13 najbardziej przeciwzapalnych pokarmów, jakie możesz zjeść

Zawartość

• 1. Jagody
• 2. Ryby tłuste
• 3. Brokuły
• 4. Awokado
• Jak wybrać idealne awokado
• 5. Zielona herbata
• 6. Papryka
• 7. Grzyby
• 8. Winogrona
• 9. Kurkuma
• 10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• 11. Gorzka czekolada i kakao
• 12. Pomidory
• 13. Wiśnie
• Żywność zapalna
• Podsumowując

Amy Covington / Stocksy United

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zapalenie może być zarówno dobre, jak i złe.

Z jednej strony pomaga organizmowi bronić się przed infekcją i urazami. Z drugiej strony przewlekłe zapalenie może prowadzić do przyrostu masy ciała i chorób ().

Stres, zapalna żywność i niski poziom aktywności mogą jeszcze bardziej zwiększyć to ryzyko.

Jednak badania pokazują, że niektóre pokarmy mogą zwalczać stany zapalne.

Oto 13 produktów przeciwzapalnych.

1. Jagody

Jagody to małe owoce pełne błonnika, witamin i minerałów.

Chociaż istnieją dziesiątki odmian, niektóre z najczęstszych to:

• truskawki
• jagody
• maliny
• Jeżyny

Jagody zawierają przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Związki te mają działanie przeciwzapalne, które może zmniejszyć ryzyko choroby (``, '').

Twoje ciało wytwarza naturalne komórki zabójcze (komórki NK), które pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

W jednym badaniu z udziałem mężczyzn ci, którzy codziennie spożywali jagody, wytwarzali znacznie więcej komórek Nk niż ci, którzy tego nie robili ().

W innym badaniu dorośli z nadwagą, którzy jedli truskawki, mieli niższy poziom niektórych markerów zapalnych związanych z chorobami serca ().

Jagody dostarczają przeciwutleniaczy znanych jako antocyjany. Związki te mogą zmniejszać stan zapalny, zwiększać odporność i zmniejszać ryzyko chorób serca.

2. Ryby tłuste

Tłuste ryby są doskonałym źródłem białka i długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA.

Chociaż wszystkie rodzaje ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, te tłuste ryby należą do najlepszych źródeł:

• łosoś
• sardynki
• śledź
• makrela
• sardele

EPA i DHA zmniejszają stan zapalny, który może prowadzić do zespołu metabolicznego, chorób serca, cukrzycy i chorób nerek (,,,,,).

Twoje ciało metabolizuje te kwasy tłuszczowe do związków zwanych rezolwinami i środkami ochronnymi, które mają działanie przeciwzapalne ().

Badania wykazały, że osoby spożywające łososia lub suplementy EPA i DHA doświadczyły zmniejszenia stężenia białka C-reaktywnego (CRP), markera stanu zapalnego (,).

Jednak w innym badaniu osoby z nieregularnym biciem serca, które codziennie przyjmowały EPA i DHA, nie doświadczyły różnicy w markerach stanu zapalnego w porównaniu z osobami, które otrzymały placebo ().

Tłuste ryby zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA, które mają działanie przeciwzapalne.

3. Brokuły

Brokuły są niezwykle pożywne.

To warzywo z rodziny krzyżowych, obok kalafiora, brukselki i jarmużu.

Badania wykazały, że jedzenie dużej ilości warzyw krzyżowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i raka (,).

Może to być związane z działaniem przeciwzapalnym zawartych w nich przeciwutleniaczy.

Brokuły są bogate w sulforafan, przeciwutleniacz, który zwalcza stany zapalne, zmniejszając poziom cytokin i NF-kB, które napędzają stan zapalny (,,).

Brokuły to jedno z najlepszych źródeł sulforafanu, przeciwutleniacza o silnym działaniu przeciwzapalnym.

4. Awokado

Awokado może być jednym z niewielu rzekomych superfoodów zasługujących na ten tytuł.

Są pełne potasu, magnezu, błonnika i zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów.

Zawierają również karotenoidy i tokoferole, które są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka (,,).

Ponadto jeden związek zawarty w awokado może zmniejszać stan zapalny młodych komórek skóry ().

W jednym badaniu, kiedy ludzie spożywali plasterek awokado z hamburgerem, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego NF-kB i IL-6 w porównaniu z uczestnikami, którzy jedli sam hamburgera ().

Awokado oferuje różne korzystne związki, które chronią przed zapaleniem i mogą zmniejszyć ryzyko raka.

Jak wybrać idealne awokado

5. Zielona herbata

Prawdopodobnie słyszałeś, że zielona herbata jest jednym z najzdrowszych napojów, jakie możesz pić.

Zmniejsza ryzyko chorób serca, raka, choroby Alzheimera, otyłości i innych schorzeń (,,,).

Wiele jego zalet wynika z jego właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych, zwłaszcza substancji zwanej 3-galusanem epigallokatechiny (EGCG).

