12 potwierdzonych korzyści zdrowotnych wynikających z awokado

Zawartość

• 1. Awokado jest niesamowicie pożywne
• 2. Zawierają więcej potasu niż banany
• 3. Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• 4. Awokado jest naładowane błonnikiem
• 5. Jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów
• 6. Ludzie, którzy jedzą awokado, są zdrowsi
• 7. Ich zawartość tłuszczu może pomóc w wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia roślinnego
• 8. Awokado jest pełne silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy
• 9. Awokado może pomóc w zapobieganiu raka
• 10. Wyciąg z awokado może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów
• 11. Jedzenie awokado może pomóc schudnąć
• 12. Awokado jest pyszne i łatwe do włączenia do diety
• Podsumowanie
• Jak pokroić awokado

Awokado to raczej wyjątkowy owoc.

Podczas gdy większość owoców składa się głównie z węglowodanów, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze.

Liczne badania pokazują, że ma potężne korzyści zdrowotne.

Oto 12 korzyści zdrowotnych wynikających z awokado, które są poparte badaniami naukowymi.

1. Awokado jest niesamowicie pożywne

Awokado to owoc drzewa awokado, znanego naukowo jako Persea americana ().

Ten owoc jest ceniony za wysoką wartość odżywczą i jest dodawany do różnych potraw ze względu na dobry smak i bogatą konsystencję. Jest głównym składnikiem guacamole.

Obecnie awokado stało się niezwykle popularnym pożywieniem wśród osób dbających o zdrowie. Jest często określany jako superfood, co nie jest zaskakujące, biorąc pod uwagę jego właściwości zdrowotne ().

Istnieje wiele rodzajów awokado, które różnią się kształtem i kolorem - od gruszkowatych po okrągłe, zielone i czarne. Mogą również ważyć od 8 uncji (220 gramów) do 3 funtów (1,4 kg).

Najpopularniejszą odmianą jest awokado Hass.

Jest często nazywany gruszką aligatora, co jest bardzo opisowe, ponieważ ma zwykle kształt gruszki i zieloną, wyboistą skórę jak aligator.

Żółto-zielony miąższ wewnątrz owocu jest zjadany, ale skórka i nasiona są odrzucane.

Awokado jest bardzo pożywne i zawiera szeroką gamę składników odżywczych, w tym 20 różnych witamin i minerałów.

Oto niektóre z najbardziej obfitych składników odżywczych w jednej porcji 3,5 uncji (100 gramów) (3):

• Witamina K: 26% wartości dziennej (DV)
• Folian: 20% DV
• Witamina C: 17% DV
• Potas: 14% DV
• Witamina B5: 14% DV
• Witamina B6: 13% DV
• Witamina E: 10% DV
• Zawiera również niewielkie ilości magnezu, manganu, miedzi, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina) i B3 (niacyna).

Zawiera 160 kalorii, 2 gramy białka i 15 gramów zdrowych tłuszczów. Chociaż zawiera 9 gramów węglowodanów, 7 z nich to błonnik, więc są tylko 2 węglowodany netto, co sprawia, że ​​jest to pokarm roślinny o niskiej zawartości węglowodanów.

Awokado nie zawiera cholesterolu ani sodu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Z tego powodu niektórzy eksperci, którzy uważają, że te substancje są szkodliwe, preferują je, co jest jednak przedmiotem dyskusji.

Awokado to zielony owoc w kształcie gruszki, często nazywany „gruszką aligatora”. Zawiera zdrowe tłuszcze, błonnik i różne ważne składniki odżywcze.

2. Zawierają więcej potasu niż banany

Potas jest składnikiem odżywczym, którego większość ludzi nie ma wystarczającej ilości (4).

Ten składnik odżywczy pomaga w utrzymaniu gradientów elektrycznych w komórkach organizmu i spełnia różne ważne funkcje.

Awokado jest bardzo bogate w potas. 3,5 uncji (100 gramów) porcja zawiera 14% zalecanego dziennego spożycia (RDA), w porównaniu do 10% w bananach, które są typowym pokarmem bogatym w potas (5).

Kilka badań pokazuje, że wysokie spożycie potasu wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka zawałów serca, udarów mózgu i niewydolności nerek ().

Potas jest ważnym minerałem, którego większość ludzi nie ma dość. Awokado jest bardzo bogate w potas, który powinien wspierać zdrowy poziom ciśnienia krwi.

3. Awokado jest pełne zdrowych dla serca jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Awokado to pokarm o wysokiej zawartości tłuszczu.

W rzeczywistości 77% kalorii w nim zawartych pochodzi z tłuszczu, co czyni go jednym z najgrubszych pokarmów roślinnych.

Ale nie zawierają tylko tłuszczu. Większość tłuszczu zawartego w awokado to kwas oleinowy - jednonienasycony kwas tłuszczowy, który jest również głównym składnikiem oliwy z oliwek i uważa się, że jest odpowiedzialny za niektóre jej korzyści zdrowotne.

