12 produktów bogatych w węglowodany, które są w rzeczywistości bardzo zdrowe

Zawartość

• 1. Komosa ryżowa
• 2. Owies
• 3. Kasza gryczana
• 4. Banany
• 5. Słodkie ziemniaki
• 6. Buraki ćwikłowe
• 7. Pomarańcze
• 8. Jagody
• 9. Grejpfrut
• 10. Jabłka
• 11. Fasola
• 12. Ciecierzyca
• Dolna linia

Węglowodany zostały obwiniane za spowodowanie obecnej epidemii otyłości.

Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Przetworzone śmieciowe produkty bogate w cukier i rafinowane zboża są zdecydowanie niezdrowe i tuczące - podczas gdy całe bogate w błonnik pokarmy są zdrowe.

Chociaż diety niskowęglowodanowe mogą być korzystne dla niektórych osób, niekoniecznie należy unikać wszystkich pokarmów wysokowęglowodanowych.

Oto lista 12 produktów bogatych w węglowodany, które również są niezwykle zdrowe.

1. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa to pożywne nasiona, które stały się niezwykle popularne w społeczności zajmującej się zdrowiem naturalnym.

Jest klasyfikowany jako pseudozboże, ziarno, które jest przygotowywane i spożywane jak ziarno.

Gotowana komosa ryżowa zawiera 21,3% węglowodanów, co czyni ją wysokowęglowodanową żywnością. Jest to jednak również dobre źródło białka i błonnika.

Komosa ryżowa jest bogata w wiele minerałów i związków roślinnych. Jest to związane z korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą kontroli cukru we krwi (1, 2).

Nie zawiera glutenu, dzięki czemu jest popularną alternatywą dla pszenicy dla osób na diecie bezglutenowej.

Komosa ryżowa jest również bardzo sycąca, ponieważ ma stosunkowo wysoką zawartość błonnika i białka. Z tego powodu może pomóc w utracie wagi (3, 4).

Podsumowanie Komosa ryżowa jest bardzo pożywna. Liczne korzyści zdrowotne obejmują lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Komosa ryżowa ma również wysoką zawartość białka i błonnika, więc może być przydatna w odchudzaniu.

2. Owies

Owies może być najzdrowszym pełnoziarnistym pokarmem na świecie.

Są doskonałym źródłem wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Surowy owies zawiera 66% węglowodanów, z których prawie 11% to błonnik. Są szczególnie bogate w silne rozpuszczalne włókno zwane beta-glukanem z owsa.

Owies jest również stosunkowo dobrym źródłem białka, zawierającym więcej niż większość ziaren (5).

Badania sugerują, że owies może zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu (6, 7, 8, 9).

Jedzenie owsa może również obniżać poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą typu 2 (10, 11).

Ponadto owies jest bardzo sycący i może pomóc w utracie wagi (12).

Podsumowanie Owies zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, w tym błonnik i białko. Wykazano, że owies obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi.

3. Kasza gryczana

Gryka jest również pseudozbożem.

Mimo nazwy gryka nie jest powiązana z pszenicą i nie zawiera glutenu.

Surowa kasza gryczana zawiera 71,5% węglowodanów, a gotowana kasza gryczana zawiera około 20% węglowodanów.

Gryka jest bardzo pożywna, zawiera zarówno białko, jak i błonnik. Ma również więcej minerałów i przeciwutleniaczy niż większość ziaren (13, 14, 15).

Dodatkowo może być szczególnie korzystny dla zdrowia serca i kontroli cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą (16, 17, 18).

Gryka jest głównym składnikiem makaronów soba, które są popularne w Japonii.

Podsumowanie Gryka jest bardzo pożywna i zawiera więcej przeciwutleniaczy i minerałów niż większość ziaren. Jedzenie gryki może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca i kontrolę poziomu cukru we krwi.

4. Banany

Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Składają się z około 23% węglowodanów, w postaci skrobi lub cukrów.

Niedojrzałe zielone banany mają więcej skrobi, które wraz z dojrzewaniem przekształcają się w naturalne cukry, żółkną.

Banany zawierają dużo potasu, witaminy B6 i witaminy C. Zawierają również kilka korzystnych związków roślinnych.

Ze względu na zawartość potasu banany mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca (19).

Niedojrzałe banany zawierają również przyzwoite ilości odpornej skrobi i pektyny, które oba wspierają zdrowie układu trawiennego i są przyjazne bakteriom jelitowym (20, 21).

Podsumowanie Banany zawierają dużo potasu, co może pomóc w regulacji ciśnienia krwi. Niedojrzałe banany zawierają również odporną skrobię i pektynę, które mogą poprawić zdrowie układu trawiennego.

5. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to pyszna, pożywna bulwa.

Gotowane słodkie ziemniaki zawierają około 18–21% węglowodanów. Ta zawartość węglowodanów składa się ze skrobi, cukru i błonnika.

Słodkie ziemniaki są bogatym źródłem prowitaminy A (z beta-karotenu), witaminy C i potasu.

Są bardzo bogate w przeciwutleniacze i mogą pomóc zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne, zmniejszając ryzyko wystąpienia wielu chorób (22).

Podsumowanie Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem prowitaminy A (z beta-karotenu), a także kilku innych witamin i przeciwutleniaczy.

6. Buraki ćwikłowe

Buraki są purpurowym warzywem korzeniowym, zwanym potocznie burakami.

Surowe i gotowane buraki zawierają około 8–10% węglowodanów, głównie z cukru i błonnika.

Są pełne witamin, minerałów, silnych przeciwutleniaczy i związków roślinnych.