EGCG hamuje stan zapalny, zmniejszając produkcję cytokin prozapalnych i uszkodzenia kwasów tłuszczowych w komórkach (,).

Możesz kupić zieloną herbatę w większości sklepów lub w Internecie.

Wysoka zawartość EGCG w zielonej herbacie zmniejsza stan zapalny i chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do chorób.

6. Papryka

Papryka i papryczki chili są obciążone witaminą C i przeciwutleniaczami, które mają silne działanie przeciwzapalne (,,).

Papryka dostarcza kwercetynę będącą przeciwutleniaczem, która może zmniejszyć jeden z markerów uszkodzeń oksydacyjnych u osób z sarkoidozą, chorobą zapalną ().

Papryczki chili zawierają kwas synapowy i kwas ferulowy, które mogą zmniejszyć stan zapalny i prowadzić do zdrowszego starzenia (32,).

Papryczki chili i papryka są bogate w kwercetynę, kwas synapowy, kwas ferulowy i inne przeciwutleniacze o silnym działaniu przeciwzapalnym.

7. Grzyby

Chociaż na całym świecie istnieją tysiące odmian grzybów, tylko kilka jest jadalnych i uprawianych komercyjnie.

Należą do nich trufle, grzyby portobello i shiitake.

Grzyby są bardzo niskokaloryczne i bogate w selen, miedź i wszystkie witaminy z grupy B.

Zawierają również fenole i inne przeciwutleniacze, które zapewniają ochronę przeciwzapalną (``, '').

Specjalny rodzaj grzyba zwany lwią grzywą może potencjalnie zmniejszać stany zapalne związane z otyłością o niskim stopniu złośliwości ().

Jednak jedno badanie wykazało, że gotowanie grzybów znacznie obniżyło ich związki przeciwzapalne. Dlatego najlepiej jest jeść je na surowo lub lekko ugotowane ().

Niektóre grzyby jadalne zawierają związki, które mogą zmniejszyć stan zapalny. Spożywanie ich na surowo lub lekko ugotowane może pomóc Ci w pełni wykorzystać ich potencjał przeciwzapalny.

8. Winogrona

Winogrona zawierają antocyjany, które zmniejszają stan zapalny.

Ponadto mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy, otyłości, choroby Alzheimera i chorób oczu (``, '').

Winogrona są również jednym z najlepszych źródeł resweratrolu, innego związku, który ma wiele zalet zdrowotnych.

W jednym badaniu osoby z chorobami serca, które codziennie spożywały ekstrakt z winogron, doświadczyły spadku wskaźników genów stanu zapalnego, w tym NF-kB ().

Co więcej, zwiększył się ich poziom adiponektyny. Niski poziom tego hormonu wiąże się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem raka ().

Kilka związków roślinnych zawartych w winogronach, takich jak resweratrol, może zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób.

9. Kurkuma

Kurkuma to przyprawa o silnym ziemistym smaku, często używana w curry i innych daniach indyjskich.

Dużo uwagi poświęcono jej zawartości kurkuminy, silnego składnika odżywczego przeciwzapalnego.

Kurkuma zmniejsza stany zapalne związane z zapaleniem stawów, cukrzycą i innymi chorobami (,,,,,,).

W rzeczywistości spożywanie 1 grama kurkuminy dziennie w połączeniu z piperyną z pieprzu czarnego spowodowało znaczny spadek markera zapalnego CRP u osób z zespołem metabolicznym ().

Jednak uzyskanie takiej ilości kurkuminy, aby sama kurkuma działała zauważalnie, może być trudne.

W jednym badaniu kobiety z nadwagą, które przyjmowały 2,8 grama kurkumy dziennie, nie wykazały poprawy wskaźników stanu zapalnego ().

Dużo skuteczniejsze jest przyjmowanie suplementów zawierających izolowaną kurkuminę. Suplementy kurkuminy są często łączone z piperyną, która może zwiększyć wchłanianie kurkuminy o 2000% ().

Jeśli interesuje Cię używanie kurkumy w gotowaniu, możesz ją znaleźć w większości sklepów spożywczych lub w internecie.

Kurkuma zawiera silny związek przeciwzapalny zwany kurkuminą. Jedzenie czarnego pieprzu z kurkumą może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy.

10. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to jeden z najzdrowszych tłuszczów, jakie możesz jeść.

Jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone i jest podstawą diety śródziemnomorskiej, która zapewnia liczne korzyści zdrowotne.

Badania łączą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka mózgu i innych poważnych schorzeń (,,,,,,).

W jednym z badań dotyczących diety śródziemnomorskiej, CRP i kilka innych markerów stanu zapalnego znacznie się zmniejszyło u osób, które codziennie spożywały 1,7 uncji (50 ml) oliwy z oliwek ().

Działanie oleokantalu, przeciwutleniacza znajdującego się w oliwie z oliwek, porównano z lekami przeciwzapalnymi, takimi jak ibuprofen ().

Należy pamiętać, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma większe właściwości przeciwzapalne niż te zapewniane przez bardziej rafinowaną oliwę z oliwek ().