Kwas oleinowy został powiązany ze zmniejszonym stanem zapalnym i wykazano, że ma korzystny wpływ na geny związane z rakiem (,,,).

Tłuszcze w awokado są również dość odporne na utlenianie wywołane ciepłem, dzięki czemu olej z awokado jest zdrowym i bezpiecznym wyborem do gotowania.

Awokado i olej z awokado są bogate w jednonienasycony kwas oleinowy, zdrowy dla serca kwas tłuszczowy, który uważany jest za jeden z głównych powodów korzyści zdrowotnych wynikających z oliwy z oliwek.

4. Awokado jest naładowane błonnikiem

Błonnik to kolejny składnik odżywczy, w który stosunkowo bogate są awokado.

Jest to niestrawna materia roślinna, która może przyczyniać się do utraty wagi, zmniejszać skoki cukru we krwi i jest silnie związana z niższym ryzykiem wielu chorób (,,).

Często rozróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Rozpuszczalny błonnik jest znany z odżywiania przyjaznych bakterii jelitowych w jelicie, które są bardzo ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu ().

3,5 uncji (100 gramów) porcja awokado zawiera 7 gramów błonnika, co stanowi 27% ZDS.

Około 25% błonnika w awokado jest rozpuszczalne, a 75% jest nierozpuszczalne ().

Awokado jest zwykle bogate w błonnik - około 7% wagi, czyli bardzo dużo w porównaniu z większością innych produktów spożywczych. Błonnik może przynosić ważne korzyści dla utraty wagi i zdrowia metabolicznego.

5. Jedzenie awokado może obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów

Choroby serca to najczęstsza przyczyna śmierci na świecie ().

Wiadomo, że kilka markerów krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem.

Obejmuje to cholesterol, trójglicerydy, markery stanu zapalnego, ciśnienie krwi i wiele innych.

Osiem kontrolowanych badań na ludziach dotyczyło wpływu awokado na niektóre z tych czynników ryzyka.

Badania te wykazały, że awokado może (,,,,,,):

• Znacząco obniż całkowity poziom cholesterolu.
• Zmniejsz poziom trójglicerydów we krwi nawet o 20%.
• Obniż poziom cholesterolu LDL nawet o 22%.
• Zwiększ poziom cholesterolu HDL (dobrego) nawet o 11%.

Jedno z badań wykazało, że włączenie awokado do diety niskotłuszczowej, wegetariańskiej znacznie poprawiło profil cholesterolu ().

Chociaż ich wyniki są imponujące, należy zauważyć, że wszystkie badania na ludziach były małe i krótkoterminowe, obejmowały tylko 13–37 osób i trwały 1–4 tygodnie.

Liczne badania wykazały, że jedzenie awokado może poprawić czynniki ryzyka chorób serca, takie jak całkowity, „zły” cholesterol LDL i „dobry” cholesterol HDL, a także trójglicerydy we krwi.

6. Ludzie, którzy jedzą awokado, są zdrowsi

W jednym badaniu przyjrzano się nawykom żywieniowym i zdrowiu osób jedzących awokado.

Przeanalizowali dane od 17 567 uczestników badania NHANES w USA.

Okazało się, że konsumenci awokado są dużo zdrowsi niż ludzie, którzy nie jedli tego owocu.

Spożywali dużo więcej składników odżywczych i byli o połowę mniej narażeni na zespół metaboliczny, zespół objawów, które są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca i cukrzycy ().

Osoby, które regularnie jadły awokado, również ważyły ​​mniej, miały niższe BMI i znacznie mniej tłuszczu z brzucha. Mieli również wyższy poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Jednak korelacja nie oznacza związku przyczynowego i nie ma gwarancji, że awokado spowodowało, że ci ludzie byli w lepszym zdrowiu.

Dlatego to konkretne badanie nie ma większego znaczenia.

Jedno z badań żywieniowych wykazało, że osoby, które jedły awokado, miały znacznie wyższe spożycie składników odżywczych i mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego.

7. Ich zawartość tłuszczu może pomóc w wchłanianiu składników odżywczych z pożywienia roślinnego

Jeśli chodzi o składniki odżywcze, nie liczy się tylko spożycie.

Musisz także być w stanie wchłonąć te składniki odżywcze - przenieś je z przewodu pokarmowego do organizmu, gdzie można je wykorzystać.

Niektóre składniki odżywcze są rozpuszczalne w tłuszczach, co oznacza, że ​​należy je połączyć z tłuszczem, aby zostały wykorzystane.

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, wraz z przeciwutleniaczami, takimi jak karotenoidy.

Jedno z badań wykazało, że dodanie awokado lub oleju z awokado do sałatki lub salsy może zwiększyć wchłanianie przeciwutleniaczy od 2,6 do 15 razy ().

Tak więc awokado jest nie tylko bardzo pożywne, ale może znacznie zwiększyć wartość odżywczą innych pokarmów roślinnych, które jesz.

