wybrać suplement zawierający przeciwutleniacz, taki jak witamina E.Ponadto trzymaj suplementy z dala od światła - najlepiej w lodówce.

Nie używaj suplementu oleju rybnego, który ma zjełczały zapach lub jest nieaktualny.

Zrównoważony rozwój

Wybierz suplement oleju rybnego, który posiada certyfikat zrównoważonego rozwoju, taki jak Marine Stewardship Council (MSC) lub Environmental Defense Fund.

Produkcja oleju rybnego z sardeli i podobnych małych ryb jest bardziej zrównoważona niż z dużych ryb.

wyczucie czasu

Inne tłuszcze dietetyczne wspomagają wchłanianie kwasów tłuszczowych omega-3 ().

Dlatego najlepiej jest przyjmować suplement zawierający olej rybny z posiłkiem zawierającym tłuszcz.

PODSUMOWANIE Czytając etykiety oleju rybnego, pamiętaj, aby wybrać suplement o wysokim stężeniu EPA i DHA, który ma certyfikaty czystości i zrównoważonego rozwoju.

Podsumowanie

Omega-3 przyczyniają się do prawidłowego rozwoju mózgu i oczu. Zwalczają stany zapalne i mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca i pogorszeniu funkcji mózgu.

Ponieważ olej rybny zawiera dużo kwasów omega-3, osoby zagrożone tymi zaburzeniami mogą odnieść korzyści z jego przyjmowania.

Jednak jedzenie całych pokarmów jest prawie zawsze lepsze niż przyjmowanie suplementów, a spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo może zapewnić wystarczającą ilość kwasów omega-3.

W rzeczywistości ryby są tak samo skuteczne jak olej rybny - jeśli nie bardziej - w zapobieganiu wielu chorobom.

To powiedziawszy, suplementy oleju rybnego są dobrą alternatywą, jeśli nie jesz ryb.