W lokalnym sklepie spożywczym łatwo jest znaleźć oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale możesz ją też kupić online.

Oliwa z oliwek extra virgin zapewnia silne właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i innych poważnych schorzeń.

11. Gorzka czekolada i kakao

Ciemna czekolada jest pyszna, bogata i satysfakcjonująca.

Jest również pełen przeciwutleniaczy, które zmniejszają stan zapalny. Mogą one zmniejszyć ryzyko zachorowań i prowadzić do zdrowszego starzenia się (`` ``).

Flawanole są odpowiedzialne za działanie przeciwzapalne czekolady i utrzymują zdrowe komórki śródbłonka wyściełające tętnice (,).

W jednym badaniu palacze doświadczyli znaczącej poprawy funkcji śródbłonka w ciągu 2 godzin od spożycia czekolady o wysokiej zawartości flawonolu ().

Jednak upewnij się, że wybierasz ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao - większy procent jest jeszcze lepszy - aby czerpać te właściwości przeciwzapalne.

Jeśli zapomniałeś wziąć ten smakołyk podczas ostatniego biegu do sklepu, zawsze możesz go kupić online.

Flawanole w gorzkiej czekoladzie i kakao mogą zmniejszyć stan zapalny. Mogą również zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób.

12. Pomidory

Pomidor to potęga składników odżywczych.

Pomidory są bogate w witaminę C, potas i likopen, przeciwutleniacz o imponujących właściwościach przeciwzapalnych (``,).

Likopen może być szczególnie korzystny w redukcji związków prozapalnych związanych z kilkoma typami raka (,).

Jedno z badań wykazało, że picie soku pomidorowego znacznie zmniejszyło markery stanu zapalnego u kobiet z nadwagą - ale nie u kobiet z otyłością ().

Pamiętaj, że gotowanie pomidorów w oliwie z oliwek może zmaksymalizować ilość wchłanianego likopenu ().

Dzieje się tak, ponieważ likopen jest karotenoidem, składnikiem odżywczym, który jest lepiej wchłaniany wraz ze źródłem tłuszczu.

Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, który może zmniejszać stany zapalne i chronić przed rakiem.

13. Wiśnie

Wiśnie są smaczne i bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i katechiny, które zwalczają stany zapalne (``, '').

Chociaż prozdrowotne właściwości cierpkich wiśni były badane bardziej niż inne odmiany, czereśnie również przynoszą korzyści.

W jednym badaniu, kiedy ludzie spożywali 280 gramów wiśni dziennie przez 1 miesiąc, ich poziom markera stanu zapalnego CRP spadł i pozostawał na niskim poziomie przez 28 dni po tym, jak przestali jeść wiśnie ().

Słodkie i cierpkie wiśnie zawierają przeciwutleniacze, które zmniejszają stan zapalny i ryzyko chorób.

Żywność zapalna

Oprócz uzupełniania diety pożywnymi składnikami przeciwzapalnymi, ważne jest, aby ograniczyć spożycie pokarmów, które mogą sprzyjać stanom zapalnym.

Na przykład przetworzona żywność, taka jak fast food, mrożonki i przetworzone mięso, została powiązana z wyższym poziomem markerów stanu zapalnego, takich jak CRP (76, 77,).

Tymczasem smażone potrawy i częściowo uwodornione oleje zawierają tłuszcze trans, rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych, który jest również powiązany ze zwiększonym poziomem zapalenia (80).

Wykazano, że inne pokarmy, takie jak napoje słodzone cukrem i rafinowane węglowodany, również sprzyjają stanom zapalnym (81,).

Oto kilka przykładów żywności, która została powiązana ze zwiększonym poziomem zapalenia:

• Śmieciowe jedzenie: fast food, dania gotowe, chipsy ziemniaczane, precle
• Rafinowane węglowodany: biały chleb, makaron, biały ryż, krakersy, tortille mączne, herbatniki
• Smażone jedzenie: frytki, pączki, smażony kurczak, paluszki mozzarella, bułki jajeczne
• Napoje słodzone cukrem: napoje gazowane, słodka herbata, napoje energetyzujące, napoje dla sportowców
• Przetworzone mięso: boczek, suszona wołowina, konserwy, salami, hot dogi, wędliny
• Tłuszcze trans: tłuszcz, częściowo uwodorniony olej roślinny, margaryna

Niektóre składniki, takie jak napoje słodzone cukrem, przetworzona żywność, smażone potrawy i częściowo uwodornione tłuszcze, mogą zwiększać poziom zapalenia w organizmie.

Podsumowując

Nawet niski poziom zapalenia przewlekłego może prowadzić do choroby.

Postaraj się kontrolować stan zapalny, wybierając szeroką gamę pysznych, bogatych w przeciwutleniacze pokarmów.

Papryka, gorzka czekolada, ryby i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to tylko kilka produktów, które mogą pomóc zwalczyć stany zapalne i zmniejszyć ryzyko chorób.