Jest to doskonały powód, aby zawsze uwzględniać zdrowe źródło tłuszczu podczas jedzenia warzyw. Bez tego marnuje się wiele korzystnych dla roślin składników odżywczych.

Badania wykazały, że jedzenie awokado lub oleju z awokado z warzywami może radykalnie zwiększyć liczbę przyjmowanych przeciwutleniaczy.

8. Awokado jest pełne silnych przeciwutleniaczy, które mogą chronić oczy

Awokado nie tylko zwiększa wchłanianie przeciwutleniaczy z innych produktów spożywczych, ale same jest również bogate w przeciwutleniacze.

Obejmuje to karotenoidy luteinę i zeaksantynę, które są niezwykle ważne dla zdrowia oczu (28).

Badania pokazują, że są one powiązane z drastycznie zmniejszonym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej, które są powszechne u osób starszych (,).

Dlatego jedzenie awokado powinno w dłuższej perspektywie korzystnie wpływać na zdrowie oczu.

Awokado jest bogate w przeciwutleniacze, w tym luteinę i zeaksantynę. Te składniki odżywcze są bardzo ważne dla zdrowia oczu i zmniejszają ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

9. Awokado może pomóc w zapobieganiu raka

Istnieją ograniczone dowody na to, że awokado może być korzystne w leczeniu i profilaktyce raka.

Badania z użyciem probówek sugerują, że może to pomóc zmniejszyć skutki uboczne chemioterapii w ludzkich limfocytach ().

Wykazano również, że ekstrakt z awokado hamuje wzrost komórek raka prostaty w laboratorium ().

Należy jednak pamiętać, że badania te przeprowadzono na izolowanych komórkach i niekoniecznie udowadniają, co może się dziać wewnątrz ludzi. Badania na ludziach są niedostępne.

Niektóre badania z użyciem probówek wykazały, że składniki odżywcze zawarte w awokado mogą przynosić korzyści w zapobieganiu rakowi prostaty i zmniejszaniu skutków ubocznych chemioterapii. Brakuje jednak badań na ludziach.

10. Wyciąg z awokado może pomóc złagodzić objawy zapalenia stawów

Zapalenie stawów jest częstym problemem w krajach zachodnich. Istnieje wiele rodzajów tego schorzenia, które często są chronicznymi problemami, które ludzie mają do końca życia.

Liczne badania sugerują, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego - zwane substancjami niezmydlającymi się z awokado i soi - mogą zmniejszać chorobę zwyrodnieniową stawów (,).

Czy same awokado mają ten efekt, dopiero się okaże.

Badania wykazały, że ekstrakty z awokado i oleju sojowego mogą znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów.

11. Jedzenie awokado może pomóc schudnąć

Istnieją dowody na to, że awokado jest pokarmem przyjaznym dla utraty wagi.

W jednym z badań osoby jedzące awokado z posiłkiem czuły się o 23% bardziej zadowolone i miały o 28% mniejsze chęć do jedzenia w ciągu następnych 5 godzin, w porównaniu do osób, które nie spożywały tego owocu ().

Jeśli będzie to prawdą w dłuższej perspektywie, włączenie awokado do diety może pomóc Ci naturalnie jeść mniej kalorii i ułatwić Ci trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych.

Awokado jest również bogate w błonnik i bardzo mało węglowodanów, dwa atrybuty, które również powinny pomóc w utracie wagi, przynajmniej w kontekście zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności.

Awokado może pomóc w utracie wagi, utrzymując Cię dłużej i powodując, że jesz mniej kalorii. Są również bogate w błonnik i mało węglowodanów, co może sprzyjać utracie wagi.

12. Awokado jest pyszne i łatwe do włączenia do diety

Awokado jest nie tylko zdrowe, ale także niesamowicie smaczne i pasuje do wielu rodzajów potraw.

Możesz dodawać je do sałatek i różnych przepisów lub po prostu nabierać łyżką i jeść bez dodatków.

Mają kremową, bogatą, tłustą konsystencję i dobrze komponują się z innymi składnikami.

Godną uwagi wzmianką jest guacamole, które jest prawdopodobnie najbardziej znanym zastosowaniem awokado. Zawiera awokado wraz ze składnikami takimi jak sól, czosnek, limonka i kilka innych w zależności od przepisu.

Awokado często dojrzewa po pewnym czasie i po osiągnięciu dojrzałości powinno być lekko miękkie. Składniki odżywcze w awokado mogą utleniać się i brązowić wkrótce po mizdrowaniu, ale dodanie soku z cytryny powinno spowolnić ten proces.

Awokado ma kremową, bogatą, tłustą konsystencję i dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego łatwo jest dodać ten owoc do swojej diety. Sok z cytryny może zapobiec szybkiemu brązowieniu pokrojonego awokado.

Podsumowanie

Awokado to doskonałe jedzenie, pełne składników odżywczych, których wielu brakuje we współczesnej diecie.

Są przyjazne dla utraty wagi, zdrowe dla serca i, co nie mniej ważne, mają niesamowity smak.

Jak pokroić awokado