Buraki zawierają również dużo nieorganicznych azotanów, które przekształcają się w tlenek azotu w twoim ciele. Tlenek azotu obniża ciśnienie krwi i może zmniejszać ryzyko wystąpienia wielu chorób (23, 24, 25).

Sok buraczany ma również bardzo wysoką zawartość nieorganicznych azotanów i jest często stosowany w celu poprawy wydajności fizycznej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych (26, 27, 28, 29).

Podsumowanie Buraki są pełne witamin, minerałów i związków roślinnych. Zawierają duże ilości azotanów nieorganicznych, które mogą poprawić zdrowie i poprawić wydolność fizyczną.

7. Pomarańcze

Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Składają się głównie z wody i zawierają 11,8% węglowodanów. Pomarańcze są również dobrym źródłem błonnika.

Pomarańcze są szczególnie bogate w witaminę C, potas i niektóre witaminy B. Ponadto zawierają kwas cytrynowy, a także kilka bardzo silnych związków roślinnych i przeciwutleniaczy.

Jedzenie pomarańczy może poprawić zdrowie serca i zapobiegać kamieniom nerkowym. Mogą również zwiększać pobieranie żelaza z pożywienia, zmniejszając ryzyko anemii (30, 31, 32, 33, 34).

Podsumowanie Pomarańcze są dobrym źródłem błonnika. Zawierają również duże ilości witaminy C i innych zdrowych związków roślinnych. Jedzenie pomarańczy może korzystnie wpływać na zdrowie serca i zapobiegać anemii.

8. Jagody

Jagody są niezwykle smaczne.

Często są sprzedawane jako pożywienie ze względu na duże ilości związków roślinnych i przeciwutleniaczy.

Składają się głównie z wody, a także około 14,5% węglowodanów.

Jagody zawierają również duże ilości wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C, witaminy K i manganu.

Badania wykazały, że jagody chronią twoje ciało przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Mogą również poprawić pamięć u starszych osób dorosłych (35, 36, 37, 38, 39).

Podsumowanie Jagody są fenomenalnie zdrowe. Zawierają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy i chronią twoje ciało przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

9. Grejpfrut

Grejpfrut to owoc cytrusowy o słodkim, gorzkim i kwaśnym smaku.

Zawiera około 9% węglowodanów i zawiera duże ilości kilku witamin, minerałów i związków roślinnych.

Jedzenie grejpfruta może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć insulinooporność (40).

Co więcej, jedzenie grejpfruta może pomóc w zapobieganiu kamicy nerkowej, obniżeniu poziomu cholesterolu i ochronie przed rakiem okrężnicy (41, 42, 43).

Podsumowanie Grejpfrut zawiera różne witaminy, minerały i związki roślinne. Może pomóc w odchudzaniu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

10. Jabłka

Jabłka to popularny owoc o słodkim smaku i charakterystycznej chrupkiej konsystencji.

Są dostępne w wielu kolorach, rozmiarach i smakach, z których wszystkie zawierają ogólnie 13–15% węglowodanów.

Jabłka zawierają wiele witamin i minerałów, ale zwykle tylko w niewielkich ilościach.

Są jednak przyzwoitym źródłem witaminy C, przeciwutleniaczy i zdrowych związków roślinnych.

Jedzenie jabłek może mieć korzystny wpływ na zdrowie na kilka sposobów, takich jak poprawa kontroli poziomu cukru we krwi i zmniejszenie ryzyka chorób serca. Jabłka mogą również zmniejszać ryzyko niektórych rodzajów raka (44, 45, 46, 47, 48).

Podsumowanie Jabłka zawierają przyzwoitą ilość witaminy C, przeciwutleniaczy i związków roślinnych. Jedzenie jabłek może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów.

11. Fasola

Fasola jest odmianą zwykłej fasoli. Są częścią rodziny roślin strączkowych.

Gotowana fasola zawiera 22,8% węglowodanów w postaci skrobi i błonnika. Są również bogate w białko.

Fasola jest bogata w wiele witamin, minerałów i związków roślinnych. Są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak antocyjany i izoflawony.

Ich liczne korzyści zdrowotne obejmują lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zmniejszone ryzyko raka jelita grubego (49, 50, 51, 52).

Nigdy jednak nie jedz ich na surowo. Surowe lub nieprawidłowo ugotowane ziarna fasoli są toksyczne (53).

Podsumowanie Fasola zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Gotowana fasola jest również dobrym źródłem białka i wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

12. Ciecierzyca

Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, należy do rodziny roślin strączkowych.

Ciecierzyca gotowana zawiera 27,4% węglowodanów, z czego 8% to błonnik. Są również dobrym źródłem białka roślinnego.

Ciecierzyca zawiera wiele witamin i minerałów, w tym żelazo, fosfor i witaminy B.

Ciecierzyca wiąże się z poprawą zdrowia serca i układu pokarmowego. Mogą również pomóc w zapobieganiu rakowi (54, 55).

Podsumowanie Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka roślinnego i zawiera wiele witamin i minerałów. Jedzenie ciecierzycy wiąże się z korzyściami dla zdrowia serca i układu pokarmowego, a także profilaktyką raka.

Dolna linia

To mit, że węglowodany są niezdrowe.

Prawda jest taka, że ​​niektóre z najzdrowszych produktów na świecie zawierają dużo węglowodanów.

Chociaż nie powinny być spożywane w dużych ilościach, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, węglowodany mogą być ważnym źródłem składników odżywczych.

Podczas gdy rafinowane węglowodany mogą być niezdrowe w dużych ilościach, całe źródła węglowodanów są bardzo zdrowe.